Siła Minerałów - Strefa Zdrowia dla Każdego
advertisement
marzec 2015 WYDANIE SPECJALNE www.estrefazdrowia.pl Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Dc Drodzy Czytelnicy, z ogromną przyjemnością oddajemy w Wasze ręce tematyczne wydanie specjalne Strefy Zdrowia dla Każdego pt. „Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia”. Po niezbyt mroźnej zimie czujemy już aurę wiosny. To moment, kiedy powinniśmy szczególnie zadbać o siebie i pomyśleć o wzmocnieniu organizmu m.in. poprzez uzupełnienie minerałów. Z pomocą przychodzi jak zwykle natura, która jest bogata w mikro i makroelementy. Ciało człowieka 4 Wapń /Ca/ s. 7 nie posiada możliwości ich wytwarzania, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Odpowiednio zbilansowana dieta od zawsze odgrywa kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. W wydaniu specjalnym piszemy o znaczeniu niektórych minerałów, a także o skutkach ich niedoboru i nadmiaru w organizmie. Prezentujemy również produkty, które są bogatym źródłem poszczególnych pierwiastków. Z życzeniami zdrowia, Redakcja Strefy Zdrowia dla Każdego SPIS TREŚCI Magnez /Mg/ s. 10 Żelazo /Fe/ s. 13 Cynk /Zn/ s. 16 Fosfor /P/ s. 18 Potas /K/ s. 20 Selen /Se/ s. WYDAWCA: Centrala Farmaceutyczna CEFARM SA, ul. Jana Kazimierza 16, 01-248 Warszawa Redaktor naczelna: Joanna Januszewska Konsultacja programowa: Dział Marketingu CF CEFARM SA, tel. 22 634 01 61, [email protected] Zdjęcia: www.istockphoto.com Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za treść opublikowanych reklam. 3 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Wapń odpowiada za mocne kości i zdrowe zęby, sprawne mięśnie, zdrowy sen oraz pogodny nastrój. Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i usprawnia pracę układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca, układu mięśniowego i hormonalnego. Bierze udział w przemianie materii, w procesie krzepnięcia krwi oraz skurczu mięśni. Przyspiesza proces gojenia ran. Zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych, co ma działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Ca Wapń /Ca/ Dla kogo w szczególności? To, ile wapnia potrzebuje organizm, zależy od wieku i płci. Statystyczny Polak przyjmuje średnio 400 mg wapnia, podczas gdy kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg tego pierwiastka, a mężczyźni – 800 mg. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta: • w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (800-1200 mg/dobę); • w czasie ciąży i karmienia piersią (1200-1500 mg/dobę); • w okresie menopauzy u kobiet (1100-1500 mg/dobę); • w podeszłym wieku (1500 mg/dobę). Niedobór wapnia Jeśli dostarczamy zbyt mało wapnia wraz z pożywieniem, to organizm uwalnia go z kości. Dochodzi wówczas do ich odwapnienia i kości stają się słabsze oraz bardziej podatne na urazy. Niewielki niedobór wapnia początkowo objawia się skurczami mięśni, bólami w stawach, 4 Stan kości i zębów w późniejszych latach życia zależy przede wszystkim od tego, jak zostaną ukształtowane w młodości, bowiem organizm ludzki posiada zdolność gromadzenia wapnia tylko do 30. roku życia. Dlatego szczególnie w tym okresie należy spożywać wiele produktów bogatych w wapń. Po 30. roku życia aż do 50. roku życia tkanka kostna jest w stanie równowagi. Później rozpoczyna się stopniowe ubywanie masy kostnej. U kobiet ten okres zaczyna się w momencie menopauzy. Prowadzi on bardzo często do osteoporozy. Warto pamiętać, że im więcej wapnia mamy w kościach, tym są one mocniejsze i trudniej się łamią. mrowieniem i drętwieniem kończyn oraz zwolnieniem tętna. Kolejne objawy to szybko powstające ubytki w uzębieniu, zaburzenia snu, czasem nawet krwotoki, np. z nosa. Gdy niedostatek wapnia jest poważny, może wystąpić utykanie i trudności w chodzeniu, stany lękowe, częste złamania kości. U kobiet zaczyna rozwijać się osteoporoza, a u dzieci krzywica, zaburzenia wzrostu, próchnica i utrata zębów. Zmniejszony poziom wapnia w organizmie może być wynikiem upośledzenia jego wchłaniania z przewodu pokarmowego, nadmiernego odkładania się w tkankach lub zbyt dużego wydalania z moczem. Przyswajanie wapnia zmniejszają obecne w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, produktach zbożowych i roślinach strączkowych kwasy szczawiowy oraz fitynowy, a także fosforany zawarte w napojach gazowanych, wędlinach i zupach w proszku. Wchłanianie wapnia utrudniają również niektóre używki. Kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń z kości, a alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych i zaburza proces wchłaniania witaminy D. Nadmiar wapnia Nadmiar tego pierwiastka również niekorzystnie wpływa na zdrowie. Sygnałem zbyt wysokiego poziomu wapnia są zaparcia, nudności, brak apetytu. Może to prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżenia wchłaniania cynku, żelaza, fluoru i antybiotyków tetracyklinowych. Ponadto duża dawka wapnia przyjmowana z digoksyną – lekiem nasercowym, może nasilić jej działanie i doprowadzić do zaburzeń rytmu serca. 