Odżywianie mózgu Odżywianie mózgu

advertisement
Odżywianie mózgu żywieniowe wspomaganie
procesów pamięciowych
dr Joanna Pieczyńska
Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki
Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Czy wiesz, że…?




Mózg waży około 1400g, czyli stanowi 2%
masy ciała
Mózg zużywa 20-25% dostarczanej
organizmowi energii, a jego paliwem
napędowym są glukoza i tlen
Każdego dnia zużywa 60% krążącej w
krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal
Około 60% suchej masy mózgu stanowi
tłuszcz, a w głównej mierze
wielonienasycone kwasy tłuszczowe
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Pamięć

Zjawisko neurobiologiczne, wyrażające się
konkretnymi zmianami w układzie
nerwowym, które pozwalają zachować
informację w postaci tzw. engramów
(śladów pamięciowych)
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Teoria plastyczności synaptycznej –
engram to modyfikacje zachodzące w
synapsie

Teoria sieciowa – pamięć jest zawarta w
całych sieciach neuronalnych, tworzonych
przez połączone neurony kory mózgowej
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Podstawowe rodzaje pamięci
Pamięć ultrakrótka (sensoryczna)
 Pamięć operacyjna
 Pamięć długotrwała
 Pamięć deklaratywna
 Semantyczna
 Epizodyczna
 Pamięć niedeklaratywna
 Proceduralna
 Nieświadoma

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Mechanizmy pamięci
Zapamiętywanie (kodowanie)
 Przechowywanie
 Odtwarzanie (wydobywanie, przypominanie)

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Cztery główne struktury mózgu
zaangażowane w procesy pamięciowe
• MÓŻDŻEK – ważny dla pamięci proceduralnej, nabywanej
przez powtarzanie oraz warunkowanie sygnałów i reakcji
•PRĄŻKOWIE - umiejscowione w przodomózgowiu,
prawdopodobnie odpowiada za nabywanie nawyków oraz
kojarzenie bodźców i reakcji
•KORA MÓZGOWA - odpowiedzialna za pamięć
sensoryczną i powiązania miedzysensoryczne
•CIAŁA MIGDAŁOWATE I HIPOKAMP – w głównej mierze
odpowiedzialne za pamięć deklaratywną faktów, dat
i nazwisk, a także wspomnienia na tle emocjonalnym (np.
strachu)
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Starzenie się układu nerwowego


Zmiany molekularne, wpływające na
zmniejszoną efektywność działania
mechanizmów naprawczych uszkodzeń
komórkowych wywołanych przez wolne rodniki
lub stany zapalne
Zaburzenia funkcji i modyfikacja ultrastruktury
synaps – rozregulowanie neurotransmitancji
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
W starzejących się neuronach utrudniony
jest przepływ jonów wapnia, co zaburza
depolaryzację – przekłada się to na
trudności uformowania śladu
pamięciowego
 Zmniejsza się objętość tkanki mózgu a
powiększa się objętość komór, co jednak
nie przekłada się na masowe wymieranie
komórek nerwowych

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Hyperhomocysteinemia
Homocysteina to siarkowy aminokwas
endogenny, który wchodzi w cykl
biochemicznej metylacji
 Donorem grup metylowych jest Sadenozynometionina
 Grupy metylowe są niezbędne m.in. do
budowy neuroprzekaźników, osłonek
mielinowych neuronów i receptorów
komórkowych

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
W metabolizmie S-adenozynometioniny
biorą udział kwas foliowy, wit. B12 i B6
 Niedobory tych witamin wywołują
hyperhomocysteinemię zmniejszając ilość
dostępnej S-adenozynometioniny

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Przyczyny hyperhomocysteinemii
Niedobory żywieniowe kwasu foliowego,
wit. B12 i B6, nadmiar białka zwierzęcego
 Mutacje, polimorfizm genów istotnych w
syntezie enzymów biorących udział w
cyklu homocysteiny
 Palenie papierosów, duże spożycie kawy i
alkoholu
 Choroby nerek, cukrzyca, łuszczyca,
niedoczynność tarczycy

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)




Stosowanie niektórych leków (fenytroina,
metotreksat, tiazydy, karbamazepina)
Jej stężenie wzrasta wraz z wiekiem
Wyższe wartości uzyskują mężczyźni
Prawidłowe wartości homocysteiny to
10µmol/L, 12-30µmol/L – łagodnie umiarkowana
hiperhomocysteinemia, 30-100µmol/L znaczna
hiperhomocysteinemia, >100µmol/L - ciężka
hiperhomocysteinemia
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Jak dietą wspomóc pracę mózgu?

Składniki żywności stymulują produkcję
enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.

