Tofu, soja, soczewica - czyli co zamiast mięsa? Czy można żyć bez

Tofu, soja, soczewica - czyli co zamiast mięsa?
Czy można żyć bez mięsa? Jeszcze kilka, kilkanaście lat
temu wielu z nas odpowiedziałoby przecząco. Dziś –
także wielu z nas – nie je produktów pozyskiwanych ze
zwierząt, opierając swój jadłospis na diecie
wegetariańskiej.
Sprzyja temu fakt, że obecnie na półkach sklepowych dostępne są produkty, które z
powodzeniem mogą zastąpić mięso, dostarczając organizmowi niezbędnych składników
pokarmowych. Obok wegetarian wciąż przybywa także zwolenników diety wegańskiej,
bardziej restrykcyjnej, bazującej na produktach roślinnych. Jednocześnie coraz częściej
słyszymy o fleksitarianizmie, który zakłada ograniczenie dni, w których je się mięso. Aż 1/3
Europejczyków deklaruje, że chciałoby zmniejszyć ilość spożywanego mięsa w diecie1.
Ponadto coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że żywność pochodzenia roślinnego jest
bardziej przyjazna środowisku. Idee te stały się współczesnym trendem i pomysłem na życie
dla wielu ludzi. Pytanie nasuwa się jedno: jak ugryźć wegetarianizm i weganizm z pomysłem?
Dieta bezmięsna każdego dnia zyskuje na popularności. Jej zwolennicy powołują się na
względy etyczne oraz aspekty zdrowotne. W tym miejscu warto pamiętać, że diety
bezmięsne nie muszą być drogie – na pierwszym planie stawia się tu przede wszystkim na
sezonowość produktów, głównie owoców i warzyw. Cechuje je także dostępność – większość
świeżych składników można zazwyczaj zakupić na bazarze. Nie brakuje także inspiracji na
dania – dziś można z łatwością wyszukać informacje, przepisy i porady dla wegetarian i
wegan.
O czym należy pamiętać?
Wykluczając mięso ze swojego jadłospisu, należy zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie
diety w alternatywne źródła białka. Budulec ten wchodzi w skład wszystkich narządów w
organizmie. Zbudowany z aminokwasów, uczestniczy w przemianie materii, a także zapewnia
prawidłowy wzrost i rozwój człowieka. Decydując się na wyeliminowanie mięsa z diety,
1
Mintel, 2016
pamiętajmy o bogactwie produktów roślinnych – warzyw, w tym roślin strączkowych, zbóż,
soi, nasion.
1. Postaw na TOFU!
Tofu zalicza się do pełnowartościowych produktów białkowych. Nie zawiera glutenu.
Najpierw spożywany był głównie w Chinach, będąc cennym źródłem białka. Dziś stanowi
niezbędny składnik tamtejszej kuchni opartej w głównej mierze na niskobiałkowym ryżu.
Ponadto tofu zawiera tyle samo wapnia co mleko krowie, dzięki czemu może być skuteczne
w utrzymaniu zdrowych kości..
Na rynku dostępne są dwa rodzaje tofu – naturalne (twarde) i jedwabiste (silken). Różnią się
one sposobem produkcji, a także konsystencją. Tofu podczas przyrządzania przyjmuje smak
innych składników. Jego ogromną zaletą jest fakt, iż nadaje się ono zarówno do smażenia,
gotowania, jak i pieczenia. Tofu ten bardzo dobrze komponuje się z warzywami takimi jak:
papryka, cukinia, brokuły, a także z makaronami czy sosami, np. sosem słodko – kwaśnym.
Chińskie tofu z warzywami
Składniki:

sok z jednej cytryny

papryczka chilli

2 ząbki czosnku

pęczek kolendry

30 ml sosu sojowego ciemnego

tłuszcz do smażenia
Sposób przygotowania:

800 g sera tofu

Fix do potraw chińskich Knorr

papryka zielona, czerwona, żółta

marchew
1.
Ser tofu pokrój w kostkę o szerokości 1,5 centymetra. Podobnie paprykę. Marchewkę w półplastry.
2.
Na patelni smaż ser tofu, dodaj posiekany czosnek i chili, następnie dodaj warzywa. Smaż wszystko
przez 3-4 minuty.
3.
W niewielkiej ilości wody rozprowadź Fix Knorr, dla nadania smaku. Wlej do warzyw i dobrze
wymieszaj.
4.
Potrawę dopraw sosem sojowym i sokiem z cytryny. Podawaj posypaną świeżo posiekaną kolendrą.
Możesz podawać z ryżem.
Tofu z cukinią
Składniki:


papryka czerwona

papryka zielona

3 łyżki oleju

3 łyżki sosu sojowego jasnego

3 łyżki sosu sojowego ciemnego

2 ząbki czosnku

łyżka mąki ziemniaczanej

2 łyżeczki przyprawy „Pięć Smaków”
szklanka wody
Sposób przygotowania:

300 g tofu

2 łyżeczki Przyprawy Uniwersalnej Delikat
Knorr

0,5 cukinii

cebula czerwona
1.
Przygotuj sos: do miski wlej wodę, sosy sojowe, zmiażdżony czosnek, mąkę, przyprawę 5 smaków oraz
przyprawę Knorr dla nadania aromatu. Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
2.
Tofu pokrój na kostki o boku 1 centymetra i podsmaż na oleju do zarumienienia.
3.
Wszystkie warzywa pokrój na małe paski.
4.
Na rozgrzany olej wrzuć cebulę i zeszklij, następnie wrzuć paprykę, a po 5 minutach dorzuć cukinię.
Smaż około 10 minut i dodaj tofu.
5.
Wymieszaj ponownie sos i zalej nim składniki na patelni. Duś przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
Podawaj z ryżem.
2. Wybierz SOJĘ!
Występuje w 16 gatunkach, z czego najbardziej rozpowszechniona w rolnictwie jest soja
warzywna (zwyczajna). Zawiera duże ilości pełnowartościowego białka. W 100 gramach
nasion możemy znaleźć 17 g białka i aż 6 g cennego błonnika. Soja jest również bogata w
dobre nienasycone tłuszcze – 9 %. Ilość ta dostarcza naszemu organizmowi: żelazo – 30 %
referencyjnej wartości spożycia żelaza, 23% referencyjnej wartości spożycia magnezu i 13%
referencyjnej wartości spożycia wapnia. W jaki sposób spożywanie soi wpływa na nasze
zdrowie? Produkt ten może obniżać poziom cholesterolu, czyli zmniejszać czynnik ryzyka
choroby wieńcowej serca.
Co możemy z soi przygotować? Przede wszystkim bardzo już popularne kotlety sojowe, a
kolejnych inspiracji nie brakuje:
Pulpety sojowe
Składniki:

łyżka kminu rzymskiego

3 łyżki bułki tartej

300 g fasolki sojowej

Knorr Naturalnie Smaczne - Klopsiki w sosie
pomidorowym

2 łyżki ziarna sezamu

pęczek natki kolendry

Bulion na włoszczyźnie Knorr

3 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant z oliwą z oliwek

2 jajka

łyżka mąki pszennej

chili

2 ząbki czosnku

mleko kokosowe

2 pomidory

mała cebula
Sposób przygotowania:
1.
Drobno posiekaj kolendrę, chilli i czosnek. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę.
2.
Fasolkę sojową zalej zimną wodą, odstaw na kilka godzin. Po tym czasie zmień wodę, dodaj kostkę
rosołową i gotuj przez 20 minut na w półtwardo. Fasolkę wystudź, a następnie przepuść przez
maszynkę do mielenia razem z czosnkiem.
3.
Do zmielonej soi dodaj bułkę tartą, jajka, ziarna sezamu, posiekana kolendrę, chilli i kmin rzymski. Z tak
przygotowanego farszu uformuj małe pulpeciki, oprósz je w mące.
4.
Obsmaż na patelni razem z cebulą i pomidorami.
5.
Całość zalej mlekiem kokosowym, gotuj 2-3 minuty. Potrawę dopraw do smaku, dodając do niej
produkt Klopsiki w sosie pomidorowym Knorr - nada on potrawie odpowiedni smak i poprawi
konsystencję sosu. Wymieszaj dobrze i gotuj chwilę.
Pierogi z soją i grzybami
Składniki:

Bulion na włoszczyźnie Knorr

2 szklanki mąki

jajko

sól

olej

szklanka soji

4 grzyby suszone

cebula

jajko

majeranek

pieprz

łyżka oleju
Sposób przygotowania:
1.
Opłukaną soję namocz w dużej ilości zimnej wody i zostaw na noc. Następnego dnia ugotuj na miękko
w świeżej wodzie z dodatkiem kostki Knorr dla poprawy smaku.
2.
Grzyby mocz w wodzie około 1 godziny. Ugotuj je w nowej wodzie.
3.
Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oleju. Połowę cebuli, grzyby i soję (kilka nasion zostawić do
posypania) przepuść przez maszynkę do mięsa.
4.
Dodaj jajko i dopraw do smaku pieprzem i majerankiem.
5.
Z mąki, jajka, szczypty soli, oleju i 3 łyżek letniej wody zagnieć ciasto.
6.
Rozwałkuj i wyciśnij krążki na pierogi. Nałóż farsz i sklej.
7.
Wrzucaj na wrzącą wodę. Gotuj 4 minuty od wypłynięcia. Pierogi podawaj z pozostawioną cebulą i
soją.
3. Powiedz tak SOCZEWICY!
Dostępna w wielu kolorach – od zieleni po czerń. Rodzaj rośliny jednorocznej lub dwuletniej,
zawierającej duże ilości białka. Co więcej? Soczewica jest źródłem potasu oraz kwasu
foliowego – niezbędnego dla kobiet w ciąży. Produkt ten zawiera ogromne ilości błonnika,
który daje uczucie sytości, dzięki czemu może pomagać osobom zmagającym się z nadwagą.
Z rośliny tej można przygotować burgery (jako zamiennik wołowiny mielonej), pulpety czy
gulasz, do którego idealnie nada się soczewica brązowa. Odmiana żółta i zielona - ze względu
na swój łagodny smak - może być wykorzystywana jako baza do past czy zup.
Sałatka z soczewicy z warzywami
Składniki:

100 g fasolki szparagowej

cytryna

2 łyżki oliwy do podsmażenia pieczarek

3 łyżki oliwy z oliwek do sałatki

pieprz

natka pietruszki

150 g soczewicy zielonej lub brązowej

Bulion na włoszczyźnie Knorr

marchewka

100 g pieczarek
Sposób przygotowania:
1.
Soczewicę wypłucz pod zimną, bieżącą wodą. Przełóż do garnka, dodaj kostkę rosołową Knorr dla
smaku i około 400 ml wody. Całość gotuj pod przykryciem około 30 minut aż soczewica zrobi się miękka
i wchłonie bulion. Na koniec soczewicę przecedź, usuwając nadmiar bulionu.
2.
Marchew obierz, pokrój w talarki, fasolkę w 2-3 cm kawałki, a grzyby pokrój w ćwiartki. Pokrojone
grzyby usmaż na dwóch łyżkach oliwy. Fasolkę i marchew ugotuj w wodzie do miękkości – wystudź.
3.
W misce wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, dodaj wszystkie składniki. Całość dopraw pieprzem i
posiekaną natką pietruszki do smaku.
Czy to na pewno „wege”?
Powyższe inspiracje dowodzą, że dieta bez mięsa nie musi być nudna. Wręcz przeciwnie - z
produktów roślinnych, które zastąpią mięso, można stworzyć pyszne, a jednocześnie
pełnowartościowe posiłki. Problemem jedynak bywa, że stojąc przed sklepową półką,
zastanawiamy się, czy dane produkty możemy używać w diecie wegetariańskiej. Dzisiaj coraz
więcej producentów jest tego świadomych, dlatego chcą jasno komunikować, które produkty
z ich portfolio są wegetariańskie. Naprzeciw oczekiwaniom konsumentów wychodzi firma
Unilever, która połączyła siły z Europejską Unią Wegetariańską. W rezultacie do końca 2017
roku około 500 produktów Knorr, które mogą być używane przez wegetarian, zyska na
opakowaniach oznaczenie V-Label, czyli europejski symbol żywności odpowiedniej dla
wegetarian lub wegan. Dzięki temu konsumenci mają ułatwione zadanie w sklepie – mogą
sięgać po te produkty, które są rzeczywiście „wege”, jak Fixy Knorr.
Kontakt prasowy:
Joanna Szałasz
specjalista public relations
e-mail: [email protected]
tel.: +48 536 410 824