5 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia • ryby spożywane wraz ze szkieletem Wapń najlepiej wchłania się z produktów mlecznych. Zawarte w nich kazeina, laktoza, fosfor i kwas mlekowy tworzą w przewodzie pokarmowym optymalne środowisko, w którym wapń staje się rozpuszczalny i lepiej wykorzystany przez organizm. Średnia zawartość pierwiastka w wybranych produktach: • mleko (szklanka) – 315 mg; • maślanka (szklanka) – 301 mg; • jogurt naturalny (175 ml) – 292 mg; • twaróg (125 ml) – 87 mg; • sery (100 g): gouda 700 mg, mozzarella – 731 mg, parmezan tarty – 1253 mg, edam – 731 mg. i ośćmi (sardynki i szprotki oraz konserwy rybne, np. śledzie z puszki); • pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane; • poziom wapnia można dodatkowo uzupełniać pijąc wysoko – i średniozmineralizowane wody, które zawierają w 1 litrze od 98 do 180 mg tego makroelementu. • mleko półtłuste i tłuste oraz jego przetwory • • • • • 6 Mg Magnez /Mg/ – król życia Wapń w diecie: (ser biały i żółty, jogurt, kefir, maślanka); migdały, orzechy laskowe i brazylijskie; owoce (banany, morele, figi); żółtka jaj; nasiona roślin strączkowych (soja, groch, bób, fasola); warzywa zielone (pietruszka, brokuły, szpinak, kapusta); Magnez wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, przeciwdziała rozwojowi miażdżycy i ogranicza procesy starzenia. Obniża prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, arytmii serca oraz zakrzepów. Działa stabilizująco na układ nerwowy, odpręża, uspokaja, wspomaga koncentrację. Bierze udział w budowie kości i zębów. Uczestniczy w procesie trawienia oraz w przemianach białkowych i węglowodanowych. Właściwy poziom magnezu zapobiega stanom zmęczenia i wyczerpania, wspomaga prawidłowy przepływ krwi w organizmie. Bardzo ważną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa witamina D. Pokrycie dobowej dawki witaminy D (400 jednostek) zapewnia piętnastominutowy pobyt na słońcu w letni dzień. Większość dni w roku, w naszej strefie klimatycznej nie jest słoneczna, należy zatem uzupełniać ją z pożywienia. W diecie nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich (np. makrela, sardynka), żółtka jaj, podrobów (zwłaszcza wątroby), mleka i jego przetworów. W celu uzupełnienia niedoboru witaminy D można skorzystać z dostępnych w aptece preparatów z witaminą D i wapniem. Prawidłowe przyswajanie i przetwarzanie wapnia przez nasz organizm jest również zależne od aktywności fizycznej. Ruch i ćwiczenia fizyczne przyczyniają się bowiem do większej mineralizacji kości. Kto powinien przyjmować większą ilość magnezu? • kobiety w ciąży i karmiące piersią. Odpowiedni poziom magnezu zwiększa prawdopodobieństwo donoszenia ciąży, a dziecko po urodzeniu nie cierpi na brak apetytu, dobrze śpi, nie jest płaczliwe. Niedobór tego pierwiastka prowadzi często do tzw. nadkurczliwości macicy i poronienia, a u noworodka może być przyczyną „nagłej śmierci łóżeczkowej“; • sportowcy oraz ludzie przebywający w gorącym klimacie, ponieważ narażeni są na utratę magnezu ze względu na intensywnie pocenie; • diabetycy, ponieważ magnez bierze udział w metabolizmie insuliny oraz korzystnie wpływa na przebieg leczenia powikłań cukrzycowych; • dzieci oraz młodzież szkolna, ze względu na to, że pierwiastek ten wspomaga koncentrację; • osoby zestresowane oraz podejmujące długotrwały wysiłek umysłowy; • osoby starsze; • osoby przyjmujące leki diuretyczne, antybiotyki oraz tabletki antykoncepcyjne; • osoby z problemami sercowo-naczyniowymi. Aby utrzymać optymalny poziom magnezu w organizmie, należy w codziennym pożywieniu przyjmować około 375 mg Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów: • nasiona słonecznika – 359 mg; • migdały – 269 mg; • kasza gryczana – 218 mg; • czekolada gorzka – 165 mg; • orzechy laskowe – 140 mg; • ryż brązowy – 110 mg; • czekolada mleczna – 97 mg; • banan – 33 mg; • brokuły lub fasolka szparagowa – 23 mg. 7 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia W przypadku niskiego poziomu magnezu i wapnia ich uzupełnianie należy rozpocząć od zażywania magnezu (przez 2-3 miesiące). Wapń przy niskim poziomie magnezu jest źle przyswajany ze względu na niski poziom witaminy D3, która w organizmie powstaje z udziałem magnezu. Podawanie wapnia w pierwszej fazie uzupełniania niedoborów powoduje łączenie się go z fosforanami oraz szczawianami i tworzenie kamieni osadzających się w nerkach. tego pierwiastka. Dla kobiet ciężarnych i karmiących dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się od 350-600 mg. Dla ludzi pracujących w warunkach ekstremalnych, np. wykonujących duży wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze, zapotrzebowanie na magnez może się zwiększać do 15-20 mg/kg wagi ciała. Gdy brakuje magnezu Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać ze zbyt małego jego spożycia, z obniżonego wchłaniania lub ze zwiększonego jego wydalania z