Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów

advertisement
Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego
w Poznaniu
Wydział Farmacji
Katedra i Zakład Bromatologii
Niestacjonarne Podyplomowe Studium Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego
Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna
uczniów klas pierwszych
Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego w Poznaniu
PRACA DYPLOMOWA
BOGUSŁAWA STRZAŁBA
Poznao 2014
1
Spis treści
WSTĘP ................................................................................................................................................. 3
1.CZĘŚĆ TEORETYCZNA
1.1. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODZIEŻY SZKOLNEJ ................................................... 4
1.1.1. RACJONALNA DIETA, A PRAWIDŁOWY ROZWÓJ ....................................................................... .4
1.1.2. BŁĘDY ŻYWIENIOWE NASTOLATKÓW............... ……………………………………………………………...….…4
1.1.3. ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA………………………………………………………………………….…..…6
1.1.4. SKŁADNIKI POKARMOWE………………………………………………………………………………………….….…10
1.1.5. CHARAKTERYSTYKA POSIŁKÓW……………………………………………………………………………………………….19
1.2. NORMY ŻYWIENIOWE DLA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM. ............................................... 22
1.3. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………….………….25
1.3.1. POTRZEBY ENERGETYCZNE………………………………………………………………………….……………………25
1.3.2. ŻYWIENIE PRZED TRENINGIEM I ZAWODAMI………………………………………………..………………………26
1.3.3. ŻYWIENIE W TRAKCIE TRENINGU……………………………………………………………….………………………27
1.3.4. ŻYWIENIE PO ĆWICZENIACH………………………………………………………………………………….………….27
1.3.5. PŁYNY W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………………………………………………28
2. CELE PRACY ................................................................................................................................ 30
3. MATERIAŁ I METODY ............................................................................................................... 30
4. WYNIKI ......................................................................................................................................... 31
5. DYSKUSJA .................................................................................................................................... 43
6. WNIOSKI ....................................................................................................................................... 47
9. WYKAZ TABEL I RYCIN ............................................................................................................ 48
7. PIŚMIENNICTWO ........................................................................................................................ 49
8. STRESZCZENIE ........................................................................................................................... 51
2
Wstęp
Odżywianie to bardzo ważny czynnik warunkujący zdrowie oraz prawidłowy
rozwój psychofizyczny wszystkich grup wiekowych ludzi. Szczególne znaczenie
odgrywa w
okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju organizmu kiedy wzrasta
zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta
powinna zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu uwzględniając wiek,
płeć oraz aktywność fizyczną. Nie bez znaczenia jest również aktualny stan zdrowia,
zarówno fizycznego, jak i psychicznego oraz warunki klimatyczne.
Dla młodzieży szkolnej szczególnie istotne jest dobieranie i komponowanie
posiłków w taki sposób, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników
odżywczych. Prawidłowe
ilości różnorodnych produktów z wszystkich grup są
podstawowym warunkiem zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu.
Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę podczas planowania zbilansowanej
diety.
Rozwój
technologii
informacyjnej
sprzyja
siedzącemu
trybowi
życia
dominującemu wśród dzisiejszej młodzieży. Mniejsza aktywność ruchowa oraz niska
jakość jedzenia są przyczyną, potwierdzonego licznymi badaniami w Polsce i na
świecie, wzrostu młodzieży z nadwagą lub otyłością. Problemem są także choroby
wynikające z niedożywienia, również te o podłożu psychicznym, takie jak anoreksja i
bulimia. Nieprawidłowe żywienie w okresie dorastania skutkuje pogorszeniem kondycji
organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak, cukrzyca
typu 2, nadciśnienie tętnicze czy otyłość.
Nawyki żywieniowe kształtują się już od wczesnego dzieciństwa, ale nigdy nie
jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze. Główną rolę w tym procesie
odgrywają wzorce rodzinne, a w późniejszym etapie również środowisko szkolne.
Ogromny wpływ ma panująca moda, presja rówieśników oraz wszechobecne reklamy.
Poznanie
sposobu
żywienia
oraz nawyków
żywieniowych
nastolatków
z uwzględnieniem poziomu ich aktywności fizycznej pozwoli na opracowanie
prawidłowych jadłospisów dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Ocena poziomu
wiedzy młodzieży szkolnej pozwoli na przygotowanie zajęć z edukacji żywieniowej na
temat roli odżywiania oraz aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu
organizmu.
3
1. Część teoretyczna
1.1.Charakterystyka żywienia młodzieży szkolnej.
1.1.1. Racjonalna dieta, a prawidłowy rozwój nastolatka.
W okresie wieku nastoletniego racjonalna dieta ma szczególne znaczenie. Okres
ten charakteryzuje się dynamicznym rozwojem, w którym tworzy się szczytowa masa
kostna. U dziewcząt wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i figura nabiera „kobiecych
kształtów”, u chłopców zwiększa się udział beztłuszczowej masy ciała i objętość krwi.
Brak
akceptacji
„nowego wyglądu”, zmiany w psychice, zaburzenia
emocjonalne i nieustabilizowany tryb życia mogą prowadzić zwłaszcza dziewczęta do
nadmiernej
dbałości
o
smukłą
sylwetkę.
Świadome
ograniczanie
spożycia
pełnowartościowych produktów lub stosowanie „głodówek” prowadzi do rozchwiania
metabolizmu oraz takich chorób jak, anoreksja czy bulimia. Nowe obowiązki, nowe
środowisko, brak poczucia bezpieczeństwa mogą być przyczyną stresu, który może
spowodować zaburzenia przewodu pokarmowego, np. zaparć lub biegunek. W tym
czasie organizm jest szczególnie narażony na niedobory, które mogą wynikać nie tylko
z niedostatecznej ilości, ale i niskiej jakości pożywienia. Żywienie wpływa na kondycję,
rozwój fizyczny oraz intelektualny.
Sposób odżywiania w wieku szkolnym wpływa nie tylko na aktualny stan
organizmu, ale ma znaczenie w późniejszych latach jak i dorosłym życiu. Podstawą
dostarczenia odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych jest urozmaicona
dieta. Odpowiednie zbilansowanie produktów może zapobiec występowaniu wielu
chorób. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników może być przyczyną chorób.
Niedobory składników odżywczych w tym okresie prowadzą do zahamowania tempa
wzrostu, obniżenia podstawowej przemiany materii, a u dziewcząt do zaburzeń
miesiączkowania. Niedostateczna ilość pojedynczych składników jest przyczyną
krzywicy (brak witaminy D), szkorbutu (brak witaminy C) lub anemii (brak witaminy
B12). Nadmierne spożywanie żywności prowadzi do otyłości, może być przyczyną
miedzy innymi cukrzycy i miażdżycy.[5, 8,16]
1.1.2. Błędy żywieniowe nastolatków.
Niedobory ilościowe i jakościowe są przyczyną pogorszania się stanu zdrowia,
osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia funkcjonowania układu oddechowokrążeniowego. Ponadto destabilizują rozwój tkanki kostnej
4
i obniżają zdolność
koncentracji, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia się kondycji fizycznej
organizmu jak i osiągnięć w nauce. Przeciwieństwem niedoborów jest nadmierne
spożycie żywności. U młodzieży prowadzi to do nadwagi lub otyłości. Główną
przyczyną nadmiarów jest przyjęty w rodzinie sposób odżywiania, szczególnie zbyt
duża kaloryczność dziennej diety, zbyt duża podaż węglowodanów prostych i tłuszczu
zwierzęcego oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Badania wskazują, iż nastolatki
z nadwagą są wielokrotnie bardziej narażone na otyłość w wieku dorosłym. Poza tym
nadmierne spożycie żywności może sprzyjać rozwojowi przewlekłych chorób
cywilizacyjnych. [4, 5, 8, 9, 11, 16]
Niewłaściwe odżywianie i mało aktywny tryb życia jest coraz powszechniejszym
zjawiskiem dotyczącym licznych grup nastolatków. Szczególną uwagę zwraca fakt, że
diety nastolatków są nieprawidłowo zbilansowane, cechują się wyraźnym nadmiarem
niektórych składników odżywczych, przy dużych niedoborach innych składników.
Typowe błędy żywieniowe popełniane przez młodzież szkolną to: [2, 16]
- nadmierne spożycie żywności
- monotonia i brak urozmaicenia posiłków
- nadmierne spożycie cukrów prostych zwłaszcza sacharozy
- zbyt duże spożycie: słodzonych napojów gazowanych, żywności typu fast-food, mięsa
i przetworów mięsnych, a także tłuszczu zwierzęcego
- niewystarczające spożycie: warzyw, owoców, ryb, przetworów mlecznych, produktów
zbożowych z pełnego przemiału i co za tym idzie błonnika pokarmowego
Najczęstsze błędy w trybie żywienia i nieprawidłowe zachowania żywieniowe to:
- nieregularność spożywania posiłków
- nie spożywanie śniadań przed wyjściem do szkoły
- nie spożywanie posiłku podczas pobytu w szkole
- nie wystarczająca liczba posiłków
- zbyt długie przerwy między posiłkami
- podjadanie miedzy głównymi posiłkami
- dosalanie (poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego)
i nadmierne dosładzanie potraw
Popełniane przez młodzież błędy w sposobie żywienia skutkują pojawieniem się
niedoborów i nadmiarów energii oraz składników odżywczych w dziennej racji
5
pokarmowej. Dieta młodzieży charakteryzuje się zbyt dużym udziałem tłuszczu,
sacharozy i sodu, a deficytową zawartością błonnika pokarmowego, wapnia, potasu,
witaminy D, C i kwasu foliowego.
Problem wadliwego żywienia nastolatków, jako że dotyczy większości populacji
stwarza konieczność zmiany nawyków żywieniowych. Należy przede wszystkim
zwiększyć udział w diecie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych,
mleka i jego przetworów oraz ryb. Jednocześnie zaleca się zmniejszenie udziału
w diecie cukru, soli kuchennej oraz ograniczenie tłuszczy nasyconych i cholesterolu,
a zwiększenie udziału w diecie olejów roślinnych. [16, 17]
1.1.3. Zasady racjonalnego odżywiania
Podstawowe zasady racjonalnego żywienia można sprowadzić do tzw.
„4U” wg prof. Bergera:[16]

urozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych)

umiar (nieprzejadanie się)

