Zdrowe odżywianie - Strona szkoły Podstawowej nr 1 im. Tadeusza

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki
w Rudzie Śląskiej
Zdrowe odżywianie
polega na odpowiednim wyborze produktów
i przygotowaniu posiłków umożliwiających
prawidłowe funkcjonowanie organizmu
poprzez przyjmowanie odpowiednich ilości
niezbędnych składników odżywczych i wody.
Ilość pożywienia musi być dostosowana do
indywidualnego zapotrzebowania na energię, które
zależy m.in. od płci, wieku i trybu życia, poziomu
aktywności fizycznej oraz innych czynników.
Dzieci w wieku 13-15 lat
2400 kcal – dziewczynki
2859 kcal – chłopcy
Dorośli
2000 kcal – kobiety
2500 kcal - mężczyźni
Zasady
zdrowego
odżywiania
Podstawową zasadą
prawidłowej pod
względem jakości diety
jest różnorodność
spożywanych
produktów.
Bądź aktywny – to się opłaca
Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję
fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową
sylwetkę. Zaleca się co najmniej 60 minut dziennie.
Nawet jakikolwiek ruch
Ruch rozwija mięśnie,
fizyczny jest lepszy niż
wpływa na prawidłowy
żaden
wzrost i kształt kości,
np. spacer z psem,
rozwija układ krążeniowo-
sprzątanie ogrodu,
oddechowy, korzystnie
chodzenie pieszo zamiast
wpływa na dobre
jazdy windą.
samopoczucie.
Warto robić to, co sprawia przyjemność:
dobry jest marsz, jazda na rowerze, bieg na
nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów
Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry
płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna,
herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.
Pomaga trawić, wchłaniać
i przenosić pokarm
Reguluje temperaturę
ciała, chroni i nawilża
Usuwa zbędne produkty
przemiany materii
Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym
koniecznie śniadanie - to podstawowy posiłek w ciągu
dnia. Śniadanie idealne powinno być obfite, pożywne,
a jednocześnie lekkostrawne. Pamiętaj, że przerwy
między posiłkami nie powinny być dłuższe niż
4 godziny. Ważne są też regularne
pory posiłków.
5 razy dziennie warzywa i owoce
Warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym
posiłku. Są bogatym źródłem witamin, soli
mineralnych i błonnika. Warto pamiętać, że owoce są
bardziej kaloryczne, ponieważ większość zawiera spore
ilości cukrów prostych.
Potas, występujący
w sporych ilościach
Witaminy i flawonoidy działają
w warzywach, obniża
przeciwnowotworowo
ciśnienie krwi.
i przeciwmiażdżycowo.
Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego
i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu
w surowicy krwi i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również
nowotworom jelita grubego.
Składniki odżywcze
Białko
Podstawowy składnik budulcowy.
W normalnej diecie białko stanowi 10-15% wartości
energetycznej. To, ile białka potrzeba człowiekowi, zależy
od jego płci, wieku, aktywności fizycznej.
Dobrym "dostawcą" białka jest mięso białe
(drób, ryby) i czerwone (wołowina, wieprzowina).
Jeśli nie lubisz mięsa uzupełnieniem diety będą rośliny strączkowe - soja,
groch, fasola - najbogatsze w białko roślinne, orzechy, produkty sojowe,
płatki zbożowe, jajka, mleko i produkty mleczne.
Węglowodany
Skrobia i cukry to najbardziej znane wcielenia węglowodanów.
Dostarczają organizmowi paliwa na wiele godzin.
Zaspokajają aż 60% dziennego zapotrzebowania na energię.
Produkty skrobiowe powinny być bazą każdego posiłku.
Zawsze czytaj etykietę produktu, zobacz ile jest
w nim węglowodanów, a ile z nich to cukry.
Tłuszcze
Są dla organizmu najbardziej kalorycznym paliwem.
Nie powinny przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie
W skład tłuszczy wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na nasycone
i nienasycone.
Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić
przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.
W przeciwieństwie do kwasów nasyconych nie przyczyniają się do
wzrostu złego cholesterolu we krwi.
Kobiety mogą spożywać do 70 g tłuszczu, w tym nie więcej niż 20 g
tłuszczów nasyconych, a mężczyźni do 80 g tłuszczu, w tym nie więcej niż
30 g tłuszczów nasyconych.
Sól
Związek chloru i sodu.
SÓL = SÓD x 2,5
Dorośli powinni jeść nie więcej niż 5 g soli dziennie.
Kontroluj spożycie soli.
Przyprawiaj dania ziołami.
Sól jest dodawana w dużych ilościach
podczas przemysłowej produkcji
żywności, przy produkcji konserw,
wędlin, serów, kiszonek, wędzonek,
marynat, a także zup w proszku.
Zbyt duża ilość soli w naszym organizmie przyczynia się do rozwoju
wielu groźnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego.
Witaminy
Poprawiają wygląd, uodparniają na stres i choroby.
Są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Poprawiają wytrzymałość fizyczną, pozwalają lepiej i szybciej się uczyć.
A, E, D
jaja, mleko, ryby morskie, oleje roślinne, zielone warzywa
Posiłki bogate w witaminy dostarczają organizmowi to, czego sam nie
jest w stanie wytworzyć.
szpinak, kapusta, sałata, brokuły, brzoskwinie
C
warzywa i owoce
B
płatki, kasze, ryby, jaja, mleko
K
Minerały
Makroelementy - pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie
przekracza 100 [mg]
Wapń - wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa.
Magnez -spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między
mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii.
Potas - zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu oraz
prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.
Pierwiastki śladowe, czyli mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie
nie wynosi więcej niż 100 [mg]
Żelazo - najistotniejszy składnik hemoglobiny, niezbędny do
do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Miedź - bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza.
Jod - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Zbilansowana dieta…
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy
pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla ciebie
głównym źródłem energii.
• Codziennie co najmniej dwa razy dziennie spożywaj
mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.
• Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych.
• Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona
roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj
spożycie tłustego mięsa czerwonego.
• W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.
Czytaj etykiety …
GDA
Wskazane Dzienne Spożycie
Określa rekomendowane wartości poziomu
spożycia poszczególnych składników odżywczych
w codziennej diecie.
Na opakowaniach produktów
żywnościowych można znaleźć wiele
użytecznych informacji żywieniowych,
które mogą być wykorzystane przy
układaniu zbilansowanej diety.
Oznakowanie GDA stanowi uzupełnienie
tych informacji.
Przykładowo, jeżeli na etykiecie produktu widnieje informacja, że
zawiera on w porcji 0,1 g sodu, co stanowi 4% Wskazanego
Dziennego Spożycia (GDA) dla tego składnika odżywczego,
to wiadomo już, że zawartość sodu w pozostałych posiłkach
w tym dniu nie powinna przekroczyć 2,4 g (96 % GDA).
DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ
Bibliografia
•
•
•
•
http://www.trzymajforme.pl
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/
http://dobreodzywianie.pl/
http://www.pfpz.pl/
Źródło grafiki – Internet
Opracowała: Anna Wyciślik