moczem. Do upośledzenia wchłaniania magnezu przyczyniają się m.in.: małe stężenie potasu i wapnia w surowicy oraz przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania niektórych leków (antybiotyki, cytostatyki, leki moczopędne, uspokajające, psychotropowe, nasenne, doustne środki antykoncepcyjne), nadużywania alkoholu, kawy, środków odurzających, anabolików oraz tzw. używek energetyzujących. Niedobór magnezu jest typowym symptomem chorób cywilizacyjnych – wysokiego ciśnienia, otyłości, cukrzycy lub marskości wątroby (w szczególności u alkoholików). Dodatkowo w następstwie silnego stresu dochodzi do znacznego ubytku magnezu i skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, następuje proces niedotlenienia i serce przestaje funkcjonować. Są to zdarzenia sporadyczne, ale dotyczące również ludzi młodych. • niewłaściwa dieta lub restrykcyjne • • • • • • • kuracje odchudzające; choroby układu krążenia (nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, arytmia); przedłużające się sytuacje stresowe; nadczynność tarczycy i gruczołów przytarczycznych; ostre zapalenie trzustki; choroby nerek; astma; alkoholizm. Jakie są objawy niedoboru magnezu w organizmie? • • • • • powiek, zdrętwienia; zaburzenia rytmu serca; nadciśnienie tętnicze; problemy ze snem; poranne zmęczenie oraz szybkie męczenie przy dodatkowym obciążeniu; większa skłonność do stresu i depresji; zawroty i bóle głowy lub migrena; brak koncentracji i trudności zapamiętywania; bolesne menstruacje; łamanie się paznokci oraz wypadanie włosów. Objawy nadmiaru magnezu w organizmie: • • • • • osłabienie mięśni; obniżone ciśnienie krwi; zaburzenia rytmu serca; zatrzymanie moczu; zaparcia. Źródła magnezu w diecie Magnez należy do pierwiastków słabo przyswajalnych. Z żywności wchłania się go zaledwie 15-40%. Jego przyswajanie dodatkowo ogranicza obecność w pożywieniu m.in.: kwasu fitynowego, szczawiowego, fosforowego oraz wolnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Związki te tworzą z magnezem trwałe połączenia chemiczne i uniemożliwiają jego transfer do krwiobiegu. Bogatym źródłem magnezu są: • skurcze mięśni, drgania • • • • 8 Jakie mogą być przyczyny niedoboru magnezu w organizmie? Nadmiar magnezu Negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu występują u osób z niewydolnością nerek, zażywających leki zawierające magnez, a także u osób nieprawidłowo stosujących suplementację preparatami magnezowymi. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu. • • • • • • • • świeże, zielone warzywa liściaste; suszone owoce; orzechy, migdały; nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja); czekolada gorzka i kakao; ciemne pieczywo; mąki z pełnego przemiału, ryż brązowy, kasza gryczana; pestki dyni i słonecznika. 9 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Żelazo to bardzo ważny pierwiastek w procesie produkcji czerwonych i białych krwinek. Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego oraz na ogólną sprawność całego organizmu. Reguluje transport tlenu do wszystkich komórek i tkanek oraz odpowiada za utrzymanie właściwej temperatury ciała. Jest istotnym elementem neuronów, wpływa na pamięć i koncentrację, odpowiada za prawidłową pracę mózgu. Fe Ponieważ żelazo dostarczane jest do organizmu wraz z pożywieniem, wszelkie jego niedobory są efektem złych nawyków żywieniowych, spożywania wysoko przetworzonych produktów, bądź stosowania diety ubogiej w produkty będące jego źródłem. Aby uzupełnić niedobory żelaza, należy przede wszystkim wzbogacić jadłospis w produkty będące jego bogatym źródłem, jak również w produkty ułatwiające jego przyswajanie. Za niedobór tego pierwiastka odpowiadają także nawracające zakażenia układu oddechowego, niedowaga, obecność pasożytów, alergie pokarmowe oraz niektóre choroby, jak np. celiakia, nieswoiste zapalenie jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, a także stan po zmniejszeniu żołądka. Żelazo /Fe/ Dla kogo żelazo w zwiększonej ilości? Dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazo wynosi od 10 do 20 mg i jest uzależnione od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Inne zapotrzebowanie występuje u osób dorosłych, inne u małych dzieci, kobiet w ciąży, matek karmiących, a także osób po zabiegach chirurgicznych z dużą utratą krwi. Większe zapotrzebowanie na ten mikroelement wykazują: • kobiety w ciąży. W tym okresie ich organizm potrzebuje dodatkowo około 850-1050 mg. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Odgrywa ono ważną rolę we właściwym dotlenieniu macicy. Właściwy poziom tego mikroelementu ogranicza wady rozwojowe u płodu, możliwość poronienia lub poród przedwczesny; • wegetarianie i weganie, ze względu na sposób odżywiania; • młodzież w okresie intensywnego wzrostu i dojrzewania; • kobiety karmiące piersią; 10 Przyczyny i objawy niedoboru żelaza Niedobór żelaza może doprowadzić do poważnej niedokrwistości, która u dzieci zaburza rozwój fizyczny i psychiczny. Brak odpowiedniej ilości tego pierwiastka w organizmie sprzyja powstawaniu różnego rodzaju grzybic o charakterze nawrotowym, wywołuje problemy z metabolizmem tarczycy oraz przyczynia się do rozwoju nowotworu przełyku. Przypuszcza się, iż niedobór żelaza w okresie płodowym, zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia w wieku dorosłym. Żelazo a dieta Głównym i najlepszym źródłem żelaza w żywności są produkty zwierzęce. Wchłania się z nich około 25% tego pierwiastka, podczas gdy z produktów Objawy niedoboru żelaza: • kobiety obficie miesiączkujące; • kobiety w czasie menopauzy; • osoby przebywające lub pracujące w klimacie zimnym. Żelazo bierze udział w regulacji ciepłoty ciała. • • • • • • • • • • szybkie męczenie się; problemy z pamięcią i koncentracją; brak energii, apatia; zmniejszony apetyt; zasłabnięcia i omdlenia; bladość i suchość skóry; kruchość i łamliwość włosów i paznokci; bolesne pękanie kącików ust; bóle i zawroty głowy, kołatanie serca; zwiększona podatność na infekcje, głównie układu oddechowego; • częste pojawianie się krwiaków, zwłaszcza po uderzeniach. 11 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia • nasiona sezamu, dyni, słonecznika, Zawartość żelaza w 100 g produktów mięsnych (po obróbce termicznej): • wątroba wołowa – 6,54 mg; wieprzowa – 17,92 mg; kacza i gęsia – po 30 mg; • śledziona wołowa – 39,36 mg, wieprzowa – 22,32 mg; • wieprzowina – 0,9 -1,3 mg; • wołowina – 1,3-3,1mg; • drób w ilości 1,2-2,4mg. roślinnych tylko śladowe ilości. I tak, żelazo z cielęciny wchłania się w 22%, z podrobów w 12%, z ryb w 11%, zaś żelazo z sałaty w 4%, kukurydzy – w 3%, a z ryżu czy szpinaku wchłania się tylko 1% żelaza. Produkty bogate w żelazo: • podroby – zwłaszcza wątroba i śledziona; • chude mięso wołowe, wieprzowe, dziczyzna, indyk, drób; • tłuste ryby i owoce morza (małże, ostrygi); • żółtka jaj indyczych, gęsich, kaczych, przepiórczych oraz kurzych; • produkty zbożowe pełnoziarniste: ciemne pieczywo, kasze lub mąki z grubego przemiału; 12 • • • • • • • kminku, selera, kozieradki; orzechy, migdały; owoce, szczególnie w postaci suszonej: śliwki, morele, brzoskwinie, figi, daktyle; warzywa zielone, przede wszystkim kapusta, brukselka, nać pietruszki, koper, szpinak; buraki, ziemniaki, korzeń pietruszki, liście bazylii; suche warzywa strączkowe, soja, fasola biała, soczewica, ciecierzyca; kiełki soi, ciecierzycy i fasoli, zarodki pszenne; suszone drożdże, płatki owsiane, otręby pszenne, kakao. Niektóre produkty spożywcze ułatwiają, a inne utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Dlatego równie ważne, jak spożywanie produktów bogatych w żelazo, jest ich odpowiednie łączenie. Czerwone mięso w połączeniu z warzywami zwiększa wchłanianie tego pierwiastka o nawet 400%. Należy zatem wzbogacać posiłki o produkty zawierające witaminę C, kwas foliowy oraz wapń, poprawiające przyswajanie żelaza dwu, a nawet trzykrotnie. Owoce i warzywa będące źródłem witaminy C to przede wszystkim czarne porzeczki, truskawki, aronia, jabłka, owoce cytrusowe, ananasy, banany, mango i melony oraz pomidory, natka pietruszki, kiszona kapusta, ziemniaki, papryka. Owoce i warzywa można spożywać zarówno w naturalnej postaci, jak i w formie soków. Absorpcję żelaza z pożywienia znacząco obniża tanina zawarta w kawie i herbacie. Taniny z herbaty mogą hamować wchłanianie żelaza o 70%, zaś z kawy o 40%. Picie tych napojów należy zatem ograniczyć w trakcie i bezpośrednio po posiłku. Cynk uczestniczy we wszystkich procesach życiowych w naszym organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, chroni przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą oraz innymi infekcjami. Odpowiada za rozwój płciowy, reguluje pracę gruczołów rodnych i gruczołu krokowego (prostaty). Pobudza pracę trzustki i grasicy, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, wpływa na odczuwanie smaku i zapachu. Cynk jest niezbędny w syntezie kolagenu, chroni wątrobę przed uszkodzeniem chemicznym, pełni również rolę przeciwutleniacza. Zn CYNK /Zn/ – • wpływa korzystnie na płodność, pierwiastek życia Ponadto: • wzmacnia odporność organizmu, pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów), hemoroidów, zapalenia jelit, choroby wrzodowej; • wspomaga leczenie cukrzycy i niedoczynności tarczycy, ponieważ odpowiada za funkcjonowanie niektórych hormonów, np. insuliny; • poprawia sprawność intelektualną, zapobiega demencji, wpływa na wydzielanie endorfiny (hormonu szczęścia), wspomaga leczenie depresji i schizofrenii; • odpowiada za prawidłowe wchłanianie witaminy A i utrzymuje właściwe stężenie witaminy E we krwi; • chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem i zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach; • wspomaga odpowiednią mineralizację kośćca, chroni przed osteoporozą i wadami postawy; • • • • reguluje miesiączkowanie, przeciwdziała chorobom prostaty. Odgrywa istotną rolę w produkcji spermy oraz podtrzymywaniu żywotności plemników; jako