unikanie (nadmiar soli, cukru)

uregulowanie (stałe pory i liczba posiłków)
Piramida zdrowego żywienia w sposób prosty i czytelny obrazuje zestawienie
produktów spożywczych na których powinno się opierać racjonalne żywienie dzieci
i młodzieży (ryc.1). [19]
Rycina1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.[19]
6
Omówienie zasad IŻŻ
Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów.
Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników
pokarmowych w odpowiednich ilościach. Artykuły w różnych grupach są urozmaicone
w jedne, a zarazem ubogie w inne substancje pokarmowe, przykładowo mleko i jego
przetwory dostarczają wapnia i białka, ale nie zawierają witaminy C, która występuje
w owocach i warzywach. Skomponowanie prawidłowego jadłospisu wymaga
uwzględnienia produktów z wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce,
mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. [16, 19]
Dbaj o codzienną aktywność fizyczną.
Istotnym elementem dla zdrowia i prawidłowego rozwoju w wieku
młodzieńczym,
jak i dorosłym życiu jest aktywność fizyczna. Podnosi sprawność
fizyczną, wspomaga umysłową oraz poprawia sylwetkę. [19]
Produkty zbożowe głównym źródłem energii.
Produkty zbożowe, które są źródłem energii i powinny występować w każdym
posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone rodzaje pieczywa,
kasze, płatki zbożowe, musli, makarony i mąkę. Wartość odżywcza tej grupy zależy od
stopnia przemiału rodzaju i rodzaju ziarna. Mniejszą zawartością witamin i składników
mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału,
wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe
oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych
oraz błonnika pokarmowego. W produktach zbożowych w dużym stopniu występują
składniki takie jak: fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka, chlor oraz witaminy
z grupy B szczególnie witaminę B1, a także błonnik pokarmowy. Stanowią też znikome
źródło tłuszczu i wapnia, niestety prawie wcale nie znajdziemy w nich witaminy A, D
i C. Produkty zbożowe wykazują także właściwości zakwaszające organizm.[19]
Mleko i przetwory mleczne stały element codziennej diety.
Mleko i przetwory mleczne są istotną częścią piramidy. Młodzi ludzie
powinni wypijać 2 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je produktami mlecznymi
takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi
żółtymi czy pleśniowymi. Nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na wapń bez
spożycia dwóch szklanek mleka dziennie lub jego przetworów. Są nie tylko głównym
źródłem łatwo przyswajalnego wapnia w diecie, ale dostarczają również białka
7
o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są
również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Należy
jednak pamiętać by wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu
z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. [10,19]
Spożywaj mięso z umiarem.
Kolejną grupę stanowią produkty mięsne, ryby, owoce morza, jaja, nasiona
roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) i orzechy. Artykuły spożywcze
z tej grupy powinno się spożywać 2 razy dziennie. Mięso, przetwory mięsne oraz ryby
są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych
tj. fosfor, żelazo, cynku, siarki. Zawierają witaminy z grupy B zwłaszcza B1, B12
i PP oraz witaminę A. Mięso zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą zawartością
substancji odżywczych niż drób czy dziczyzna. Zawartość tłuszczu zawartego w mięsie
występuje w szerokich granicach między 2% a 30%. Zależy to przede wszystkim
od gatunku mięsa. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom i owocom morza, które
mają zbliżone wartości odżywcze do mięsa. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g
tygodniowo. Białko i tłuszcz rybny mają dużą wartość odżywczą. Ryby (zwłaszcza
morskie) i owoce morza zawierają ponadto liczne mikro i makroelementy, zwłaszcza
jod, miedź, kobalt, a także witaminy A i D. Natomiast ryby spożywane z ościami
dostarczają spore ilości wapnia. Jaja zawierają pełnowartościowe białko, są źródłem
żelaza i witamin A i D. Jednak nie powinno się spożywać ich w nadmiarze ze względu
na duże ilości cholesterolu we frakcji LDL. Natomiast nasiona roślin strączkowych
i orzechy zawierają również wysokowartościowe białko dlatego
są włączone do tej
grupy. Oprócz tego zawierają inne cenne składniki takie jak: błonnik pokarmowy,
węglowodany,
witaminy
z
grupy
B
(tiamina
i
niacyna)
oraz
składniki
mineralne (żelazo, magnez, miedź, potas i siarka). Nasiona roślin strączkowych
są ciężkostrawne. Szczególnie cenna w tej grupie jest soja, która zawiera znaczne ilości
białka. Orzechy są bogate w NNKT, stanowią również źródło błonnika pokarmowego,
składników mineralnych i witamin.[8, 19]
Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
Warzywa i owoce powinny być spożywane minimum 5 razy dziennie w ramach
regularnych posiłków jak i podjadania między nimi. Są źródłem witamin, soli
mineralnych i błonnika pokarmowego. Ze względu na swe alkalizujące działanie
powinny być stosowane jako dodatek do zakwaszających produktów mięsnych, jaj
8
i produktów zbożowych. Świeże warzywa i owoce najlepiej jeżeli to możliwe spożywać
w postaci surowej w celu zachowania wyższej wartości witamin (w całości bądź
rozdrobnione oraz w postaci soków). Pod wpływem obróbki termicznej następują straty
witamin i składników mineralnych.
Należy pamiętać, że owoce i soki owocowe mimo dużej zawartości witamin
i błonnika pokarmowego, zawierają duże ilości cukrów prostych których spożycie
powinno być ograniczone. Dlatego powinno się spożywać więcej warzyw niż owoców .
Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
Znaczna część tłuszczów w racjonalnej diecie młodzieży powinna pochodzić
z produktów spożywczych takich jak ryby, orzechy i tłuszcze roślinne. Ryby zawierają
tłuszcz w granicach od 0,2% do 25%, zależnie od ich rodzaju. Pochodzące z morza
zawierają NNKT: n-3 i n-6, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz ten
jest konieczny przy prawidłowym rozwoju młodego organizmu. Jest niezbędny
w funkcjonowaniu mózgu oraz procesach widzenia, a oprócz tego kwasy n-3 są
ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy.
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia
tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie
spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest
nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia
tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy
pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g
tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że
tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec,
tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w
potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce
sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce
roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie,
pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje
zmniejszenie ilości tłuszczu.
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez
ograniczenie
konsumpcji
żywności
typu
fast-food
(frytki,
hamburgery,
cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te zawierają w granicach 33%48% tłuszczu. [14]
9
Ograniczaj spożycie cukru.
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest
natomiast źródłem "pustych" kalorii. Cukier, słodycze oraz słodkie napoje, powinny być
stosowane w ograniczonych ilościach. W tej grupie wyróżniamy cukier i wyroby
czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, miód, dżemy marmolady i słodzone napoje.
Reszta produktów zawiera oprócz znacznej ilości cukru niewielkie ilości białka
i składników mineralnych. Ponadto produkty cukiernicze i ciastkarskie obfitują
w tłuszcz. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do
otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.[19]
Ograniczaj spożycie soli.
Ograniczenie dziennego spożycia soli w ilości 5 gramów jest wskazane dla
prawidłowego rozwoju. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Wysoki poziom w diecie jest przyczyną
wzrostu ciśnienia tętniczego. Aby ograniczyć jej spożycie w potrawach należy
zastępować ją ziołami takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek, czy
zielona pietruszka. Ograniczać należy również spożyciem chipsów, paluszków,
konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, dań instant, zup i sosów
