Odżywianie mózgu Odżywianie mózgu
advertisement
Odżywianie mózgu żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych dr Joanna Pieczyńska Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Czy wiesz, że…? Mózg waży około 1400g, czyli stanowi 2% masy ciała Mózg zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii, a jego paliwem napędowym są glukoza i tlen Każdego dnia zużywa 60% krążącej w krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a w głównej mierze wielonienasycone kwasy tłuszczowe You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Pamięć Zjawisko neurobiologiczne, wyrażające się konkretnymi zmianami w układzie nerwowym, które pozwalają zachować informację w postaci tzw. engramów (śladów pamięciowych) You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Teoria plastyczności synaptycznej – engram to modyfikacje zachodzące w synapsie Teoria sieciowa – pamięć jest zawarta w całych sieciach neuronalnych, tworzonych przez połączone neurony kory mózgowej You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Podstawowe rodzaje pamięci Pamięć ultrakrótka (sensoryczna) Pamięć operacyjna Pamięć długotrwała Pamięć deklaratywna Semantyczna Epizodyczna Pamięć niedeklaratywna Proceduralna Nieświadoma You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Mechanizmy pamięci Zapamiętywanie (kodowanie) Przechowywanie Odtwarzanie (wydobywanie, przypominanie) You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Cztery główne struktury mózgu zaangażowane w procesy pamięciowe • MÓŻDŻEK – ważny dla pamięci proceduralnej, nabywanej przez powtarzanie oraz warunkowanie sygnałów i reakcji •PRĄŻKOWIE - umiejscowione w przodomózgowiu, prawdopodobnie odpowiada za nabywanie nawyków oraz kojarzenie bodźców i reakcji •KORA MÓZGOWA - odpowiedzialna za pamięć sensoryczną i powiązania miedzysensoryczne •CIAŁA MIGDAŁOWATE I HIPOKAMP – w głównej mierze odpowiedzialne za pamięć deklaratywną faktów, dat i nazwisk, a także wspomnienia na tle emocjonalnym (np. strachu) You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Starzenie się układu nerwowego Zmiany molekularne, wpływające na zmniejszoną efektywność działania mechanizmów naprawczych uszkodzeń komórkowych wywołanych przez wolne rodniki lub stany zapalne Zaburzenia funkcji i modyfikacja ultrastruktury synaps – rozregulowanie neurotransmitancji You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) W starzejących się neuronach utrudniony jest przepływ jonów wapnia, co zaburza depolaryzację – przekłada się to na trudności uformowania śladu pamięciowego Zmniejsza się objętość tkanki mózgu a powiększa się objętość komór, co jednak nie przekłada się na masowe wymieranie komórek nerwowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Hyperhomocysteinemia Homocysteina to siarkowy aminokwas endogenny, który wchodzi w cykl biochemicznej metylacji Donorem grup metylowych jest Sadenozynometionina Grupy metylowe są niezbędne m.in. do budowy neuroprzekaźników, osłonek mielinowych neuronów i receptorów komórkowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) W metabolizmie S-adenozynometioniny biorą udział kwas foliowy, wit. B12 i B6 Niedobory tych witamin wywołują hyperhomocysteinemię zmniejszając ilość dostępnej S-adenozynometioniny You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Przyczyny hyperhomocysteinemii Niedobory żywieniowe kwasu foliowego, wit. B12 i B6, nadmiar białka zwierzęcego Mutacje, polimorfizm genów istotnych w syntezie enzymów biorących udział w cyklu homocysteiny Palenie papierosów, duże spożycie kawy i alkoholu Choroby nerek, cukrzyca, łuszczyca, niedoczynność tarczycy You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Stosowanie niektórych leków (fenytroina, metotreksat, tiazydy, karbamazepina) Jej stężenie wzrasta wraz z wiekiem Wyższe wartości uzyskują mężczyźni Prawidłowe wartości homocysteiny to 10µmol/L, 12-30µmol/L – łagodnie umiarkowana hiperhomocysteinemia, 30-100µmol/L znaczna hiperhomocysteinemia, >100µmol/L - ciężka hiperhomocysteinemia You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Jak dietą wspomóc pracę mózgu? Składniki żywności stymulują produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki regulują automatyczne funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują procesy poznawcze, poziom czujności i gotowości do działania You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Składniki żywności wpływające na neurotransmisję You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Acetylocholina Przenosi impulsy i informacje w mózgu Odpowiada za koncentrację , uwagę, koordynację mięsni, pojemność i przywracanie pamięci Głównym jej składnikiem jest cholina, powstała z rozkładu lecytyny Źródła lecytyny: jajka, orzechy, drożdże piekarnicze, ryba, zarodki pszeniczne, orkisz, soja. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Serotonina Hormon tkankowy, aktywny przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym Kształtuje nastroje, odczucia i dobre samopoczucie Syntezę serotoniny warunkują: tryptofan Białe mięso, jaja, mleko i jego przetwory cynk owoce morza, chude mięso, produkty pełnoziarniste i pestki dyni You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) kwas foliowy warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, fasola, soja, groch, wątroba kobalamina wątroba, mleko, ryby, jaja, sery dojrzewające, mięso You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Dopamina Odpowiedzialna za odczuwanie entuzjazmu, motywacje, czujność i koncentrację Jej synteza zależna jest od tyrozyny Źródła tyrozyny: migdały, awokado, banany, mięso You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Kwas γ-aminomasłowy - GABA Synapsy GABA-ergiczne stanowią 20% wszystkich synaps w mózgu Dzięki niemu do kory mózgowej docierają sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe Umożliwia procesy zapamiętywania i zapominania w trakcie uczenia się Podobnie jak serotonina hamuje odczuwanie bólu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Do jego syntezy niezbędny jest kwas glutaminowy Źródła kwasu glutaminowego: ryby (szczególnie makrela), wołowina, drób, jajka You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Tauryna Niebiałkowy aminokwas będący neurotransmiterem i neuromodulatorem Reguluje wewnątrzkomórkowe stężenie Ca Wykazuje działanie antyoksydacyjne i immunomodulacyjne Źródła tauryny: ryby i skorupiaki, mięso indycze, wątroba drobiowa, rośliny strączkowe You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Czym karmić nasz mózg? You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i nn- 6 Ich właściwa podaż już w ciąży decyduje o prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu i zdolnościach poznawczych w dzieciństwie Niedobór kwasów n-3 może wpłynąć na rozwój zaburzeń psychicznych i chorób neurodegeneracyjnych, w szczególności depresji You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Kwasy tłuszczowe nn-3 i nn-6 Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek, m.in. stanowi aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany do syntezy neurotransmiterów, w tym serotoniny i dopaminy. Kwas eikozapentaenowy (EPA) pełni aktywną i kluczową rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami mózgowymi. Chroni też przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, a także może być sam przekształcany w DHA. Kwas arachidonowy odgrywa ważną rolę w zakończeniach nerwowych odpowiedzialnych za pamięć. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Źródła kwasów tłuszczowych nn-3 i nn- 6 Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, szprotki, sardynki, pstrąg Oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy Awokado Orzechy You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Których tłuszczy unikać? Nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych !!! Usztywniają membrany komórek mózgowych utrudniając komunikację miedzy nimi, zaburzają przepływ tlenu przez mózg i usuwanie metabolitów Izomery trans gromadzą się w synapsach i utrudniają komunikację wzrok-mózg oraz ograniczają dostępność magnezu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nasycone kwasy tłuszczowe: masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa, olej kokosowy izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych: pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, produkty smażone na głębokim tłuszczu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Składniki mineralne Żelazo - to nośnik tlenu. Jest w podrobach, czerwonym mięsie, orzechach, roślinach strączkowych. Jego niedobór upośledza zdolność koncentracji i uczenia się. Cynk - poprawia sprawność intelektualną. Znajdziemy go w owocach morza, chudym mięsie, produktach pełnoziarnistych i pestkach dyni. Magnez - jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy jego niedoborach może wystąpić depresja, uczucie niepokoju i bezsenność. Dobrymi źródłami Mg są: otręby pszenne, kakao, migdały, kasze, nasiona roślin strączkowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Potas poprawia dotlenienie mózgu, wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych. Jego źródła to: suszone morele, mleko pełne, banany, soczewica, groszek zielony, pomidory i ziemniaki. Fosfor poprawia nastrój, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dodaje sił witalnych. W dużych ilościach występuje w: produktach mlecznych, rybach i mięsie, jajach, żółtych serach, pełnoziarnistych produktach zbożowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Antyoksydanty Redukują utratę zdolności poznawczych mózgu Obniżają ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera Zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym komórek nerwowych Poprawiają zdolności zapamiętywania Usprawniają przepływ krwi przez mózg You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Źródła antyoksydantów Owoce jagodowe Czerwone owoce i warzywa Warzywa krzyżowe Kakao i czekolada gorzka Czerwone wino Zielona herbata Orzechy i nasiona Kasze You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Paliwo dla mózgu Wybieramy węglowodany złożone zamiast cukrów prostych – glukoza jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby) Warzywa Nasiona roślin strączkowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Przyprawy Pikantne przyprawy – przez drażnienie kubków smakowych powodują uwalnianie endorfin Kurkumina – opóźnia procesy starzenia komórek układu nerwowego, spowalnia procesy degeneracyjne mózgu, redukuje objawy choroby Alzheimera i demencji starczej Szafran – ma silne działanie antyoksydacyjne, redukuje stany lękowe You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Dieta śródziemnomorska - założenia Wysokie spożycie: Warzyw Owoców i orzechów Roślin strączkowych Zbóż Ryb Oliwy z oliwek (MUFA) You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Stosunkowo niskie spożycie: Mięsa Nabiału Umiarkowane spożycie alkoholu w trakcie posiłków You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Wpływ na funkcje poznawcze i pamięć Zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera Ogranicza stres oksydacyjny, stany zapalne i choroby układu krążenia, biorące udział w patofizjologii chorób neurodegeneracyjnych Opóźnia spadek sprawności umysłowej u osób w podeszłym wieku. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Poprawia pamięć długotrwałą i roboczą oraz funkcje wykonawcze związane z planowaniem i rozwiązywaniem problemów Spowalnia proces zmniejszania objętości mózgu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Neuroprotekcyjne działanie kawy i herbaty Kawa Kofeina powoduje wzrost ilości receptorów adenozyny, dzięki czemu komórki są bardziej wrażliwe na adenozynę wykazującą działanie neuroprotekcyjne Może wpływać na neurotransmisję między synapsami przez normalizacje ich plastyczności You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Umiarkowane jej ilości zwiększają wydajność pamięci, jednak wysokie jej dawki dają odwrotny efekt Obniża w hipokampie ilość cytokin prozapalnych Wpływa na obniżenie produkcji i odkładanie w mózgu toksycznego peptydu ß-amyloidu You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Herbata Jest źródłem polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych Silniejsze działanie antyoksydacyjne wykazuje herbata zielona w porównaniu z czarną Polifenole mają zdolność do przenikania z krwi do mózgu oraz chelatowania żelaza odpowiedzialnego za agregację β-amyloidu Związki te wykazują także właściwości przeciwzapalne You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Suplementy usprawniające pamięć Fosfatydyloseryna (składnik lecytyny) wpływa pozytywnie na funkcję błony neuronu i funkcje poznawcze m.in. uwalnianie neuroprzekaźników z błony presynaptycznej, transdukcję sygnału, komunikację międzykomórkową usprawnia zdolność zapamiętywania u osób starszych, uskarżających się na zaburzenia pamięci You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Żeń-szeń Zawiera ginsenozydy, które wpływają na poprawienie zdolności uczenia się i pamięci Wykazują one znaczący wpływ na zwiększenie przeżywalności komórek hipokampu Wpływają na zmniejszenie poziomu amyloidu β 42 (Aβ42), będącego prekursorem amyloidu związanego z chorobą Alzheimera You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Wykazują działanie przeciwdepresyjne i poprawiające funkcje poznawcze poprzez modulowanie poziomu serotoniny, dopaminy, norepinefryny i acetylocholiny w korze przedczołowej You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Ginkgo biloba zawiera substancje chemiczne między innymi z grup flawonoidów, terpenów oraz proantocyjanidynów Przyczyniają się do usprawnienia przepływu krwi w mózgu poprzez ochronne działanie przeciw peroksydacji lipidów mózgowych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Ochraniają neurony mózgowe przed podwyższonym stresem oksydacyjnym. Zmniejszają ryzyko uszkodzenia neuronów w wyniku niedokrwienia. Ułatwiają wykorzystanie tlenu i glukozy przez komórki mózgowe. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Rozmaryn w dawce bliskiej kulinarnej konsumpcji wykazuje pozytywne efekty w szybkości zapamiętywania i może być użyteczny w poprawianiu sprawności funkcji poznawczych u osób starszych You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Mimo licznych badań naukowych przeprowadzanych nad skutecznością omawianych suplementów, nadal nie poznano dokładnego mechanizmu ich działania na funkcje poznawcze, działań niepożądanych czy też interakcji z środkami leczniczymi oraz żywnością You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Jak teorię przełożyć na praktykę? Pierwsze śniadanie Dla leniwych: Jajecznica, chleb razowy, średni pomidor Tost pełnoziarnisty, ser biały z rzodkiewką, sałata Dla ambitnych: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i wkrojonym bananem Tost pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka, jajka i szczypiorku Sałatka z pomidora, papryki, sera mozzarella i pestek dyni, chleb razowy Owsianka z orzechami You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Drugie śniadanie Dla leniwych: Banan/jabłko, jogurt pitny Kasz jaglana z owocami Koktajl owocowo-warzywny Dla ambitnych: Kanapka z chleba pełnoziarnistego, sałata, papryka, wędlina drobiowa; woda mineralna Sałatka z kapusty pekińskiej, papryki, ogórka, kukurydzy i oliwy; jogurt pitny Ryba w galarecie z kromką chleba razowego You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Obiad Dla leniwych: Dla ambitnych: Kupić gotową zupę Ryba w jarzynach Gotowana pierś z kurczaka z kiszoną kapustą Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i tuńczykiem Ugotować kaszę gryczaną/jęczmienną z warzywami na patelnię Ryż dziki z brokułami i piersią z kaczki You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Podwieczorek Dla leniwych: Dla ambitnych: Gorzka czekolada Kisiel z wkrojonymi owocami Tost graham z nutellą Dowolny owoc Jogurt naturalny z orzechami, rodzynkami i miodem Sałatka owocowa You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Kolacja Dla leniwych: Dla ambitnych: Mix sałat z ziarnami słonecznika i oliwą, chleb pełnoziarnisty Śledź w jogurcie naturalnym z jabłkiem i cebulą, chleb razowy Białe kiełbaski, chrzan, chleb razowy, pomidor Sałatka warzywna Bułka wieloziarnista, sałata, pasta z białego sera, makreli i szczypiorku, ogórek kiszony Zupa jarzynowa krem z rozmarynem Można wypić lampkę czerwonego wina You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Dobre rady Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż). Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową. You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com) You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