Neuroprzekaźniki regulują automatyczne
funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na
samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują
procesy poznawcze, poziom czujności i
gotowości do działania
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Składniki żywności wpływające na
neurotransmisję
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Acetylocholina
Przenosi impulsy i informacje w mózgu
 Odpowiada za koncentrację , uwagę,
koordynację mięsni, pojemność i
przywracanie pamięci
 Głównym jej składnikiem jest cholina,
powstała z rozkładu lecytyny
 Źródła lecytyny: jajka, orzechy, drożdże
piekarnicze, ryba, zarodki pszeniczne,
orkisz, soja.

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Serotonina
Hormon tkankowy, aktywny przede
wszystkim w ośrodkowym układzie
nerwowym i w układzie pokarmowym
 Kształtuje nastroje, odczucia i dobre
samopoczucie
 Syntezę serotoniny warunkują:
 tryptofan
Białe mięso, jaja, mleko i jego przetwory
 cynk
owoce morza, chude mięso, produkty
pełnoziarniste i pestki dyni

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
 kwas
foliowy
warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, fasola,
soja, groch, wątroba

kobalamina
wątroba, mleko, ryby, jaja, sery dojrzewające,
mięso
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Dopamina
Odpowiedzialna za odczuwanie
entuzjazmu, motywacje, czujność i
koncentrację
 Jej synteza zależna jest od tyrozyny
 Źródła tyrozyny: migdały, awokado, banany,
mięso

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Kwas γ-aminomasłowy - GABA
Synapsy GABA-ergiczne stanowią 20%
wszystkich synaps w mózgu
 Dzięki niemu do kory mózgowej docierają
sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe
 Umożliwia procesy zapamiętywania i
zapominania w trakcie uczenia się
 Podobnie jak serotonina hamuje
odczuwanie bólu

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Do jego syntezy niezbędny jest kwas
glutaminowy
 Źródła kwasu glutaminowego: ryby
(szczególnie makrela), wołowina, drób,
jajka

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Tauryna
Niebiałkowy aminokwas będący neurotransmiterem i neuromodulatorem
 Reguluje wewnątrzkomórkowe stężenie
Ca
 Wykazuje działanie antyoksydacyjne i
immunomodulacyjne
 Źródła tauryny: ryby i skorupiaki, mięso
indycze, wątroba drobiowa, rośliny
strączkowe

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Czym karmić nasz mózg?
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
n-3 i nn- 6
Ich właściwa podaż już w ciąży decyduje o
prawidłowym rozwoju układu nerwowego
płodu i zdolnościach poznawczych w
dzieciństwie
 Niedobór kwasów n-3 może wpłynąć na
rozwój zaburzeń psychicznych i chorób
neurodegeneracyjnych, w szczególności
depresji

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Kwasy tłuszczowe nn-3 i nn-6



Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest istotnym
budulcem wszystkich nerwów i komórek, m.in. stanowi
aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany
do syntezy neurotransmiterów, w tym serotoniny
i dopaminy.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) pełni aktywną i kluczową
rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami
mózgowymi. Chroni też przed uwalnianiem DHA z błon
komórek nerwowych mózgu, a także może być sam
przekształcany w DHA.
Kwas arachidonowy odgrywa ważną rolę
w zakończeniach nerwowych odpowiedzialnych
za pamięć.
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Źródła kwasów tłuszczowych nn-3 i nn- 6
Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź,
halibut, tuńczyk, szprotki, sardynki, pstrąg
 Oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, olej
lniany, olej słonecznikowy
 Awokado
 Orzechy

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Których tłuszczy unikać?




Nasyconych kwasów tłuszczowych i
izomerów trans nienasyconych kwasów
tłuszczowych !!!
Usztywniają membrany komórek
mózgowych utrudniając komunikację miedzy
nimi,
zaburzają przepływ tlenu przez mózg i
usuwanie metabolitów
Izomery trans gromadzą się w synapsach i
utrudniają komunikację wzrok-mózg oraz
ograniczają dostępność magnezu
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Źródła nasyconych kwasów
tłuszczowych i izomerów trans

nasycone kwasy tłuszczowe:
masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty
nabiałowe, tłuste mięsa, olej kokosowy

izomery trans nienasyconych kwasów
tłuszczowych:
pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, produkty
smażone na głębokim tłuszczu
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Składniki mineralne



Żelazo - to nośnik tlenu. Jest w podrobach, czerwonym
mięsie, orzechach, roślinach strączkowych. Jego
niedobór upośledza zdolność koncentracji i uczenia się.
Cynk - poprawia sprawność intelektualną. Znajdziemy
go w owocach morza, chudym mięsie, produktach
pełnoziarnistych i pestkach dyni.
Magnez - jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia
impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy jego
niedoborach może wystąpić depresja, uczucie niepokoju
i bezsenność. Dobrymi źródłami Mg są: otręby pszenne,
kakao, migdały, kasze, nasiona roślin strączkowych
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)