w proszku do produkcji których używana jest duża ilość soli. [19]
Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Dziennie należy zapewnić co najmniej
2 litry wody. Dostarczana jest
organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami.
Wodę należy pić często w umiarkowanych ilościach. Odprowadzanie wody przez
organizm z potem w upalne i mroźne dni oraz podczas wysiłku fizycznego zwiększa
podaż płynów. Zaleca się picie wody, niesłodzonych napojów, soków warzywnych
i owocowo-warzywnych. Należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych.[19]
1.2.4. Składniki pokarmowe
Białka
Najważniejszy składnik pożywienia niezbędny do utrzymania zdrowia. Stanowią
materiał budulcowy tkanek, pełnią rolę nośnika dla niektórych witamin i składników
mineralnych, warunkują aktywność enzymów oraz biorą udział w przemianie materii.
Niedobór białka w diecie może spowodować spadek odporności, zahamowanie wzrostu
oraz spowolnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. Białka zwierzęce znajdują się
w mięsie, mleku, rybach, serach oraz drobiu. Źródłem białek roślinnych są produkty
10
zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Zarówno biało zwierzęce jak i roślinne
powinno być nieodzownym elementem codziennej diety. Nadmiar białka w diecie
obciąża nerki, zwiększa straty wody (z moczem) oraz wapnia. [4, 10, 12]
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią główne źródło energii w organizmie człowieka. Są zapasowym
materiał energetyczny. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
–kwasu linolowego i α – linolenowego. Stanowią materiał budulcowy dla struktur
błoniastych komórek, wchodzą w skład płynów ustrojowych. Tłuszcze są nośnikiem
witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E,K i choliny oraz wody. Podnoszą sytość,
walory smakowe potraw i wartość energetyczną posiłków oraz ułatwiają wypróżnianie
Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz chorób jej
pokrewnych – chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Dlatego powinny być
ograniczane w codziennej diecie. [1, 4, 5]
Węglowodany
Węglowodany w diecie każdego człowieka stanowią główne źródło energii.
Dostarczają 50 – 60% energii w codziennej diecie. Magazynowane są
w ustroju
człowieka w postaci glikogenu. Występują w postaci cukrów prostych jak
i węglowodanów złożonych. Najlepiej je spożywać w postaci węglowodanów
złożonych (skrobi). Źródłem skrobi są ziemniaki, zboża oraz nasiona roślin
strączkowych. Najcenniejsze są produkty z pełnego przemiału, które prócz
węglowodanów dostarczają błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu oraz
witamin z grupy B. [4, 10]
Składniki mineralne
Składniki mineralne należą do związków egzogennych. Niektóre z nich są
magazynowane w organizmie i wykorzystane w chwili zapotrzebowania. Biorą udział
w reakcjach biochemicznych oraz
utrzymywaniu równowagi biochemicznej
w organizmie. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Do pierwszej grupy zaliczamy
te, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zapotrzebowanie na
mikroelementy jest mniejsze i wynosi poniżej 100 mg.
Tabela 1 przedstawia rolę makroelementów w organizmie oraz ich
w pożywieniu. [2, 4, 16]
11
źródła
Tabela 1. Źródła i rola makroelementów.
Źródło
Makroelementy Rola w organizmie
Wapń (Ca)
Główny składnik kości, zapewnia mleko i przetwory mleczne,
twardość
zębom.
Wpływa
na fasola,
konserwy
rybne
równowagę ciała. Jest odpowiedzialny zawierające
za
przekazywanie
impulsów (sardynki
w
i
skurczów
za
Odpowiada
,szproty),jaja,
synapsach warzywa liściaste, suszone
nerwowych
generowanie
kościec
mięśni. owoce,
orzechy,
kakao,
gospodarkę kasze gruboziarniste
elektrolitową oraz reakcje obronne
organizmu. Działa przeciwzapalne,
przeciwalergiczne,
przeciwobrzękowo.
Potas (K)
Reguluje
ciśnienie
Katalizuje
osmotyczne. owoce, warzywa, ziemniaki
wiele
reakcji gotowane
Utrzymuje w
enzymatycznych.
i
łupinach,
prawidłową kurczliwość mięśni. Ma banany,
pieczone
cytrusy,
pełnoziarniste
decydującą rolę w przewodnictwie produkty zbożowe, kiełki
nerwowym.
spoczynkowy
Utrzymuje
błon
potencjał pszenicy, orzechy, zielona
komórkowych. pietruszka, seler, pomidory,
Wpływa na gospodarkę kwasowo- kapusta, podroby, świeże
zasadową.
Sód (Na)
mięso
Odpowiada za utrzymanie równowagi sól
kuchenna,
ryby,
kwasowo-zasadowej. Chroni organizm pieczywo, drób, żółty ser,
przed
nadmierna
utratą
wody. śledzie solone
Reguluje ciśnienie osmotycznego oraz
utrzymuje sprawność mięśni
i nerwów.
12
Fosfor (P)
Reguluje proces mineralizacji kości. ryby, mięso, podroby, drób,
Jest konieczny do wchłaniania wapnia. jaja,
orzechy,
stanowi składnik budulcowy tkanki zbożowe
mięśniowej
i
mózgu.
Jest suche
produkty
gruboziarniste,
nasiona
roślin
odpowiedzialny za prawidłową pracę strączkowych, mleko i jego
serca
i
nerek,
pobudliwość nerwową.
oraz przetwory,
sery
Odgrywa podpuszczkowe
ważną rolę w namnażaniu komórek.
Uaktywnia niektóre witaminy z grupy
B. Bierze udział w przemianach
biochemicznych.
Magnez (Mg)
Stanowi budulec kości i zębów . zielone części roślin, kiełki
Bierze
oraz
udział
w biosyntezie białek zbóż, otręby, nasiona roślin
procesach
enzymatycznych. strączkowych,
migdały,
Ochrania układ enzymatyczny przed orzechy, morele, banany,
mutagennym wpływem środowiska. figi,
Działa
antystresowo,
wpływa
kakao,
warzywa
na zielone, produkty zbożowe,
funkcję mózgu oraz zwalnia procesy podroby
starzenia.
Siarka (S)
Odpowiada za prawidłową strukturę mięso,
białek.
Jest
składnikiem
białek i
orzechy,
przetwory
budujących m.in. włosy i paznokcie, nasiona
oraz składnikiem witaminy B1.
Chlor (Cl)
strączkowych
Utrzymuje ciśnienie osmotyczne oraz sól kuchenna
równowagę
kwasowo-zasadową.
Służy do wytwarzania kwasu solnego
w żołądku oraz pracy serca.
13
mleko
mleczne,
roślin
Poniższa tabela przedstawia wykaz mikroelementów wraz z pełnioną funkcją
w organizmie oraz ich źródła w pożywieniu.
Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów. [2, 4, 16]
Źródło
Mikroelementy Rola w organizmie
Żelazo (Fe)
składnik hemoglobiny
Jako
jest wątroba,
nerki,
serce,
konieczny do transportu tlenu. Bierze mięso i przetwory mięsne
udział w oddychaniu komórkowym z
krwią,
ryby,
i jest składnikiem niektórych enzymów orzechy,
rośliny
rozkładających toksyczny nadtlenek strączkowe,
żółtka
pietruszka,
wodoru.
drób
jaj,
szczypior,
boćwina, buraki, brukselka
Jod (I)
Fluor (F)
Składnik hormonów tarczycy.
jodowana sól
Reguluje przemiany energetyczne.
ryby morskie, wodorosty
Jest
składnikiem
szkliwa
kuchenna,
zębów woda pitna, ryby, żelatyna,
i kości. Ponadto zwiększa gęstość herbata
kości.
Chrom (Cr)
Reguluje stężenie
glukozy we krwi. otręby,
zarodki
ziaren
Wspomaga syntezę glikogenu, reguluje zbóż, pełne ziarna zbóż,
poziom lipidów w krwi. Łagodzi olej
kukurydziany,
objawy hipoglikemii, co zapobiega goździki, podroby, mięso,
niekontrolowanego drożdże
napadom
obżarstwa.
Miedź (Cu)
Bierze czynny udział w procesach wątroba, ostrygi, zielone
krwiotwórczych, udział w wytwarzaniu warzywa liściaste, niektóre
tkanki łącznej i kostnej, przemianach ryby, pełne ziarna zbóż,
żelaza, metabolizmie tkanki nerwowej. orzechy,
Wchodzi
w
uczestniczących
skład
w
roślin
enzymów strączkowych, migdały
tworzeniu
14
nasiona
kolagenu i elastyny oraz substancji,
która jest niezbędna do wytwarzania
barwnika melaniny.
Mangan (Mn)
Jest istotnie ważny dla tworzenia suche
nasiona
roślin
tkanki łącznej i kości. Bierze udział w strączkowych,
orzechy,
funkcjonowaniu
zbożowe
mózgu
i
trzustki. produkty
Odgrywa ważna rolę w procesach z
pełnego
przemiału,
Uczestniczy otręby pszenne, ryżowe,
rozrodczych.
w wytwarzaniu krwinek czerwonych. fasola, groch, czekolada,
Jest skuteczny w leczeniu schizofrenii herbata-napar, kapusta
oraz
konieczny do prawidłowego
trawienia
i wchłaniania składników
odżywczych.
Cynk (Zn)
Jest konieczny do odczuwania smaku mięso,
i
zapachu,
metabolizmu
mleko
i
jego
alkoholu. przetwory, wątroba, jaja,
Ponadto jest niezbędny dla ponad 200 produkty
zbożowe
enzymów, syntezy białek i kwasów z pełnego przemiału, sery
nukleinowych.
Reguluje
rozwój podpuszczkowe,
fizyczny i odpowiada za prawidłowe groch,
funkcjonowanie narządów płciowych. orzechy,
Zwiększa
plemników zbożowe
produkcję
i bierze udział w tworzeniu krwinek
czerwonych. Leczy rany i oparzenia,
odpowiada za prawidłowe wydzielanie
się insuliny przez trzustkę i stężenie
witaminy A i cholesterolu, oraz ma