antagonista kadmu i ołowiu działa odtruwająco na organizm; chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników; utrzymuje właściwy poziom cholesterolu we krwi oraz bierze udział w produkcji prostaglandyn, substancji regulujących ciśnienie krwi i częstotliwość rytmu serca; jest skuteczny w leczeniu trądziku młodzieńczego i różowatego, poparzeń, wyprysków, łuszczycy, ogranicza nadmierny łojotok, opóźnia procesy starzenia się komórek. Wzmacnia osłabione włosy i paznokcie oraz pobudza ich wzrost. W postaci tlenku jest składnikiem kremów ochronnych dla niemowląt ponieważ łagodzi podrażnienia oraz korzystnie wpływa na odnowę tkanek i proces gojenia ran. 13 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia • dzieci i młodzież w okresie Warto zadbać o dostarczanie cynku w formie naturalnej wraz z pożywieniem, a powinniśmy go spożywać średnio po 16 mg na dobę. Codzienną, niezbędną dawkę cynku zapewnią nam: • ostrygi – 30 gram; • małże – 135 gram; • kiełki lub otręby pszenne – 120 gram; • orzechy brazylijskie – 230 gram; • szynka wieprzowa pieczona – 570 gram; • mięso wołowe lub podudzie z indyka – 460 gram. Dla kogo w szczególności? • osoby mające kłopoty z właściwą masą ciała (nadmierną lub zbyt małą) oraz amatorzy słodyczy. Cynk reguluje metabolizm węglowodanów i białek oraz pomaga w przekształcaniu w energię zjedzonych produktów; • osoby z chorobami przewodu pokarmowego; • • • • • • dorastania, ponieważ cynk jest niezbędny do prawidłowego działania hormonu wzrostu; kobiety w ciąży, bo cynk zapewnia właściwą wagę niemowlęciu i obniża ryzyko wielu chorób rozwojowych (m.in. wady cewy nerwowej); osoby z obniżonym nastrojem i ze skłonnością do stanów depresyjnych; sportowcy, ponieważ cynk jest usuwany z organizmu z potem; alergicy; osoby z chorobą alkoholową; wegetarianie oraz weganie, ponieważ duża zawartość w produktach roślinnych błonnika, kwasu foliowego oraz fitynianów i szczawianów ogranicza przyswajanie cynku przez organizm. Przyczyny niedoboru cynku w organizmie Do niedoboru cynku w organizmie dochodzi zazwyczaj w wyniku nieprawidłowego żywienia. Na obniżenie jego poziomu wpływ mają także pewne schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby nerek, czy marskość wątroby. Nadmierna utrata cynku z organizmu może być spowodowana działaniem niektórych leków, np. moczopędnych czy pigułek antykoncepcyjnych oraz przy nadmiernym spożywaniu alkoholu. Objawy niedoboru cynku: • brak apetytu, zaburzenia smaku i węchu; • suchość w ustach; • stany zapalne skóry; 14 • zmniejszenie libido, impotencja; • zaburzona odporność i podatność • • • • • • • na infekcje wirusowe i bakteryjne; trudności z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia, tzw. kurza ślepota lub ślepota zmierzchowa; pogorszenie pamięci; kłopoty z koncentracją; uczucie znużenia; wypadanie włosów, łamliwość i rozdwajanie paznokci; trudności z gojeniem ran i oparzeń; zmniejszenie tolerancji na alkohol. Znaczne niedobory cynku mogą prowadzić do zahamowania wzrostu, opóźnienia dojrzewania płciowego i zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponieważ jest on istotny w produkcji spermy, jego niedobór może powodować u mężczyzn problemy z płodnością oraz przerostem prostaty. Może przejawiać się także podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, bezpłodnością i zaburzeniami miesiączkowania, większą skłonnością do cukrzycy, miażdżycy i osteoporozy. Uważa się, że niedobór cynku może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Najbogatsze źródła cynku: • owoce morza (kraby, ostrygi, małże); • orzechy nerkowca, migdały; • płatki owsiane, otręby owsiane, pszenne i żytnie, kiełki pszenicy; • ziarna sezamu, kukurydzy, pestki dyni; • rośliny strączkowe (groch, fasola biała); • pieczywo ciemne; • podroby (wątroba cielęca, serce i żołądki kurze); • kasza gryczana, jaglana i jęczmienna; • ser żółty. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych, a jego przeciętna przyswajalność z żywności wynosi około 20–30%. Co za dużo, to niezdrowo Ilości cynku, które zazwyczaj występują w żywności, nie prowadzą do jego nadmiernego spożycia. Przyjmując suplementy cynku należy stosować się do opisów zawartych na opakowaniu w zakresie zalecanej dziennej dawki do spożycia. Ostre objawy zatrucia cynkiem to podrażnienie przewodu pokarmowego, bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka i bóle głowy. 