Styl życia, a zdrowie

advertisement
Styl życia a zdrowie
JOLANTA SIEPLIŃSKA
BEATA ŁAZIUK
CZĘŚĆ I
STYL ODŻYWIANIA
SKUTKI NAŁOGÓW
CZĘŚĆ II
WPŁYW STRESU NA ZDROWIE
ZNACZENIE RUCHU W ŻYCIU
CZŁOWIEKA
STYL ŻYCIA – CAŁOKSZTAŁT CECH CHARAKTERYSTYCZNYCH
DLA JEDNOSTKI LUB ZBIOROWOŚCI, WYRÓŻNIAJĄCY SIĘ W ŻYCIU
CODZIENNYM – W POSTAWACH WOBEC PRACY, SPOSOBU SPĘDZANIA
CZASU WOLNEGO, KONSUMPCJI, STROJU, STOSUNKACH
MIĘDZYLUDZKICH.
ZDROWIE TO JAK NAJDŁUŻSZA
MOŻLIWOŚĆ
AKTYWNEGO I TWÓRCZEGO ŻYCIA BEZ
CHORÓB
I NIEPEŁNEJ SPRAWNOŚCI, ALE NAWET Z
NIMI,
JEŻELI NIE DA SIĘ ICH WYELIMINOWAĆ.
•PREDYSPOZYCJE GENETYCZNE
•BŁĘDY ŻYWIENIOWE
•ZBYT NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
•SYTUACJA SPOŁECZNO – EKONOMICZNA
- BIERNE FORMY WYPOCZYNKU
- MODEL ŻYWIENIA W DOMU RODZINNYM
- REAKCJA NA STRES
10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO
ŻYWIENIA
• DOSTOSUJ ILOŚĆ ZJEDZONEGO POŻYWIENIA DO
TWOJEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
• SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE, JEDZ WOLNO I
PRZEŻUWAJ KAŻDY KĘS
• STARAJ SIĘ, ABY CODZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
ORGANIZMU NA ENERGIĘ W CO NAJMNIEJ 55%
POKRYWAŁY WĘGLOWODANY
• BIAŁKO POWINNO DOSTARCZYĆ 12% OGÓŁU
ENERGII
•TŁUSZCZE POWINNY DOSTARCZAĆ NIE WIĘCEJ NIŻ 30%
OGÓLNEJ ENERGII, UŻYWAJ OLEJÓW ROŚLINNYCH,
WYSTRZEGAJ SIĘ TŁUSTYCH MIĘS, WĘDLIN I
PRZETWORÓW MLECZNYCH O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI
TŁUSZCZU
•MLEKO I PRZETWORY MLECZNE SPOŻYWAJ
CODZIENNIE
•SPOŻYWAJ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BŁONNIK
•CZĘSTO SPOŻYWAJ WARZYWA I OWOCE
•OGRANICZ SPOŻYWANIE SOLI
•STARAJ SIĘ, ABY TWOJE POŻYWIENIE BYŁO
UROZMAICONE I ZBILANSOWANE
WARZYWA I OWOCE
5 x DZIENNIE
Kilka razy w miesiącu
lub częściej w mniejszych
ilościach
Mięso
czerwone
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Słodycze
Jaja
Drób
Ryby
Kilka razy w tygodniu
CODZIENNIE
Ser i jogurt
Olej
codziennie
owoce
Orzechy, migdały, ziarna
Pestki, rośliny strączkowe
warzywa
Makaron, chleb, kasza i inne produkty zbożowe, ryż, ziemniaki
FUNDACJA PROMOCJI ZDROWIA
BMI = 17 – 24,9
- PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA
BMI = 25 – 29,9 BMI > 30
NADWAGA
OTYŁOŚĆ
PRZYZWYCZAJENIE – PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE OD
JAKIEJŚ SUBSTANCJI PROWADZĄCE DO WYSTĄPIENIA
OBJAWÓW ABSTYNENCJI PO JEJ ODSTAWIENIU.
NADUŻYWANIE – UŻYWANIE DANEJ SUBSTANCJI
W NADMIERNYCH ILOŚCIACH , SZKODLIWYCH DLA
ZDROWIA.
NAŁÓG - CIELESNE I PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE SIĘ
OD JAKIEJŚ SUBSTANCJI, KTÓREMU TOWARZYSZĄ
OKREŚLONE ZMIANY ZACHOWANIA ORAZ KONIECZNOŚĆ
CIĄGŁEGO ZWIĘKSZANIA DAWKI.
•ALKOHOL
•LEKI
•SUBSTANCJE PSYCHOAKTYWNE
•NIKOTYNA
•JEDZENIE
•SEKS
•KOMPUTER
•HAZARD
SPOŁECZNE SKUTKI NAŁOGÓW
• ZATRUCIE POWIETRZA I CAŁEGO ŚRODOWISKA
• ZWIĘKSZONE RYZYKO ZACHOWAŃ
PRZESTĘPCZYCH
• ZAGROŻENIE POŻAROWE
• ZWIĘKSZONE ZAGROŻENIE CHOROBAMI
• TRUDNOŚCI W PRZYSWAJANIU NOWYCH TREŚCI
•OBNIŻONY POZIOM SAMOKONTROLI
•OBNIŻONA EFEKTYWNOŚĆ PRACY
•STRATY MATERIALNE, RODZINNE
•NIEHIGIENICZNOŚĆ ŻYCIA I WYGLĄDU
•STRATY MORALNE
•UTRATA PRACY
•WYKLUCZENIE ZE SPOŁECZEŃSTWA
•DBAŁOŚĆ O MIKROKLIMAT POMIESZCZENIA, GDZIE ODBYWA SIĘ
PRACA, NAUKA - TEMP.16 stopni, WILGOTNOŚĆ 40-60%,WIETRZENIE
•STOSOWANIE EFEKTYWNEGO WYPOCZYNKU :
- bardzo krótkie 5 – 10 min. przerwy, relaks, gimnastyka oddechowa
- krótki - aktywny wypoczynek najlepiej na świeżym powietrzu
- długi - ferie, wakacje – wypoczynek urozmaicony
- półgodzinny odpoczynek przed snem
•WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE – CO NAJMNIEJ PÓŁ GODZINY PRZED
ROZPOCZĘCIEM PRACY ORAZ W CZASIE PRZERW (soki, owoce), JEŚLI
PRACA TRWA DŁUŻEJ – DŁUŻSZE PRZERWY (np. obiadowa)
•BÓLE GŁOWY
•TRUDNOŚCI W PODEJMOWANIU DECYZJI
•ZMNIEJSZENIE KONCENTRACJI
•ZMIENNOŚĆ NASTROJÓW
•DRAŻLIWOŚĆ, LĘK
•OBNIŻENIE ODPORNOŚCI NA STRESY
•Ogólne fizyczne napięcie ciała ,które może
objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi,
niestrawnością, bólami, wzmożonym
poceniem się, uczuciem słabości, suchością
w jamie ustnej
•Zaburzenia koordynacji
•Zwolniony refleks
•Lęk i zamęt w głowie
•Niemożność skoncentrowania się i
normalnego myślenia
ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE I JEDNOCZESNY
PRZYPŁYW ENERGII
ŚWIADOMOŚĆ DOBREJ FORMY I WŁAŚCIWEGO
FUNKCJONOWANIA
WYOSTRZONA UWAGA I WIARA W SIEBIE
SZYBKI REFLEKS
ZAINTERESOWANIE, ZAANGAŻOWANIE, ŁATWOŚĆ
REALIZACJI ZADAŃ
POCZUCIE ZNUDZENIA I BEZUŻYTECZNOŚCI
BRAK ZAINTERESOWANIA I ZAANGAŻOWANIA
ODPŁYW ENERGII
PRZEKONANIE, ŻE WSZYSTKO JEST BEZ SENSU
URASTANIE PROSTYCH PRAC DO OGROMNYCH
ZADAŃ
STRES
NAPIĘCIE
EMOCJONALNE
NAPIĘCIE
MIĘŚNIOWE
WZROST TOLERANCJI
NA STRES, POCZUCIE
ODPRĘŻENIA, RADOŚĆ
ŻYCIA
OBNIŻENIE NAPIĘCIA
EMOCJONALNEGO
ZMNIEJSZENIE NAPIĘCIA
MIĘŚNIOWEGO
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
•PRZYGOTUJ MIEJSCE NAUKI
•USTAL KOLEJNOŚĆ UCZENIA SIĘ PRZEDMIOTÓW – ZGODNIE Z
WYMOGAMI HIGIENY; PRZEPLATAJĄC TRUDNE TREŚCI
Z ŁATWYMI
•UCZ SIĘ SYSTEMATYCZNIE
•STOSUJ AKTYWNY SPOSÓB UCZENIA SIĘ
•PODCZAS POWTARZANIA ROZŁÓŻ MATERIAŁ
•STOSUJ CICHE, BARDZO UWAŻNE CZYTANIE, A NASTĘPNIE
CZYTAJ GŁOŚNO, POWTARZAJĄC NOWE LUB WAŻNE WERSY
ZASADY ORGANIZACJI NAUKI
PRZED EGZAMINEM
• WYBIERZ PORĘ DNIA I OKREŚL CZAS PRZEZNACZONY NA
NAUKĘ
• MATERIAŁ WYMAGAJĄCY OPANOWANIA PAMIĘCIOWEGO
POWTARZAJ WIECZOREM
• TREŚCI TRUDNE POWTARZAJ W GODZINACH NAJWIĘKSZEJ
WYDOLNOŚCI ORGANIZMU
• ZAGADNIENIA Z DANEGO PRZEDMIOTU POWTARZAJ
MNIEJSZYMI PARTIAMI, A CZĘŚCIEJ
•POWTARZANIE ROZPOCZYNAJ OD ZAGADNIEŃ
ŁATWIEJSZYCH I ZROZUMIAŁYCH
•INNYCH PRZEDMIOTÓW UCZ SIĘ W OSOBNYM BLOKU, CO
NAJMNIEJ PO GODZINNEJ PRZERWIE