swój udział w regulacji ciśnienia krwi
i rytmu serca.
15
kasza
fasola,
gryczana,
przetwory
Witaminy
Witaminy to substancje, których organizm człowieka potrzebuje w niewielkich
ilościach, ale właściwy wzrost o rozwój są bez nich niemożliwe. Niektóre mogą być
syntetyzowane w organizmie, ale większość z nich musi być dostarczana z codziennym
pożywieniem. To właśnie od witamin zależy większość funkcji życiowych organizmu.
Wyróżniamy 13 witamin, które podzielono na rozpuszczalne w tłuszczach oraz
w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie są witaminy: z grupy B, PP, C, H oraz kwas
foliowy. Natomiast w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w ustroju,
dlatego ich nadmiar nie może być usunięty szybko z organizmu i może dojść do
hiperwitaminozy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie są magazynowane
w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, a co za tym idzie bardzo trudno jest je
przedawkować, a ich nadmiar jest wydalany w sposób bardzo szybki wraz z moczem.
[2, 4,10, 16 ] Rolę i źródła witamin przedstawiono w tabelach 3 i 4.
Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. [2, 4, 7, 16]
Witamina
Rola w organizmie
Witamina A
Niezbędna
w
Źródła
widzenia. tłuszcz
procesie
rybi
tzw.
tran,
Zapobiega zakażeniom skóry, dróg wątroba, pełnotłuste mleko,
oddechowych, moczowych, przewodu masło,
nadmiernemu żółtka
śmietana,
sery,
jaj,
margaryny
rogowaceniu skóry. Ponadto bierze wzbogacane,
marchew,
pokarmowego,
udział w syntezie białek. Wytwarza dynia,
szkliwo
zębów
zwiększone
i
wpływa
wytwarzanie
groszek
zielony,
na fasolka szparagowa, morele,
ciał brzoskwinie
odpornościowych.
Witamina D
Wpływa
na
funkcjonowanie
Reguluje
prawidłowe tłuszcze rybie i mięs, jaja,
kostnego. mleko, sery, masło
układu
gospodarkę
wapniowo-
fosforanową. Wpływa na mineralizację
kości,
oraz
wzmacnia
immunologiczny.
16
system
Witamina E
Zapobiega utlenianiu witaminy A.
Chroni
wielonienasycone
olej
słonecznikowy,
kwasy margaryny
wzbogacane,
tłuszczowe przed utlenieniem. Chroni kiełki i zarodki, zielona
organizm
przed
działaniem pietruszka, szpinak, sałata,
szkodliwych
wolnych
rodników. kukurydza,
żółtko
jaja,
Zapobiega miażdżycy, nowotworom, masło, pełne mleko
procesom starzenia i razem z selenem
zapobiega stłuszczaniu wątroby, na
dodatek przeciwdziała bezpłodności.
Witamina K
Jest
niezbędna
w
tworzeniu szpinak,
czynników krzepliwości.
sałata
zielona,
brukselka, herbata zielona,
kalafior, kapusta, fasola
Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie. [2, 4, 7, 16]
Źródła
Witamina
Rola w organizmie
Witamina B1
Odgrywa zasadniczą rolę w procesach drożdże piwowarskie, otręby
oddychania
komórkowego,
oraz zbożowe, płatki owsiane,
przyśpiesza gojenie się ran i wykazuje kasza
działanie uśmierzające ból.
gryczana,
fasola,
soja,
groch,
orzechy,
wątroba, nerki, mózg
Kwas
Warunkuje prawidłowy metabolizm drożdże,
pantotenowy
węglowodanów
i
tłuszczów
mięso
wołowe,
oraz mięso wieprzowe, grzyby,
nerki, wątroba, jaja, suche
wytwarzanie energii.
nasiona roślin strączkowych,
produkty zbożowe
Witamina B2
Bierze udział w procesach utleniania mleko, jaja, mięso, produkty
i redukcji. Odpowiada za prawidłowe zbożowe,
drożdże
funkcjonowanie narządu wzroku oraz piwowarskie, wątroba
zapobiega
powstawaniu
zaćmy.
Wpływa na odporność organizmu
Kwas foliowy
Bierze
udział
w
prawidłowym zielone warzywa, drożdże,
funkcjonowaniu
układu wątroba,
krwiotwórczego. Odgrywa zasadniczą mięso, ryby, produkty
17
rolę w syntezie kwasów nukleinowych zbożowe,
i
bierze
udział
w
kefir,
sery
przemianie podpuszczkowe
fosfolipidów.
Witamina C
Odpowiada za prawidłowe gojenie owoce dzikiej róży, jagody,
ran,
bierze
w
udział
procesach cytrusy, agrest,
porzeczki,
krwiotwórczych. Zwiększa odporność maliny, truskawki,
organizmu,
i
zapobiega
zielona
miażdżycy pietruszka,
warzywa
przewodu kapustne,
papryka,
nowotworom
pokarmowego. Odgrywa ważna rolę w pomidory,
przemianie aminokwasów, syntezie ziemniaki, chrzan,
steroidowych
hormonów
melaniny.
w
Jest
niezbędna
wytwarzaniu
substancji
tkanki
oraz pietruszka
podstawowej
kostnej
czyli
kolagenu.
Witamina PP
Bierze
udział Drożdże, otręby pszenne,
w
i
komórkowym wątroba, nerki, mięso, ryby,
utlenianiu
przemianie
białek,
węglowodanów.
tłuszczów, nasiona roślin strączkowych
Utrzymuje
prawidłowy stan skóry , suwa nadmiar
cholesterolu z tętnic oraz metabolity
związków
purynowych.
wpływa
na
Ponadto
prawidłowe
funkcjonowanie mózgu.
Witamina B12
Bierze
udział
w
funkcjonowaniu
prawidłowym wątroba,
komórek
szpiku, mleko, żółtka jaj
reguluje pracę układu nerwowego
i
przewodu
pokarmowego.
Dodatkowo
bierze
udział
w przemianach kwasu foliowego,
przemianach
białek,
tłuszczów
i węglowodanów.
18
nerki,
mięso,
Witamina H
Uczestniczy
w
nukleinowych
purynowych.
w
syntezie
oraz
kwasów drożdże
piwne,
nukleotydów wołowa,
Bierze
białek grzyby,
i węglowodanów, oraz
czekolada,
udział warzywa
metabolizmie
wątroba
strączkowe,
jaja,
orzeszki
kiełki
pszenicy,
pełni rolę ziemne
czynnika wzrostowego u płodu.
Witamina B6
Bierze
udział
aminokwasów,
w
przemianie drożdże,
węglowodanów nasiona roślin strączkowych,
i tłuszczów, oraz syntezie serotoniny wieprzowina, jajka
i adrenaliny.
1.2.5. Charakterystyka posiłków
Racjonalna dieta dla dzieci i młodzieży, ze względu na zwiększone
w tym okresie życia zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze powinna
zawierać 4 – 5 posiłków codziennie. Posiłki powinny być spożywane o regularnych
porach w odstępach 3 – 4 godzinnych a kolacja powinna być spożyta na 1,5- 2 godziny
przed snem. Znaczące jest rozłożenie energii na poszczególne posiłki. W celu prostego
obrazowego przedstawienia rozkładu posiłków zamieszczono je w tabeli 5.
Tabela 5. Rozkład energii na posiłki.
Procent energii przypadający na jeden posiłek
Posiłek
Model 5-posiłkowy
Model 4-posiłkowy
I śniadanie
25-30
25-30
II śniadanie
5-10
10-15
Obiad
30-35
35-40
Podwieczorek
5-10
-
Kolacja
20-25
20-25
Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 – 4 godziny.
19
Śniadanie
Każdy uczeń przed wyjściem do szkoły obowiązkowo powinien zjeść śniadanie
ze względu na niskie stężenie glukozy we krwi spowodowane spożyciem ostatniego
posiłku wiele godzin wcześniej. Podstawą zdrowego śniadania powinno być pieczywo
(najlepiej pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren: razowe, graham, pumpernikiel).
Niezwykle ważne jest dostarczanie produktów nabiałowych. Najlepszym dodatkiem do
I i II śniadania jest biały ser, żółty ser, jogurt lub kefir, chuda wędlina do tego powinny
być dodawane warzywa i owoce. Uczniowie podczas przebywania 5 - 10 godzin
w szkole powinni zjeść II śniadanie i/lub obiad. Spadek glukozy we krwi jest przyczyną
słabszej wydolności fizycznej jak i umysłowej, a spowodowany jest właśnie
niespożywaniem posiłku w szkole. Ponadto młodzież która nie spożywa posiłku
w szkole częściej skarży się na bóle brzucha, głowy, oraz niżej ocenia swój stan
zdrowia.
Obiad
Obiad powinien zawierać jedną porcję produktów zbożowych (najlepiej
brązowy ryż, kasza gryczana lub pełnoziarnisty makaron), warzywa powinny stanowić
co najmniej 3 porcje (najlepiej w postaci zup, surówek lub gotowanych warzyw).
Drugie danie powinno składać się produktów białkowych (chude mięso, drób, sery, jaja,
ryby, nasiona roślin strączkowych) w szczególności mięsa drobiowego i ryb
pochodzenia morskiego. Te produkty powinny znaleźć się w jadłospisie nastolatka
przynajmniej 2 razy w tygodniu. Cielęcinę i wołowinę, ze względu na zawartość żelaza,
powinno się spożywać również dwukrotnie w ciągu tygodnia.
Podwieczorek
Podwieczorki powinny być przyrządzane na bazie owoców i produktów
mlecznych. Polecane są tutaj sałatki owocowe, budynie i koktajle owocowe
z dodatkiem owoców sezonowych.
Kolacja
Kolacje natomiast powinny być lżejsze i mniej obfite od głównych posiłków.
Mogą być podawane na zimno, w postaci przekąsek lub jako posiłek ciepły
z uwzględnieniem racjonalnych zasad ich przygotowania.
Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną rozwoju otyłości oraz
zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy.
20
Podjadanie między posiłkami
Długie przerwy między posiłkami i duża aktywność fizyczna są powodem
podjadania między posiłkami. Podjadanie może mieć aspekt zdrowotny i korzystny pod
warunkiem, że w skład jego diety wchodzą produkty zalecane dla dzieci i młodzieży.
Do nich zaliczamy produkty z kilku grup, wśród nich:

warzywa i owoce w postaci surowej lub przetworzonej (desery owocowe, soki
warzywne),

produkty mleczne (jogurty, kefiry koktajle)

płatki śniadaniowe

suszone owoce

nasiona roślin (słonecznika, dyni) i orzechy
Produktami których młodzież nie powinna spożywać w ramach przekąsek są:

słodycze (słodkie batony, czekoladki, cukierki, ciastka i ciasta)

słone przekąski (słone paluszki, krakersy, solone orzeszki)

produkty zawierające dużo tłuszczu (frytki, chipsy)

produkty typu fast food (hamburgery, pizza, zapiekanki, hot-dogi)
Podjadanie może być pozytywne, jednak należy pamiętać żeby odstęp między
przekąską, a głównym posiłkiem nie był krótszy niż 2 godziny. Zbyt krótki czas między
przekąską, a głównym posiłkiem może być powodem utraty apetytu.[1, 5, 8, 10]
1.2. Normy żywieniowe dla młodzieży szkolnej w wieku 13 lat.
21
Normy żywienia człowieka określają ilości energii i składników odżywczych,
które są wystarczające do zaspokojenia potrzeb żywieniowych wszystkich zdrowych
ludzi. Podstawą ustalania norm jest aktualny stan wiedzy. [19]
Normy dla młodzieży na energię, białka, tłuszcze i węglowodany przedstawiono
w tabeli 6. Ze względu na możliwość wykorzystania pracy przez młodzież w przedziale
wiekowym 13-18 lat zamieszczono normy żywieniowe nie tylko dla 13-latków.
Kolorem żółtym zaznaczona została grupa wiekowa objęta badaniem.
Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla
Aktywność
Zalecane spożycie (RDA)
130
Włókno pokarmowe g/osobę/dobę
Średnie zapotrzebowanie (EAR)
100
Duża
93-109
20-40
97-113
117-136
130-152
Umiarkowana
82-95
83-97
100-117
113-132
długołańcuchowych
70-82
i
alfa-linolenowego
kwasu
2g
n-3
n-6 4-8% energii z całodziennej diety
22
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
97-113
87-101
72-84
Mała
mg Kwasy tłuszczowe n-3
200
Kwasy tłuszczowe nasycone
<10%
Kwasy tłuszczowe n-6
Tłuszcz ogółem
35%
Zalecane spożycie (RDA)
58
64
53
45
54
44
2800
2900
3900
2400
2500
3400
2100
2200
2900
51
56
67
13-15
16-18
fizyczna
(PAL)
16-18
Dziewczęta
Chłopcy
g/osobę/dobę
g/osobę/dobę
% energii
56
Średnie zapotrzebowanie (EAR)
Duża
3500
Umiarkowana
3000
Mała
2600
53
13-15
Masa Ciała (kg)
Grupa, Płeć, Wiek (lata)
fizyczna (PAL)
43
Aktywność
Węglowodany
Tłuszcze
Białko g/osobę/dobę
Kcal/dobę2
przyswajalne
młodzieży w wieku szkolnym. [19]
W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na składniki
mineralne przedstawiłam je w tabeli 7.
Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szklonej. [19]
Składniki mineralne
Grupa, wiek, płeć
Dziewczęta
13-15
EAR RDA
Chłopcy
16-18
AI
EAR
RDA
(mg)
1250
1050
1250
1050
1250
300
360
300
360
340
410
340
410
8
15
8
15
8
12
8
12
7,3
9
7,3
9
8,5
11
8,5
11
95
150
95
150
95
150
95
150
45
50
45
50
45
50
45
50
0,7
0,9
0,7
0,9
0,7
0,9
0,7
0,9
(mg)
Fosfor
1050
(mg)
Magnez
1050 1250
(mg)
Żelazo
1300
(mg)
Cynk
1300
AI
(µg)
Jod
RDA
(µg)
Selen
EAR
(mg)
Miedź
1300
16-18
AI
3
3
3
3
4700
4700
4700
4700
1500
1500
1500
1500
2300
2300
2300
2300
(mg)
Fluor
RDA
(mg)
Potas
EAR
(mg)
Sód
Chlor
AI
(mg)
Wapń
1300
13-15
23
W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na witaminy
przedstawiłem je w tabeli 8.
Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży w wieku szkolnym. [19]
Grupa, wiek, płeć
Dziewczęta
Witaminy
Witamina A (µg)
Chłopcy
13-15
16-18
EAR
RDA
490
700
AI
13-15
EAR
RDA
490
700
AI
16-18
EAR
RDA
630
900
AI
EAR
RDA
630
900
AI
Witamina E (mg)
8
8
10
10
Witamina D (µg)
5
5
5
5
Witamina K (µg)
50
55
50
65
Witamina C (mg)
55
65
55
65
65
75
65
75
Witamina B1 (mg )
0,9
1,1
0,9
1,1
1,0
1,2
1,0
1,2
Witamina B2 (mg)
0,9
1,1
0,8
1,1
1,1
1,3
1,1
1,3
Niacyna (mg)
11
14
11
14
12
16
12
16
Witamina B6 (mg)
1,0
1,2
1,0
1,2
1,1
1,3
1,1
1,3
Foliany(µg)
330
400
330
400
330
400
330
400
Witamina B12 (µg)
2,0
2,4
2,0
2,4
2,0
2,4
2,0
2,4
Biotyna (µg)
25
25
25
25
Kwas pantotenowy (mg)
5
5
5
5
Cholina (mg)
400
400
550
550
24
1.3. Żywienie młodego sportowca.
Zbilansowana dieta młodego sportowca to podstawa do dobrego zdrowia
i osiągnięcia szczytowej wydolność fizycznej.
1.3.1. Potrzeby energetyczne
W celu ustalenia potrzeb energetycznych nastolatków należy określić poziom
aktywności fizycznej. (Tab.9)
Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej. [1]
1,4
1,5
1,6
1,8
2,0
Przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna
Przeważnie siedzący tryb życia , spacery, mało intensywne ćwiczenia
Codzienne ćwiczenia umiarkowane
Codzienne ćwiczenia umiarkowane - intensywne
Codzienne intensywne ćwiczenia
Po ustaleniu poziomu aktywności fizycznej oraz masy ciała można ustalić
przybliżone przeciętne potrzeby energetyczne nastolatków (Tab.10).
Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy
ciała i poziomu aktywności fizycznej. [1]
Waga
BMR
(kg)
Kcal/dzień
Chłopcy
30
1189
35
1278
40
1366
45
1455
50
1543
55
1632
60
1720
Dziewczęta
30
1095
35
1163
40
1229
45
1297
50
1364
55
1430
60
1498
1,4
Poziomy aktywności fizycznej
1,5
1,6
1,8
2,0
1675
1794
1914
2033
2153
2297
2416
1794
1914
2057
2177
2321
2440
2584
1914
2057
2177
2320
2464
2608
2751
2153
2297
2464
2632
2775
2943
3086
2368
2559
2727
2919
3086
3253
3445
1531
1627
1722
1818
1913
2009
2105
1651
1715
1842
1938
2033
2153
2249
1746
1866
1962
2081
2177
2297
2392
1962
2081
2201
2344
2464
2584
2703
2201
2321
2464
2584
2727
2871
2990
Wzrost biegłości wykonywanych
wydatkowania na nie energii.
25
ćwiczeń
powoduje
zmniejszenie
Jedną ze wskazówek, którą należy się sugerować podczas dzielenia jedzenia na
porcje jest apetyt. Senność i niewielka wydajność organizmu nastolatka świadczy
o nieprawidłowej diecie. W obu przypadkach masa musi być prawidłowa. [1]
1.3.2. Żywienie przed treningiem lub zawodami
Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny
trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić
odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż
po spożytym posiłku. Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na
co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu
czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do
naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do
zahamowania trawienia pokarmu. Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać
w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy
więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Żywność spożyta przed treningiem
powinna być lekkostrawna o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.
Produkty słodzone takie jak cukierki lub napoje słodzone mogą spowodować
gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, który powoduje hipoglikemię co
prowadzi do szybkiego zmęczenia oraz obniżenia wydolności. Na 2-3 godziny przed
zawodami należy zjeść normalny posiłek, dzięki czemu pokarm zostanie strawiony,
a nastolatek nie poczuje głodu. W przypadku ekscytacji i nerwowości nastolatek może
nie zjeść normalnego posiłku. Wówczas należy podawać napoje takie jak sok owocowy,
napój sportowy, napoje na bazie mleka lub lekkie przekąski. Przekąski spożywamy na
godzinę przed treningiem lub zawodami. Nie należy przyjmować żadnych nowości,
których efektów nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Jedzenie powinno być smaczne,
syte, uwzględniające preferencje smakowe i samopoczucie sportowca(Tab.11).[1, 3]
Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem. [1]
PRZEKĄSKI
POSIŁKI
świeże owoce i warzywa
mała
razowa
miodem,
kanapka
masłem
kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem
posmarowana ziemniaki
orzechowym
lub tuńczykiem
26
w
mundurku
albo
fasolą
z
w
serem,
sosie
humusem
batonik
pomidorowym
zbożowy
albo
batonik
albo chudym sosem bolońskim
suszonymi owocami
kartonik
albo
kubeczek
z spaghetti z sosem pomidorowym i serem
suszonych ryż albo makaron z kurczakiem albo
owoców np. moreli, rodzynek
soczewicą
płatki śniadaniowe z mlekiem
płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem
jogurt pitny albo mleko smakowe
owsianka z rodzynkami
razowe krakersy albo ciasteczka ryżowe z zupa z soczewicy/warzyw albo rosółodrobina sera
podane z chlebem razowym
1.3.3. Żywienie w trakcie treningu
Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekkostrawnego
śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie
zalegał, a dawka energii będzie zapewniona. Trening krótszy niż 90 minut nie wymaga
jedzenia w trakcie ćwiczeń
tylko uzupełnienia płynów co 15-20 minut. Podczas
ćwiczeń trwających dłużej należy zadbać o płyny oraz . Przekąski powinny zawierać
duże ilości węglowodanów oraz być lekkostrawne i łatwe do spożycia. Przekąski
i napoje wysokowęglowodanowe pomagają utrzymać wysoki poziom glukozy we krwi
oraz opóźniają moment, w którym pojawia się zmęczenie. Propozycje przekąsek
zawarto w tabeli 12. [1, 2]
Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu. [1]
Przekąski
woda, rozcieńczony sok owocowy albo napój sportowy
banany
świeże owoce-winogrona, jabłka, mandarynki, gruszki
krakersy i ciastka ryżowe z bananem albo miodem
bułki, słodkie bułeczki, małe bajgle, małe naleśniki
batoniki owocowe, zbożowe, energetyczne
1.3.4. Żywienie po treningu
Pierwszym krokiem po ćwiczeniach jest uzupełnienie płynów. Najlepsze są
w tym przypadku rozcieńczone soki owocowe lub woda. Posiłek lub przekąska muszą
uzupełnić straty energetyczne. Od nich zależy również szybkość z jaką nastąpi
27
regeneracja sił przed następną sesją treningową. Propozycje przekąsek i posiłków
regeneracyjnych po treningu przedstawia tabela 13. [1, 2]
Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne.[1]
Przekąski
Posiłki
świeże owoce – banany, winogrona, ziemniaki w mundurkach z fasolą
jabłka; suszone owoce; orzechy
jogurt owocowy, pitny, koktajl mleczny, pieróg nadziewany rybą
mleko smakowe albo napój jogurtowy
bułka lub bajgel z dżemem lub miodem
ryż z kurczakiem i smażonymi w woku
warzywami
małe naleśniki
fasolka w sosie pomidorowym z tostem
domowe bułeczki, batony, herbatniki
kotleciki rybne, burgery z fasoli, falafele z
ziemniaków ugotowanych w mundurkach
domowe szarlotki, ciasta marchwiowe, makaron z sosem pomidorowym i serem
owocowe
Do posiłków należy zjeść 1-2 porcje warzyw albo sałatki.
1.3.5. Płyny w diecie młodego sportowca
W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody
i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że
wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam
trenować. Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy
dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów
gazowanych i bardzo zimnych - lepszym wyborem są napoje izotoniczne, które
dostarczają cennych elektrolitów. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po
zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt
dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do
osłabienia pracy serca.
Średnio młodzi sportowcy tracą między 350 a 700 ml płynów ustrojowych przez
godzinę ćwiczeń. Jeśli jest gorąco i wilgotno albo mają na sobie kilka warstw odzieży,
pocą się bardziej i tracą jeszcze więcej wody. Ważenie przed i po treningu pozwoli na
ustalenie jak dużo płynów stracili. Na każdy utracony kilogram powinni wypić 1,5 litra
płynów.
28
Woda szybko zastępuje utracone płyny jednak nie wszyscy sportowcy za nią
przepadają. Problemem jest również gaszenie pragnienia nawet gdy organizm jest nadal
odwodniony. Rozwiązaniem mogą być rozcieńczone soki owocowe najlepiej naturalne
gdyż nie zawierają sztucznych słodzików, barwników i aromatów. Gotowe napoje
zalegają na żołądku, więc można je rozcieńczyć lub podawać na przemian z wodą.
Trening dłuższy niż 90 minut wymaga podawania płynów zawierających 4-6 g
cukrów na 100 ml. Elektrolity zawarte w napojach mają pobudzać pragnienie, toteż
dzięki nim pije się więcej. Należą do nich sód i potas.
Napoje gazowane, gotowe napoje słodzone oraz zawierające kofeinę są
niewskazane. Bąbelki w napojach gazowanych mogą spowodować uczucie zgagi,
w szczególności pite szybko, podrażniają żołądek oraz powodują wzdęcia. Gotowe
napoje słodzone ze względu na wysoką zawartość zbyt długo zalegają w żołądku co
może być przyczyną mdłości. Napoje z kofeiną takie jak cola, kawa czy herbata
przyspieszają tętno oraz wywołują drżenie.
Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu
niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie
ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia
- do zapaści. [1, 2]
29
2. Cele pracy
Celem pracy jest ocena sposobu żywienia uczniów pierwszych klas Gimnazjum
Mistrzostwa Sportowego , w tym szczególnie:
1. Ocena ogólna sposobu żywienia i nawyków żywieniowych.
2. Samoocena, sposobu żywienia i wiedzy żywieniowej nastolatków.
3. Najczęstsze błędy żywieniowe w ankietowanych.
4. Ocena poziomu aktywności fizycznej badanej grupy.
3. Materiał i metody
Badaniu poddano 57 uczniów czterech pierwszych klas Gimnazjum Mistrzostwa
Sportowego. Grupę ankietowanych stanowiło 35 dziewcząt i 22 chłopców. Badanie
zostało przeprowadzone we wrześniu 2013 roku.
Narzędziem badawczym był anonimowy kwestionariusz, zawierający dane ogólne
tj. płeć, wiek, wysokość ciała, masa ciała, uprawiana dyscyplina
oraz 35 pytań
dotyczących sposobu odżywiania. Ankieta zawierała pytania zamknięte z możliwością
wyboru
jednej
i
spożywanych
jakości
odpowiedzi
posiłków,
oraz
otwarte,
częstotliwości
ich
dotyczące
spożywania
ilości
i
udziału
podstawowych grup produktów w całodziennej racji pokarmowej. Ankietowana
młodzież gimnazjalna dokonała samooceny żywienia, aktywności fizycznej oraz masy
ciała.
Uzyskane wyniki poddano analizie statystycznej przy użyciu programu Microsoft
Excel.
30
4. Wyniki
Struktura płciowa
W badaniu wzięło udział 57 gimnazjalistów z klas pierwszych . Przebadano 35
dziewcząt i 22 chłopców w wieku 13 lat, czynnie uprawiających sport. Stanowi to
odpowiednio
62 % dziewcząt i 38% chłopców spośród badanej grupy. Dane te
ilustruje wykres 1.
Wykres 1. Procentowy udział dziewcząt i chłopców w badanej grupie nastolatków.
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
kobieta
mężczyzna
Aktywność fizyczna
Ankietowani gimnazjaliści reprezentują następujące dyscypliny sportowe: koszykówkę
(14 osób - 24%), kanadyjkarstwo (10 osób - 17%), siatkówkę (8 osób- 14%),
kajakarstwo(8 osób - 14%), wioślarstwo (8 osób - 14%), piłkę nożną (6 osób - 11%),
pływanie synchroniczne (2 osoby - 4%), kick - boxing (1 osoba - 2%).
Wykres 2. Procentowy udział dyscyplin sportowych badanej grupy nastolatków.
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
31
Kanadyjkarze wiodą prym w liczbie godzin treningowych. Wynosi ona 16 godzin
w tygodniu. Czas ten jest sumą 8 treningów po 2 godziny. Treningi kajakarzy to 15
godzin w tygodniu. To efekt 5 treningów po 3 godziny . Siatkówkę nastolatkowie
trenują 7 razy w tygodniu po 1,5 godziny, czyli łącznie 10,5 godziny tygodniowo.
Wioślarze trenują pięć razy w tygodniu po 2 godziny, co daje 10 godzin tygodniowo.
Treningi koszykówki oraz pływania synchronicznego to 9 godzin tygodniowo. W obu
przypadkach to 6 treningów po 1,5 godziny. Kick - boxer i piłkarze trenują 6 godzin
w tygodniu. Sport walki trenowany jest 4 razy po 1,5 godziny, zaś piłka nożna 3 razy
w tygodniu po 2 godziny. Liczbę godzin spędzonych na treningach z podziałem na
dyscypliny przedstawia wykres 3.
Wykres 3. Tygodniowa liczba godzin treningów.
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
Na 57 ankietowanych 47 (82%) oceniło swoją aktywność fizyczną (pyt.7) na dobrą,
8 (14%) osób na średnią, a dwie (4%) na złą. Spośród ankietowanych tylko jedna osoba
nie uczęszcza na zajęcia z wychowania fizycznego, a jedna przyznała się do
sporadycznego
uczęszczania.
Samoocenę
aktywności
fizycznej
przedstawia wykres 4.
Wykres 4. Samoocena aktywności fizycznej.
100%
80%
60%
40%
20%
0%
dobra
średnia
32
zła
gimnazjalistów
Ilość oraz regularność posiłków
Wśród ankietowanych nastolatków 23 (40%) spożywa 5 posiłków dziennie, 14 (25%)
spożywa 4 posiłki, 14 (25%) spożywa 3 posiłki, natomiast 6 (10%) osób spożywa tylko 2
posiłki każdego dnia. Wykres 5 przedstawia liczbę spożywanych posiłków.
Wykres 5. Liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia.
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
5 posiłków
4 posiłki
3 posiłki
2 posiłki
Dla 55 ankietowanych gimnazjalistów najobfitszym posiłkiem jest obiad, a dla 2
jest nim pierwsze śniadanie .
Codzienne śniadanie jest spożywane przez 37 (65%) badanych gimnazjalistów. 11
(19%) ankietowanych je śniadanie 2-3 razy w tygodniu, a 1 (2%) tylko raz. Bez
śniadania wędruje do szkoły 8 (14%) osób z ankietowanych. Wykres 6 przedstawia
częstotliwość spożywania pierwszego śniadania.
Wykres 6. Częstotliwość spożywania I śniadania.
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
codziennie
2-3 razy w tygodniu
33
raz w tygodniu
w ogóle
W przypadku II śniadania 29 (51 %) ankietowanych spożywa ten posiłek
codziennie. Aż 18 (31%) nie je II śniadania, 8 (14%) je 2-3 razy w tygodniu, a 2 (4%)
osoby tylko raz. Częstotliwość spożywania II śniadania przedstawia wykres 7.
Wykres 7. Częstotliwość spożywania II śniadania.
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
codziennie
2-3 razy w tygodniu
raz w tygodniu
w ogóle
Spośród 57 ankietowanych 42 (74%) spożywa kolację codziennie, 9 (16%) osób 2
-3 razy w tygodniu, a 6 (10%) nie je tego posiłku w ogóle.
Wykres 8. Częstotliwość spożywania kolacji.
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
codziennie
2-3 razy w tygodniu
34
w ogóle
Jakość posiłków
Produkty mięsne codziennie spożywa 20 (35%) ankietowanych, 6 dni w tygodniu –
10 (17%) osób , 5 razy - 14 (25%) osób, 4 razy – 6 (11%) osób, 3 razy – 3 (5%) osoby,
2 razy – 3 (5%) osoby. Jedna (2%) osoba nie je mięsa i produktów mięsnych.
Częstotliwość spożywania mięsa przedstawia wykres 10.
Wykres 9. Częstotliwość spożywania produktów mięsnych w tygodniu.
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
7 razy
6 razy
5 razy
4 razy
3 razy
2 razy
1 raz
w ogóle
Częstotliwość spożywania ryb przedstawia się następująco ( wykres 11.):
raz
w tygodniu - 13 (23%) osób, 2-3 razy w tygodniu – 18 (32%) osób , raz w miesiącu – 7
(12%) osób , rzadziej niż raz w miesiącu, aż 19 (33%) gimnazjalistów.
Wykres 10. Częstotliwość spożywania ryb.
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
2-3 razy w tygodniu
raz w tygodniu
raz w miesiącu
35
bardzo rzadko
Codzienne jedzenie warzyw jest preferowane przez 12 (21%) badanych. Tylko 6
(11%) osób spożywa warzywa do każdego posiłku. Młodzi sportowcy, w liczbie 17
(30%), głównie warzywa kojarzą z
obiadem. Z pozostałych badanych 15 (26%) je
warzywa 2-3 razy w tygodniu, a 7 (12%) wykluczyło je ze swojej diety.
Wykres 11. Częstotliwość spożywania warzyw.
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
codziennie do kazdego
posiłku
tylko do
obiadu
2-3 razy w
tygodniu
w ogóle
Żaden ankietowany gimnazjalista nie jest wegetarianinem. Jedna osoba zaznaczyła
odpowiedź twierdzącą, jednak w kolejnym pytaniu potwierdziła spożywanie ryb. Zatem
według definicji nie można uznać, iż nim jest. Na pytanie: „ Jaki typ jedzenia
preferujesz?” 45 osób odpowiedziało, że mieszane, 10 preferuje mięsne, a tylko 2
wegetariańskie.
Wśród ankietowanych 20 (35%) odpowiedziało, że je owoce kilka razy dziennie. Raz
dziennie spożywa je 16 (28%) nastolatków, 2-3 razy w tygodniu 18 (32 %) . Raz