15 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Fosfor łącznie z wapniem uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz w procesach skurczu i rozkurczu mięśni. Bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, białek witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Wchodzi w skład wielu enzymów i hormonów oraz utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. P Fosfor /P/ Dla kogo w szczególności: • dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu; • osoby ze schorzeniami nerek i wątroby; • osoby chore na przewlekłe choroby wyniszczające, np. nowotwory; • osoby nadużywające alkoholu. Niedobór fosforu Niedobór fosforu w organizmie jest zjawiskiem rzadkim. Zmniejszony poziom fosforu może być wynikiem długotrwałej i restrykcyjnej diety odchudzającej lub przyjmowaniem steroidowych leków przeciwzapalnych. Na obniżenie jego poziomu w organizmie wpływ mają także 16 pewne schorzenia, jak np. niewydolność nerek i nadczynność przytarczyc. Osoby aktywne fizycznie często przyjmują fosfor w ilości przekraczającej 3000-4000 mg na dzień i nie wywołuje to u nich większych efektów ubocznych. Objawy niedoboru fosforu to: • spadek odporności i skłonność • • • • • • • • do zakażeń bakteryjnych, wirusowych lub grzybiczych; złe samopoczucie; brak apetytu; niedokrwistość; osłabienie mięśni, bóle i przykurcze; ból i kruchość kości; drętwienie i mrowienie w kończynach; niewydolność nerek; krzywica u dzieci. Niedobór fosforu prowadzi do poważnych zaburzeń pracy serca i nerek oraz do zmniejszenia gęstości kości, a w konsekwencji do osteoporozy. Nadmiar fosforu Nadmiar fosforu nie jest szkodliwy dla zdrowia, jeżeli zapewniona jest odpowiednia ilość wapnia i witaminy D. Spożycie fosforu nasila się wraz ze zwiększoną konsumpcją żywności wysoko przetworzonej oraz napojów gazowanych typu cola. Do ich produkcji stosowane są związki fosforu i pełnią w nich rolę substancji zagęszczających, emulgatorów oraz stabilizatorów. Duże ilości fosforu w diecie mogą ograniczyć wchłanianie innych składników mineralnych, np. cynku, magnezu, żelaza, miedzi i wapnia. Nadmiar fosforu w diecie może powodować również: • • • • • zaburzenia pracy serca; przyspieszony oddech; zaburzenia gospodarki witaminy D; kamicę nerkową; drgawki. Fosfor w diecie Fosfor jest składnikiem powszechnie występującym w żywności. Należy pamiętać, że produkty będące dobrym źródłem wapnia dostarczają także znacznych ilości fosforu. Są to przede wszystkim: • mleko półtłuste i tłuste oraz jego przetwory (ser biały i żółty, jogurt, kefir, maślanka); • podroby: wątroba, móżdżek, nerki; • ryby świeże, solone, wędzone, konserwy rybne; • wędliny, kabanosy, szynka mielona; • kaczka, pasztety drobiowe; • żółtko jaja kurzego; • orzechy włoskie, migdały, sezam; • nasiona roślin strączkowych (fasola, groch); • nasiona sezamu, słonecznika; • ziarna zbóż. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na fosfor wynosi około 700 mg, natomiast u dzieci i osób starszych jest ono mniejsze. Przyswajalność fosforu z większości produktów spożywczych wynosi około 60–70%. Wchłanianie fosforu pogarsza duża ilość fitynianów, zawartych w produktach zbożowych i warzywach strączkowych, a także obecność wapnia i magnezu tworząc nierozpuszczalne kompleksy wapniowo-magnezowo-fosforowe. Do prawidłowego wchłaniania fosforu niezbędna jest również witamina D. Zawartość fosforu w 100 g produktu: • nasiona słonecznika – 784 mg; • ser topiony edamski – 578 mg; • kasza gryczana – 495 mg; • płatki owsiane – 433 mg; • migdały – 454 mg; • ser ementaler pełnotłusty – 416 mg; • orzechy włoskie – 332 mg; • łosoś wędzony – 250 mg; • ser twarogowy półtłusty – 227 mg. Supradyn Intensia Energy to pełna kompozycja witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych, których organizm potrzebuje każdego dnia, aby móc zachować pełnię energii przez cały dzień, od rana do wieczora. Supradyn Intensia Energy został przygotowany z myślą o osobach aktywnych. Każda tabletka zawiera kompletny zestaw witamin i składników mineralnych, w dawkach dopasowanych do zwiększonych potrzeb energetycznych organizmu. Supradyn to 2 preparaty o tym samym składzie a różniące się formą: Supradyn Intensia Energy 30 tabletek do połykania i Supradyn Intensia Energy 15 tabletek musujących. Supradyn Intensia Energy – witaminy w zwiększonych dawkach. Supradyn Intensia Energy to suplement diety firmy Bayer. Dystrybutor: Bayer Sp. z o.o., Al. Jerozolimskie 158, 02-326 Warszawa, Polska 17 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Potas utrzymuje właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie oraz bierze udział w transporcie składników odżywczych do wnętrza komórek. Jest odpowiedzialny za prawidłową pracę mięśni, nerek oraz serca. Pobudza wydzielanie insuliny, uczestniczy w spalaniu węglowodanów i białek. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w dotlenianiu mózgu, poprawiając zdolność myślenia i koncentrację. Odgrywa również ważną rolę w procesie kontrolowania ciśnienia krwi. Dorosła osoba powinna dostarczyć organizmowi 2000-3000 mg potasu dziennie. K Zawartość potasu w 100 g wybranych produktów: • morele suszone – 1666 mg; • fasola biała – 1188 mg; • figi suszone – 938 mg; • awokado – 600 mg; • kasza gryczana – 443 mg; • banany – 395 mg; • pierś z kurczaka – 385 mg; • ziemniaki – 357 mg; • seler – 320 mg; • kiwi – 290 mg; • pomidory – 282 mg; • grejpfruty – 277 mg. Potas /K/ Objawy niedoboru potasu: Kto potrzebuje więcej potasu? • • • • • • • • • • osoby podejmujące znaczny wysiłek • • • • fizyczny lub przebywające w gorącym klimacie, ponieważ następuje u nich znaczna utrata wody z organizmu; osoby spożywające duże ilości kawy, słodyczy, soli i alkoholu; chorzy na cukrzycę, by poprawić ich wrażliwość na insulinę; osoby przyjmujące leki nasercowe oraz obniżające ciśnienie krwi, które powodują zwiększone wydalanie potasu z moczem; osoby narażone na długotrwały stres. Niedobór potasu w organizmie U ludzi zdrowych nie obserwuje się niedoboru potasu na tle żywieniowym. Może on natomiast wystąpić u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. 