Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe
advertisement
www.norwaygrants.org www.zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Projekt „Twoje Serce Twoim Życiem” Realizator projektu: Powiat Piotrkowski Starostwo Powiatowe w Piotrkowie Trybunalskim ul. Dąbrowskiego 7, 97-300 Piotrków Trybunalski tel. 44 732 88 00, e-mail: [email protected] www.powiat-piotrkowski.pl Dofinansowanie z funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa. Materiał dystrybuowany bezpłatnie. Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe #OJEyà ABY4WOJESERCE BYOZDROWE /DREDAKTORANAUKOWEGO Poradnik zdrowego żywienia Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe, opracowany przez ekspertów w dziedzinie żywienia z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), skierowany jest do każdego, kto chce uniknąć przewlekłych chorób niezakaźnych, w tym otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego. W treści uwzględniono ostatnie wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, normy żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, aktualną Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz związane z nią Zasady Zdrowego Żywienia (opracowane w IŻŻ), a także najnowsze krajowe i światowe piśmiennictwo. Autorzy przełożyli te rekomendacje na język praktyczny, aby Czytelnicy na co dzień mogli je łatwo stosować. Dlatego też w poradniku szczegółowo opisane są rodzaje produktów z poszczególnych grup Piramidy, które są szczególnie polecane w diecie w profilaktyce chorób układu krążenia. Autorzy przygotowali też obszerną tabelę z zalecanym wyborem produktów, zaproponowali jadłospisy z wykorzystaniem produktów dostępnych na krajowym rynku. Wszystko to zgodnie z aktualnymi rekomendacjami medycznych towarzystw naukowych, aby przedstawiać zalecenia żywieniowe nie tylko w składnikach pokarmowych, ale przede wszystkim w produktach spożywczych. Zaproponowane przepisy kulinarne dla każdego mogą być inspiracją do tworzenia własnych, rodzinnych zdrowych przepisów. Cennym elementem poradnika są podpowiedzi, jak włączać dzieci i młodzież w dbanie o zdrowe żywienie całej rodziny i zabawę w zdrowe gotowanie. Wyrażam przekonanie, że publikacja Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe będzie przydatna nie tylko młodszym i starszym mieszkańcom powiatu piotrkowskiego, lecz także okaże się cenną pomocą dla nauczycieli zajmujących się edukacją żywieniową młodego pokolenia. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz 3PISTREyCI Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Wpływ żywienia na choroby układu krążenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Zasady zdrowego żywienia, ze szczególnym uwzględnieniem profilaktyki chorób układu krążenia . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Ogólne zasady układania jadłospisów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Zalecenia i wskazówki w zakresie sporządzania posiłków . . . . . . . . . . . . . . 34 Produkty i potrawy zalecane i przeciwwskazane w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Przykładowe normy kaloryczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Tygodniowe diety dla mężczyzn i kobiet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Przepisy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Piśmiennictwo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Poradnik został opracowany w ramach projektu „Twoje Serce Twoim Życiem” Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia. Program jest współfinansowany ze środków funduszy norweskich oraz budżetu państwa w ramach PL13 Program Zmniejszania Społecznych Nierówności w Zdrowiu. Realizator projektu: Powiat Piotrkowski Nadzór merytoryczny: dr Piotr Wojtysiak, Wicestarosta Powiatu Kierownik projektu: Danuta Ratajska Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz Autorzy: prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak mgr inż. Aleksandra Cichocka Redakcja: mgr Renata Gajowiak mgr inż. Krystyna Molska ISBN 978-83-86060-86-3 Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe to poradnik zdrowego żywienia, ze szczególnym uwzględnieniem profilaktyki chorób układu krążenia, opracowany przez pracowników Instytutu Żywności i Żywienia. W poradniku zawarto zmodyfikowane przepisy kulinarne wykorzystane w trakcie zajęć prowadzonych w Akademii Zdrowego Żywienia w ramach projektu Twoje Serce, Twoim Życiem. Poradnik dystrybuowany bezpłatnie. Powiat Piotrkowski ul. Dąbrowskiego 7 97-300 Piotrków Trybunalski tel.: 44 732 88 00 e-mail: [email protected] Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 7STÇP Jednym z największych problemów ochrony zdrowia w krajach ekonomicznie rozwiniętych, w ostatnich kilkudziesięciu latach, jest wielka epidemia przewlekłych chorób niezakaźnych, w szczególności otyłości i chorób układu krążenia. Dotyczy to także Polski. Liczne badania dowiodły, że nieprawidłowe żywienie jest jedną z ważniejszych przyczyn tej epidemii. Mnożą się także dowody na to, że poprawa żywienia prowadzi do zmniejszenia umieralności na te choroby. W przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat w Polsce obserwuje się korzystne zmiany w nawykach żywieniowych Polaków, czemu towarzyszy nieprzerwany wzrost długości trwania życia zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Badania prowadzone w Instytucie Żywności i Żywienia oraz dane Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) na temat dalszego przeciętnego trwania życia Polaków wskazują, że w ostatnich dziesięcioleciach, zwłaszcza od lat dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia, wzrost długości życia wiązał się w istotnym stopniu z pozytywnymi zmianami w żywieniu polskiej populacji, zwłaszcza: t ze wzrostem spożycia: – warzyw i owoców, – tłuszczów roślinnych, t ze zmniejszeniem spożycia: – mięsa czerwonego, – tłuszczów zwierzęcych, – soli, t ze zwiększoną zawartością w diecie: – witaminy C, – beta-karotenu (prowitaminy A), – witaminy E, – witaminy D. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Powyższe dane wskazują na celowość jak najszerszej popularyzacji w społeczeństwie polskim zasad prawidłowego żywienia tym bardziej, że długość naszego życia jest ciągle krótsza, niż populacji lepiej się żywiących. Najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad zdrowego żywienia jest forma graficzna bryły piramidy. W 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia znowelizował piramidę i zasady zdrowego żywienia, które z inicjatywy Instytutu obowiązywały od 1989 r. Wprowadzone zmiany odzwierciedlają postęp w naukach medycznych i uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych oraz rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich. Piramida jest prostym sposobem graficznego przedstawienia zasad zdrowego żywienia (ryc. 1), które szczegółowo omówiono w kolejnych rozdziałach. Ze względu na to, że podstawę piramidy stanowi codzienna aktywność fizyczna (co najmniej 30–45 minut), nadano jej nazwę Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej* (zwana dalej również Piramidą). Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują również ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Dlatego też warzywa i owoce znalazły się u podstawy nowej Piramidy. W poradniku zalecenia ekspertów przełożono na język praktyczny. Podano, jakie produkty z poszczególnych pięter Piramidy warto codziennie wykorzystywać w naszej kuchni, a których unikać. Dla ułatwienia przygotowywania zdrowych posiłków dla całej rodziny około 40 przepisów kulinarnych, przykładowe jadłospisy na 7 dni o wartości energetycznej około 1800 kcal oraz przedstawiono, jak łatwo można je zmodyfikować, aby zwiększyć lub zmniejszyć ich kaloryczność. Autorzy wyrażają nadzieję, że poradnik będzie przydatny zarówno mieszkańcom powiatu piotrkowskiego, jak i wszystkim mieszkańcom naszego kraju w stosowaniu takiego codziennego sposobu odżywiania, który zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i innych chorób zależnych od diety.* * Piramida została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. pod kierunkiem prof. dra med. Mirosława Jarosza przez zespół roboczy w składzie: dr K. Stoś, prof. IŻŻ, dr E. Rychlik, dr K. Wolnicka, mgr inż. M. Brajbisz, mgr R. Gajowiak, mgr inż. M. Siuba-Strzelińska oraz zespół konsultantów w składzie: prof. dr hab. J. Charzewska, prof. dr hab. B. Cybulska, prof. dr hab. J. Dzieniszewski, prof. dr hab. L. Kłosiewicz-Latoszek, prof. dr hab. H. Kunachowicz, prof. dr hab. W.B. Szostak, dr hab. L. Szponar, prof. IŻŻ, dr W. Sekuła, prof. IŻŻ, dr H. Mojska, dr L. Pachocka, dr B. Przygoda, dr R. Wierzejska, dr A. Wojtasik, dr A. Jarosz, dr M. Białkowska, mgr inż. I. Sajór. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Ryc. 1. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 7PYWYWIENIA NACHOROBYUKADUKRENIA Do naturalnych składników żywności mających wpływ na kondycję organizmu, a w szczególności na układ krążenia, należą: białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i błonnik. Składniki te występują w poszczególnych produktach spożywczych w różnych proporcjach, stąd pełne pokrycie zapotrzebowania organizmu w te składniki wymaga urozmaiconej diety, tak jak to pokazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Codzienne spożywanie warzyw i owoców, produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, mięsa i jego zamienników oraz tłuszczów, w ustalonych wzajemnych proporcjach, zapewnia pełne pokrycie na niezbędne składniki odżywcze diety i jest bardzo ważnym warunkiem zachowania zdrowia. W tym rozdziale przedstawiono krótki opis powstawania miażdżycy, która jest głównym powodem zawału serca, udaru mózgu i zaburzeń krążenia krwi w innych tkankach i narządach. Podobnie jak na cały organizm, tak i na układ krążenia ogromny wpływ ma żywienie. Jeśli jest ono nieodpowiednie, stanowi jedną z ważnych przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, szczególnie zaś miażdżycy. Miażdżyca jest przewlekłą chorobą dużych i średnich tętnic, wiodącą do pogrubienia ich ścian, zwężenia światła i w konsekwencji utrudnienia przepływu krwi przez tętnicę. W następstwie tego dochodzi do niedokrwienia tkanek i narządów zaopatrywanych w krew przez zwężoną tętnicę, a przez to do niedostatecznego ich zaopatrzenia w tlen i składniki odżywcze. Następstwem miażdżycy tętnic wieńcowych są takie choroby, jak choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa), zawał i niewydolność serca. Miażdżyca zlokalizowana w naczyniach szyjnych i mózgowych jest przyczyną udaru mózgu lub zaburzeń jego czynności z powodu niedokrwienia. Zlokalizowana zaś w tętnicach kończyn dolnych Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia powoduje tzw. chromanie przestankowe. Choroby spowodowane miażdżycą w innych częściach ciała są rzadsze, ale również groźne. Nadciśnienie tętnicze jest także w dużej mierze następstwem wadliwego żywienia, w szczególności dużego spożycia soli kuchennej. Nadciśnienie tętnicze przyspiesza rozwój miażdżycy, podobnie jak cukrzyca i otyłość brzuszna, które również są chorobami wynikającymi z nieodpowiedniego żywienia. Niewłaściwy styl życia, do którego głównych cech zaliczamy nieprawidłowy sposób żywienia, małą aktywność fizyczną i palenie tytoniu, jest jedną z najważniejszych przyczyn zaburzeń metabolicznych w organizmie prowadzących do miażdżycy i jej następstw. Sekwencję tych zjawisk przedstawia ryc. 2. #%#(9 349,59#)! CZYNNIKISPRAWCZE -%4!"/,)#:.% #:9..)+)29:9+! CZYNNIKIENDOGENNE 7ADLIWEYWIENIE rDUO3&! rDUOIZOMERÐWTRANS rDUOSOLI rDUOALKOHOLU rMAOWARZYW IOWOCÐW rMAO05&! rMAOOMEGA $YSLIPIDEMIA rWYSOKIPOZIOM,$, rNISKIPOZIOM($, rWYSOKIPOZIOM TRIGLICERYDÐW .ADCIyNIENIETÇTNICZE #(/2/"9 #HOROBANIEDKRWIENNA SERCA .IEWYDOLNOyÃNEREK 3ZKODLIWESKUTKI ALKOHOLIZMU #UKRZYCA /TYOyÃBRZUSZNA -AAAKTYWNOyà FIZYCZNA 0ALENIETYTONIU SFA – nasycone kwasy tłuszczowe (występują głównie w tłuszczach zwierzęcych) trans – izomery nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie w tłuszczach cukierniczych i twardych margarynach) PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie w olejach roślinnych i miękkich margarynach) omega 3 – kwasy tłuszczowe wielonienasycone (głównie w tłustych rybach morskich) LDL – lipoproteiny miażdżycorodne; HDL – lipoproteiny o działaniu ochronnym Ryc. 1. Sekwencja chorobotwórczego działania czynników ryzyka Małe spożycie naturalnych przeciwutleniaczy zawartych głównie w warzywach, owocach i orzechach, częste spożywanie kwasów tłuszczowych trans zawartych w przemysłowo przetworzonych tłuszczach roślinnych, małe spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w naturalnych tłuszczach roślinnych i tłustych rybach morskich, wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych należą do najważniejszych cech diety powodujących miażdżycę. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Duże spożycie soli wywołuje nadciśnienie tętnicze. Nadużywanie alkoholu uszkadza mięsień serca i może powodować niepożądany wzrost stężenia lipidów (szczególnie triglicerydów) w surowicy. Te cechy wadliwego żywienia w połączeniu z małą aktywnością fizyczną sprzyjają rozwojowi zaburzeń metabolicznych stanowiących miażdżycotwórcze oddziaływanie na ścianę tętnicy. Bardzo silne działanie miażdżycotwórcze ma także palenie tytoniu, składniki dymu tytoniowego uszkadzają bowiem śródbłonek wyściełający tętnice od wewnątrz, co ułatwia przenikanie z osocza do ściany tętnic lipoprotein powodujących miażdżycę. Do czynników metabolicznych, odgrywających podstawową rolę w mechanizmie rozwoju miażdżycy, należy przede wszystkim tzw. zły cholesterol, przenoszony w surowicy przez lipoproteiny LDL, które przenikają do tętnicy przez uszkodzony śródbłonek pod wpływem ciśnienia tętniczego i wiążą się ze ścianą tętnicy. Proces ten w miarę upływu lat powoduje gromadzenie się cholesterolu w ścianie tętnicy, jej zwłóknienie i odkładanie się wapnia, co jest typową cechą miażdżycy. W odróżnieniu od złego cholesterolu, tzw. dobry cholesterol, przenoszony przez lipoproteiny HDL, po przeniknięciu do ściany tętnicy zbiera odłożony tam cholesterol, przenika z powrotem do osocza i trafia do wątroby, gdzie jest przetwarzany w kwasy żółciowe i wydalany w tej postaci do przewodu pokarmowego. Śródbłonek tętnic, w warunkach prawidłowych, stanowi naturalną barierę chroniącą przed przenikaniem złego cholesterolu do tętnicy. To ochronne działanie szwankuje, jeżeli śródbłonek uszkodzony jest przez składniki dymu tytoniowego lub nadciśnienie tętnicze. Dlatego u palaczy i osób z nadciśnieniem tętniczym rozwój miażdżycy jest znacznie szybszy. Zaburzenia metaboliczne, typowe w cukrzycy i otyłości brzusznej, również sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Odgrywa tu w szczególności rolę zaburzenie czynności śródbłonka tętnic, częsty rozwój nadciśnienia tętniczego i podwyższony poziom triglicerydów w surowicy. Wadliwe żywienie może także powodować większą krzepliwość krwi, co w miejscach, gdzie odłożył się cholesterol w ścianie tętnic, może prowadzić do powstawania zakrzepów. Rozwój miażdżycy jest bardzo wolny (ryc. 2). Zaczyna się w wieku młodocianym, trwa latami, aż u ludzi w średnim i starszym wieku powoduje objawy chorobowe, w zależności od miejsca najsilniej występujących zmian w tętnicach. Są to najczęściej: choroba niedokrwienna serca (ChNS), udar mózgu i miażdżyca kończyn dolnych (chromanie przestankowe). Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Ryc. 2. Rozwój miażdżycy w ciągu życia (wg Rossa, modyfikacja własna) Choroba zaczyna się zazwyczaj w drugiej dekadzie życia. Cechuje się odkładaniem cholesterolu w wewnętrznej ścianie tętnic. Jest to tzw. nacieczenie tłuszczowe. Jego ważną cechą jest skłonność do cofania się, jeżeli miażdżycotwórcze cechy stylu życia ulegną poprawie. Jeżeli nie, to rozwój miażdżycy postępuje dalej i w trzeciej−czwartej dekadzie życia odkładanie złego cholesterolu i rozwój tkanki włóknistej stopniowo nasila się. Około piątej dekady życia zawartość cholesterolu, tkanki włóknistej i zwapnień, w tak powstałej zmianie miażdżycowej, zwanej ateroma, jest na tyle duża, że powoduje zwężenie światła tętnicy mogące upośledzać przepływ krwi i powodować objawy kliniczne spowodowane niedostatecznym dopływem tlenu do mięśnia serca, mózgu lub kończyn dolnych. Objawy te cechują się bólem serca, najczęściej za mostkiem (ból wieńcowy), lub mięśni nóg w czasie wysiłku. Ból taki zazwyczaj mija po przerwaniu wysiłku. W przypadku miażdżycy tętnic kończyn ból pojawia się w czasie marszu i zmusza do zatrzymania się, co powoduje ustąpienie bólu. Stąd nosi on nazwę chromania przestankowego. W piątej dekadzie życia, lub później, rozwój choroby może spowodować pęknięcie otoczki włóknistej zmiany miażdżycowej, co jest powodem szybkiego rozwoju zakrzepu krwi w miejscu pęknięcia. Jest to powikłanie bardzo groźne, może bowiem prowadzić do zatkania tętnicy, zatrzymania przepływu krwi i martwicy mięśnia w obszarze, który w warunkach normalnych zaopatrywany jest w krew przez tę tętnicę. W przypadku serca będzie to zawał, w przypadku kończyny dolnej jej martwica, a w przypadku naczyń mózgowych udar tego narządu. Miażdżyca w drugiej połowie XX wieku stała się wielką epidemią, rozwijającą się początkowo w krajach ekonomicznie rozwiniętych. Z czasem jednak rozszerzyła się i obecnie obejmuje cały świat, chociaż częstość występowania w poszczególnych krajach nie jest jednakowa. Zróżnicowanie występowania zależy od rozwoju ekonomicznego kraju i stylu życia danej populacji, a co za tym idzie od występowania tzw. czynników ryzyka chorób powodowanych miażdżycą. Należą do nich głównie: wysoki poziom cholesterolu LDL, niski poziom Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia cholesterolu HDL, podwyższony poziom triglicerydów, palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, nadwaga, otyłość, wadliwe żywienie i mała aktywność fizyczna. Z porównań osób chorych ze zdrowymi wynika, że w udarze mózgu najważniejszym czynnikiem ryzyka jest nadciśnienie tętnicze, w zawale serca zaś silniejszymi czynnikami są: dyslipidemia (wysoki poziom lipoprotein LDL-chol. w stosunku do lipoprotein HDL-chol.), palenie tytoniu i cukrzyca. Tabela 1. przedstawia, jaki poziom czynników ryzyka powoduje najmniejsze zagrożenie dla zdrowia. Wartości optymalne czynników ryzyka podane w tej tabeli odbiegają znacznie od wartości stwierdzanych w przeważającej liczbie osób w badaniach populacyjnych w Polsce. Tłumaczy to wysokie zagrożenie naszej populacji chorobami powodowanymi miażdżycą. Należy także zwrócić uwagę na to, że zwalczanie najważniejszych czynników ryzyka (poza paleniem tytoniu) wymaga zmiany sposobu żywienia na zapobiegający tej chorobie, co omówione jest w kolejnych rozdziałach. Tu musimy powołać się na rezultaty fińskiego programu prewencji chorób serca prowadzonego w Karelii Północnej od 1972 roku. Racjonalizacja żywienia na skalę całej populacji spowodowała bardzo wysoki spadek umieralności na choroby serca i naczyń (tabela 2). Tabela 1. Poziomy czynników ryzyka powodujące najmniejsze zagrożenie