w tygodniu owoce dostarczane są do organizmu przez 3 (5%) osoby.
Wykres 12. Częstotliwość spożywania owoców.
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
kilka razy
dziennie
raz dziennie
2-3 razy w
tygodniu
36
raz w tygodniu
Mleko i produkty mleczne tylko 5 (9%) osób spożywa kilka razy dziennie. 19
(33%) ankietowanych dostarcza je raz dziennie,
aż 22 (38%) osoby 2-3 razy
w tygodniu. Raz w tygodniu spożywa je 7(12%) nastolatków, a 4 (7%) wyeliminowały
je całkowicie.
Wykres 13. Częstotliwość spożywania mleka i produktów mlecznych.
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
kilka razy
dziennie
raz dziennie
2-3 razy w
tygodniu
raz w
tygodniu
w ogóle
Spośród ankietowanych 24 (42%) osoby przyznały się do codziennego jedzenia
słodyczy. Ograniczenia do 2-3 razy w tygodniu stosuje 17 (30%) badanych nastolatków.
Raz w tygodniu na słodkości pozwala sobie 11 (19%) nastolatków. Wśród badanych 5
(9%) gimnazjalistów twierdzi, że nie je słodyczy.
Wykres 14. Częstotliwość spożywania słodyczy.
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
codziennie
2-3 razy w
tygodniu
raz w tygodniu
37
w ogóle
Śniadania przygotowane w domu spożywa 40 (70%) ankietowanych, 12 (21%)
korzysta z możliwości zjedzenia obiadu w szkole. Z przekąsek kupionych w szkole
korzysta 5 (9%) badanych.
Posiłki domowe najczęściej je 56 (98%) osób, a tylko 1 (2%) odpowiedziała, że
w restauracjach.
Z ankietowanych osób 10 (17%) przyznało się do podjadania pomiędzy posiłkami.
Podjada, ale stara się ograniczać 27 (47%) uczniów. Przecząco odpowiedziało 15 (26%)
ankietowanych.
Wykres 15. Częstotliwość podjadania pomiędzy posiłkami.
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
tak i nic z tym nie robie
tak, ale się ograniczam
nie
Do oglądania telewizji lub korzystania z komputera podczas posiłków przyznało się 35
(61%) ankietowanych nastolatków. Z pozostałych 9 (16%) je w ten sposób posiłki
czasami.
Wykres 16. Oglądanie telewizji podczas posiłków.
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
tak
nie
38
rzadko
Podczas oglądania telewizji 30 (53%) ankietowanych ma zawsze przekąskę pod
ręką, 3 (5%) tylko czasami. Pozostałe 24 (42%) osoby nie preferują przekąsek podczas
seansów telewizyjnych.
Zawartością
odżywczą
kupowanych
produktów
interesuje
się
11
(19%)
gimnazjalistów, 30 (53%) zagląda na etykietę czasami, a 16 (28%) osób nie interesuje
się w ogóle.
Wykres 17. Zainteresowanie składem spożywanych produktów.
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
tak
nie
czasami
Reklama nie ma wpływu na spożywane produkty dla 35 (61%) osób, 20 (35%) osób
czasami im ulega, a 2 (4%) odpowiada twierdząco.
Płyny w diecie
W odpowiedzi na pytanie: „Co pijesz gdy odczuwasz pragnienie?” odnotowano
w 75% ( 43 osoby) wodę, 19% (11 osób) soki, 4% (2 osoby) napoje energetyczne , 2%
(1 osoba) to co pod ręką. Wykres przedstawia płyny gaszące pragnienie badanej grupy.
Wykres 18. Rodzaj płynów wypijanych w ciągu dnia.
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
woda
soki
napoje
energetyczne
39
to, co mam pod
reką
Na pytanie: „Ile litrów płynów wypijasz dziennie?” 29 (51%) nastolatków
odpowiedziało, że powyżej 1,5 litra, a 21 (37%) osób od 1 do 1,5 litra. Poniżej 1 litra
płynów dziennie dostarcza 7 ( 12%) ankietowanych.
Wykres 19. Ilość płynów dostarczanych w ciągu dnia.
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
powyżej 1,5 litra
1-1,5 litra
mniej niż 1,5 litra
Samoocena sposobu odżywiania
Na pytanie: „Czy uważasz, że zdrowo się odżywiasz?” twierdząco odpowiedziało 51%
ankietowanych. Aż 42% badanych nie potrafi określić, czy sposób ich odżywiania jest
prawidłowy. Pozostałe 7 % ankietowanych jest przekonana o swojej nieprawidłowej
diecie. Dane te przedstawia wykres 20.
Wykres 20. Samoocena sposobu odżywiania.
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
prawidłowo
nieprawidłowo
40
nie wiem
Wśród ankietowanych 51 (89%) osób twierdzi, że w ich rodzinie nie ma osób
otyłych. Obecność osób z otyłością w rodzinie potwierdza 6 (11%) ankietowanych.
Aż 11 (19%) ankietowanych spotkało się z anoreksją lub bulimią w swoim
środowisku. W swoim środowisku 37 (65%) nastolatków nie odnotowało tego
problemu. Pozostałe osoby odpowiedziały, że nie wiedzą o takim problemie.
Badana grupa na pytanie: „Skąd czerpiesz informacje na temat odżywiania? ”(wykres
10.) w 24% odpowiedziała, ze od rodziców, a w 19% z internetu. Pozostałe źródła
informacji to szkoła (14%), trenerzy (7%), koledzy (3%). Aż 10% ankietowanych
wykazuje brak zainteresowania
tematem odżywiania. Tylko jedna (2%) osoba
informacje czerpie od specjalisty - dietetyka.
Wykres 21. Źródła informacji na temat odżywiania.
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Wśród badanych nastolatków 4 (7%) odpowiedziało twierdząco na pytanie „Czy
cierpisz na nadwagę?”, a 11 (19%) stwierdziło, że niewiele brakuje . Odpowiedź
przeczącą udzieliło 42 (74%) ankietowanych.
Wykres 22. Samoocena masy ciała.
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
w normie
w normie,ale niewiele
mi brakuje
41
nadwaga
Z obliczeń BMI (wskaźnik masy ciała)
wynika, że 44 (77%) badanych
nastolatków ma prawidłową masę ciała. Niedowagę ma 12 (21%) ankietowanych, a 1
(2%) ma lekką nadwagę.
Wykres 22. Wskaźnik masy ciała.
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
niedowaga
w normie
42
nadwaga
5. Dyskusja
Sposób żywienia to bardzo ważny czynnik wpływający na rozwój młodzieży,
jak również na obecny stan zdrowia, jak i ten w późniejszych latach życia. Prawidłowe
odżywianie warunkuje harmonijne wzrastanie organizmu. W planowaniu jadłospisu
istotny jest zarówno aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Badania przeprowadzone
w Polsce i na świecie donoszą o negatywnym sposobie żywienia, częstych błędach
żywieniowych popełnianych przez nastolatków oraz o ich niskiej aktywności fizycznej.
Sposób żywienia i nawyki żywieniowe to częsty problem poruszany przez
naukę o żywieniu. Szczególnie ważną grupę badawczą stanowi rozwijająca się
młodzież, przede wszystkim dlatego, że to właśnie w tym okresie kształtują się nawyki
żywieniowe, preferencje dotyczące stylu życia i jakości diety. Ocena sposobu żywienia,
nawyków żywieniowych i wykrycie podstawowych błędów żywieniowych pozwoli na
oszacowanie skali problemu wśród badanej grupy nastolatków
oraz zaplanowanie
działań profilaktycznych.
Istnieje duża zależność między sposobem żywienia, a prawidłowym przebiegiem
procesów
rozwojowych,
utrzymaniem
dobrego
stanu
zdrowia
fizycznego
i psychicznego oraz odpornością na choroby. Na podstawie analizy ankiety można
stwierdzić, że tylko część badanych nastolatków stosuje zasady racjonalnego żywienia.
Aktywność fizyczna gimnazjalistów biorących udział w ankiecie jest na bardzo
wysokim poziomie. Większość badanych trenuje średnio 1,5 godziny dziennie. Ilość
treningów, czas trwania oraz ich
intensywność jest zmienna. Jest uzależniona od
zawodów. W tygodniowych godzinach treningowych nie zostały uwzględnione te
spędzone na zajęciach wychowania fizycznego. Zadziwiający jest fakt, iż ankietowani
w 4% oceniają swoją sprawność na złą, a w 14% na średnią. Przyczyną tak krytycznej
samooceny może być brak sukcesów sportowych.
Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród uczniów klas pierwszych Gimnazjum
Mistrzostwa Sportowego, odbiegają od tych większości przeprowadzonych badań
w podobnych grupach wiekowych. Może to być wynik profilu sportowego szkoły.
Młodzież aktywnie uprawiająca sport jest świadoma wpływu prawidłowego odżywiania
na wydajność ich organizmów. Wśród ankietowanych stwierdzono jednak błędy
żywieniowe. Mogą one wynikać z
braku zajęć edukacyjnych z zakresu żywienia
43
w szkole podstawowej oraz braku specjalistycznej opieki dietetyka w klubach
sportowych.
Ogólna ocena wszystkich grup ankietowanych ma pokrycie w samoocenie
ankietowanych. W odpowiedzi na pytanie „Czy odżywiasz się prawidłowo?” tylko 51
% udziela odpowiedzi twierdzącej. Młodzi sportowcy są świadomi, że słodycze, napoje
gazowane, fast foody nie mieszczą się w kategorii zdrowego odżywiania. Spożywanie
tych produktów, nawet sporadyczne, może przekładać się na negatywną samoocenę
sposobu odżywiania.
Mimo ogólnej oceny bardzo dobrej, młodzież coraz rzadziej spożywa II
śniadania. Przeprowadzone przeze mnie badania wskazują, że aż 14% spośród
wszystkich badanych nastolatków pomija, tak ważne, I śniadania, a 31% nie spożywa
II śniadania. Późne powroty do domu powodują, że czas, który powinni przeznaczyć na
pierwszy posiłek wolą zainwestować w sen. Efektem wyjścia do szkoły bez śniadania
jest senność na lekcjach, brak koncentracji, niższa wydajność na treningach oraz
omdlenia.
Dla większości obiad jest głównym posiłkiem. Problemem okazuje się zbyt
późna godzina
jego spożycia, często odpowiadająca porze kolacji. Nie dotyczy to
badanych jedzących ten posiłek w szkole.
Analiza ankiety wykazała, iż kolacji nie spożywa 10 % badanych nastolatków.
Większość z 74% spożywających ten posiłek zjada go bardzo późno, ponieważ po
zajęciach mają treningi, a w niektórych przypadkach dochodzi do tego długi powrót do
domu.
Regularność posiłków jest bardzo ważna dla tej grupy wiekowej o tak wysokiej
aktywności fizycznej. Posiłki bardzo często są zjadane w pośpiechu i w towarzystwie
telewizora bądź komputera. Wzrost organizmu, zajęcia w szkole, intensywne treningi
wymagają dużego nakładu energii. Tylko 40 % badanych młodych sportowców zjada 5
posiłków dziennie. Niestety ich regularność pozostawia wiele do życzenia. W dużej
mierze zależy to od treningów, które nie zawsze są o stałych porach. Kolejnym błędem