•WYKORZYSTUJ SWÓJ INDYWIDUALNY SPOSÓB UCZENIA SIĘ
I WYPOCZYNKU
•UCZ SIĘ Z DRUGĄ OSOBĄ
•DO POWTARZANIA WYBIERAJ PRZEDMIOTY KONTRASTUJĄCE
ZE SOBĄ
•SPORZĄDŹ PLAN MATERIAŁU DO POWTÓRKI
•PRZYNAJMNIEJ JEDEN DZIEŃ W TYGODNIU POZOSTAW WOLNY
OD NAUKI
ZALECENIA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
I WYSIŁKÓW WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH
•Wysiłek taki nie powinien przekraczać 30% maksymalnej możliwości
danej osoby
•Powinno się ćwiczyć codziennie przez godzinę lub 2-3 razy w tygodniu
przez 2 godziny
•W czasie ćwiczeń należy kontrolować tętno :
200 – wiek w latach = X
•Jeśli wybierzemy bieganie, to pierwsze 5 – 6 treningów
lepiej biegać lekkim truchtem, przeplatanym intensywnym
marszem, pokonują dystans 2 -5 kilometrów
•Nie należy biegać, ani ćwiczyć na „pełny gaz’’; lepiej
wolniej, ale dłużej : stopniowo wydłużać dystans
•Trening biegowy musi poprzedzać gimnastyka
•Na jeden trening trzeba przeznaczyć co najmniej 30 minut
•Należy ćwiczyć bez względu na pogodę i nie oczekiwać
natychmiastowych efektów
•Ćwiczenie należy zaczynać nie wcześniej niż 2 godz.
po posiłku
•CELOWY RUCH FIZYCZNY :
- CODZIENNE ĆWICZENIA PRZEZ 1 GODZINĘ LUB 2-3 RAZY W TYGODNIU
PO 2 GODZINY
- PRZED GIMNASTYKĄ TRENING BIEGOWY
- SPACER
- JAZDA NA ROWERZE
- JOGGING
- PŁYWANIE, TANIEC
•ĆWICZENIA RELAKSACYJNO – KONCENTRUJĄCE
•OPUSZCZENIE MIEJSCA STRESUJĄCEGO I SKIEROWANIE
UWAGI NA INNE SPRAWY
•ĆWICZENIA ODDECHOWE
•DIETA ANTYSTRESOWA – VIT. B1, B5, B6, MAGNEZ
WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
•
POWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FUNKCJONOWANIA MÓZGU – ORIENTACJI
PRZESTRZENNEJ, ODBIORU WRAŻEŃ Z OTOCZENIA – RÓWNOWAGA
PSYCHICZNA I NEUROWEGETATYWNA
•
POBUDZENIE FUNKCJI PODWZGÓRZA I PRZYSADKI MÓZGOWEJ POCZUCIE RADOŚCI ŻYCIA (EFEKT ANTYDEPRESYJNY)
•
SZYBSZE I ŁATWIEJSZE OSIĄGANIE STANU ROZLUŹNIENIA MIĘŚNI
•
MNIEJSZA PODATNOŚĆ NA WYBUCHY AGRESJI I WROGOŚCI
•
SKUTEK ANTYNERWICOWY
•
WIĘKSZA ODPORNOŚĆ NA ZABURZENIA FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU
TJ.: NIEPOKÓJ, LĘK, BÓLE I ZAWROTY GŁOWY, BEZSENNOŚĆ, ZABURZENIA
PRZEWODU POKARMOWEGO, ZABURZENIA NACZYNIOWE
W NAJWIĘKSZYM PROCENCIE NA STAN ZDROWIA WPŁYWA STYL ŻYCIA
CZŁOWIEK W NAJWIĘKSZYM STOPNIU MOŻE MODYFIKOWAĆ WŁASNY STYL
ŻYCIA
PRAWIDŁOWY STYL ŻYWIENIA WPŁYWA NA UTRZYMANIE ZDROWIA
I PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA
NA EFEKTYWNOŚĆ NAUKI WPŁYWA PRZESTRZEGANIE
ZASAD HIGIENY PRACY UMYSŁOWEJ
PODSTAWĄ ZDROWIA I WOLNOŚCI JEST ŻYCIE BEZ
NAŁOGÓW
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PEŁNI FUNKCJĘ ANTYSTRESOWĄ,
ANTYDEPRESYJNĄ, PODNOSI EFEKTYWNOŚĆ PRACY
I NAUKI
Literatura uzupełniająca
• Charzyńska – Gula M., Środowiskowy
program wychowania zdrowotnego w
szkole podstawowej i ponadpodstawowej.
Katedra i Zakład Pielęgniarstwa
Społecznego, Wydział Pielęgniarski
Akademii Medycznej w Lublinie, Komisja
Profilaktyki Polskiego Towarzystwa
Kardiologicznego, Lublin 1997.
Download