Potas poprawia dotlenienie mózgu, wpływa na
przewodzenie impulsów nerwowych. Jego
źródła to: suszone morele, mleko pełne, banany,
soczewica, groszek zielony, pomidory i ziemniaki.
Fosfor poprawia nastrój, warunkuje prawidłowe
funkcjonowanie mózgu, dodaje sił witalnych. W
dużych ilościach występuje w: produktach
mlecznych, rybach i mięsie, jajach, żółtych
serach, pełnoziarnistych produktach zbożowych
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Antyoksydanty
Redukują utratę zdolności poznawczych
mózgu
 Obniżają ryzyko demencji oraz choroby
Alzheimera
 Zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym
komórek nerwowych
 Poprawiają zdolności zapamiętywania
 Usprawniają przepływ krwi przez mózg

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Źródła antyoksydantów
Owoce jagodowe
 Czerwone owoce i warzywa
 Warzywa krzyżowe
 Kakao i czekolada gorzka
 Czerwone wino
 Zielona herbata
 Orzechy i nasiona
 Kasze

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Paliwo dla mózgu
Wybieramy węglowodany złożone zamiast
cukrów prostych – glukoza jest uwalniana
stopniowo, przez dłuższy czas



Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony,
płatki, otręby)
Warzywa
Nasiona roślin strączkowych
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Przyprawy
Pikantne przyprawy – przez drażnienie
kubków smakowych powodują uwalnianie
endorfin
 Kurkumina – opóźnia procesy starzenia
komórek układu nerwowego, spowalnia
procesy degeneracyjne mózgu, redukuje
objawy choroby Alzheimera i demencji
starczej
 Szafran – ma silne działanie
antyoksydacyjne, redukuje stany lękowe

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Dieta śródziemnomorska - założenia
Wysokie spożycie:
 Warzyw
 Owoców i orzechów
 Roślin strączkowych
 Zbóż
 Ryb
 Oliwy z oliwek (MUFA)

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Stosunkowo niskie spożycie:
 Mięsa
 Nabiału
 Umiarkowane spożycie alkoholu w trakcie
posiłków

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Wpływ na funkcje poznawcze i pamięć
Zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji i
choroby Alzheimera
 Ogranicza stres oksydacyjny, stany zapalne
i choroby układu krążenia, biorące udział
w patofizjologii chorób
neurodegeneracyjnych
 Opóźnia spadek sprawności umysłowej u
osób w podeszłym wieku.

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Poprawia pamięć długotrwałą i roboczą
oraz funkcje wykonawcze związane z
planowaniem i rozwiązywaniem
problemów
 Spowalnia proces zmniejszania objętości
mózgu

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Neuroprotekcyjne działanie
kawy i herbaty
Kawa
 Kofeina powoduje wzrost ilości
receptorów adenozyny, dzięki czemu
komórki są bardziej wrażliwe na
adenozynę wykazującą działanie
neuroprotekcyjne
 Może wpływać na neurotransmisję między
synapsami przez normalizacje ich
plastyczności

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Umiarkowane jej ilości zwiększają
wydajność pamięci, jednak wysokie jej
dawki dają odwrotny efekt
 Obniża w hipokampie ilość cytokin
prozapalnych
 Wpływa na obniżenie produkcji i
odkładanie w mózgu toksycznego peptydu
ß-amyloidu

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Herbata
 Jest
źródłem polifenoli o właściwościach
antyoksydacyjnych
 Silniejsze działanie antyoksydacyjne wykazuje
herbata zielona w porównaniu z czarną
 Polifenole mają zdolność do przenikania z krwi
do mózgu oraz chelatowania żelaza
odpowiedzialnego za agregację β-amyloidu
 Związki te wykazują także właściwości
przeciwzapalne
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Suplementy usprawniające pamięć
Fosfatydyloseryna (składnik lecytyny)
 wpływa pozytywnie na funkcję błony
neuronu i funkcje poznawcze m.in.
uwalnianie neuroprzekaźników z błony
presynaptycznej, transdukcję sygnału,
komunikację międzykomórkową
 usprawnia zdolność zapamiętywania u
osób starszych, uskarżających się na
zaburzenia pamięci