dla zdrowia Czynniki ryzyka Poziom teoretycznie powodujący najmniejsze ryzyko, średnia ± SD Udowodnione ryzyko chorób przy podwyższonych poziomach Hiperglikemia 4,9 ± 0,3 mmol/l 90 ± 5,5 mg/dl ChNS, udar mózgu, niewydolność nerek Wysoki poziom cholesterolu LDL 2,0 ± 0,44 mmol/l 80 ± 20 mg/dl ChNS, niedokrwienny udar mózgu Nadciśnienie tętnicze skurczowe 115 ± 6 mm Hg Nadwaga/otyłość (wysoki BMI) Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych trans w diecie Niska zawartość PUFA1 w diecie 21 ± 1 kg/m2 ChNS, udar mózgu, choroba nadciśnieniowa, inne choroby sercowo-naczyniowe ChNS, niedokrwienny udar mózgu, choroba nadciśnieniowa, cukrzyca, rak macicy, okrężnicy, piersi 0,5% ± 0,05% całkowitej ChNS kaloryczności diety 10% ± 1% całkowitej kaloryczności diety ChNS, udar mózgu co najmniej 250 mg/dzień ChNS, udar mózgu Niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3) Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Wysokie spożycie sodu (z soli kuchennej) 0,5 ± 0,05 g/dzień ChNS, udar mózgu, choroba nadciśnieniowa, inne choroby sercowo-naczyniowe, rak żołądka Niskie spożycie owoców i warzyw 600 ± 50 g/dzień ChNS, niedokrwienny udar mózgu, rak żołądka, płuc, przełyku, jamy ustnej, krtani abstynencja alkoholowa ChNS, niedokrwienny udar mózgu, choroba nadciśnieniowa, arytmia serca, cukrzyca, rak wątroby, jamy ustnej, krtani, gardła, piersi, przełyku, jelita grubego, marskość wątroby, ostre i przewlekłe zapalenie trzustki, wypadki drogowe, zatrucia, samobójstwa Spożycie alkoholu Mała aktywność fizyczna Palenie tytoniu 1 ponad 1 godz. energicznych ćwiczeń fizycznych tygodniowo ChNS, niedokrwienny udar mózgu, rak piersi i okrężnicy, cukrzyca abstynencja tytoniowa ChNS, udar mózgu, inne choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak płuc, przełyku, jamy ustnej, gardła, żołądka, wątroby, trzustki, szyjki macicy, pęcherza moczowego, nerek, białaczka, przewlekła choroba obturacyjna płuc (PChOP), inne choroby układu oddechowego, gruźlica PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródło: modyfikacja własna na podstawie: Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D et al., The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors, PLOS Medicine, 2009, 6, 4, e1000058. Tabela 2. Spadek umieralności mężczyzn (35–64 lat) w Północnej Karelii i całej Finlandii w latach od 1969–1971 do 2006 roku Przyczyny zgonów Spadek umieralności w latach od 1969/1971 do 2006 roku Północna Karelia (%) Cała Finlandia (%) Choroby sercowo-naczyniowe 80 75 Niedokrwienna choroba serca 85 79 Udary mózgu 69 73 Rak 67 53 Wszystkie przyczyny 63 56 Źródło: P. Puska, From Framingham to North Karelia. From descriptive epidemiology to public health action, Prog. Cardiovasc. Dis., 2010,53, 15-20. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :ASADYZDROWEGOYWIENIA ZESZCZEGÐLNYMUWZGLÇDNIENIEM PROFILAKTYKICHORÐBUKADUKRENIA Powszechna jest dziś świadomość, że zdrowe żywienie jest jednym z podstawowych warunków uniknięcia miażdżycy. Dostarczenie organizmowi kilkudziesięciu niezbędnych składników odżywczych we właściwych ilościach i proporcjach wymaga regularnego przestrzegania Zasad Zdrowego Żywienia, które są graficznie ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Poniżej omówiono te zasady, wzbogacając niektóre z nich o dodatkowe informacje przedstawione w tabelach 1 i 2. Zasada 1. Spożywaj posiłki regularnie (4−5 posiłków co 3−4 godziny). Racjonalne żywienie wymaga regularnego dostarczania organizmowi kilkudziesięciu składników odżywczych zawartych w produktach przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w grupach o podobnych wartościach odżywczych. Żaden produkt spożywczy nie zawiera kompletu składników w pożądanych ilościach. W różnych produktach występują one w różnych ilościach i różnych wzajemnych proporcjach. Dlatego tylko urozmaicone żywienie zapewnia dobre pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Którekolwiek piętro Piramidy nie może być pominięte w codziennej diecie. Wartość odżywcza posiłku jest tym większa, im więcej występuje w nim produktów spożywczych. Zasada 2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej w ilości co najmniej 400 g dziennie (dotyczy produktów po oczyszczeniu, w postaci gotowej do spożycia). Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce. Warzywa i owoce dostarczają organizmowi dużej ilości aktywnych związków o silnych właściwościach prozdrowotnych. Należą do nich karotenoidy, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy. Mają one działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne), przez co hamują proces rozwoju miażdżycy i nowotworów. Warzywa Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia i owoce dostarczają także dużej ilości błonnika. Warto podkreślić, że w krajach śródziemnomorskich spożycie warzyw i owoców jest wyższe niż 400 g dziennie, z czym wiąże się rzadsze występowanie w tych krajach chorób powodowanych miażdżycą. W tabeli 1. podano najnowsze zestawienie zawartości flawonoidów w wybranych produktach spożywczych. Tabela 1. Zawartość flawonoidów należących do poszczególnych podklas w wybranych produktach spożywczych (mg/100 g produktu) Flawanony mg/100 g produktu mg/100 g produktu Karczochy 12,51 Kalarepa 1,3 Sok grejpfrutowy 18,98 Winogrona czerwone 1,3 Sok pomarańczowy 18,99 Cytryna 1,9 Pomarańcze 42,57 Cykoria 2,85 Limonka 46,40 Seler 3,90 Cytryna 49,81 Papryka zielona 4,71 Grejpfrut 54,50 Karczochy 9,69 Oregano suszone 412,13 Pietruszka, nać, świeża 216,15 Oregano suszone 1046,46 Pietruszka, nać suszona 4523,25 Flawonole Jabłko mg/100 g produktu śr. 3,40 Antocyjany Orzechy laskowe mg/100 g produktu 6,71 Brukselka ugotowana 5,24 Wiśnie 7,45 Figi, świeże 5,47 Gruszka 12,18 Żurawina suszona, słodzona 6,91 Winogrona czarne 21,63 Kasza gryczana 7,09 Wino czerwone stołowe 23,18 Cykoria 8,94 Orzechy pekan 25,02 Wiśnie 9,41 Truskawki 27,76 Borówka amerykańska 10,59 Borówka czerwona 40,15 Porzeczki czarne 11,53 Maliny 40,63 Szparagi ugotowane 15,16 Kapusta czerwona 63,50 Żurawina surowa 21,59 Porzeczki czerwone 75,02 Jagody goji 31,20 Jeżyny 90,64 Cebula czerwona 38,34 Borówka amerykańska 141,03 Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski Flawony www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Rukola 69,27 Porzeczki czarne 154,77 Rzodkiewka 78,09 Ciecierzyca 262,49 Szczaw 102,20 Jagody 285,21 Koncentrat soku z czarnego bzu 108,16 Aronia 349,79 Pietruszka, nać, suszona 331,24 Koncentrat soku z czarnego bzu 411,4 Kapary świeże Flawanole 493,03 mg/100 g produktu mg/100 g produktu Sok jabłkowy 5,96 Bób ugotowany Morele 8,41 Jeżyny 42,5 Brzoskwinia 8,6 Kakao, proszek 52,73 Czekolada gorzka 108,60 Jabłko średnio 9,17 20,63 Wino czerwone stołowe 11,05 Napar z czarnej herbaty 115,57 Orzechy pekan 15,99 Napar z zielonej herbaty 116,15 Źródło: A. Kozłowska, D. Szostak-Węgierek, Flavonoids – food sources and health benefits, Rocz. PZH, 2014, 65, 79-85. Zasada 3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków, przy tym produkty pełnoziarniste są bogatsze w składniki odżywcze niż produkty oczyszczone, ponieważ zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Spożywanie ciemnego pieczywa, gruboziarnistych kasz, czy płatków owsianych wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy. Zasada 4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem. Mleko i przetwory są idealnym źródłem wapnia i białka. Zawierają też znaczące ilości witaminy B2, B6 i B12, kwasu foliowego i magnezu. Duże spożycie mleka od wczesnej młodości jest nieodzownym warunkiem profilaktyki osteoporozy. Zasada 5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe niż zalecane spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa zachorowalność na niektóre nowotwory. Dlatego też do spożycia Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej drobiowe, i w mniejszej ilości chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe, które dobrze jest spożywać regularnie 1−2 razy w tygodniu. Wskazanie to dotyczy grochu, fasoli, soi i soczewicy. Pożądanym w spożyciu produktem zamiast mięsa są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które mają silne właściwości przeciwmiażdżycowe. Zasada 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi o dużej zawartości wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy ograniczać spożycie produktów zawierających izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępowanie w spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi leży u podstaw profilaktyki i leczenia miażdżycy. Oleje roślinne zawierają dużo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a mało nasyconych kwasów tłuszczowych. Praktycznie nie zawierają izomerów trans ani cholesterolu. Najwięcej izomerów trans występuje w tłuszczach cukierniczych i twardych margarynach. Na ryc. 1. przedstawiono skład kwasów tłuszczowych najczęściej spożywanych tłuszczów. Uwagę zwraca duża zawartość kwasu alfa-linolenowego (z rodziny omega-3) w oleju rzepakowym, który prawdopodobnie hamuje rozwój miażdżycy. Zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi należy także do klasycznych zasad diety w zespole metabolicznym i cukrzycy. W hipercholesterolemii polecane są margaryny z dodatkiem steroli lub stanoli roślinnych. Ważnym wskazaniem dietetycznym w profilaktyce i leczeniu miażdżycy jest spożywanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, tj. kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Spożywanie 2 razy w tygodniu tłustej ryby morskiej pokrywa zapotrzebowanie na te kwasy, szacowane przez różnych autorów na 250–650 mg/dzień. U ludzi z rozwiniętą miażdżycą (po zawale serca lub udarze mózgu) zapotrzebowanie to wynosi 1 g/ dzień. Jeżeli regularne spożywanie ryb jest z jakichkolwiek powodów niemożliwe, to można je zastąpić kapsułkowanymi olejami rybnymi. Zasada 7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz, w skład którego wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też poRealizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /LEJ RZEPAKOWY /LEJ LNIANY /LEJ KROKOSZOWY /LEJ SONECZNIKOWY /LEJ SOJOWY /LEJ KUKURYDZIANY /LIWA ZOLIWEK -IÇKKA MARGARYNA 3ONINA -ASO 3&! -5&! 