18 nadciśnieniem tętniczym oraz u stosujących środki moczopędne. Niektóre z tych leków zwiększają bowiem wydalanie potasu z moczem. Do niedoboru potasu może także dochodzić przy niedoczynności tarczycy lub w przewlekłych chorobach jelit. Zbyt duże ilości potasu mogą być wydalane z organizmu podczas zatrucia pokarmowego gdy występują intensywne wymioty czy biegunka. ogólne osłabienie; ciągłe zdenevrwowanie; nieustające bóle głowy; problemy ze snem; zaburzenia rytmu serca; obrzęki rąk i nóg; osłabienie siły mięśniowej; skurcze mięśni podczas upału i wysiłku; samoistne drżenia mięśniowe, np. łydek lub ud. wydalania przez nerki. Nadmiar potasu objawia się najczęściej jako: • zwolnienie akcji serca; • spadek siły mięśniowej; • mrowienie lub drętwienie kończyn. Zbyt wysokie stężenie potasu może upośledzić działanie niektórych leków. Gwałtowny wzrost poziomu potasu we krwi w połączeniu z pewnymi preparatami stosowanymi z powodu niewydolności serca, arytmii lub nadciśnienia potrafi poważnie zaburzyć pracę serca. Potas w diecie: • suszone owoce (morele, • • • • • • • figi, jabłka, rodzynki); suche nasiona roślin strączkowych; owoce (banany, brzoskwinie, awokado, kiwi, grejpfruty); ziemniaki, seler oraz zielone warzywa liściaste; pomidory oraz ich przetwory; orzechy włoskie i arachidowe; pestki dyni; kakao. Nadmiar potasu – czy jest groźny? Nadmiar potasu w organizmie jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Przy prawidłowej pracy nerek u zdrowego człowieka nadmiar potasu jest wydalany z moczem. Do gromadzenia potasu w organizmie dochodzi przy spożywaniu jego dużej ilości wraz z suplementami diety oraz w wyniku zaburzeń jego 19 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Selen odgrywa ważną rolę w procesie utrzymania odporności organizmu oraz prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Pomaga w walce z depresją, przemęczeniem i nadmierną nerwowością oraz łagodzi ból towarzyszący reumatoiadalnemu zapaleniu stawów. Chroni serce i naczynia wieńcowe przed zmianami chorobowymi, przeciwdziała miażdżycy. Zapobiega chorobom zapalnym i neurologicznym. Pełni rolę ochronną przed szkodliwym działaniem pleśni i metali ciężkich. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty, odbytu, płuc, szyjki macicy i jajników. Odpowiada za sprawność seksualną mężczyzn. Se Selen /Se/ Dla kogo selen w szczególności? Dzienne zapotrzebowanie na selen osoby dorosłej wynosi 50 mikrogramów (µg). Suplementacja selenem jest zalecana w leczeniu niepłodności oraz chorób przewlekłych takich jak: astma, toczeń, zapalenie trzustki oraz reumatoidalne zapalenie stawów. Większe zapotrzebowanie na ten mikroelement wykazują również: • kobiety w ciąży (60 µg/dobę), ponieważ selen ma wpływ na prawidłowy Czy wiesz, że: • 100 g tuńczyka w 95% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen; • 100 g wołowiny lub filetu z indyka to 50% dobowego zapotrzebowania na selen; • 100 g ryżu pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania na selen; • 1 jajko i kilka kromek pełnoziarnistego pieczywa zapewni około 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. • • • • • rozwój płodu, szczególnie jego układu nerwowego oraz odpornościowego; matki karmiące (70 µg/dobę); osoby palące, bowiem selen zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc; mężczyźni po 40. roku życia, ponieważ selen bierze udział w syntezie testosteronu oraz zmniejsza ryzyko raka prostaty; osoby często chorujące na opryszczkę; osoby cierpiące na dolegliwości związane z układem sercowo-naczyniowym oraz obciążone genetycznie tego typu chorobami; Niedobór selenu Niedobór selenu w organizmie występuje rzadko i wynika przede wszystkim z niedostatecznej podaży tego pierwiastka z diety. Dochodzi do niego w specyficznych okolicznościach upośledzenia dietetycznego, takich jak ciężkie zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych, żywienie pozajelitowe czy stany po usunięciu dużych części jelita cienkiego. Objawy niedoboru • powiększenie i niewydolność serca; • nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy; 20 • • • • powstanie wola; bóle mięśni; uczucie ciągłego zmęczenia; często nawracające infekcje wynikające z osłabienia odporności. Niedobór selenu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby trzustki, wątroby oraz układu kostno-stawowego. Upośledza mechanizmy chroniące przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, nowotworowych