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Żeń-szeń
 Zawiera
ginsenozydy, które wpływają na
poprawienie zdolności uczenia się i pamięci
 Wykazują one znaczący wpływ na zwiększenie
przeżywalności komórek hipokampu
 Wpływają na zmniejszenie poziomu amyloidu β
42 (Aβ42), będącego prekursorem amyloidu
związanego z chorobą Alzheimera
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
 Wykazują
działanie przeciwdepresyjne i
poprawiające funkcje poznawcze
poprzez modulowanie poziomu
serotoniny, dopaminy, norepinefryny i
acetylocholiny w korze przedczołowej
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Ginkgo biloba
 zawiera substancje chemiczne między
innymi z grup flawonoidów, terpenów
oraz proantocyjanidynów
 Przyczyniają się do usprawnienia
przepływu krwi w mózgu poprzez
ochronne działanie przeciw peroksydacji
lipidów mózgowych

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
 Ochraniają
neurony mózgowe przed
podwyższonym stresem oksydacyjnym.
 Zmniejszają ryzyko uszkodzenia
neuronów w wyniku niedokrwienia.
 Ułatwiają wykorzystanie tlenu i glukozy
przez komórki mózgowe.
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Rozmaryn
 w dawce bliskiej kulinarnej konsumpcji
wykazuje pozytywne efekty w szybkości
zapamiętywania i może być użyteczny w
poprawianiu sprawności funkcji
poznawczych u osób starszych

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Mimo licznych badań naukowych
przeprowadzanych nad skutecznością
omawianych suplementów, nadal nie
poznano dokładnego mechanizmu ich
działania na funkcje poznawcze,
działań niepożądanych czy też
interakcji z środkami leczniczymi oraz
żywnością
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Jak teorię przełożyć na praktykę?
Pierwsze śniadanie
Dla leniwych:

Jajecznica, chleb razowy,
średni pomidor

Tost pełnoziarnisty, ser biały z
rzodkiewką, sałata

Dla ambitnych:

Jogurt naturalny z płatkami
owsianymi i wkrojonym
bananem

Tost pełnoziarnisty z pastą z
tuńczyka, jajka i szczypiorku

Sałatka z pomidora, papryki,
sera mozzarella i pestek dyni,
chleb razowy
Owsianka z orzechami
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Drugie śniadanie
Dla leniwych:

Banan/jabłko, jogurt pitny

Kasz jaglana z owocami

Koktajl owocowo-warzywny
Dla ambitnych:

Kanapka z chleba
pełnoziarnistego, sałata,
papryka, wędlina drobiowa;
woda mineralna

Sałatka z kapusty pekińskiej,
papryki, ogórka, kukurydzy i
oliwy; jogurt pitny

Ryba w galarecie z kromką
chleba razowego
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Obiad
Dla leniwych:
Dla ambitnych:

Kupić gotową zupę

Ryba w jarzynach

Gotowana pierś z kurczaka z
kiszoną kapustą

Makaron pełnoziarnisty ze
szpinakiem i tuńczykiem

Ugotować kaszę
gryczaną/jęczmienną z
warzywami na patelnię

Ryż dziki z brokułami i piersią
z kaczki
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Podwieczorek
Dla leniwych:
Dla ambitnych:

Gorzka czekolada

Kisiel z wkrojonymi owocami

Tost graham z nutellą


Dowolny owoc
Jogurt naturalny z orzechami,
rodzynkami i miodem

Sałatka owocowa
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Kolacja
Dla leniwych:
Dla ambitnych:

Mix sałat z ziarnami
słonecznika i oliwą, chleb
pełnoziarnisty

Śledź w jogurcie naturalnym z
jabłkiem i cebulą, chleb
razowy

Białe kiełbaski, chrzan, chleb
razowy, pomidor


Sałatka warzywna
Bułka wieloziarnista, sałata,
pasta z białego sera, makreli i
szczypiorku, ogórek kiszony

Zupa jarzynowa krem z
rozmarynem
Można wypić lampkę czerwonego wina
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Dobre rady
Staraj się jeść codziennie ciemne
pieczywo razowe i produkty z
pełnego ziarna ( np. brązowy ryż).
 Na drugie śniadanie i na podwieczorek
jedz owoce.
 Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z
mieszanki świeżych warzyw.
 Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i
roślinnych.

You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)




Pij dużo wody mineralnej - wspomaga
przemiany biochemiczne w mózgu.
Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj.
Oddychaj świeżym powietrzem –
wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu
tlen.
Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen
również zapewnia odpowiednie dotlenienie.
Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj.
Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki
temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i
przedłużasz swoją sprawność umysłową.
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
You created this PDF from an application that is not licensed to print to novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
Download
Random flashcards
ALICJA

4 Cards oauth2_google_3d22cb2e-d639-45de-a1f9-1584cfd7eea2

słowka

2 Cards kksenia.kot1997

Create flashcards