Co myśli się o tłuszczach, czyli - światowe

Co myśli się o tłuszczach, czyli -
światowe zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów w diecie
Tłuszcze – dobre czy złe? Potrzebne czy jednak niekoniecznie? Co warto o nich wiedzieć, by odżywiać się
zdrowo? Oto przegląd rekomendacji sformułowanych przez najważniejsze instytucje zajmujące się
określaniem zaleceń żywieniowych na świecie.
Jak powinno być?
 Świat. Wspólne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia oraz Organizacji Narodów Zjednoczonych do
spraw Wyżywienia i Rolnictwa
Wspólne zalecenia opracowane przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i
Rolnictwa (FAO) oraz Światową Organizację Zdrowia (WHO) potwierdzają m.in. konieczność ograniczenia
spożycia tłuszczów nasyconych w diecie. Określają one, że dziennie 30% energii przyjmowanej wraz z
pożywieniem powinno pochodzić z tłuszczu – określając górną granicę spożycia tłuszczów nasyconych na <
10%.

Europa. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą
Zgodnie z zaleceniami tych organizacji, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych stanowi sposób
prewencji przed wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych. Zastąpić powinny je tłuszcze nienasycone,
występujące m.in. w rybach. Z diety powinniśmy także eliminować tłuszcze trans.

Europa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przywołuje badania potwierdzające, że zmniejszenie spożycia
produktów bogatych w tłuszcze nasycone oraz zastąpienie ich produktami bogatymi w wielonienasycone
kwasy tłuszczowe (bez zmiany ilościowej dotyczącej całkowitego spożycia tłuszczów) zmniejsza ryzyko
chorób sercowo-naczyniowych. Organizacja zaleca więc, by ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz
tłuszczów trans w diecie do minimum.

Wielka Brytania. Public Health England
Zgodnie z zaleceniami organizacji, Brytyjczycy sięgać powinni po nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące
się w olejach, takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, a także zastępować masło roślinnymi tłuszczami
do smarowania pieczywa.

Kraje nordyckie. Nordic Nutrition Recommendations
W krajach nordyckich zaleca się spożywanie tłustych ryb, orzechów oraz ziaren, a także roślinnych olejów
oraz roślinnych tłuszczów do smarowania pieczywa, gdyż są to produkty bogate w nienasycone kwasy
tłuszczowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają w dużej mierze nasycone kwasy tłuszczowe, które
powinny być ograniczane. Zmiana diety z wysokotłuszczowej na niskotłuszczową może pomóc w utrzymaniu
zdrowia.

Stany Zjednoczone. Dietary Gudelines for Americans
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla Amerykanów oleje roślinne powinny stanowić główne źródło
niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dostarczać ich może m.in. margaryna, która zawiera mniej kwasów
nasyconych niż masło.

Polska. Instytut Żywności i Żywienia
Instytut Żywności i Żywienia, określający normy oraz zalecenia w zakresie żywienia w Polsce, podobnie jak
organizacje europejskie i światowe rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz
zastąpienie ich tłuszczami pochodzenia roślinnego. Tłuszcz pokarmowy to bowiem nie tylko źródło energii i
niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią materiał budulcowy komórek, ale jest to
też składnik diety niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K).
Zaleca się, by dzienne spożycie tłuszczu w diecie mieściło się w granicach 20 – 35% energii przyjmowanej
wraz z pokarmem. Aby zapobiegać chorobom serca i układu krążenia, dzienne spożycie tłuszczów
nasyconych oraz tłuszczów trans powinno być na możliwie najniższym poziomie.
A jak jest?
Jak pokazują wyniki badań, w wielu krajach, w tym również w Polsce, średnie spożycie tłuszczów w tym
tłuszczów nasyconych w diecie przekracza zalecane ilości.
„W naszej codziennej diecie bardzo istotną rolę odgrywa dobór odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów.
Tłuszcze nasycone, które występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy
na co dzień ograniczać, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze prowadzić może do wzrostu stężenia
cholesterolu LDL, który jest istotnym czynnikiem rozwoju miażdżycy, a także innych chorób układu krążenia.
Powinniśmy zastępować je tłuszczami nienasyconymi. Potwierdzają to m.in. najnowsze wyniki badania
przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Pokazują one, że to właśnie wszystkie
najczęściej występujące w żywności kwasy tłuszczowe nasycone zwiększają ryzyko rozwoju choroby
wieńcowej serca” – mówi dr n. med. Lucyna Pachocka z Instytutu Żywności i Żywienia. W badaniu tym
oszacowano, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiednią ilością energii pochodzącej z
tłuszczów wielonienasyconych, tłuszczów jednonienasyconych, węglowodanów pochodzących z produktów
pełnoziarnistych oraz białka roślinnego, zmniejsza to ryzyko.
By podejmować właściwe decyzje żywieniowe, powinniśmy poznać charakterystykę poszczególnych
rodzajów tłuszczów, które dzielą się na:

nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na nasze zdrowie. W tym:
o
o
jednonienasycone kwasy tłuszczowe – występujące głównie w tłuszczach roślinnych, a więc m.in. w
oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy awokado,
wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3, występujące w tłustych rybach morskich oraz
olejach: rzepakowym, sojowym czy lnianym, a także omega-6, występujące w m.in. w oleju
słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym oraz w miękkich margarynach. Organizm nie jest w
stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego powinniśmy „przyjmować” je wraz z pożywieniem.
 nasycone kwasy tłuszczowe – występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: maśle,
śmietanie, smalcu, a także w tłustych wędlinach i mięsach, pełnotłustym mleku i produktach mlecznych
takich jak sery żółte, topione i pleśniowe. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczać, gdyż ich nadmierne
spożycie jest główną przyczyną wpływającą na stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.
Cholesterol transportowany jest przez krwiobieg i występuje w każdej komórce naszego ciała. Odgrywa
bardzo istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. Dzieli się na niezbędny dla naszego zdrowia
„dobry” cholesterol HDL – transportowany z tkanek ciała do wątroby, który pomaga utrzymać nasze serce w
dobrej kondycji, oraz „zły” cholesterol LDL – transportowany z wątroby do tkanek ciała, który odkłada się w
ściankach naczyń krwionośnych. W nadmiarze może mieć on niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka –
zgromadzony w tętnicach, powoduje ich zwężenie, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka rozwoju chorób
serca.
 kwasy tłuszczowe typu trans – to szczególny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans
występujące naturalnie znajdziemy w produktach pochodzących od zwierząt kopytnych – mięsie, maśle,
mleku krowim, owczym i kozim. Powstają one także przemysłowo, w procesie częściowego utwardzania
płynnych olejów roślinnych. Ich spożycie ma wpływ na rozwój wielu chorób, m.in. sercowo-naczyniowych.
Częściowo utwardzone oleje roślinne są wykorzystywane w recepturach wielu produktów spożywczych daniach typu fast food czy słodyczach (batonach lub ciastkach produkowanych na bazie częściowo
utwardzonych olejów). By przekonać się, czy w składzie danego produktu znajdują się tłuszcze trans,
powinniśmy bardzo dokładnie czytać etykiety. Informacja o zawartości „częściowo uwodornionych olejów
roślinnych” oznacza, że znajdują się one w tym produkcie.