popełnianym przez ankietowanych nastolatków jest długa przerwa pomiędzy obiadem
a kolacją. Niestety wśród badanych 10% zjada tylko dwa posiłki dziennie.
W kwestii jakości spożywanych posiłków moja uwagę zwraca brak upodobania
do warzyw. Jedzenie ich głównie do obiadu (30%) nie jest wskazane, a eliminacja
z diety jest poważnym błędem żywieniowym.
44
Piłkarze, siatkarze, koszykarze, wioślarze, czy kick- boxerzy powinni spożywać
codziennie duże ilości owoców. To cenne źródło błonnika, fruktozy, a także wielu
witamin i minerałów. Są smaczne i mogą sportowcom zastąpić słodycze, po które nie
powinni
sięgać,
jeżeli
zależy
im
na
sukcesach
w
swojej
dziedzinie.
Najlepiej, aby osoba aktywna fizycznie spożywała owoce do każdego posiłku.
Ankietowani w 50 % spożywają owoce każdego dnia.
Niedobory mogą również wynikać z spożywania zbyt małej ilości ryb oraz
mleka i produktów mlecznych. Te ostatnie są źródłem wapnia niezbędnego do budowy
kości oraz pracy mięśni.
Podjadanie może mieć charakter pozytywny pod warunkiem sięgania po
wartościowe produkty. Tylko 26% ankietowanych nie podjada między posiłkami.
Zawsze bądź zazwyczaj robi to, aż 74% badanej młodzieży. Młodzież coraz chętniej
zamiast sięgać po wartościowe przekąski jak owoce, warzywa, orzechy, czy nawet
jogurty, sięga po takie produkty jak czekoladki i cukierki oraz przekąski zawierające
dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i soli jak chipsy czy paluszki.
Intensywne treningi powodują znaczną utratę wody. Młody sportowiec musi
dbać o uzupełnianie płynów by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Wśród
ankietowanych 51 % spożywa więcej niż 1,5 litra. Poniżej 1 litra płynów dostarcza 12
% . Wynik nie jest zadowalający przy takiej stracie płynów jaka im towarzyszy przy tak
wysokiej aktywności. Sądzę, że nastolatkowie uwzględnili płyny tylko pod postacią
czystej wody i soków. Na pytanie „ Co pijesz by ugasić pragnienie?” w 43%
odpowiedzią była woda. Wśród odpowiedzi znalazły się również soki oraz mniej
zdrowe napoje energetyczne. Młodzież miała możliwość wybrania tylko jednej
odpowiedzi. Myślę, że w przypadku zaznaczenia większej ilości odpowiedzi wachlarz
spożywanych płynów byłby bogatszy, niekoniecznie zdrowszy.
Wiedza na temat żywienia jest niezbędna by prawidłowo zadbać o swoje
zdrowie. Niepokojący jest fakt, iż 24 % badanych gimnazjalistów informacje czerpie
z internetu, a 10 % nie interesuje się tym tematem . Dla 19 % źródłem są rodzice, a dla
14 % szkoła. W przypadku młodego organizmu w trakcie rozwoju, dodatkowo czynnie
uprawiającego sport, wiedza ta musi być pełna. Młody człowiek i sportowiec zarazem,
musi być świadomy wagi sposobu w jaki się odżywia.
Wśród badanych nastolatków odnotowano jeden przypadek małej nadwagi.
Zwróciło to moja uwagę gdyż na pytanie „Czy cierpisz na nadwagę?”, aż 7% (4 osoby)
45
odpowiedziało twierdząco. Prawidłową masę ciała według wskaźnika masy ciała ma
77% (44 osoby), a u pozostałych 21% (12 osób) odnotowano niedowagę. Problem
niedowagi dotyczy głównie dziewcząt.
Dla młodych sportowców zawartość spożywanych produktów nie jest ważna.
Tylko 19% badanych gimnazjalistów czyta etykiety spożywcze.
Ze względu na specyfikę badanej grupy, wynikającą z intensywnego wzrostu
i rozwoju organizmu oraz bardzo dużej aktywności fizycznej, należy jak najszybciej
skorygować błędy. Organizm w tym okresie ma większe zapotrzebowanie na energię,
co wzmagają intensywne treningi, łatwo zatem o niedobory. Potrzeby pokarmowe
powinny być uzupełniane przez pełnowartościowe, lekkostrawne produkty. Najlepszym
sposobem jest jak najszybsze uzupełnienie wiadomości na temat racjonalnego
odżywiania, co zwiększy świadomość młodych sportowców.
6. Wnioski
1. Ankietowana młodzież nie odżywia się w sposób prawidłowy.
46
2. Samoocena wiedzy żywieniowej i odżywiania ma pokrycie z realnym sposobem
żywienia tej młodzieży.
3. Najczęściej popełniane błędy przez ankietowanych to:
- nieregularne spożywanie posiłków,
- wychodzenie do szkoły bez spożycia I śniadania,
- zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami,
- jedzenie małej ilości warzyw,
- jedzenie małej ilości ryb,
- dostarczanie zbyt małej ilości płynów,
- podjadanie między posiłkami oraz podczas oglądania telewizji.
4. Ankietowani gimnazjaliści pod względem aktywności fizycznej reprezentują grupę na
bardzo wysokim poziomie.
7. Wykaz tabel i rycin
Tabela 1. Źródła i rola makroelementów.
47
Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów.
Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Tabela 5. Rozkład energii na posiłki.
Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla młodzieży
w wieku szkolnym.
Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szkolnej.
Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży szkolnej.
Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej.
Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy ciała i
poziomu aktywności fizycznej.
Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem.
Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu.
Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne.
Rycina 1. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.
8. Piśmiennictwo
[1] Bean A.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Zysk i S-ka. Poznań 2008
48
[2] Burda P., Gutowska- Jabłońska M., Rudowska A.: Witaminy i Makroelementy.
Prószyński i S - ka SA. Warszawa 1997.
[3] Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2008
[4] Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka .
Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007.
[5] Flis K.; Konaszewska W.: Podstawy żywienia człowieka . Wydawnictwo Szkolna
i Pedagogiczna Spółka Akcyjna. Warszawa 1986.
[6] Peckenpaugh N.:Podstawy żywienia i dietoterapia. Wrocław 2011.
[7] Gertig H.; Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu.
Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007.
[8] Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom
2.Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010,35-37
[9] Hasik J., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo
naukowe PWN Warszawa 2000.
[10] Jarosz M.: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki
dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2008.
[11] Jarosz M.: Nie zapominaj o ruchu – znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia.
W:
M.
Jarosz
(red.),
Zasady prawidłowego
żywienia
dzieci
i
młodzieży
oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia.
Warszawa 2008, 273 - 279
[ 12] Kłosińska A.: Dobra dieta dla małych i dużych dzieci. Wydawnictwo Media sp.z
o.o, Warszawa 2009, 28-85.
[13] Krawczyński M.: Żywienie dzieci w zdrowiu i chorobie. Wydawnictwo Help Med.
Kraków 2008,39-41
[14] Mojska H., Świderska K., Stoś K., Jarosz M.: Produkty Fast food jako źródło soli
w diecie dzieci i młodzieży. Problemy Higieny Epidemiologii 2010.
[15] Rychlik E., Jarosz M.: Znaczenie żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży. W:
Jarosz M. (red.) Obiady szkolne z uwzględnieniem zasad Dobrej Praktyki Higienicznej
oraz systemu HACCP dla posiłków szkolnych. Instytut Żywności i Żywienia.
Warszawa. 2008
[16]Socha J.: Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Warszawa 1998,100-103
49
[17] Wajszczyk B., Charzewska J., Chabros E., Rogalska – Niedźwiedź M.,
Chwajnowska Z., Fabiszewska J.: Jakościowa ocena sposobu żywienia młodzieży w
wieku pokwitania. Problemy Higieny Epidemiologii 2008.
[18] Wądołowska L.: Przyczyny zaburzeń zdrowia o podłożu żywieniowym na świecie.
W: Gawęcki J., Roszkowski (red.)
Żywienie człowieka a zdrowie publiczne.
Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa, 2008.
[19] Strona internetowa:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemi
d=5&lang=pl.
9. Streszczenie
Prawidłowo zbilansowana dieta ma szczególne znaczenie w okresie rozwoju
organizmu. Sposób żywienia młodzieży oraz nawyki żywieniowe w znacznej mierze
decydują o zdrowiu w późniejszych etapach życia. Badania dowodzą, że dieta
50
młodzieży szkolnej jest nieprawidłowa. Dodatkowym niekorzystnym czynnikiem jest
niska aktywność fizyczna.
Celem pracy była ocena nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej
młodzieży w wieku 13 lat
oraz ustalenie podstawowych błędów żywieniowych
popełnianych przez młodzież szkolną.
Badanie przeprowadzono wśród 57 uczniów klas pierwszych Gimnazjum
Mistrzostwa Sportowego aktywnie trenujących sport. Badaną grupę stanowiło 35
dziewcząt i 22 chłopców.
Badanie zostało przeprowadzone anonimowo z wykorzystaniem autorskiego
kwestionariusza ankiety. Kwestionariusz zawierał łącznie 38 pytań dotyczących
sposobu żywienia oraz dane ogólne (płeć, wiek, wzrost, masa ciała, uprawiana
dyscyplina sportowa). Ankieta zawierała pytania zarówno zamknięte jak i otwarte.
Badana młodzież dokonywała również samooceny sposobu odżywiania.
Na podstawie analizy przeprowadzonych badań stwierdzono, że ankietowana
młodzież odżywia się racjonalnie, a aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie.
Wysoka samoocena nie pokrywała się z realnym sposobem odżywiania. Najczęściej
popełniane błędy żywieniowe dotyczyły opuszczania posiłków, nieregularnego ich
spożywania i częstego podjadania między posiłkami.
Nawyki żywieniowe utrwalone w domu i w szkole, przenoszą się na późniejsze
życie. Lepiej tak kształtować te zwyczaje, by były zgodne z zasadami racjonalnego
żywienia. Przyniesie to korzyść i na etapie nauki szkolnej - uczeń będzie aktywniejszy
i sprawniejszy umysłowo, i w życiu dorosłym - społeczeństwo będzie po prostu
zdrowsze.
51
Download
Random flashcards
Motywacja w zzl

3 Cards ypy

Create flashcards