oraz choroby niedokrwiennej serca. U kobiet w ciąży może powodować nieodwracalne zmiany płodu, zaś u mężczyzn skutkować niepłodnością. Nadmiar selenu Jeżeli selen dostarczany jest tylko z pożywieniem nie ma ryzyka jego przedawkowania. Przy nadmiernym spożyciu selenu mogą jednak wystąpić objawy zatrucia. Należą do nich: • wypadanie włosów; • łamliwość i utrata paznokci; • uszkodzenia skóry; • czosnkowy oddech; • uszkodzenie wątroby i nerek; • biegunka, nudności i wymioty; • depresja. Źródła selenu Selen jest obecny niemal we wszystkich grupach produktów żywnościowych, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta wystarczająco pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Bogate w selen są: • produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy); • mięso (baranina, wołowina, • • • • • • • • • • • dziczyzna, indyk, mięso strusia); podroby (nerki, wątroba); ryby morskie; owoce morza; nabiał (ser żółty, jaja); kapusta, szparagi; warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por); suche nasiona roślin strączkowych; orzechy brazylijskie; pestki dyni i słonecznika; kiełki pszenicy; sól morska i kopalniana. Acerola Plus to bogate źródło bioflawonoidów witaminy C, która pozytywnie wpływa na odporność organizmu oraz uszczelnia naczynia krwionośne. Acerola, nazywana dziką wiśnią, stanowi jedno z najbogatszych źródeł witaminy C. Preparat zawiera również naturalne bioflawonoidy – rutynę i hesperydynę. Dodatkowym atutem tabletek do ssania jest wyjątkowo dobry, owocowy smak. Zostało to docenione przez konsumentów przyznaniem nagrody The American Taste Award of Excellence. 21 Siła Minerałów na wiosnę dla Twojego zdrowia Wiosenny konkurs Siły Minerałów Prosimy o wybranie odpowiedniej odpowiedzi (tylko jednej): 1. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłego człowieka wynosi: a) 1100 mg dla kobiet oraz 800 mg dla mężczyzn b) 800 mg dla kobiet i 600 mg mężczyzn c) 900 mg dla kobiet i 1200 mg dla mężczyzn 2. Najbogatszym źródłem żelaza są produkty: a) pochodzenia roślinnego b) pochodzenia zwierzęcego c) w takim samym stopniu pochodzenia zwierzęcego jak roślinnego 3. Aby uzupełnić niedobory magnezu w organizmie należy zadbać też o prawidłowy poziom: a) selenu b) wapnia c) wody 4. Odpowiedni poziom składników mineralnych w organizmie może zapewnić: a) jedzenie 2 posiłków dziennie b) 8 godzinny sen c) prawidłowa, różnorodna dieta 5. Potas w organizmie odpowiedzialny jest za: a) utrzymanie właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej b) mineralizację kości c) przeciwdziałanie miażdżycy Prawidłowe rozwiązanie należy przesłać pocztą do 23 marca 2015 roku. Pierwsze 3 osoby, które odeślą prawidłowe rozwiązanie, otrzyma mikser firmy Zelmer, następne 2 osoby – dzbanek do wody z filtrem firmy Zelmer. Korespondencję należy kierować na adres: Centrala Farmaceutyczna CEFARM SA Dział Marketingu, ul. Jana Kazimierza 16, 01-248 Warszawa. Prawidłowe hasło lutowej krzyżówki Strefy Zdrowia dla Każdego to: Życie z epilepsją może być normalne. Dziękujemy wszystkim Czytelnikom za udział w konkursie. Nagrody otrzymują: Maria z Warszawy, Leszek z Podkowy Leśnej, Wiesława z Nieporętu, Wiesław z Warszawy, Edyta z Koniecpola, Zdzisław z Warszawy, Lucyna z Wołomina, Teresa z Warszawy, Danuta z Warszawy, Barbara z Obryte. Rozwiązanie konkursu: Imię i nazwisko: 1. 2. 3. 4. 5. Dokładny adres: Wyrażam zgodę na jednorazowe przetworzenie moich danych osobowych przez CF CEFARM SA, ul. Jana Kazimierza 16, 01-248 Warszawa, dla celów przesłania nagrody za rozwiązanie krzyżówki w magazynie „Strefa Zdrowia dla Każdego”. Jednocześnie CF CEFARM SA informuje, iż zgodnie z art. 24 ust. 1 ustawy z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. z 2002 r. nr 101, poz. 926) podanie danych jest dobrowolne, a osoba, której dane dotyczą, ma prawo dostępu do ich treści oraz ich poprawiania. Zbiór danych osobowych zebranych dla celów organizacji konkursu zostanie zniszczony niezwłocznie po jego rozstrzygnięciu. Regulamin konkursu jest dostępny w siedzibie CF CEFARM SA. SUPLEMENT DIETY Magnefar B6 ® Magnez i witamina B6 zawarte w Magnefar® B6 działają kompleksowo: • pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, • przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, • pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, • pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni (magnez). Korzystne działanie suplementu diety występuje przy spożyciu zalecanej dziennej dawki 4 tabletek. Zalecane dzienne spożycie od 1-2 tabletek 2 razy dziennie. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. SKŁAD: • cytrynian magnezu 500 mg (magnez 60 mg), • 0,5 mg (witamina B6) PRZECIWWSKAZANIA: Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią przed zastosowaniem powinny skonsultować się z lekarzem. Niewskazany dla osób z nietolerancją laktozy. PODMIOT ODPOWIEDZIALNY: BIOFARM® Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań
