Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów
advertisement
Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu Wydział Farmacji Katedra i Zakład Bromatologii Niestacjonarne Podyplomowe Studium Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów klas pierwszych Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego w Poznaniu PRACA DYPLOMOWA BOGUSŁAWA STRZAŁBA Poznao 2014 1 Spis treści WSTĘP ................................................................................................................................................. 3 1.CZĘŚĆ TEORETYCZNA 1.1. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODZIEŻY SZKOLNEJ ................................................... 4 1.1.1. RACJONALNA DIETA, A PRAWIDŁOWY ROZWÓJ ....................................................................... .4 1.1.2. BŁĘDY ŻYWIENIOWE NASTOLATKÓW............... ……………………………………………………………...….…4 1.1.3. ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA………………………………………………………………………….…..…6 1.1.4. SKŁADNIKI POKARMOWE………………………………………………………………………………………….….…10 1.1.5. CHARAKTERYSTYKA POSIŁKÓW……………………………………………………………………………………………….19 1.2. NORMY ŻYWIENIOWE DLA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM. ............................................... 22 1.3. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………….………….25 1.3.1. POTRZEBY ENERGETYCZNE………………………………………………………………………….……………………25 1.3.2. ŻYWIENIE PRZED TRENINGIEM I ZAWODAMI………………………………………………..………………………26 1.3.3. ŻYWIENIE W TRAKCIE TRENINGU……………………………………………………………….………………………27 1.3.4. ŻYWIENIE PO ĆWICZENIACH………………………………………………………………………………….………….27 1.3.5. PŁYNY W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………………………………………………28 2. CELE PRACY ................................................................................................................................ 30 3. MATERIAŁ I METODY ............................................................................................................... 30 4. WYNIKI ......................................................................................................................................... 31 5. DYSKUSJA .................................................................................................................................... 43 6. WNIOSKI ....................................................................................................................................... 47 9. WYKAZ TABEL I RYCIN ............................................................................................................ 48 7. PIŚMIENNICTWO ........................................................................................................................ 49 8. STRESZCZENIE ........................................................................................................................... 51 2 Wstęp Odżywianie to bardzo ważny czynnik warunkujący zdrowie oraz prawidłowy rozwój psychofizyczny wszystkich grup wiekowych ludzi. Szczególne znaczenie odgrywa w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju organizmu kiedy wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu uwzględniając wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Nie bez znaczenia jest również aktualny stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego oraz warunki klimatyczne. Dla młodzieży szkolnej szczególnie istotne jest dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Prawidłowe ilości różnorodnych produktów z wszystkich grup są podstawowym warunkiem zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę podczas planowania zbilansowanej diety. Rozwój technologii informacyjnej sprzyja siedzącemu trybowi życia dominującemu wśród dzisiejszej młodzieży. Mniejsza aktywność ruchowa oraz niska jakość jedzenia są przyczyną, potwierdzonego licznymi badaniami w Polsce i na świecie, wzrostu młodzieży z nadwagą lub otyłością. Problemem są także choroby wynikające z niedożywienia, również te o podłożu psychicznym, takie jak anoreksja i bulimia. Nieprawidłowe żywienie w okresie dorastania skutkuje pogorszeniem kondycji organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nawyki żywieniowe kształtują się już od wczesnego dzieciństwa, ale nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze. Główną rolę w tym procesie odgrywają wzorce rodzinne, a w późniejszym etapie również środowisko szkolne. Ogromny wpływ ma panująca moda, presja rówieśników oraz wszechobecne reklamy. Poznanie sposobu żywienia oraz nawyków żywieniowych nastolatków z uwzględnieniem poziomu ich aktywności fizycznej pozwoli na opracowanie prawidłowych jadłospisów dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Ocena poziomu wiedzy młodzieży szkolnej pozwoli na przygotowanie zajęć z edukacji żywieniowej na temat roli odżywiania oraz aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. 3 1. Część teoretyczna 1.1.Charakterystyka żywienia młodzieży szkolnej. 1.1.1. Racjonalna dieta, a prawidłowy rozwój nastolatka. W okresie wieku nastoletniego racjonalna dieta ma szczególne znaczenie. Okres ten charakteryzuje się dynamicznym rozwojem, w którym tworzy się szczytowa masa kostna. U dziewcząt wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i figura nabiera „kobiecych kształtów”, u chłopców zwiększa się udział beztłuszczowej masy ciała i objętość krwi. Brak akceptacji „nowego wyglądu”, zmiany w psychice, zaburzenia emocjonalne i nieustabilizowany tryb życia mogą prowadzić zwłaszcza dziewczęta do nadmiernej dbałości o smukłą sylwetkę. Świadome ograniczanie spożycia pełnowartościowych produktów lub stosowanie „głodówek” prowadzi do rozchwiania metabolizmu oraz takich chorób jak, anoreksja czy bulimia. Nowe obowiązki, nowe środowisko, brak poczucia bezpieczeństwa mogą być przyczyną stresu, który może spowodować zaburzenia przewodu pokarmowego, np. zaparć lub biegunek. W tym czasie organizm jest szczególnie narażony na niedobory, które mogą wynikać nie tylko z niedostatecznej ilości, ale i niskiej jakości pożywienia. Żywienie wpływa na kondycję, rozwój fizyczny oraz intelektualny. Sposób odżywiania w wieku szkolnym wpływa nie tylko na aktualny stan organizmu, ale ma znaczenie w późniejszych latach jak i dorosłym życiu. Podstawą dostarczenia odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych jest urozmaicona dieta. Odpowiednie zbilansowanie produktów może zapobiec występowaniu wielu chorób. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników może być przyczyną chorób. Niedobory składników odżywczych w tym okresie prowadzą do zahamowania tempa wzrostu, obniżenia podstawowej przemiany materii, a u dziewcząt do zaburzeń miesiączkowania. Niedostateczna ilość pojedynczych składników jest przyczyną krzywicy (brak witaminy D), szkorbutu (brak witaminy C) lub anemii (brak witaminy B12). Nadmierne spożywanie żywności prowadzi do otyłości, może być przyczyną miedzy innymi cukrzycy i miażdżycy.[5, 8,16] 1.1.2. Błędy żywieniowe nastolatków. Niedobory ilościowe i jakościowe są przyczyną pogorszania się stanu zdrowia, osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia funkcjonowania układu oddechowokrążeniowego. Ponadto destabilizują rozwój tkanki kostnej 4 i obniżają zdolność koncentracji, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia się kondycji fizycznej organizmu jak i osiągnięć w nauce. Przeciwieństwem niedoborów jest nadmierne spożycie żywności. U młodzieży prowadzi to do nadwagi lub otyłości. Główną przyczyną nadmiarów jest przyjęty w rodzinie sposób odżywiania, szczególnie zbyt duża kaloryczność dziennej diety, zbyt duża podaż węglowodanów prostych i tłuszczu zwierzęcego oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Badania wskazują, iż nastolatki z nadwagą są wielokrotnie bardziej narażone na otyłość w wieku dorosłym. Poza tym nadmierne spożycie żywności może sprzyjać rozwojowi przewlekłych chorób cywilizacyjnych. [4, 5, 8, 9, 11, 16] Niewłaściwe odżywianie i mało aktywny tryb życia jest coraz powszechniejszym zjawiskiem dotyczącym licznych grup nastolatków. Szczególną uwagę zwraca fakt, że diety nastolatków są nieprawidłowo zbilansowane, cechują się wyraźnym nadmiarem niektórych składników odżywczych, przy dużych niedoborach innych składników. Typowe błędy żywieniowe popełniane przez młodzież szkolną to: [2, 16] - nadmierne spożycie żywności - monotonia i brak urozmaicenia posiłków - nadmierne spożycie cukrów prostych zwłaszcza sacharozy - zbyt duże spożycie: słodzonych napojów gazowanych, żywności typu fast-food, mięsa i przetworów mięsnych, a także tłuszczu zwierzęcego - niewystarczające spożycie: warzyw, owoców, ryb, przetworów mlecznych, produktów zbożowych z pełnego przemiału i co za tym idzie błonnika pokarmowego Najczęstsze błędy w trybie żywienia i nieprawidłowe zachowania żywieniowe to: - nieregularność spożywania posiłków - nie spożywanie śniadań przed wyjściem do szkoły - nie spożywanie posiłku podczas pobytu w szkole - nie wystarczająca liczba posiłków - zbyt długie przerwy między posiłkami - podjadanie miedzy głównymi posiłkami - dosalanie (poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego) i nadmierne dosładzanie potraw Popełniane przez młodzież błędy w sposobie żywienia skutkują pojawieniem się niedoborów i nadmiarów energii oraz składników odżywczych w dziennej racji 5 pokarmowej. Dieta młodzieży charakteryzuje się zbyt dużym udziałem tłuszczu, sacharozy i sodu, a deficytową zawartością błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, witaminy D, C i kwasu foliowego. Problem wadliwego żywienia nastolatków, jako że dotyczy większości populacji stwarza konieczność zmiany nawyków żywieniowych. Należy przede wszystkim zwiększyć udział w diecie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka i jego przetworów oraz ryb. Jednocześnie zaleca się zmniejszenie udziału w diecie cukru, soli kuchennej oraz ograniczenie tłuszczy nasyconych i cholesterolu, a zwiększenie udziału w diecie olejów roślinnych. [16, 17] 1.1.3. Zasady racjonalnego odżywiania Podstawowe zasady racjonalnego żywienia można sprowadzić do tzw. „4U” wg prof. Bergera:[16] urozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych) umiar (nieprzejadanie się) unikanie (nadmiar soli, cukru) uregulowanie (stałe pory i liczba posiłków) Piramida zdrowego żywienia w sposób prosty i czytelny obrazuje zestawienie produktów spożywczych na których powinno się opierać racjonalne żywienie dzieci i młodzieży (ryc.1). [19] Rycina1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.[19] 6 Omówienie zasad IŻŻ Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Artykuły w różnych grupach są urozmaicone w jedne, a zarazem ubogie w inne substancje pokarmowe, przykładowo mleko i jego przetwory dostarczają wapnia i białka, ale nie zawierają witaminy C, która występuje w owocach i warzywach. Skomponowanie prawidłowego jadłospisu wymaga uwzględnienia produktów z wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. [16, 19] Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Istotnym elementem dla zdrowia i prawidłowego rozwoju w wieku młodzieńczym, jak i dorosłym życiu jest aktywność fizyczna. Podnosi sprawność fizyczną, wspomaga umysłową oraz poprawia sylwetkę. [19] Produkty zbożowe głównym źródłem energii. Produkty zbożowe, które są źródłem energii i powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone rodzaje pieczywa, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony i mąkę. Wartość odżywcza tej grupy zależy od stopnia przemiału rodzaju i rodzaju ziarna. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W produktach zbożowych w dużym stopniu występują składniki takie jak: fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka, chlor oraz witaminy z grupy B szczególnie witaminę B1, a także błonnik pokarmowy. Stanowią też znikome źródło tłuszczu i wapnia, niestety prawie wcale nie znajdziemy w nich witaminy A, D i C. Produkty zbożowe wykazują także właściwości zakwaszające organizm.[19] Mleko i przetwory mleczne stały element codziennej diety. Mleko i przetwory mleczne są istotną częścią piramidy. Młodzi ludzie powinni wypijać 2 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy pleśniowymi. Nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na wapń bez spożycia dwóch szklanek mleka dziennie lub jego przetworów. Są nie tylko głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia w diecie, ale dostarczają również białka 7 o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Należy jednak pamiętać by wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. [10,19] Spożywaj mięso z umiarem. Kolejną grupę stanowią produkty mięsne, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) i orzechy. Artykuły spożywcze z tej grupy powinno się spożywać 2 razy dziennie. Mięso, przetwory mięsne oraz ryby są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych tj. fosfor, żelazo, cynku, siarki. Zawierają witaminy z grupy B zwłaszcza B1, B12 i PP oraz witaminę A. Mięso zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą zawartością substancji odżywczych niż drób czy dziczyzna. Zawartość tłuszczu zawartego w mięsie występuje w szerokich granicach między 2% a 30%. Zależy to przede wszystkim od gatunku mięsa. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom i owocom morza, które mają zbliżone wartości odżywcze do mięsa. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo. Białko i tłuszcz rybny mają dużą wartość odżywczą. Ryby (zwłaszcza morskie) i owoce morza zawierają ponadto liczne mikro i makroelementy, zwłaszcza jod, miedź, kobalt, a także witaminy A i D. Natomiast ryby spożywane z ościami dostarczają spore ilości wapnia. Jaja zawierają pełnowartościowe białko, są źródłem żelaza i witamin A i D. Jednak nie powinno się spożywać ich w nadmiarze ze względu na duże ilości cholesterolu we frakcji LDL. Natomiast nasiona roślin strączkowych i orzechy zawierają również wysokowartościowe białko dlatego są włączone do tej grupy. Oprócz tego zawierają inne cenne składniki takie jak: błonnik pokarmowy, węglowodany, witaminy z grupy B (tiamina i niacyna) oraz składniki mineralne (żelazo, magnez, miedź, potas i siarka). Nasiona roślin strączkowych są ciężkostrawne. Szczególnie cenna w tej grupie jest soja, która zawiera znaczne ilości białka. Orzechy są bogate w NNKT, stanowią również źródło błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin.[8, 19] Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Warzywa i owoce powinny być spożywane minimum 5 razy dziennie w ramach regularnych posiłków jak i podjadania między nimi. Są źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Ze względu na swe alkalizujące działanie powinny być stosowane jako dodatek do zakwaszających produktów mięsnych, jaj 8 i produktów zbożowych. Świeże warzywa i owoce najlepiej jeżeli to możliwe spożywać w postaci surowej w celu zachowania wyższej wartości witamin (w całości bądź rozdrobnione oraz w postaci soków). Pod wpływem obróbki termicznej następują straty witamin i składników mineralnych. Należy pamiętać, że owoce i soki owocowe mimo dużej zawartości witamin i błonnika pokarmowego, zawierają duże ilości cukrów prostych których spożycie powinno być ograniczone. Dlatego powinno się spożywać więcej warzyw niż owoców . Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Znaczna część tłuszczów w racjonalnej diecie młodzieży powinna pochodzić z produktów spożywczych takich jak ryby, orzechy i tłuszcze roślinne. Ryby zawierają tłuszcz w granicach od 0,2% do 25%, zależnie od ich rodzaju. Pochodzące z morza zawierają NNKT: n-3 i n-6, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz ten jest konieczny przy prawidłowym rozwoju młodego organizmu. Jest niezbędny w funkcjonowaniu mózgu oraz procesach widzenia, a oprócz tego kwasy n-3 są ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy. Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu. U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie konsumpcji żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te zawierają w granicach 33%48% tłuszczu. [14] 9 Ograniczaj spożycie cukru. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Cukier, słodycze oraz słodkie napoje, powinny być stosowane w ograniczonych ilościach. W tej grupie wyróżniamy cukier i wyroby czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, miód, dżemy marmolady i słodzone napoje. Reszta produktów zawiera oprócz znacznej ilości cukru niewielkie ilości białka i składników mineralnych. Ponadto produkty cukiernicze i ciastkarskie obfitują w tłuszcz. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.[19] Ograniczaj spożycie soli. Ograniczenie dziennego spożycia soli w ilości 5 gramów jest wskazane dla prawidłowego rozwoju. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Wysoki poziom w diecie jest przyczyną wzrostu ciśnienia tętniczego. Aby ograniczyć jej spożycie w potrawach należy zastępować ją ziołami takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek, czy zielona pietruszka. Ograniczać należy również spożyciem chipsów, paluszków, konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, dań instant, zup i sosów w proszku do produkcji których używana jest duża ilość soli. [19] Pij codziennie odpowiednią ilość wody. Dziennie należy zapewnić co najmniej 2 litry wody. Dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Wodę należy pić często w umiarkowanych ilościach. Odprowadzanie wody przez organizm z potem w upalne i mroźne dni oraz podczas wysiłku fizycznego zwiększa podaż płynów. Zaleca się picie wody, niesłodzonych napojów, soków warzywnych i owocowo-warzywnych. Należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych.[19] 1.2.4. Składniki pokarmowe Białka Najważniejszy składnik pożywienia niezbędny do utrzymania zdrowia. Stanowią materiał budulcowy tkanek, pełnią rolę nośnika dla niektórych witamin i składników mineralnych, warunkują aktywność enzymów oraz biorą udział w przemianie materii. Niedobór białka w diecie może spowodować spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz spowolnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. Białka zwierzęce znajdują się w mięsie, mleku, rybach, serach oraz drobiu. Źródłem białek roślinnych są produkty 10 zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Zarówno biało zwierzęce jak i roślinne powinno być nieodzownym elementem codziennej diety. Nadmiar białka w diecie obciąża nerki, zwiększa straty wody (z moczem) oraz wapnia. [4, 10, 12] Tłuszcze Tłuszcze stanowią główne źródło energii w organizmie człowieka. Są zapasowym materiał energetyczny. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych –kwasu linolowego i α – linolenowego. Stanowią materiał budulcowy dla struktur błoniastych komórek, wchodzą w skład płynów ustrojowych. Tłuszcze są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E,K i choliny oraz wody. Podnoszą sytość, walory smakowe potraw i wartość energetyczną posiłków oraz ułatwiają wypróżnianie Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz chorób jej pokrewnych – chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Dlatego powinny być ograniczane w codziennej diecie. [1, 4, 5] Węglowodany Węglowodany w diecie każdego człowieka stanowią główne źródło energii. Dostarczają 50 – 60% energii w codziennej diecie. Magazynowane są w ustroju człowieka w postaci glikogenu. Występują w postaci cukrów prostych jak i węglowodanów złożonych. Najlepiej je spożywać w postaci węglowodanów złożonych (skrobi). Źródłem skrobi są ziemniaki, zboża oraz nasiona roślin strączkowych. Najcenniejsze są produkty z pełnego przemiału, które prócz węglowodanów dostarczają błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B. [4, 10] Składniki mineralne Składniki mineralne należą do związków egzogennych. Niektóre z nich są magazynowane w organizmie i wykorzystane w chwili zapotrzebowania. Biorą udział w reakcjach biochemicznych oraz utrzymywaniu równowagi biochemicznej w organizmie. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Do pierwszej grupy zaliczamy te, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zapotrzebowanie na mikroelementy jest mniejsze i wynosi poniżej 100 mg. Tabela 1 przedstawia rolę makroelementów w organizmie oraz ich w pożywieniu. [2, 4, 16] 11 źródła Tabela 1. Źródła i rola makroelementów. Źródło Makroelementy Rola w organizmie Wapń (Ca) Główny składnik kości, zapewnia mleko i przetwory mleczne, twardość zębom. Wpływa na fasola, konserwy rybne równowagę ciała. Jest odpowiedzialny zawierające za przekazywanie impulsów (sardynki w i skurczów za Odpowiada ,szproty),jaja, synapsach warzywa liściaste, suszone nerwowych generowanie kościec mięśni. owoce, orzechy, kakao, gospodarkę kasze gruboziarniste elektrolitową oraz reakcje obronne organizmu. Działa przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwobrzękowo. Potas (K) Reguluje ciśnienie Katalizuje osmotyczne. owoce, warzywa, ziemniaki wiele reakcji gotowane Utrzymuje w enzymatycznych. i łupinach, prawidłową kurczliwość mięśni. Ma banany, pieczone cytrusy, pełnoziarniste decydującą rolę w przewodnictwie produkty zbożowe, kiełki nerwowym. spoczynkowy Utrzymuje błon potencjał pszenicy, orzechy, zielona komórkowych. pietruszka, seler, pomidory, Wpływa na gospodarkę kwasowo- kapusta, podroby, świeże zasadową. Sód (Na) mięso Odpowiada za utrzymanie równowagi sól kuchenna, ryby, kwasowo-zasadowej. Chroni organizm pieczywo, drób, żółty ser, przed nadmierna utratą wody. śledzie solone Reguluje ciśnienie osmotycznego oraz utrzymuje sprawność mięśni i nerwów. 12 Fosfor (P) Reguluje proces mineralizacji kości. ryby, mięso, podroby, drób, Jest konieczny do wchłaniania wapnia. jaja, orzechy, stanowi składnik budulcowy tkanki zbożowe mięśniowej i mózgu. Jest suche produkty gruboziarniste, nasiona roślin odpowiedzialny za prawidłową pracę strączkowych, mleko i jego serca i nerek, pobudliwość nerwową. oraz przetwory, sery Odgrywa podpuszczkowe ważną rolę w namnażaniu komórek. Uaktywnia niektóre witaminy z grupy B. Bierze udział w przemianach biochemicznych. Magnez (Mg) Stanowi budulec kości i zębów . zielone części roślin, kiełki Bierze oraz udział w biosyntezie białek zbóż, otręby, nasiona roślin procesach enzymatycznych. strączkowych, migdały, Ochrania układ enzymatyczny przed orzechy, morele, banany, mutagennym wpływem środowiska. figi, Działa antystresowo, wpływa kakao, warzywa na zielone, produkty zbożowe, funkcję mózgu oraz zwalnia procesy podroby starzenia. Siarka (S) Odpowiada za prawidłową strukturę mięso, białek. Jest składnikiem białek i orzechy, przetwory budujących m.in. włosy i paznokcie, nasiona oraz składnikiem witaminy B1. Chlor (Cl) strączkowych Utrzymuje ciśnienie osmotyczne oraz sól kuchenna równowagę kwasowo-zasadową. Służy do wytwarzania kwasu solnego w żołądku oraz pracy serca. 13 mleko mleczne, roślin Poniższa tabela przedstawia wykaz mikroelementów wraz z pełnioną funkcją w organizmie oraz ich źródła w pożywieniu. Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów. [2, 4, 16] Źródło Mikroelementy Rola w organizmie Żelazo (Fe) składnik hemoglobiny Jako jest wątroba, nerki, serce, konieczny do transportu tlenu. Bierze mięso i przetwory mięsne udział w oddychaniu komórkowym z krwią, ryby, i jest składnikiem niektórych enzymów orzechy, rośliny rozkładających toksyczny nadtlenek strączkowe, żółtka pietruszka, wodoru. drób jaj, szczypior, boćwina, buraki, brukselka Jod (I) Fluor (F) Składnik hormonów tarczycy. jodowana sól Reguluje przemiany energetyczne. ryby morskie, wodorosty Jest składnikiem szkliwa kuchenna, zębów woda pitna, ryby, żelatyna, i kości. Ponadto zwiększa gęstość herbata kości. Chrom (Cr) Reguluje stężenie glukozy we krwi. otręby, zarodki ziaren Wspomaga syntezę glikogenu, reguluje zbóż, pełne ziarna zbóż, poziom lipidów w krwi. Łagodzi olej kukurydziany, objawy hipoglikemii, co zapobiega goździki, podroby, mięso, niekontrolowanego drożdże napadom obżarstwa. Miedź (Cu) Bierze czynny udział w procesach wątroba, ostrygi, zielone krwiotwórczych, udział w wytwarzaniu warzywa liściaste, niektóre tkanki łącznej i kostnej, przemianach ryby, pełne ziarna zbóż, żelaza, metabolizmie tkanki nerwowej. orzechy, Wchodzi w uczestniczących skład w roślin enzymów strączkowych, migdały tworzeniu 14 nasiona kolagenu i elastyny oraz substancji, która jest niezbędna do wytwarzania barwnika melaniny. Mangan (Mn) Jest istotnie ważny dla tworzenia suche nasiona roślin tkanki łącznej i kości. Bierze udział w strączkowych, orzechy, funkcjonowaniu zbożowe mózgu i trzustki. produkty Odgrywa ważna rolę w procesach z pełnego przemiału, Uczestniczy otręby pszenne, ryżowe, rozrodczych. w wytwarzaniu krwinek czerwonych. fasola, groch, czekolada, Jest skuteczny w leczeniu schizofrenii herbata-napar, kapusta oraz konieczny do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Cynk (Zn) Jest konieczny do odczuwania smaku mięso, i zapachu, metabolizmu mleko i jego alkoholu. przetwory, wątroba, jaja, Ponadto jest niezbędny dla ponad 200 produkty zbożowe enzymów, syntezy białek i kwasów z pełnego przemiału, sery nukleinowych. Reguluje rozwój podpuszczkowe, fizyczny i odpowiada za prawidłowe groch, funkcjonowanie narządów płciowych. orzechy, Zwiększa plemników zbożowe produkcję i bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych. Leczy rany i oparzenia, odpowiada za prawidłowe wydzielanie się insuliny przez trzustkę i stężenie witaminy A i cholesterolu, oraz ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca. 15 kasza fasola, gryczana, przetwory Witaminy Witaminy to substancje, których organizm człowieka potrzebuje w niewielkich ilościach, ale właściwy wzrost o rozwój są bez nich niemożliwe. Niektóre mogą być syntetyzowane w organizmie, ale większość z nich musi być dostarczana z codziennym pożywieniem. To właśnie od witamin zależy większość funkcji życiowych organizmu. Wyróżniamy 13 witamin, które podzielono na rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie są witaminy: z grupy B, PP, C, H oraz kwas foliowy. Natomiast w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w ustroju, dlatego ich nadmiar nie może być usunięty szybko z organizmu i może dojść do hiperwitaminozy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie są magazynowane w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, a co za tym idzie bardzo trudno jest je przedawkować, a ich nadmiar jest wydalany w sposób bardzo szybki wraz z moczem. [2, 4,10, 16 ] Rolę i źródła witamin przedstawiono w tabelach 3 i 4. Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. [2, 4, 7, 16] Witamina Rola w organizmie Witamina A Niezbędna w Źródła widzenia. tłuszcz procesie rybi tzw. tran, Zapobiega zakażeniom skóry, dróg wątroba, pełnotłuste mleko, oddechowych, moczowych, przewodu masło, nadmiernemu żółtka śmietana, sery, jaj, margaryny rogowaceniu skóry. Ponadto bierze wzbogacane, marchew, pokarmowego, udział w syntezie białek. Wytwarza dynia, szkliwo zębów zwiększone i wpływa wytwarzanie groszek zielony, na fasolka szparagowa, morele, ciał brzoskwinie odpornościowych. Witamina D Wpływa na funkcjonowanie Reguluje prawidłowe tłuszcze rybie i mięs, jaja, kostnego. mleko, sery, masło układu gospodarkę wapniowo- fosforanową. Wpływa na mineralizację kości, oraz wzmacnia immunologiczny. 16 system Witamina E Zapobiega utlenianiu witaminy A. Chroni wielonienasycone olej słonecznikowy, kwasy margaryny wzbogacane, tłuszczowe przed utlenieniem. Chroni kiełki i zarodki, zielona organizm przed działaniem pietruszka, szpinak, sałata, szkodliwych wolnych rodników. kukurydza, żółtko jaja, Zapobiega miażdżycy, nowotworom, masło, pełne mleko procesom starzenia i razem z selenem zapobiega stłuszczaniu wątroby, na dodatek przeciwdziała bezpłodności. Witamina K Jest niezbędna w tworzeniu szpinak, czynników krzepliwości. sałata zielona, brukselka, herbata zielona, kalafior, kapusta, fasola Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie. [2, 4, 7, 16] Źródła Witamina Rola w organizmie Witamina B1 Odgrywa zasadniczą rolę w procesach drożdże piwowarskie, otręby oddychania komórkowego, oraz zbożowe, płatki owsiane, przyśpiesza gojenie się ran i wykazuje kasza działanie uśmierzające ból. gryczana, fasola, soja, groch, orzechy, wątroba, nerki, mózg Kwas Warunkuje prawidłowy metabolizm drożdże, pantotenowy węglowodanów i tłuszczów mięso wołowe, oraz mięso wieprzowe, grzyby, nerki, wątroba, jaja, suche wytwarzanie energii. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe Witamina B2 Bierze udział w procesach utleniania mleko, jaja, mięso, produkty i redukcji. Odpowiada za prawidłowe zbożowe, drożdże funkcjonowanie narządu wzroku oraz piwowarskie, wątroba zapobiega powstawaniu zaćmy. Wpływa na odporność organizmu Kwas foliowy Bierze udział w prawidłowym zielone warzywa, drożdże, funkcjonowaniu układu wątroba, krwiotwórczego. Odgrywa zasadniczą mięso, ryby, produkty 17 rolę w syntezie kwasów nukleinowych zbożowe, i bierze udział w kefir, sery przemianie podpuszczkowe fosfolipidów. Witamina C Odpowiada za prawidłowe gojenie owoce dzikiej róży, jagody, ran, bierze w udział procesach cytrusy, agrest, porzeczki, krwiotwórczych. Zwiększa odporność maliny, truskawki, organizmu, i zapobiega zielona miażdżycy pietruszka, warzywa przewodu kapustne, papryka, nowotworom pokarmowego. Odgrywa ważna rolę w pomidory, przemianie aminokwasów, syntezie ziemniaki, chrzan, steroidowych hormonów melaniny. w Jest niezbędna wytwarzaniu substancji tkanki oraz pietruszka podstawowej kostnej czyli kolagenu. Witamina PP Bierze udział Drożdże, otręby pszenne, w i komórkowym wątroba, nerki, mięso, ryby, utlenianiu przemianie białek, węglowodanów. tłuszczów, nasiona roślin strączkowych Utrzymuje prawidłowy stan skóry , suwa nadmiar cholesterolu z tętnic oraz metabolity związków purynowych. wpływa na Ponadto prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Witamina B12 Bierze udział w funkcjonowaniu prawidłowym wątroba, komórek szpiku, mleko, żółtka jaj reguluje pracę układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Dodatkowo bierze udział w przemianach kwasu foliowego, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. 18 nerki, mięso, Witamina H Uczestniczy w nukleinowych purynowych. w syntezie oraz kwasów drożdże piwne, nukleotydów wołowa, Bierze białek grzyby, i węglowodanów, oraz czekolada, udział warzywa metabolizmie wątroba strączkowe, jaja, orzeszki kiełki pszenicy, pełni rolę ziemne czynnika wzrostowego u płodu. Witamina B6 Bierze udział aminokwasów, w przemianie drożdże, węglowodanów nasiona roślin strączkowych, i tłuszczów, oraz syntezie serotoniny wieprzowina, jajka i adrenaliny. 1.2.5. Charakterystyka posiłków Racjonalna dieta dla dzieci i młodzieży, ze względu na zwiększone w tym okresie życia zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze powinna zawierać 4 – 5 posiłków codziennie. Posiłki powinny być spożywane o regularnych porach w odstępach 3 – 4 godzinnych a kolacja powinna być spożyta na 1,5- 2 godziny przed snem. Znaczące jest rozłożenie energii na poszczególne posiłki. W celu prostego obrazowego przedstawienia rozkładu posiłków zamieszczono je w tabeli 5. Tabela 5. Rozkład energii na posiłki. Procent energii przypadający na jeden posiłek Posiłek Model 5-posiłkowy Model 4-posiłkowy I śniadanie 25-30 25-30 II śniadanie 5-10 10-15 Obiad 30-35 35-40 Podwieczorek 5-10 - Kolacja 20-25 20-25 Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 – 4 godziny. 19 Śniadanie Każdy uczeń przed wyjściem do szkoły obowiązkowo powinien zjeść śniadanie ze względu na niskie stężenie glukozy we krwi spowodowane spożyciem ostatniego posiłku wiele godzin wcześniej. Podstawą zdrowego śniadania powinno być pieczywo (najlepiej pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren: razowe, graham, pumpernikiel). Niezwykle ważne jest dostarczanie produktów nabiałowych. Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania jest biały ser, żółty ser, jogurt lub kefir, chuda wędlina do tego powinny być dodawane warzywa i owoce. Uczniowie podczas przebywania 5 - 10 godzin w szkole powinni zjeść II śniadanie i/lub obiad. Spadek glukozy we krwi jest przyczyną słabszej wydolności fizycznej jak i umysłowej, a spowodowany jest właśnie niespożywaniem posiłku w szkole. Ponadto młodzież która nie spożywa posiłku w szkole częściej skarży się na bóle brzucha, głowy, oraz niżej ocenia swój stan zdrowia. Obiad Obiad powinien zawierać jedną porcję produktów zbożowych (najlepiej brązowy ryż, kasza gryczana lub pełnoziarnisty makaron), warzywa powinny stanowić co najmniej 3 porcje (najlepiej w postaci zup, surówek lub gotowanych warzyw). Drugie danie powinno składać się produktów białkowych (chude mięso, drób, sery, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych) w szczególności mięsa drobiowego i ryb pochodzenia morskiego. Te produkty powinny znaleźć się w jadłospisie nastolatka przynajmniej 2 razy w tygodniu. Cielęcinę i wołowinę, ze względu na zawartość żelaza, powinno się spożywać również dwukrotnie w ciągu tygodnia. Podwieczorek Podwieczorki powinny być przyrządzane na bazie owoców i produktów mlecznych. Polecane są tutaj sałatki owocowe, budynie i koktajle owocowe z dodatkiem owoców sezonowych. Kolacja Kolacje natomiast powinny być lżejsze i mniej obfite od głównych posiłków. Mogą być podawane na zimno, w postaci przekąsek lub jako posiłek ciepły z uwzględnieniem racjonalnych zasad ich przygotowania. Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną rozwoju otyłości oraz zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. 20 Podjadanie między posiłkami Długie przerwy między posiłkami i duża aktywność fizyczna są powodem podjadania między posiłkami. Podjadanie może mieć aspekt zdrowotny i korzystny pod warunkiem, że w skład jego diety wchodzą produkty zalecane dla dzieci i młodzieży. Do nich zaliczamy produkty z kilku grup, wśród nich: warzywa i owoce w postaci surowej lub przetworzonej (desery owocowe, soki warzywne), produkty mleczne (jogurty, kefiry koktajle) płatki śniadaniowe suszone owoce nasiona roślin (słonecznika, dyni) i orzechy Produktami których młodzież nie powinna spożywać w ramach przekąsek są: słodycze (słodkie batony, czekoladki, cukierki, ciastka i ciasta) słone przekąski (słone paluszki, krakersy, solone orzeszki) produkty zawierające dużo tłuszczu (frytki, chipsy) produkty typu fast food (hamburgery, pizza, zapiekanki, hot-dogi) Podjadanie może być pozytywne, jednak należy pamiętać żeby odstęp między przekąską, a głównym posiłkiem nie był krótszy niż 2 godziny. Zbyt krótki czas między przekąską, a głównym posiłkiem może być powodem utraty apetytu.[1, 5, 8, 10] 1.2. Normy żywieniowe dla młodzieży szkolnej w wieku 13 lat. 21 Normy żywienia człowieka określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające do zaspokojenia potrzeb żywieniowych wszystkich zdrowych ludzi. Podstawą ustalania norm jest aktualny stan wiedzy. [19] Normy dla młodzieży na energię, białka, tłuszcze i węglowodany przedstawiono w tabeli 6. Ze względu na możliwość wykorzystania pracy przez młodzież w przedziale wiekowym 13-18 lat zamieszczono normy żywieniowe nie tylko dla 13-latków. Kolorem żółtym zaznaczona została grupa wiekowa objęta badaniem. Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla Aktywność Zalecane spożycie (RDA) 130 Włókno pokarmowe g/osobę/dobę Średnie zapotrzebowanie (EAR) 100 Duża 93-109 20-40 97-113 117-136 130-152 Umiarkowana 82-95 83-97 100-117 113-132 długołańcuchowych 70-82 i alfa-linolenowego kwasu 2g n-3 n-6 4-8% energii z całodziennej diety 22 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 97-113 87-101 72-84 Mała mg Kwasy tłuszczowe n-3 200 Kwasy tłuszczowe nasycone <10% Kwasy tłuszczowe n-6 Tłuszcz ogółem 35% Zalecane spożycie (RDA) 58 64 53 45 54 44 2800 2900 3900 2400 2500 3400 2100 2200 2900 51 56 67 13-15 16-18 fizyczna (PAL) 16-18 Dziewczęta Chłopcy g/osobę/dobę g/osobę/dobę % energii 56 Średnie zapotrzebowanie (EAR) Duża 3500 Umiarkowana 3000 Mała 2600 53 13-15 Masa Ciała (kg) Grupa, Płeć, Wiek (lata) fizyczna (PAL) 43 Aktywność Węglowodany Tłuszcze Białko g/osobę/dobę Kcal/dobę2 przyswajalne młodzieży w wieku szkolnym. [19] W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na składniki mineralne przedstawiłam je w tabeli 7. Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szklonej. [19] Składniki mineralne Grupa, wiek, płeć Dziewczęta 13-15 EAR RDA Chłopcy 16-18 AI EAR RDA (mg) 1250 1050 1250 1050 1250 300 360 300 360 340 410 340 410 8 15 8 15 8 12 8 12 7,3 9 7,3 9 8,5 11 8,5 11 95 150 95 150 95 150 95 150 45 50 45 50 45 50 45 50 0,7 0,9 0,7 0,9 0,7 0,9 0,7 0,9 (mg) Fosfor 1050 (mg) Magnez 1050 1250 (mg) Żelazo 1300 (mg) Cynk 1300 AI (µg) Jod RDA (µg) Selen EAR (mg) Miedź 1300 16-18 AI 3 3 3 3 4700 4700 4700 4700 1500 1500 1500 1500 2300 2300 2300 2300 (mg) Fluor RDA (mg) Potas EAR (mg) Sód Chlor AI (mg) Wapń 1300 13-15 23 W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na witaminy przedstawiłem je w tabeli 8. Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży w wieku szkolnym. [19] Grupa, wiek, płeć Dziewczęta Witaminy Witamina A (µg) Chłopcy 13-15 16-18 EAR RDA 490 700 AI 13-15 EAR RDA 490 700 AI 16-18 EAR RDA 630 900 AI EAR RDA 630 900 AI Witamina E (mg) 8 8 10 10 Witamina D (µg) 5 5 5 5 Witamina K (µg) 50 55 50 65 Witamina C (mg) 55 65 55 65 65 75 65 75 Witamina B1 (mg ) 0,9 1,1 0,9 1,1 1,0 1,2 1,0 1,2 Witamina B2 (mg) 0,9 1,1 0,8 1,1 1,1 1,3 1,1 1,3 Niacyna (mg) 11 14 11 14 12 16 12 16 Witamina B6 (mg) 1,0 1,2 1,0 1,2 1,1 1,3 1,1 1,3 Foliany(µg) 330 400 330 400 330 400 330 400 Witamina B12 (µg) 2,0 2,4 2,0 2,4 2,0 2,4 2,0 2,4 Biotyna (µg) 25 25 25 25 Kwas pantotenowy (mg) 5 5 5 5 Cholina (mg) 400 400 550 550 24 1.3. Żywienie młodego sportowca. Zbilansowana dieta młodego sportowca to podstawa do dobrego zdrowia i osiągnięcia szczytowej wydolność fizycznej. 1.3.1. Potrzeby energetyczne W celu ustalenia potrzeb energetycznych nastolatków należy określić poziom aktywności fizycznej. (Tab.9) Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej. [1] 1,4 1,5 1,6 1,8 2,0 Przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna Przeważnie siedzący tryb życia , spacery, mało intensywne ćwiczenia Codzienne ćwiczenia umiarkowane Codzienne ćwiczenia umiarkowane - intensywne Codzienne intensywne ćwiczenia Po ustaleniu poziomu aktywności fizycznej oraz masy ciała można ustalić przybliżone przeciętne potrzeby energetyczne nastolatków (Tab.10). Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. [1] Waga BMR (kg) Kcal/dzień Chłopcy 30 1189 35 1278 40 1366 45 1455 50 1543 55 1632 60 1720 Dziewczęta 30 1095 35 1163 40 1229 45 1297 50 1364 55 1430 60 1498 1,4 Poziomy aktywności fizycznej 1,5 1,6 1,8 2,0 1675 1794 1914 2033 2153 2297 2416 1794 1914 2057 2177 2321 2440 2584 1914 2057 2177 2320 2464 2608 2751 2153 2297 2464 2632 2775 2943 3086 2368 2559 2727 2919 3086 3253 3445 1531 1627 1722 1818 1913 2009 2105 1651 1715 1842 1938 2033 2153 2249 1746 1866 1962 2081 2177 2297 2392 1962 2081 2201 2344 2464 2584 2703 2201 2321 2464 2584 2727 2871 2990 Wzrost biegłości wykonywanych wydatkowania na nie energii. 25 ćwiczeń powoduje zmniejszenie Jedną ze wskazówek, którą należy się sugerować podczas dzielenia jedzenia na porcje jest apetyt. Senność i niewielka wydajność organizmu nastolatka świadczy o nieprawidłowej diecie. W obu przypadkach masa musi być prawidłowa. [1] 1.3.2. Żywienie przed treningiem lub zawodami Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po spożytym posiłku. Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do zahamowania trawienia pokarmu. Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Żywność spożyta przed treningiem powinna być lekkostrawna o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Produkty słodzone takie jak cukierki lub napoje słodzone mogą spowodować gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, który powoduje hipoglikemię co prowadzi do szybkiego zmęczenia oraz obniżenia wydolności. Na 2-3 godziny przed zawodami należy zjeść normalny posiłek, dzięki czemu pokarm zostanie strawiony, a nastolatek nie poczuje głodu. W przypadku ekscytacji i nerwowości nastolatek może nie zjeść normalnego posiłku. Wówczas należy podawać napoje takie jak sok owocowy, napój sportowy, napoje na bazie mleka lub lekkie przekąski. Przekąski spożywamy na godzinę przed treningiem lub zawodami. Nie należy przyjmować żadnych nowości, których efektów nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Jedzenie powinno być smaczne, syte, uwzględniające preferencje smakowe i samopoczucie sportowca(Tab.11).[1, 3] Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem. [1] PRZEKĄSKI POSIŁKI świeże owoce i warzywa mała razowa miodem, kanapka masłem kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem posmarowana ziemniaki orzechowym lub tuńczykiem 26 w mundurku albo fasolą z w serem, sosie humusem batonik pomidorowym zbożowy albo batonik albo chudym sosem bolońskim suszonymi owocami kartonik albo kubeczek z spaghetti z sosem pomidorowym i serem suszonych ryż albo makaron z kurczakiem albo owoców np. moreli, rodzynek soczewicą płatki śniadaniowe z mlekiem płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem jogurt pitny albo mleko smakowe owsianka z rodzynkami razowe krakersy albo ciasteczka ryżowe z zupa z soczewicy/warzyw albo rosółodrobina sera podane z chlebem razowym 1.3.3. Żywienie w trakcie treningu Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekkostrawnego śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie zalegał, a dawka energii będzie zapewniona. Trening krótszy niż 90 minut nie wymaga jedzenia w trakcie ćwiczeń tylko uzupełnienia płynów co 15-20 minut. Podczas ćwiczeń trwających dłużej należy zadbać o płyny oraz . Przekąski powinny zawierać duże ilości węglowodanów oraz być lekkostrawne i łatwe do spożycia. Przekąski i napoje wysokowęglowodanowe pomagają utrzymać wysoki poziom glukozy we krwi oraz opóźniają moment, w którym pojawia się zmęczenie. Propozycje przekąsek zawarto w tabeli 12. [1, 2] Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu. [1] Przekąski woda, rozcieńczony sok owocowy albo napój sportowy banany świeże owoce-winogrona, jabłka, mandarynki, gruszki krakersy i ciastka ryżowe z bananem albo miodem bułki, słodkie bułeczki, małe bajgle, małe naleśniki batoniki owocowe, zbożowe, energetyczne 1.3.4. Żywienie po treningu Pierwszym krokiem po ćwiczeniach jest uzupełnienie płynów. Najlepsze są w tym przypadku rozcieńczone soki owocowe lub woda. Posiłek lub przekąska muszą uzupełnić straty energetyczne. Od nich zależy również szybkość z jaką nastąpi 27 regeneracja sił przed następną sesją treningową. Propozycje przekąsek i posiłków regeneracyjnych po treningu przedstawia tabela 13. [1, 2] Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne.[1] Przekąski Posiłki świeże owoce – banany, winogrona, ziemniaki w mundurkach z fasolą jabłka; suszone owoce; orzechy jogurt owocowy, pitny, koktajl mleczny, pieróg nadziewany rybą mleko smakowe albo napój jogurtowy bułka lub bajgel z dżemem lub miodem ryż z kurczakiem i smażonymi w woku warzywami małe naleśniki fasolka w sosie pomidorowym z tostem domowe bułeczki, batony, herbatniki kotleciki rybne, burgery z fasoli, falafele z ziemniaków ugotowanych w mundurkach domowe szarlotki, ciasta marchwiowe, makaron z sosem pomidorowym i serem owocowe Do posiłków należy zjeść 1-2 porcje warzyw albo sałatki. 1.3.5. Płyny w diecie młodego sportowca W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam trenować. Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów gazowanych i bardzo zimnych - lepszym wyborem są napoje izotoniczne, które dostarczają cennych elektrolitów. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca. Średnio młodzi sportowcy tracą między 350 a 700 ml płynów ustrojowych przez godzinę ćwiczeń. Jeśli jest gorąco i wilgotno albo mają na sobie kilka warstw odzieży, pocą się bardziej i tracą jeszcze więcej wody. Ważenie przed i po treningu pozwoli na ustalenie jak dużo płynów stracili. Na każdy utracony kilogram powinni wypić 1,5 litra płynów. 28 Woda szybko zastępuje utracone płyny jednak nie wszyscy sportowcy za nią przepadają. Problemem jest również gaszenie pragnienia nawet gdy organizm jest nadal odwodniony. Rozwiązaniem mogą być rozcieńczone soki owocowe najlepiej naturalne gdyż nie zawierają sztucznych słodzików, barwników i aromatów. Gotowe napoje zalegają na żołądku, więc można je rozcieńczyć lub podawać na przemian z wodą. Trening dłuższy niż 90 minut wymaga podawania płynów zawierających 4-6 g cukrów na 100 ml. Elektrolity zawarte w napojach mają pobudzać pragnienie, toteż dzięki nim pije się więcej. Należą do nich sód i potas. Napoje gazowane, gotowe napoje słodzone oraz zawierające kofeinę są niewskazane. Bąbelki w napojach gazowanych mogą spowodować uczucie zgagi, w szczególności pite szybko, podrażniają żołądek oraz powodują wzdęcia. Gotowe napoje słodzone ze względu na wysoką zawartość zbyt długo zalegają w żołądku co może być przyczyną mdłości. Napoje z kofeiną takie jak cola, kawa czy herbata przyspieszają tętno oraz wywołują drżenie. Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia - do zapaści. [1, 2] 29 2. Cele pracy Celem pracy jest ocena sposobu żywienia uczniów pierwszych klas Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego , w tym szczególnie: 1. Ocena ogólna sposobu żywienia i nawyków żywieniowych. 2. Samoocena, sposobu żywienia i wiedzy żywieniowej nastolatków. 3. Najczęstsze błędy żywieniowe w ankietowanych. 4. Ocena poziomu aktywności fizycznej badanej grupy. 3. Materiał i metody Badaniu poddano 57 uczniów czterech pierwszych klas Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego. Grupę ankietowanych stanowiło 35 dziewcząt i 22 chłopców. Badanie zostało przeprowadzone we wrześniu 2013 roku. Narzędziem badawczym był anonimowy kwestionariusz, zawierający dane ogólne tj. płeć, wiek, wysokość ciała, masa ciała, uprawiana dyscyplina oraz 35 pytań dotyczących sposobu odżywiania. Ankieta zawierała pytania zamknięte z możliwością wyboru jednej i spożywanych jakości odpowiedzi posiłków, oraz otwarte, częstotliwości ich dotyczące spożywania ilości i udziału podstawowych grup produktów w całodziennej racji pokarmowej. Ankietowana młodzież gimnazjalna dokonała samooceny żywienia, aktywności fizycznej oraz masy ciała. Uzyskane wyniki poddano analizie statystycznej przy użyciu programu Microsoft Excel. 30 4. Wyniki Struktura płciowa W badaniu wzięło udział 57 gimnazjalistów z klas pierwszych . Przebadano 35 dziewcząt i 22 chłopców w wieku 13 lat, czynnie uprawiających sport. Stanowi to odpowiednio 62 % dziewcząt i 38% chłopców spośród badanej grupy. Dane te ilustruje wykres 1. Wykres 1. Procentowy udział dziewcząt i chłopców w badanej grupie nastolatków. 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% kobieta mężczyzna Aktywność fizyczna Ankietowani gimnazjaliści reprezentują następujące dyscypliny sportowe: koszykówkę (14 osób - 24%), kanadyjkarstwo (10 osób - 17%), siatkówkę (8 osób- 14%), kajakarstwo(8 osób - 14%), wioślarstwo (8 osób - 14%), piłkę nożną (6 osób - 11%), pływanie synchroniczne (2 osoby - 4%), kick - boxing (1 osoba - 2%). Wykres 2. Procentowy udział dyscyplin sportowych badanej grupy nastolatków. 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% 31 Kanadyjkarze wiodą prym w liczbie godzin treningowych. Wynosi ona 16 godzin w tygodniu. Czas ten jest sumą 8 treningów po 2 godziny. Treningi kajakarzy to 15 godzin w tygodniu. To efekt 5 treningów po 3 godziny . Siatkówkę nastolatkowie trenują 7 razy w tygodniu po 1,5 godziny, czyli łącznie 10,5 godziny tygodniowo. Wioślarze trenują pięć razy w tygodniu po 2 godziny, co daje 10 godzin tygodniowo. Treningi koszykówki oraz pływania synchronicznego to 9 godzin tygodniowo. W obu przypadkach to 6 treningów po 1,5 godziny. Kick - boxer i piłkarze trenują 6 godzin w tygodniu. Sport walki trenowany jest 4 razy po 1,5 godziny, zaś piłka nożna 3 razy w tygodniu po 2 godziny. Liczbę godzin spędzonych na treningach z podziałem na dyscypliny przedstawia wykres 3. Wykres 3. Tygodniowa liczba godzin treningów. 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Na 57 ankietowanych 47 (82%) oceniło swoją aktywność fizyczną (pyt.7) na dobrą, 8 (14%) osób na średnią, a dwie (4%) na złą. Spośród ankietowanych tylko jedna osoba nie uczęszcza na zajęcia z wychowania fizycznego, a jedna przyznała się do sporadycznego uczęszczania. Samoocenę aktywności fizycznej przedstawia wykres 4. Wykres 4. Samoocena aktywności fizycznej. 100% 80% 60% 40% 20% 0% dobra średnia 32 zła gimnazjalistów Ilość oraz regularność posiłków Wśród ankietowanych nastolatków 23 (40%) spożywa 5 posiłków dziennie, 14 (25%) spożywa 4 posiłki, 14 (25%) spożywa 3 posiłki, natomiast 6 (10%) osób spożywa tylko 2 posiłki każdego dnia. Wykres 5 przedstawia liczbę spożywanych posiłków. Wykres 5. Liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia. 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% 5 posiłków 4 posiłki 3 posiłki 2 posiłki Dla 55 ankietowanych gimnazjalistów najobfitszym posiłkiem jest obiad, a dla 2 jest nim pierwsze śniadanie . Codzienne śniadanie jest spożywane przez 37 (65%) badanych gimnazjalistów. 11 (19%) ankietowanych je śniadanie 2-3 razy w tygodniu, a 1 (2%) tylko raz. Bez śniadania wędruje do szkoły 8 (14%) osób z ankietowanych. Wykres 6 przedstawia częstotliwość spożywania pierwszego śniadania. Wykres 6. Częstotliwość spożywania I śniadania. 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% codziennie 2-3 razy w tygodniu 33 raz w tygodniu w ogóle W przypadku II śniadania 29 (51 %) ankietowanych spożywa ten posiłek codziennie. Aż 18 (31%) nie je II śniadania, 8 (14%) je 2-3 razy w tygodniu, a 2 (4%) osoby tylko raz. Częstotliwość spożywania II śniadania przedstawia wykres 7. Wykres 7. Częstotliwość spożywania II śniadania. 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% codziennie 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu w ogóle Spośród 57 ankietowanych 42 (74%) spożywa kolację codziennie, 9 (16%) osób 2 -3 razy w tygodniu, a 6 (10%) nie je tego posiłku w ogóle. Wykres 8. Częstotliwość spożywania kolacji. 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% codziennie 2-3 razy w tygodniu 34 w ogóle Jakość posiłków Produkty mięsne codziennie spożywa 20 (35%) ankietowanych, 6 dni w tygodniu – 10 (17%) osób , 5 razy - 14 (25%) osób, 4 razy – 6 (11%) osób, 3 razy – 3 (5%) osoby, 2 razy – 3 (5%) osoby. Jedna (2%) osoba nie je mięsa i produktów mięsnych. Częstotliwość spożywania mięsa przedstawia wykres 10. Wykres 9. Częstotliwość spożywania produktów mięsnych w tygodniu. 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% 7 razy 6 razy 5 razy 4 razy 3 razy 2 razy 1 raz w ogóle Częstotliwość spożywania ryb przedstawia się następująco ( wykres 11.): raz w tygodniu - 13 (23%) osób, 2-3 razy w tygodniu – 18 (32%) osób , raz w miesiącu – 7 (12%) osób , rzadziej niż raz w miesiącu, aż 19 (33%) gimnazjalistów. Wykres 10. Częstotliwość spożywania ryb. 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu raz w miesiącu 35 bardzo rzadko Codzienne jedzenie warzyw jest preferowane przez 12 (21%) badanych. Tylko 6 (11%) osób spożywa warzywa do każdego posiłku. Młodzi sportowcy, w liczbie 17 (30%), głównie warzywa kojarzą z obiadem. Z pozostałych badanych 15 (26%) je warzywa 2-3 razy w tygodniu, a 7 (12%) wykluczyło je ze swojej diety. Wykres 11. Częstotliwość spożywania warzyw. 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% codziennie do kazdego posiłku tylko do obiadu 2-3 razy w tygodniu w ogóle Żaden ankietowany gimnazjalista nie jest wegetarianinem. Jedna osoba zaznaczyła odpowiedź twierdzącą, jednak w kolejnym pytaniu potwierdziła spożywanie ryb. Zatem według definicji nie można uznać, iż nim jest. Na pytanie: „ Jaki typ jedzenia preferujesz?” 45 osób odpowiedziało, że mieszane, 10 preferuje mięsne, a tylko 2 wegetariańskie. Wśród ankietowanych 20 (35%) odpowiedziało, że je owoce kilka razy dziennie. Raz dziennie spożywa je 16 (28%) nastolatków, 2-3 razy w tygodniu 18 (32 %) . Raz w tygodniu owoce dostarczane są do organizmu przez 3 (5%) osoby. Wykres 12. Częstotliwość spożywania owoców. 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% kilka razy dziennie raz dziennie 2-3 razy w tygodniu 36 raz w tygodniu Mleko i produkty mleczne tylko 5 (9%) osób spożywa kilka razy dziennie. 19 (33%) ankietowanych dostarcza je raz dziennie, aż 22 (38%) osoby 2-3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu spożywa je 7(12%) nastolatków, a 4 (7%) wyeliminowały je całkowicie. Wykres 13. Częstotliwość spożywania mleka i produktów mlecznych. 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% kilka razy dziennie raz dziennie 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu w ogóle Spośród ankietowanych 24 (42%) osoby przyznały się do codziennego jedzenia słodyczy. Ograniczenia do 2-3 razy w tygodniu stosuje 17 (30%) badanych nastolatków. Raz w tygodniu na słodkości pozwala sobie 11 (19%) nastolatków. Wśród badanych 5 (9%) gimnazjalistów twierdzi, że nie je słodyczy. Wykres 14. Częstotliwość spożywania słodyczy. 