05&!,! 05&!!,! Ryc. 1. Skład tłuszczów spożywczych wstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy, bądź jeść je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi orzechami lub nasionami. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dodatek, nawet w niedużej ilości do codziennej diety korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami. Zasada 8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne dla zdrowia skutki. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości. Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) może być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie*. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. * Najwięcej soli pochodzi z kupowanych produktów przetworzonych. 5 g soli to w przybliżeniu płaska łyżeczka do herbaty, a 60% tej tradycyjnej łyżeczki soli spożywamy wraz z produktami przetworzonymi, 30% pochodzi z dosalania, a tylko 10% to sól naturalna. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie: wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Zamiast zatem doprawiać potrawy solą oraz gotowymi mieszankami przyprawowymi, zawierającymi duże jej ilości (czytaj etykiety i sprawdzaj ich skład), warto na co dzień używać takie zioła/przyprawy, jak: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon. Zasada 9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Należy ona do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach)*. W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. Źródłem wody mogą być również herbata i kawa, mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie). Natomiast należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych. Zasada 10. Nie spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś zachorowalności na raka gruczołu sutkowego, nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko jego rozwoju. Na zakończenie warto podkreślić, że codzienne spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia (w tym zdrowego serca) i dobrego samopoczucia. Korzystny wpływ zalecanych produktów spożywczych na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych podany jest w tabeli 2. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia wyrażają przekonanie, że opracowanie nowej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz jej upowszechnienie w społeczeństwie przyczynią * Uwzględniając wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i z produktów i potraw, jej spożycie powinno wynosić co najmniej 2–2,5 l dziennie. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia się do poprawy zdrowia publicznego w Polsce i zmiany nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne. Powszechna edukacja żywieniowa jest bowiem niezwykle istotna i konieczna, zwłaszcza że ciągle jesteśmy zagrożeni epidemią otyłości i powiązanych z nią chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Tabela 2. Wpływ zalecanych produktów spożywczych na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych Produkty spożywcze Wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych Produkty zbożowe pełnoziarniste w porównaniu z rafinowanymi obniżają LDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają kontrolę glikemii Owoce i warzywa obniżają LDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają kontrolę glikemii Orzechy, nasiona łagodzą stres oksydacyjny Nasiona roślin strączkowych, soja obniżają LDL-chol., podwyższają HDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze, łagodzą stres oksydacyjny Produkty mleczarskie o niskiej zawartości tłuszczu w porównaniu z pełnotłustymi obniżają LDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze Ryby i owoce morza obniżają LDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze Chude mięso i drób w porównaniu z tłustymi obniżają TG, obniżają ciśnienie tętnicze, łagodzą stan zapalny Tłuszcze roślinne w porównaniu z tłuszczami zwierzęcymi obniżają LDL-chol., obniżają ciśnienie tętnicze HDL-chol. – lipoproteiny o wysokiej gęstości, LDL-chol. – lipoproteiny o niskiej gęstości, TG – triglicerydy Źródło: opracowanie własne na podstawie Dietary Guidelines for Americans, US Dep. of Agriculture, US Dep. of Health and Human Services, 2010, 7th ed., Washington, DC. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /GÐLNEZASADYUKADANIAJADOSPISÐW Pomocą w układaniu naszych codziennych jadłospisów jest 10 Zasad Zdrowego Żywienia oraz informacje, które przekazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Najlepiej jest tak planować rodzinny jadłospis, aby był odpowiedni dla całej rodziny. Dobrze przy tym jest, gdy wprowadzenie odpowiednich modyfikacji pozwoli dostosować jadłospis do potrzeb tych członków rodziny, u których występuje na przykład podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, nadciśnienie, cukrzyca czy nadwaga. Starajmy się też tak układać rodzinne jadłospisy, aby pomagały w zapobieganiu chorobom układu krążenia i innym chorobom cywilizacyjnym. Natomiast u osób, u których występują te choroby, wspomagały ich leczenie. Prawidłowo układane jadłospisy pełnią również rolę edukacyjną, uczą dzieci i młodzież zdrowych nawyków żywieniowych, które nie tylko przyniosą im korzyści zdrowotne obecnie, lecz także sprawią, że w przyszłości będą mieli wiedzę, jak zdrowo żywić swoją rodzinę. Ważne jest takie planowanie jadłospisów, żeby nie było potrzeby gotować oddzielnie dla osoby na przykład z chorobą układu krążenia. Jadłospisy ułożone zgodnie z zasadami zdrowego żywienia dodadzą zdrowia całej rodzinie. )LOyÃICZÇSTOTLIWOyÃPOSIKÐW Układając jadłospis, najlepiej zaplanować, ile i jakie posiłki będziemy jeść w domu, a które poza domem. Ważne jest zaplanowanie wartościowego śniadania i zadbanie, by nikt z domowników nie wyszedł do szkoły, przedszkola czy pracy bez zjedzenia go w domu. Dotyczy to szczególnie dzieci i młodzieży, młodszym pomagajmy w przygotowaniu śniadania, a starsze dzieci i młodzież włączajmy do przygotowywania śniadania dla całej rodziny. Ważne jest też przygotowanie drugiego śniadania do wzięcia ze sobą do szkoły czy pracy, odpowiednio do czasu, który spędzimy poza domem. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Zabranie ze sobą z domu posiłków do zjedzenia w szkole, czy w pracy ułatwi zaplanowanie ilości np. owoców i warzyw oraz produktów mlecznych, które my i nasze dzieci zjemy danego dnia. Pozwoli także zaplanować, ile produktów należy przewidzieć w jadłospisie w kolejnych posiłkach zjadanych w domu po powrocie ze szkoły, pracy, czy zajęć dodatkowych. Starajmy się też dowiedzieć, ile owoców, warzyw, mleka, jogurtu czy kefiru zjadły/wypiły nasze dzieci w szkole czy przedszkolu. Dzięki temu możemy ocenić, czy jest to wystarczająca ilość na dany dzień, czy też powinniśmy podać te produkty w kolejnych posiłkach w domu. Pamiętajmy bowiem, że część dzieci otrzymuje te produkty w szkole w ramach różnych programów prozdrowotnych, w wielu też sklepikach szkolnych są sprzedawane owoce, warzywa, jogurty i kefiry. Warto zachęcić dzieci, aby kupując w sklepikach szkolnych, wybierały te i inne produkty wartościowe z żywieniowego punktu widzenia. Starajmy się również jak najczęściej jeść posiłki wspólnie z całą rodziną. 0IRAMIDA:DROWEGOYWIENIAI!KTYWNOyCI&IZYCZNEJ DROGOWSKAZEMPRZYUKADANIUJADOSPISÐW Przy układaniu codziennego jadłospisu ważne jest uwzględnianie w nim produktów z każdego piętra Piramidy, w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dla ułatwienia przedstawiono poniżej informacje dotyczące udziału w naszych jadłospisach produktów z poszczególnych pięter Piramidy: 1) warzywa i owoce, 2) produkty zbożowe, 3) mleko i produkty mleczne, 4) mięso, drób, ryby, suche nasiona roślin strączkowych, jaja, 5) tłuszcze roślinne. 7ARZYWAIOWOCEWJADOSPISIE Tak jak podano w poprzednich rozdziałach, dużo warzyw i owoców w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia. Dlatego warzywa i owoce powinny być uwzględniane każdego dnia w naszych jadłospisach w dużej ilości, co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Ale, jak przedstawiono w zasadach zdrowego żywienia, każda większa liczba porcji i ilość warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia, zwiększają bowiem ich działanie prozdrowotne. Układając jadłospis, starajmy się więc uwzględniać warzywa lub owoce w każdym posiłku, a nawet pojadać je między posiłkami. Poszczególne warzywa i owoce dostarczają w różnej ilości poszczególnych witamin antyoksydacyjnych (ważnych między innymi w profilaktyce chorób układu krążenia), czyli witaminy C, E i beta-karotenu (prowitaminy A). Dlatego Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia układając jadłospis, planujmy każdego dnia uwzględnienie w nim kilku rodzajów warzyw i owoców w taki sposób, aby dieta była bogata w witaminy. Dla ułatwienia w tabelach 1, 2 i 3 przedstawiono zawartość witamin w wybranych warzywach i owocach – tych, które dostarczają dużo witamin C, E lub beta-karotenu. Dodatkowo podano zawartość witaminy E w orzechach i nasionach, ponieważ są one bardzo bogatym jej źródłem. Tabela 1. Zawartość witaminy C (mg) w 100 g oczyszczonych warzyw, owoców oraz soków Produkt Witamina C (mg/100 g produktu) Warzywa natka pietruszki 177 papryka czerwona 144 jarmuż, chrzan 120–114 brukselka, papryka zielona, brokuły 94–83 kalafior, szpinak, kalarepa 69–65 kapusta włoska, czerwona, biała 60–48 pietruszka, szczypiorek, boćwina, groszek zielony, bób, czosnek, koperek zielony 45–31 kapusta pekińska, szparagi, fasolka szparagowa, pomidor 27–23 rzodkiewki, por, ziemniaki, sałata 21–13 Soki warzywne sok pomidorowy 16 sok wielowarzywny 12 Owoce porzeczki czarne 182 truskawki, poziomki, kiwi 66–59 cytryna, pomarańcza, porzeczki czerwone, grejpfrut, porzeczki białe 50–40 maliny, mandarynki, mango, agrest 31–25 melon ananas, czereśnie, czarne jagody, nektarynka 20 15–13 Soki owocowe sok cytrynowy, pomarańczowy, grejpfrutowy sok/nektar z czarnej porzeczki 50–38 23 Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2016. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Tabela 2. Zawartość beta-karotenu (prowitaminy A, w przeliczeniu na μg ekwiwalentu retinolu) w 100 g oczyszczonych warzyw, owoców oraz soków Produkty Zawartość beta-karotenu (prowitaminy A) (μg/100 g produktu) Warzywa marchew natka pietruszki, jarmuż 1656 902 szpinak, włoszczyzna, boćwina, szczaw 707–641 koncentrat pomidorowy, szczypiorek 575–567 papryka czerwona, dynia 528–496 koperek zielony 350 cykoria 264 sałata 192 brokuły, por, kapusta pekińska 153–140 pomidor, szparagi 107–101 brukselka, groszek zielony, fasolka szparagowa 74–68 Soki warzywne sok marchwiowy 580 sok wielowarzywny 167 sok pomidorowy 83 Owoce świeże mango morele, papaja, melon brzoskwinie, gujawa 392 254–183 99–79 Owoce suszone morele suszone 1307 śliwki suszone 154 sok/nektar z czarnej porzeczki 23 Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2016. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Tabela 3. Zawartość witaminy E (w przeliczeniu na mg ekwiwalentu alfa-tokoferolu) w 100 g oczyszczonych warzyw, owoców oraz orzechów i nasion (bez łupin) Produkty Witamina E (mg/100 g produktu) Orzechy i nasiona orzechy laskowe, migdały 39–24 orzechy arachidowe, pistacjowe 9-5 orzechy włoskie 2,6 Nasiona nasiona słonecznika 28 pestki dyni 26 sezam 2,5 Warzywa natka pietruszki, papryka zielona i czerwona koncentrat pomidorowy kapusta włoska, pietruszka, oliwki, szpinak, szparagi, boćwina, jarmuż, kapusta biała i czerwona, szczypiorek 3,2–2,9 2,3 2–1,6 brokuły, pomidor, dynia, brukselka, soja – nasiona suche 1,3–0,8 kukurydza, marchew, por, groszek zielony, sałata 0,5–0,4 Owoce świeże jagody czarne, nektarynka, papaja awokado brzoskwinie, mango, porzeczki czarne, śliwki 1,9–1,8 1,3 1–0,9 Owoce suszone jabłka, morele suszone sok/nektar z czarnej porzeczki 2,5–3 23 Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2016. Ułatwieniem przy układaniu jadłospisów może być uwzględnianie warzyw i owoców o różnych kolorach. Barwa zależy bowiem od przewagi w danym warzywie lub owocu związków (witamin, flawonoidów) o prozdrowotnych, między innymi przeciwmiażdżycowych, właściwościach. Układając jadłospisy, bawmy się zatem kolorami warzyw i owoców. Do tej zdrowej zabawy warto włączyć również dzieci i młodzież. Można na przykład zaplanować jadłospisy tak, aby Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia w każdym dniu tygodnia dominowały warzywa i owoce o innym kolorze. Przykładowo, spróbujmy zaplanować: t pomarańczowy poniedziałek (uwzględnij w jadłospisie kilka warzyw i owoców spośród następujących: pomarańczowa papryka, pomarańczowe pomidory, dynia, marchew, pomarańcze, mandarynki, pomarańczowy melon, brzoskwinia, nektarynka, morele), t zielony wtorek (w jadłospisie zaplanuj kilka warzyw i owoców spośród następujących: ulubiona odmiana sałaty, szpinak, szczaw, groszek zielony, zielona fasolka szparagowa, kapusta brukselka, kapusta włoska, kapusta pekińska, brokuły, jarmuż, zielona papryka, ogórek, kalarepka, por, seler naciowy, cukinia, zielona soczewica, bób, zielone szparagi, awokado, zielone winogrona, agrest, zielony grejpfrut, kiwi), t fioletową środę (wybierz kilka warzyw i owoców spośród następujących: bakłażan, fioletowa fasola, kapusta czerwona, jagody czarne i jagody amerykańskie, jeżyny, porzeczki czarne, śliwki, fioletowe winogrona), t biały czwartek (w jadłospisie zaplanuj np. rzodkiew „sopel lodu”, rzepę, kapustę białą, szparagi, pietruszkę, pasternak, chrzan, białe porzeczki), t żółty piątek (uwzględnij w jadłospisie kilka warzyw i owoców spośród następujących: cykoria, żółta fasolka szparagowa, groch, kukurydza, żółty pomidor, żółta papryka, ananas, banan, żółty grejpfrut, gruszka, jabłko, żółty melon), t czerwoną sobotę (wybierz kilka warzyw i owoców spośród następujących: burak, czerwona papryka, czerwona soczewica, czerwony pomidor, rzodkiewka, arbuz, czereśnie, wiśnie, maliny, poziomki, czerwone porzeczki, truskawki), t niedzielę – zaplanuj warzywa i owoce według własnej fantazji. Warzywa i owoce odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia nie tylko ze względu na dużą zawartość witamin C, E i beta-karotenu oraz flawonoidów, lecz także na dużą zawartość błonnika. W wielu warzywach i owocach znajduje się szczególnie dużo specyficznego rodzaju błonnika, tak zwanego błonnika rozpuszczalnego, który ma właściwości obniżania we krwi stężenia „złego” cholesterolu LDL. Mniejsze zaś stężenie cholesterolu, to mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Wyjątkowo bogate w błonnik rozpuszczalny są: t jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, truskawki, t owoce jagodowe: jagody, żurawiny, porzeczki, agrest, t owoce cytrusowe, t nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, t marchew, brukselka, fasolka szparagowa, czosnek. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia W Polsce mamy obfitość jabłek, są to owoce przez nas lubiane i dostępne przez cały rok. Warto pamiętać o tym, że dużą zaletą jabłek, poza smakiem, jest zawarty w nich w dużej ilości błonnik rozpuszczalny, korzystny dla naszego serca. Jedzmy więc jabłka każdego dnia i starajmy się, aby przez cały czas były obecne w naszych domach, a także w szkołach i przedszkolach naszych dzieci. 0RAKTYCZNERADY t Planując jadłospisy, warto wziąć pod uwagę, że największą wartość odżywczą mają warzywa i owoce surowe. Dlatego jak najczęściej jedz je w postaci surowej lub przygotowuj surówki. t Przygotowując potrawę z warzyw, należy dodać do niej niewielką ilość oleju roślinnego, ponieważ tłuszcz zwiększa przyswajalność zawartego w warzywach beta-karotenu (prowitaminy A) i innych karotenoidów (np. luteiny i zeaksantyny). t Jedząc warzywa i owoce, staraj się dobrze je gryźć, ponieważ im bardziej rozdrobnione są warzywa i owoce, tym lepsza jest przyswajalność zawartego w nich beta-karotenu i innych karotenoidów. 0RODUKTYZBOOWEWJADOSPISIE Układając jadłospis, warto zaplanować, w których posiłkach danego dnia uwzględnimy produkty zbożowe. Są one ważnym elementem naszej codziennej diety, ale ze względu na sporą zawartość węglowodanów powinny być spożywane w ilościach uzależnionych od kaloryczności diety zalecanej dla danej osoby w rodzinie. Osoby bardziej aktywne fizycznie mogą bowiem pozwolić sobie na większe porcje tych produktów, natomiast osoby o małej aktywności fizycznej, a zwłaszcza z nadwagą lub otyłością, powinny jeść mniejsze porcje produktów zbożowych. Tak więc modyfikacja kaloryczności diety polega głównie na modyfikacji wielkości i ilości zjadanych porcji produktów zbożowych. W dietach o mniejszej kaloryczności zmniejszamy zawartość produktów zbożowych, a w dietach o wyższej kaloryczności zwiększamy ich zawartość. $LACZEGOZALECASIÇPREFEROWANIEWJADOSPISACH PENOZIARNISTYCHPRODUKTÐWZBOOWYCH t Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają mniej więcej tyle samo kalorii, co oczyszczone, ale w stosunku do produktów oczyszczonych zawierają około: – 2 razy więcej witaminy B2 i folianów (kwasu foliowego), – 3 razy więcej potasu, żelaza, witaminy E, – 4 razy więcej witaminy B1, – 5 razy więcej cynku i błonnika, – 8 razy więcej witaminy PP (niacyny), – 10 razy więcej magnezu. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia t Wyższa zawartość w produktach pełnoziarnistych zwłaszcza: błonnika, magnezu, potasu, witaminy E i folianów korzystnie wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia. t Szczególną rolę odgrywa duża zawartość błonnika w produktach pełnoziarnistych nie tylko ze względu na zapobieganie zaparciom, lecz także ze względu na fakt, że w wielu produktach zbożowych znajduje się dużo błonnika rozpuszczalnego, który ma właściwości obniżania we krwi stężenia „złego” cholesterolu (LDL). Wyjątkowo bogate w błonnik rozpuszczalny są: płatki owsiane, żytnie oraz jęczmienne i kasza jęczmienna. Warto wyszukać ciekawe przepisy na dania z płatków owsianych, żytnich i jęczmiennych (np. z dodatkiem jogurtu, świeżych lub suszonych owoców, orzechów) oraz kaszy jęczmiennej (np. różne zapiekanki z dodatkiem warzyw lub owoców). Warto też poprosić dzieci i innych członków rodziny, by włączyli się w poszukiwania, co pozwoli na wykorzystanie wymienionych produktów przy układaniu jadłospisów. 