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% codziennie 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu 37 w ogóle Śniadania przygotowane w domu spożywa 40 (70%) ankietowanych, 12 (21%) korzysta z możliwości zjedzenia obiadu w szkole. Z przekąsek kupionych w szkole korzysta 5 (9%) badanych. Posiłki domowe najczęściej je 56 (98%) osób, a tylko 1 (2%) odpowiedziała, że w restauracjach. Z ankietowanych osób 10 (17%) przyznało się do podjadania pomiędzy posiłkami. Podjada, ale stara się ograniczać 27 (47%) uczniów. Przecząco odpowiedziało 15 (26%) ankietowanych. Wykres 15. Częstotliwość podjadania pomiędzy posiłkami. 50% 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% tak i nic z tym nie robie tak, ale się ograniczam nie Do oglądania telewizji lub korzystania z komputera podczas posiłków przyznało się 35 (61%) ankietowanych nastolatków. Z pozostałych 9 (16%) je w ten sposób posiłki czasami. Wykres 16. Oglądanie telewizji podczas posiłków. 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% tak nie 38 rzadko Podczas oglądania telewizji 30 (53%) ankietowanych ma zawsze przekąskę pod ręką, 3 (5%) tylko czasami. Pozostałe 24 (42%) osoby nie preferują przekąsek podczas seansów telewizyjnych. Zawartością odżywczą kupowanych produktów interesuje się 11 (19%) gimnazjalistów, 30 (53%) zagląda na etykietę czasami, a 16 (28%) osób nie interesuje się w ogóle. Wykres 17. Zainteresowanie składem spożywanych produktów. 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% tak nie czasami Reklama nie ma wpływu na spożywane produkty dla 35 (61%) osób, 20 (35%) osób czasami im ulega, a 2 (4%) odpowiada twierdząco. Płyny w diecie W odpowiedzi na pytanie: „Co pijesz gdy odczuwasz pragnienie?” odnotowano w 75% ( 43 osoby) wodę, 19% (11 osób) soki, 4% (2 osoby) napoje energetyczne , 2% (1 osoba) to co pod ręką. Wykres przedstawia płyny gaszące pragnienie badanej grupy. Wykres 18. Rodzaj płynów wypijanych w ciągu dnia. 50% 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% woda soki napoje energetyczne 39 to, co mam pod reką Na pytanie: „Ile litrów płynów wypijasz dziennie?” 29 (51%) nastolatków odpowiedziało, że powyżej 1,5 litra, a 21 (37%) osób od 1 do 1,5 litra. Poniżej 1 litra płynów dziennie dostarcza 7 ( 12%) ankietowanych. Wykres 19. Ilość płynów dostarczanych w ciągu dnia. 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% powyżej 1,5 litra 1-1,5 litra mniej niż 1,5 litra Samoocena sposobu odżywiania Na pytanie: „Czy uważasz, że zdrowo się odżywiasz?” twierdząco odpowiedziało 51% ankietowanych. Aż 42% badanych nie potrafi określić, czy sposób ich odżywiania jest prawidłowy. Pozostałe 7 % ankietowanych jest przekonana o swojej nieprawidłowej diecie. Dane te przedstawia wykres 20. Wykres 20. Samoocena sposobu odżywiania. 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% prawidłowo nieprawidłowo 40 nie wiem Wśród ankietowanych 51 (89%) osób twierdzi, że w ich rodzinie nie ma osób otyłych. Obecność osób z otyłością w rodzinie potwierdza 6 (11%) ankietowanych. Aż 11 (19%) ankietowanych spotkało się z anoreksją lub bulimią w swoim środowisku. W swoim środowisku 37 (65%) nastolatków nie odnotowało tego problemu. Pozostałe osoby odpowiedziały, że nie wiedzą o takim problemie. Badana grupa na pytanie: „Skąd czerpiesz informacje na temat odżywiania? ”(wykres 10.) w 24% odpowiedziała, ze od rodziców, a w 19% z internetu. Pozostałe źródła informacji to szkoła (14%), trenerzy (7%), koledzy (3%). Aż 10% ankietowanych wykazuje brak zainteresowania tematem odżywiania. Tylko jedna (2%) osoba informacje czerpie od specjalisty - dietetyka. Wykres 21. Źródła informacji na temat odżywiania. 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% Wśród badanych nastolatków 4 (7%) odpowiedziało twierdząco na pytanie „Czy cierpisz na nadwagę?”, a 11 (19%) stwierdziło, że niewiele brakuje . Odpowiedź przeczącą udzieliło 42 (74%) ankietowanych. Wykres 22. Samoocena masy ciała. 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% w normie w normie,ale niewiele mi brakuje 41 nadwaga Z obliczeń BMI (wskaźnik masy ciała) wynika, że 44 (77%) badanych nastolatków ma prawidłową masę ciała. Niedowagę ma 12 (21%) ankietowanych, a 1 (2%) ma lekką nadwagę. Wykres 22. Wskaźnik masy ciała. 50% 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% niedowaga w normie 42 nadwaga 5. Dyskusja Sposób żywienia to bardzo ważny czynnik wpływający na rozwój młodzieży, jak również na obecny stan zdrowia, jak i ten w późniejszych latach życia. Prawidłowe odżywianie warunkuje harmonijne wzrastanie organizmu. W planowaniu jadłospisu istotny jest zarówno aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Badania przeprowadzone w Polsce i na świecie donoszą o negatywnym sposobie żywienia, częstych błędach żywieniowych popełnianych przez nastolatków oraz o ich niskiej aktywności fizycznej. Sposób żywienia i nawyki żywieniowe to częsty problem poruszany przez naukę o żywieniu. Szczególnie ważną grupę badawczą stanowi rozwijająca się młodzież, przede wszystkim dlatego, że to właśnie w tym okresie kształtują się nawyki żywieniowe, preferencje dotyczące stylu życia i jakości diety. Ocena sposobu żywienia, nawyków żywieniowych i wykrycie podstawowych błędów żywieniowych pozwoli na oszacowanie skali problemu wśród badanej grupy nastolatków oraz zaplanowanie działań profilaktycznych. Istnieje duża zależność między sposobem żywienia, a prawidłowym przebiegiem procesów rozwojowych, utrzymaniem dobrego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz odpornością na choroby. Na podstawie analizy ankiety można stwierdzić, że tylko część badanych nastolatków stosuje zasady racjonalnego żywienia. Aktywność fizyczna gimnazjalistów biorących udział w ankiecie jest na bardzo wysokim poziomie. Większość badanych trenuje średnio 1,5 godziny dziennie. Ilość treningów, czas trwania oraz ich intensywność jest zmienna. Jest uzależniona od zawodów. W tygodniowych godzinach treningowych nie zostały uwzględnione te spędzone na zajęciach wychowania fizycznego. Zadziwiający jest fakt, iż ankietowani w 4% oceniają swoją sprawność na złą, a w 14% na średnią. Przyczyną tak krytycznej samooceny może być brak sukcesów sportowych. Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród uczniów klas pierwszych Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego, odbiegają od tych większości przeprowadzonych badań w podobnych grupach wiekowych. Może to być wynik profilu sportowego szkoły. Młodzież aktywnie uprawiająca sport jest świadoma wpływu prawidłowego odżywiania na wydajność ich organizmów. Wśród ankietowanych stwierdzono jednak błędy żywieniowe. Mogą one wynikać z braku zajęć edukacyjnych z zakresu żywienia 43 w szkole podstawowej oraz braku specjalistycznej opieki dietetyka w klubach sportowych. Ogólna ocena wszystkich grup ankietowanych ma pokrycie w samoocenie ankietowanych. W odpowiedzi na pytanie „Czy odżywiasz się prawidłowo?” tylko 51 % udziela odpowiedzi twierdzącej. Młodzi sportowcy są świadomi, że słodycze, napoje gazowane, fast foody nie mieszczą się w kategorii zdrowego odżywiania. Spożywanie tych produktów, nawet sporadyczne, może przekładać się na negatywną samoocenę sposobu odżywiania. Mimo ogólnej oceny bardzo dobrej, młodzież coraz rzadziej spożywa II śniadania. Przeprowadzone przeze mnie badania wskazują, że aż 14% spośród wszystkich badanych nastolatków pomija, tak ważne, I śniadania, a 31% nie spożywa II śniadania. Późne powroty do domu powodują, że czas, który powinni przeznaczyć na pierwszy posiłek wolą zainwestować w sen. Efektem wyjścia do szkoły bez śniadania jest senność na lekcjach, brak koncentracji, niższa wydajność na treningach oraz omdlenia. Dla większości obiad jest głównym posiłkiem. Problemem okazuje się zbyt późna godzina jego spożycia, często odpowiadająca porze kolacji. Nie dotyczy to badanych jedzących ten posiłek w szkole. Analiza ankiety wykazała, iż kolacji nie spożywa 10 % badanych nastolatków. Większość z 74% spożywających ten posiłek zjada go bardzo późno, ponieważ po zajęciach mają treningi, a w niektórych przypadkach dochodzi do tego długi powrót do domu. Regularność posiłków jest bardzo ważna dla tej grupy wiekowej o tak wysokiej aktywności fizycznej. Posiłki bardzo często są zjadane w pośpiechu i w towarzystwie telewizora bądź komputera. Wzrost organizmu, zajęcia w szkole, intensywne treningi wymagają dużego nakładu energii. Tylko 40 % badanych młodych sportowców zjada 5 posiłków dziennie. Niestety ich regularność pozostawia wiele do życzenia. W dużej mierze zależy to od treningów, które nie zawsze są o stałych porach. Kolejnym błędem popełnianym przez ankietowanych nastolatków jest długa przerwa pomiędzy obiadem a kolacją. Niestety wśród badanych 10% zjada tylko dwa posiłki dziennie. W kwestii jakości spożywanych posiłków moja uwagę zwraca brak upodobania do warzyw. Jedzenie ich głównie do obiadu (30%) nie jest wskazane, a eliminacja z diety jest poważnym błędem żywieniowym. 44 Piłkarze, siatkarze, koszykarze, wioślarze, czy kick- boxerzy powinni spożywać codziennie duże ilości owoców. To cenne źródło błonnika, fruktozy, a także wielu witamin i minerałów. Są smaczne i mogą sportowcom zastąpić słodycze, po które nie powinni sięgać, jeżeli zależy im na sukcesach w swojej dziedzinie. Najlepiej, aby osoba aktywna fizycznie spożywała owoce do każdego posiłku. Ankietowani w 50 % spożywają owoce każdego dnia. Niedobory mogą również wynikać z spożywania zbyt małej ilości ryb oraz mleka i produktów mlecznych. Te ostatnie są źródłem wapnia niezbędnego do budowy kości oraz pracy mięśni. Podjadanie może mieć charakter pozytywny pod warunkiem sięgania po wartościowe produkty. Tylko 26% ankietowanych nie podjada między posiłkami. Zawsze bądź zazwyczaj robi to, aż 74% badanej młodzieży. Młodzież coraz chętniej zamiast sięgać po wartościowe przekąski jak owoce, warzywa, orzechy, czy nawet jogurty, sięga po takie produkty jak czekoladki i cukierki oraz przekąski zawierające dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i soli jak chipsy czy paluszki. Intensywne treningi powodują znaczną utratę wody. Młody sportowiec musi dbać o uzupełnianie płynów by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Wśród ankietowanych 51 % spożywa więcej niż 1,5 litra. Poniżej 1 litra płynów dostarcza 12 % . Wynik nie jest zadowalający przy takiej stracie płynów jaka im towarzyszy przy tak wysokiej aktywności. Sądzę, że nastolatkowie uwzględnili płyny tylko pod postacią czystej wody i soków. Na pytanie „ Co pijesz by ugasić pragnienie?” w 43% odpowiedzią była woda. Wśród odpowiedzi znalazły się również soki oraz mniej zdrowe napoje energetyczne. Młodzież miała możliwość wybrania tylko jednej odpowiedzi. Myślę, że w przypadku zaznaczenia większej ilości odpowiedzi wachlarz spożywanych płynów byłby bogatszy, niekoniecznie zdrowszy. Wiedza na temat żywienia jest niezbędna by prawidłowo zadbać o swoje zdrowie. Niepokojący jest fakt, iż 24 % badanych gimnazjalistów informacje czerpie z internetu, a 10 % nie interesuje się tym tematem . Dla 19 % źródłem są rodzice, a dla 14 % szkoła. W przypadku młodego organizmu w trakcie rozwoju, dodatkowo czynnie uprawiającego sport, wiedza ta musi być pełna. Młody człowiek i sportowiec zarazem, musi być świadomy wagi sposobu w jaki się odżywia. Wśród badanych nastolatków odnotowano jeden przypadek małej nadwagi. Zwróciło to moja uwagę gdyż na pytanie „Czy cierpisz na nadwagę?”, aż 7% (4 osoby) 45 odpowiedziało twierdząco. Prawidłową masę ciała według wskaźnika masy ciała ma 77% (44 osoby), a u pozostałych 21% (12 osób) odnotowano niedowagę. Problem niedowagi dotyczy głównie dziewcząt. Dla młodych sportowców zawartość spożywanych produktów nie jest ważna. Tylko 19% badanych gimnazjalistów czyta etykiety spożywcze. Ze względu na specyfikę badanej grupy, wynikającą z intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu oraz bardzo dużej aktywności fizycznej, należy jak najszybciej skorygować błędy. Organizm w tym okresie ma większe zapotrzebowanie na energię, co wzmagają intensywne treningi, łatwo zatem o niedobory. Potrzeby pokarmowe powinny być uzupełniane przez pełnowartościowe, lekkostrawne produkty. Najlepszym sposobem jest jak najszybsze uzupełnienie wiadomości na temat racjonalnego odżywiania, co zwiększy świadomość młodych sportowców. 6. Wnioski 1. Ankietowana młodzież nie odżywia się w sposób prawidłowy. 46 2. Samoocena wiedzy żywieniowej i odżywiania ma pokrycie z realnym sposobem żywienia tej młodzieży. 3. Najczęściej popełniane błędy przez ankietowanych to: - nieregularne spożywanie posiłków, - wychodzenie do szkoły bez spożycia I śniadania, - zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, - jedzenie małej ilości warzyw, - jedzenie małej ilości ryb, - dostarczanie zbyt małej ilości płynów, - podjadanie między posiłkami oraz podczas oglądania telewizji. 4. Ankietowani gimnazjaliści pod względem aktywności fizycznej reprezentują grupę na bardzo wysokim poziomie. 7. Wykaz tabel i rycin Tabela 1. Źródła i rola makroelementów. 47 Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów. Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie. Tabela 5. Rozkład energii na posiłki. Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla młodzieży w wieku szkolnym. Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szkolnej. Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży szkolnej. Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej. Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem. Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu. Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne. Rycina 1. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. 8. Piśmiennictwo [1] Bean A.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Zysk i S-ka. Poznań 2008 48 [2] Burda P., Gutowska- Jabłońska M., Rudowska A.: Witaminy i Makroelementy. Prószyński i S - ka SA. Warszawa 1997. [3] Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2008 [4] Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka . Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007. [5] Flis K.; Konaszewska W.: Podstawy żywienia człowieka . Wydawnictwo Szkolna i Pedagogiczna Spółka Akcyjna. Warszawa 1986. [6] Peckenpaugh N.:Podstawy żywienia i dietoterapia. Wrocław 2011. [7] Gertig H.; Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007. [8] Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom 2.Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010,35-37 [9] Hasik J., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo naukowe PWN Warszawa 2000. [10] Jarosz M.: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2008. [11] Jarosz M.: Nie zapominaj o ruchu – znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia. W: M. Jarosz (red.), Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2008, 273 - 279 [ 12] Kłosińska A.: Dobra dieta dla małych i dużych dzieci. Wydawnictwo Media sp.z o.o, Warszawa 2009, 28-85. [13] Krawczyński M.: Żywienie dzieci w zdrowiu i chorobie. Wydawnictwo Help Med. Kraków 2008,39-41 [14] Mojska H., Świderska K., Stoś K., Jarosz M.: Produkty Fast food jako źródło soli w diecie dzieci i młodzieży. Problemy Higieny Epidemiologii 2010. [15] Rychlik E., Jarosz M.: Znaczenie żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży. W: Jarosz M. (red.) Obiady szkolne z uwzględnieniem zasad Dobrej Praktyki Higienicznej oraz systemu HACCP dla posiłków szkolnych. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa. 2008 [16]Socha J.: Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 1998,100-103 49 [17] Wajszczyk B., Charzewska J., Chabros E., Rogalska – Niedźwiedź M., Chwajnowska Z., Fabiszewska J.: Jakościowa ocena sposobu żywienia młodzieży w wieku pokwitania. Problemy Higieny Epidemiologii 2008. [18] Wądołowska L.: Przyczyny zaburzeń zdrowia o podłożu żywieniowym na świecie. W: Gawęcki J., Roszkowski (red.) Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa, 2008. [19] Strona internetowa: http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemi d=5&lang=pl. 9. Streszczenie Prawidłowo zbilansowana dieta ma szczególne znaczenie w okresie rozwoju organizmu. Sposób żywienia młodzieży oraz nawyki żywieniowe w znacznej mierze decydują o zdrowiu w późniejszych etapach życia. Badania dowodzą, że dieta 50 młodzieży szkolnej jest nieprawidłowa. Dodatkowym niekorzystnym czynnikiem jest niska aktywność fizyczna. Celem pracy była ocena nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej młodzieży w wieku 13 lat oraz ustalenie podstawowych błędów żywieniowych popełnianych przez młodzież szkolną. Badanie przeprowadzono wśród 57 uczniów klas pierwszych Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego aktywnie trenujących sport. Badaną grupę stanowiło 35 dziewcząt i 22 chłopców. Badanie zostało przeprowadzone anonimowo z wykorzystaniem autorskiego kwestionariusza ankiety. Kwestionariusz zawierał łącznie 38 pytań dotyczących sposobu żywienia oraz dane ogólne (płeć, wiek, wzrost, masa ciała, uprawiana dyscyplina sportowa). Ankieta zawierała pytania zarówno zamknięte jak i otwarte. Badana młodzież dokonywała również samooceny sposobu odżywiania. Na podstawie analizy przeprowadzonych badań stwierdzono, że ankietowana młodzież odżywia się racjonalnie, a aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie. Wysoka samoocena nie pokrywała się z realnym sposobem odżywiania. Najczęściej popełniane błędy żywieniowe dotyczyły opuszczania posiłków, nieregularnego ich spożywania i częstego podjadania między posiłkami. Nawyki żywieniowe utrwalone w domu i w szkole, przenoszą się na późniejsze życie. Lepiej tak kształtować te zwyczaje, by były zgodne z zasadami racjonalnego żywienia. Przyniesie to korzyść i na etapie nauki szkolnej - uczeń będzie aktywniejszy i sprawniejszy umysłowo, i w życiu dorosłym - społeczeństwo będzie po prostu zdrowsze. 51