0RAKTYCZNERADY Układając jadłospisy, staraj się często: t jeść płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, jaglane, pszenne, żytnie i inne, t wybierać płatki bez dodatku cukru, t kaszami gruboziarnistymi, np. kasza gryczana, jęczmienna i pęczak, jaglana, czasem zastępować ziemniaki w drugim daniu, czy też przygotować z ich udziałem potrawę na kolację zamiast kanapek, t ryż brązowy stosować zamiast białego, t makaron z mąki pełnoziarnistej wybierać zamiast z mąki jasnej. Poszukaj ciekawych przepisów na potrawy z użyciem płatków i kasz. Włącz w te poszukiwania dzieci. -LEKOIPRODUKTYMLECZNEWJADOSPISIE Mleko i produkty mleczne są bardzo ważną grupą w naszych jadłospisach. Są świetnym źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia, białka o wysokiej wartości odżywczej a także witamin z grupy B − zawierają szczególnie dużo witamin B2 i B12, dostarczają także witaminy B1, B6 oraz foliany (kwas foliowy). Są również źródłem witaminy A i magnezu. Natomiast fermentowane napoje mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, mleko zsiadłe mają dodatkowe atuty, są bowiem doskonałym źródłem kultur pożytecznych bakterii, które usprawniają pracę naszego przewodu pokarmowego. Z powodu tych wszystkich zalet produktów mlecznych, przy układaniu jadłospisu, warto zaplanować, w których posiłkach danego dnia uwzględnimy napoje mleczne i ile ich spożyjemy w domu, a ile weźmiemy ze sobą do pracy, szkoły, czy na różne zajęcia. Sery żółte ze względu na dużą zawartość w nich tłuszczu a tym samym kalorii, zaleca się jeść rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty, kefiry czy maślankę. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia )LEMLEKAINAPOJÐWMLECZNYCH DLAOSÐBDOROSYCHAILEDLADZIECIIMODZIEY W Zasadach Zdrowego Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia podano, że w jadłospisach dla osób dorosłych należy każdego dnia uwzględniać co najmniej 2 duże szklanki (500 ml) mleka lub jogurtu, kefiru czy maślanki, a dla dzieci i młodzieży około 3−4 szklanek, część tych napojów mlecznych można zastąpić serem. 7PYWZAWARTOyCITUSZCZUWPOSZCZEGÐLNYCH PRODUKTACHMLECZNYCHNAICHWARTOyÃKALORYCZN W tabeli 4. podano, ile kalorii i tłuszczu dostarczają określone porcje chudych i tłustych produktów mlecznych. Informacje te mogą pomóc w doborze produktów osobom z nadwagą lub otyłością, które chcą zmniejszyć kaloryczność swojej diety, lub osobom, które chcą utrzymać swoją prawidłową masę ciała i nie chcą przytyć. Warto dodać, że chude produkty mleczne zawierają także mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż produkty tłuste, co może być przydatną informacją dla osób z podwyższonym ponad normę stężeniem „złego” cholesterolu LDL we krwi lub z chorobą wieńcową przy komponowaniu swoich jadłospisów. Tabela 4. Zawartość tłuszczu i kalorii w określonych porcjach mleka i produktów mlecznych o różnej zawartości tłuszczu Produkt i jego ilość Zawartość tłuszczu (g) kalorii (kcal) Mleko 0,5% tłuszczu, 500 ml (2 duże szklanki) 5 195 Mleko 2% tłuszczu, 500 ml (2 duże szklanki) 10 255 Mleko 3,2% tłuszczu, 500 ml (2 duże szklanki) 16 305 Ser biały chudy, 100 g 0,5 99 5 133 Ser biały półtłusty, 100 g Ser biały tłusty, 100 g Ser żółty, 100 g Jogurt 2% tłuszczu, 50 ml (3 łyżki) 10 176 23–32 300–450 1 30 Śmietana 18% tłuszczu, 50 ml (3 łyżki) 9 92 Śmietana kremówka 30% tłuszczu, 50 ml (3 łyżki) 15 145 Obliczenia własne na podstawie: Kunachowicz H. i wsp., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2016. Szczegółowe informacje na temat zalecanego wyboru produktów mlecznych są przedstawione w dalszej części poradnika. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia -IÇSODRÐBRYBYSUCHENASIONAROyLINSTRCZKOWYCH JAJAWUKADANIUJADOSPISÐW Produkty z tej grupy żywności dostarczają dużo białka oraz żelaza, cynku, witaminy B1 i B6. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego któryś z produktów z tej grupy powinien znaleźć się w naszym jadłospisie. -IÇSODRÐB Spośród różnych gatunków mięsa zaleca się wybieranie mięsa chudego, albowiem tłuszcz zwierzęcy zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podwyższają stężenie cholesterolu we krwi. Z drobiu najmniej tłuszczu zawiera mięso indyków i kurczaków (szczególnie mięso z piersi), zaleca się unikać spożywania skóry, gdyż to w niej jest dużo tłuszczu. 2YBY Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie, powinny gościć na naszych stołach zamiast mięsa przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jest to ważne, ponieważ tłuste ryby morskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są cenne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób układu krążenia. Do ryb bogatych w kwasy omega-3 należą m.in.: t łosoś, t śledź, t makrela, t sardynka, t pstrąg tęczowy, t halibut. Warto dodać, że wszystkie ryby morskie, zarówno tłuste, jak i chude, są bogatym źródłem jodu, a wszystkie tłuste ryby, zarówno morskie, jak i z rzek lub jezior − witaminy D. Należy przy tym podkreślić, że lepiej wybierać ryby świeże lub mrożone, niż wędzone, między innymi dlatego, że ryby wędzone zawierają dużo soli. Natomiast ryby pieczone, duszone czy gotowane mają większą wartość odżywczą, niż smażone, smażenie bowiem niweluje korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 (w wysokiej temperaturze następuje ich utlenianie). 3UCHENASIONAROyLINSTRCZKOWYCH Produkty z tej grupy, czyli: t fasola, t groch, t soja, t soczewica, zawierają dużo białka i dlatego można nimi zastępować mięso. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Ze względu na dużą obecność wielu witamin, składników mineralnych i flawonoidów (które działają przeciwmiażdżycowo) zaleca się wybieranie dania z fasoli, grochu, soi lub soczewicy, przynajmniej raz w tygodniu. Warto poeksperymentować z przepisami i włączyć na stałe do naszych jadłospisów potrawy z suchych nasion roślin strączkowych. Włączmy dzieci w szukanie ciekawych przepisów. *AJKA Badania wykazały, że u osób zdrowych spożycie jednego jajka dziennie (czyli siedmiu w tygodniu) nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia, natomiast zwiększa to ryzyko u osób chorych na cukrzycę. Dlatego diabetykom, podobnie jak osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi, zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych jajek do dwóch w tygodniu. 4USZCZEROyLINNEWJADOSPISIE Osobom z chorobami układu krążenia zaleca się wybieranie przede wszystkim tłuszczów roślinnych, taki wybór jest także pożądany w celu profilaktyki tych chorób. Do przygotowywania posiłków szczególnie polecane są: t olej rzepakowy (bogaty w kwas alfa-linolenowy, który należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3), t oliwa z oliwek. Olejem, który zawiera jeszcze więcej, niż olej rzepakowy, kwasu alfa-linolenowego, jest olej lniany. Ale należy wiedzieć, że w oleju tym szybko zachodzi proces utleniania, dlatego należy wybierać ten w ciemnej butelce, przechowywać go w lodówce i dosyć szybko zużyć, żeby jak najbardziej uchronić go przed utlenianiem. Olej lniany nadaje się tylko do stosowania na zimno, czyli głównie do surówek, sałatek, past. Nie należy używać go do smażenia. Polecanymi źródłami tłuszczu są także m.in.: t orzechy, zwłaszcza włoskie, ze względu na dużą zawartość kwasu alfa-linolenowego (omega-3), t nasiona, np. sezamu, słonecznika, t pestki, np. dyni. 5WAGA Oleje tropikalne (np. palmowy i kokosowy) nie są zalecane nie tylko przez polskich, lecz także europejskich i amerykańskich ekspertów. 0RAKTYCZNERADY t Do smażenia (które jednak ograniczaj) najlepiej używać rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. t Do surówek i sałatek nadają się również inne oleje (np. sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, dyni, lniany, krokoszowy). Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia t Oleje tłoczone na zimno przeznaczone są wyłącznie do spożywania na surowo, jako doskonały dodatek do surówek i sałatek. Należy pamiętać, aby tłuszczu używać w umiarkowanych ilościach, ponieważ jest on najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia: t 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, $OBRYWYBÐRPRZYUKADANIUJADOSPISÐWs t 1 gram białka dostarcza 4 kcal, t 1 gram TUSZCZEROyLINNEZAMIASTZWIERZÇCYCH węglowodanów dostarcza 4 kcal. /GRANICZANIECUKRUISODYCZY WUKADANIUJADOSPISÐW Jak wszyscy wiemy, cukier to „puste kalorie”, a większość słodyczy przemysłowo produkowanych, oprócz cukru, zawiera dużo tłuszczu i to tego niezdrowego (izomery trans). Przy układaniu jadłospisów, wykorzystujmy własne, rodzinne przepisy na zdrowe desery bez cukru lub tylko z niewielkim jego dodatkiem. Jeśli natomiast potrzebny będzie dodatek tłuszczu, niech to będzie tłuszcz roślinny. :IOAZAMIASTSOLI Zmniejszenie ilości soli/sodu w diecie jest ważne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, a zwłaszcza nadciśnienia tętniczego. Dlatego warto wiedzieć, jak to zrobić na co dzień. 0RAKTYCZNERADY Jak układać jadłospisy, aby zmniejszyć w nich ilość soli/sodu: t Wybieraj produkty o mniejszej zawartości soli/sodu, np. biały ser zamiast żółtego, mięso (które możesz upiec i pokrojone plasterki położyć na kanapkach) zamiast wędliny, warzywa świeże zamiast konserwowych (w occie), orzechy świeże zamiast solonych, płatki śniadaniowe bez dodatku soli. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku soli lub z minimalną jej zawartością. t W czasie przygotowywania posiłków przynajmniej część soli zastępuj ziołami. t Postaw na stole pojemniczki z ziołami zamiast solniczki. t Poeksperymentuj z ziołami i wybierz te ulubione przez Twoją rodzinę. 7ODAWJADOSPISIE Planując jadłospisy, uwzględniaj w nich każdego dnia co najmniej 1,5 litra wody lub innych napojów (najlepiej bez dodatku cukru) dla każdej osoby. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :ALECENIAIWSKAZÐWKI WZAKRESIESPORZDZANIAPOSIKÐW Przygotowując posiłki, starajmy się: t uwzględniać Zasady Zdrowego Żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Kierowanie się nimi jest ważne nie tylko w profilaktyce chorób układu krążenia i innych chorób zależnych od diety, lecz także pomocne (przy zastosowaniu pewnych modyfikacji) w diecie osób, u których występują te choroby, t zaplanować posiłki w taki sposób, aby były odpowiednie dla całej rodziny, żeby nie było konieczności gotowania oddzielnie dla osób z chorobą układu krążenia. Wszyscy członkowie rodziny odniosą korzyści z jedzenia zdrowych posiłków, t poszukać w książkach, broszurach lub internecie przepisów na smaczne, a jednocześnie zdrowe i łatwe w przygotowaniu potrawy, t włączyć dzieci do planowania i przygotowywania potraw. Wykorzystujmy wiedzę naszych dzieci w zakresie zdrowego żywienia, którą nauczyciele przekazują im w szkole lub przedszkolu. Wykorzystujmy też fantazję dzieci do uwzględnienia w naszych posiłkach nowych smaków, produktów czy nowych przepisów, tak abyśmy nie odczuwali, że jemy „dietetycznie”, ale nowocześnie i zdrowo, t kształtować we własnej rodzinie nawyki zdrowego żywienia, t uczyć rodzinę wybierania zdrowych produktów, t zachęcać całą rodzinę do przygotowywania wspólnie zdrowych posiłków, t wzbudzać zainteresowanie dzieci tym, jakie posiłki planujemy przygotować w danym dniu i czy są one zgodne z Zasadami Zdrowego Żywienia. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia iNIADANIADRUGIEyNIADANIAKOLACJE Starajmy się, aby wszyscy w rodzinie zjedli śniadanie i każdy wziął ze sobą do pracy lub szkoły drugie śniadanie. Zjedzenie śniadania jest ważne, ponieważ daje ono energię i chęć do działania, a zawarte w nim składniki odżywcze (w tym witaminy i składniki mineralne) korzystnie działają na organizm już od samego rana. Śniadania można komponować w różny sposób, ważne jest, aby obok innych produktów nie zabrakło w nich warzyw lub owoców a także produktu mlecznego. Poniżej przedstawiamy propozycje produktów, które można wykorzystać, przygotowując pierwsze i drugie śniadanie, a także przekąski w ciągu dnia i kolacje. iNIADANIA $ANIAZPATKÐWyNIADANIOWYCH Możesz konstruować je na zasadzie klocków Lego: a) podstawę dania stanowią płatki naturalne, bez dodatku cukru i soli, przykładowo: – płatki owsiane, – płatki gryczane, – płatki jęczmienne, – płatki żytnie, – płatki pszenne, – inne rodzaje płatków, b) dodaj produkty mleczne: mleko, jogurt, maślanka o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%, a dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu – do 1%, c) a teraz dodatki, na przykład: – posiekane orzechy lub migdały, – nasiona słonecznika, sezamu, pestki dyni, siemię lniane, – owoce suszone (np. pokrojone śliwki, morele, jabłka, figi, daktyle, rodzynki, żurawina), – owoce świeże lub mrożone (np. truskawki, maliny, jagody, borówki amerykańskie, porzeczki, wiśnie, śliwki), – cynamon, kakao, świeże lub suszone zioła, np. mięta, melisa, werbena. +ANAPKI Kanapki najlepiej jest przygotować z chleba razowego, pełnoziarnistego, typu graham. Jeśli w Twojej rodzinie przeważa białe pieczywo, spróbujcie różnych rodzajów chleba ciemnego, a na pewno zasmakujecie w którymś z nich. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia W profilaktyce chorób układu krążenia zaleca się unikanie masła, ponieważ zawiera ono dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, podwyższających stężenie cholesterolu we krwi. Jeśli smarujesz pieczywo, możesz użyć na przykład margaryny miękkiej (tzw. kubkowej, takiej, która po wyjęciu z lodówki łatwo rozsmarowuje się), koncentratu pomidorowego, chrzanu, czy różnych past. Polecane dodatki do kanapek to: t ser biały − chudy lub półtłusty, t jajko lub białko jajka, t plasterki gotowanego lub pieczonego mięsa lub dowolnej ryby, t czasem chude wędliny, t pasty, t dużo warzyw, na przykład: sałata, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, papryka, t posiekane lub zmielone orzechy lub migdały, t nasiona słonecznika, sezamu, pestki dyni, siemię lniane, t natka pietruszki, koperek, szczypiorek, cebula, czosnek, świeże zioła, na przykład: bazylia, tymianek, oregano, t zioła suszone. 0ASTYDOKANAPEK Przygotowując kanapkę z pastą, można łatwo zrezygnować ze smarowania pieczywa na przykład margaryną i dzięki temu „zaoszczędzić” kalorie i zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie. Polecane składniki do past to: t ser biały − chudy lub półtłusty, t jajko lub białko jajka, t pieczone, duszone lub gotowane ryby, t dobrze wymoczone śledzie, t różne posiekane surowe warzywa, t różne zmiksowane gotowane warzywa, t gotowane, a następnie zmiksowane nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, groszek zielony, t posiekane: natka pietruszki, koperek, szczypiorek, cebula, czosnek, świeże zioła, na przykład: bazylia, tymianek, oregano, t zioła suszone, t olej, najlepiej rzepakowy lub oliwa z oliwek, t sok z cytryny. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Na kolację, poza wyżej wymienionymi propozycjami można przygotowywać na przykład: t kasze, najlepiej gruboziarniste, czyli gryczaną, jęczmienną, pęczak, jaglaną; ryż − najlepiej brązowy, makaron − najlepiej pełnoziarnisty z owocami i na przykład z jogurtem lub kefirem lub z warzywami, t surówki i sałatki warzywne lub owocowo-warzywne, na przykład z dodatkiem kurczaka, indyka lub ryby. Kolacja powinna być lekka i spożywana niezbyt późno. Po kolacji warto, w miarę możliwości, pójść na rodzinny spacer. /BIADY :UPY Zupy najlepiej przygotowywać na wywarze z chudego mięsa lub tylko z samych warzyw. Warto poeksperymentować z różną kompozycją warzyw użytych do gotowania zup, na pewno uzyska się wiele nowych, ciekawych i nieoczekiwanych smaków. Nowe smaki zup zapewni także dodatek różnych ziół, a jednocześnie pomogą one zmniejszyć ilość dodawanej soli. Warto często gotować zupy nawet z niewielkim dodatkiem suchych nasion roślin strączkowych, czyli fasoli, grochu, soi, soczewicy. Polecane dodatki do zup to: t niewielka ilość oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, m.in. aby zwiększyć przyswajalność beta-karotenu (czyli prowitaminy A), zawartego w warzywach, t świeżo wyciśnięty sok z cytryny, t świeże i suszone zioła, t natka pietruszki, koperek, t cebula, czosnek, t do zabielenia mleko, jogurt, kefir, maślanka zamiast śmietany. Zupy przygotowane bez tłustych dodatków są niskokaloryczne i wzbogacają nasz organizm w wiele witamin, składników mineralnych i flawonoidów pochodzących z warzyw. 0OTRAWYZMIÇSADROBIUIRYB Najbardziej polecane sposoby przygotowywania potraw z mięsa, drobiu i ryb to: t gotowanie w wodzie lub na parze, t gotowanie w naczyniu do gotowania bez wody, soli i tłuszczu, t duszenie, t pieczenie w folii, rękawie foliowym, pergaminie, żaroodpornym naczyniu, Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia t przygotowywanie rolad, potraw w galarecie, t jako farsz do nadziewania warzyw np. do papryki, cukinii czy kabaczka, t łączenie ich w potrawie z warzywami, oraz przynajmniej częściowe zastępowanie dodawanej soli ziołami. Nie zaleca się smażenia, ponieważ w jego trakcie jest wchłaniana duża ilość tłuszczu, co znacznie zwiększa kaloryczność potrawy. Na przykład 100 g kurczaka w potrawce dostarcza 100 kcal, a 100 g kotleta z kurczaka panierowanego, smażonego − 250 kcal, z kolei 100 g kotleta schabowego panierowanego, smażonego 350 kcal. Jeśli jednak czasem zdecydujesz się na smażenie − wybierz olej rzepakowy rafinowany lub oliwę z oliwek. Polecane dodatki do potraw z mięsa, drobiu i ryb to: t olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, t świeżo wyciśnięty sok z cytryny, t świeże i suszone zioła, t natka pietruszki, koperek, t cebula, czosnek, t jak najwięcej różnych warzyw, t jogurt, kefir, maślanka. Wskazówki, jak możesz poprawić smakowitość potraw z ryb: t skrop rybę sokiem z cytryny lub octem winnym, olejem, dodaj posiekaną cebulę lub czosnek, t natrzyj rybę ziołami lub przyprawami ziołowymi, t pofantazjuj z dodatkiem różnych warzyw do gotowania, duszenia czy pieczenia ryby, t zamarynuj rybę i odstaw do lodówki przynajmniej na 20 minut. 3URÐWKIISAATKI Postaraj się, aby w Twojej kuchni królowały surówki i sałatki. Staraj się, aby były obecne kilkakrotnie w codziennej diecie, każdego dnia w bogatym i różnorodnym zestawie. /PTYMISTYCZNIE $IECIEBOGATEJMIÇDZYINNYMIWWARZYWA IOWOCEMIESZKAÎCYBASENU-ORZAiRÐDZIEMNEGO ZAWDZIÇCZAJDUSZEIZDROWSZEYCIE Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Spróbuj wprowadzić do rodzinnej kuchni ten element diety śródziemnomorskiej. Niech będzie ona inspiracją w tworzeniu własnych przepisów z warzyw i owoców. Polecane dodatki do surówek i sałatek to: t olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, t świeżo wyciśnięty sok z cytryny, t ocet winny, t świeże i suszone zioła, t natka pietruszki, koperek, t cebula, czosnek, szczypiorek, t jogurt (najlepiej o gęstej konsystencji), kefir, maślanka zamiast śmietany. Podpowiedzi odnośnie rodzajów surówek i sałatek, które można przygotować: t surówki i sałatki wielowarzywne, t surówki i sałatki owocowe, t surówki i sałatki warzywno-owocowe, t surówki i sałatki z owocami suszonymi, t surówki i sałatki z orzechami lub migdałami, t surówki i sałatki z nasionami (np. słonecznika, sezamu) lub pestkami (np. dyni), t surówki i sałatki z nasionami roślin strączkowych (fasolą, grochem, soją, soczewicą lub ciecierzycą), t surówki i sałatki z produktem dostarczającym dużo białka (np. z rybą, kurczakiem, indykiem, mięsem, białym serem). $ESERY Lubimy desery. Ponieważ jednak większość ciast, ciasteczek, batoników i innych słodkości produkowanych przemysłowo zawiera nie tylko dużo cukru, lecz także dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, które podwyższają stężenie we krwi „złego” cholesterolu LDL, starajmy się wyczarować desery bez dużej zawartości cukru (lub całkowicie bez cukru) oraz bez produktów, które zawierają: t izomery trans, t dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Unikanie tych dwóch składników jest szczególnie ważne dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, z chorobą wieńcową lub innymi chorobami sercowo-naczyniowymi, z cukrzycą. Jest to również ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, a najwięcej korzyści z wcześnie wprowadzonej profilaktyki odniosą dzieci i młodzież. Dlatego starajmy się od najmłodszych lat dziecka promować w domu desery, które spełniają powyższe zalecenia. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia %DUKACJAZDROWOTNAWSZKOACHIPRZEDSZKOLACH Bardzo cieszy, że w wielu szkołach i przedszkolach nauczyciele popularyzują wśród dzieci nawyki jedzenia zdrowych deserów. W wielu placówkach rezygnuje się ze zwyczaju zastawiania stołów ciastami i innymi słodyczami w czasie różnych uroczystości, na przykład na zabawach noworocznych czy na Dzień Dziecka, unika się też zachęcania rodziców, aby piekli ciasta na te uroczystości. Jest to świetne działanie, ponieważ dobre przykłady wyniesione ze szkoły lub przedszkola, zachęcają dzieci i rodziców do dalszego ich stosowania. Polecane desery to: t owoce świeże, mrożone lub suszone, t sałatki owocowe, t orzechy, migdały niesolone, t jogurt, kefir, maślanka lub mleko zsiadłe posypane: – całymi małymi owocami, np. truskawkami, malinami, jagodami, porzeczkami, – pokrojonymi większymi owocami, np. kawałkami jabłka, gruszki, śliwek, melona, mango, ananasa, – cząstkami, np. mandarynki, pomarańczy, grejpfruta, – owocami suszonymi, t koktajle z mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki i owoców, t budyń na mleku, t desery twarożkowe (z chudego lub półtłustego sera białego lub serka homogenizowanego) – z owocami, z galaretką, sernik na zimno, t kisiel z owocami, np. z przetartymi żurawinami, startym na grubej tarce jabłkiem, t galaretka z owocami. Jeśli zdecydujesz się na upieczenia ciasta: t użyj jak najmniejszą ilość cukru, t wykorzystaj polecane rodzaje tłuszczu: – olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, – margaryna miękka, – mielone orzechy lub migdały. Najłatwiej spełnić powyższe wskazówki, piekąc: ciasto drożdżowe, marchewkowe, orzechowe, szarlotkę lub inne z owocami, makowiec, sernik z chudego lub półtłustego sera białego. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0RODUKTYIPOTRAWY ZALECANEIPRZECIWWSKAZANE WPROFILAKTYCEILECZENIU CHORÐBUKADUKRENIA W profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia należy zwracać szczególną uwagę na stosowane produkty żywnościowe i przygotowywane potrawy. Dlatego w rozdziale tym przedstawiono w układzie tabelarycznym zbiór produktów i potraw, które są zalecane, możliwe do spożywania w umiarkowanych ilościach lub przeciwwskazane (tabela 1). Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl – zupy warzywne i buliony przygotowane na chudym mięsie lub tylko na wywarze z warzyw – zupy zaprawiane chudym mlekiem, jogurtem, maślanką lub kefirem zamiast śmietaną – zupy owocowe, nie zaprawiane śmietaną – pieczywo razowe, pełnoziarniste, z dodatkiem nasion, orzechów, typu graham – chleb chrupki, pumpernikiel – płatki, np.: owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne, gryczane, jaglane − bez dodatku cukru – ryż brązowy, dziki – kasze gruboziarniste, np.: gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana – makaron pełnoziarnisty – sery: typu brie, camembert, mozarel– mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka o zawartości tłuszczu do 2%, a przy podwyższonym la – sery żółte o obniżonej zawartości stężeniu we krwi „złego” cholesterolu LDL − tłuszczu o zawartości tłuszczu ≤ 1%; serwatka – ser biały, serek ziarnisty, serki homogenizowa- – napoje mleczne słodzone ne − chude lub półtłuste zupy produkty zbożowe mleko i produkty mleczne – pieczywo z białej mąki – ryż biały – makaron z białej mąki – płatki kukurydziane – owoce świeże lub mrożone, kilka razy dziennie, – owoce suszone różnorodne, ale w ilości mniejszej niż warzywa – soki owocowe – owoce konserwowe (najlepiej niesłodzone) owoce – ziemniaki Produkty do spożywania w umiarkowanych ilościach – warzywa świeże lub mrożone, kilka razy dziennie, różnorodne – suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób), kilka razy w tygodniu – soki warzywne niesolone Produkty zalecane Warzywa Grupa produktów i potrawy Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa – mleko, jogurt, kefir i maślanka o zawartości tłuszczu powyżej 2% – śmietana – mleko skondensowane – zabielacze do kawy – serki do smarowania pieczywa, ser żółty tłusty, ser topiony, ser typu feta Twoje Serce – rogaliki francuskie − croissanty – paluszki słone, krakersy – zupy z boczkiem, skwarkami, przygotowane na tłustych wywarach, z dodatkiem śmietany – zupy z proszku, instant, gotowe zupy do zalania wrzątkiem – owoce w syropie – frytki – warzywa konserwowane (ze względu na dużą zawartość soli) – chipsy Produkty przeciwwskazane Tabela 1. Produkty i potrawy zalecane i przeciwwskazane oraz do spożywania w umiarkowanych ilościach w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Twoim Życiem – oleje, w składzie których przeważają jednonie- – oleje, w składzie których przeważają – masło, smalec, słonina; margaryny nasycone kwasy tłuszczowe, czyli olej rzepakokwasy tłuszczowe wielonienasycone twarde; olej palmowy i kokosowy; wy i oliwa z oliwek np. sojowy słonecznikowy, kukurytłuszcze uwodornione (patrz na dziany, z pestek winogron, z dyni, etykietę, informacja jest podana lniany, krokoszowy; margaryny w składzie produktu) miękkie (nieuwodornione) – niewielka ilość masła, jest ono jednak przeciwwskazane dla osób z podwyższonym stężeniem we krwi „złego” cholesterolu LDL tłuszcze Twoje Serce Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl – mięso z widocznym tłuszczem – kaczki, gęsi – kiełbasy, gotowe pasztety – mięso i drób smażone na innych tłuszczach niż wymienione – bardzo chuda wieprzowina, wędliny – indyki i kurczaki (bez skóry) typu polędwica i szynka (bez tłusz– cielęcina, bardzo chuda wołowina i jagnięcina czu) – króliki, dziczyzna – wątroba (ze względu na dużą zawar– potrawy gotowane w wodzie lub na parze, tość cholesterolu) w naczyniu do gotowania bez wody, soli i tłuszczu, duszone, pieczone w folii, rękawie fo- – mięso i drób smażone na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek liowym, pergaminie, żaroodpornym naczyniu; w galarecie, rolady, faszerowane – często przygotowywane potrawy z mięsa i drobiu w połączeniu z warzywami mięso i drób oraz potrawy mięsne i drobiowe – ryby smażone na oleju rzepakowym – ryby smażone na innych tłuszczach lub oliwie z oliwek. niż wymienione; ryby wędzone (m.in. ze względu na dużą zawartość soli). – 7 całych jajek w tygodniu, a przy podwyższonym stężeniu we krwi „złego” cholesterolu LDL, miażdżycy, chorobie wieńcowej lub cukrzycy − 2 całe jajka w tygodniu – ryby chude i tłuste; danie z tłustej ryby morskiej przynajmniej 2 razy w tygodniu. – potrawy gotowane w wodzie lub na parze, w naczyniu do gotowania bez wody, soli i tłuszczu, duszone, pieczone w folii, rękawie foliowym, pergaminie, żaroodpornym naczyniu; w galarecie, rolady, faszerowane; częste przygotowywanie potraw z ryb w połączeniu z warzywami – unikać skóry. – białko jajek ryby oraz potrawy rybne jajka Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Twoim Życiem Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl – woda, woda mineralna niskosodowa. – herbata, herbatki owocowe i ziołowe. – kompot z małym dodatkiem cukru. – kawa filtrowana lub rozpuszczalna, kawa zbożowa. – kakao (przygotowane z kakao sypkiego) o obniżonej zawartości tłuszczu. – majonez – świeże i suszone zioła. – chrzan, czosnek, cebula, szczypiorek, koperek – przyprawy korzenne – ocet winny, sok z cytryny – koncentrat pomidorowy, sosy sałatkowe niskotłuszczowe (np. na bazie chudego jogurtu), sos winegret przygotowane w domu sosy, przyprawy – kakao pełnotłuste – dżem niskosłodzony – owoce świeże, mrożone lub suszone, sałatki owocowe, orzechy, migdały niesolone, jogurt, – domowe ciasta, w których jako źródło tłuszczu zastosowano: olej kefir, maślanka lub mleko zsiadłe posypane: rzepakowy lub oliwę z oliwek, całymi małymi owocami np. truskawkami, margarynę miękką, mielone orzechy malinami, jagodami, porzeczkami; pokrojonylub migdały oraz przygotowane mi większymi owocami np. kawałkami jabłka, z dodatkiem niewielkiej ilości cukru gruszki, śliwek, melona, mango, ananasa; cząst(lub bez cukru). Najłatwiej spełnić kami np. mandarynki, pomarańczy, grejpfruta; powyższe wskazówki, piekąc na owocami suszonymi przykład: ciasto drożdżowe, mar– koktajle z mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki chewkowe, orzechowe, szarlotkę lub i owoców inne z owocami, makowiec, sernik – budyń na mleku, desery twarożkowe (z chuz chudego lub półtłustego sera dego lub półtłustego sera białego lub serka białego homogenizowanego) – z owocami, z galaretką, sernik na zimno, kisiel z owocami, np. z przetartymi żurawinami, startym na grubej tarce jabłkiem, galaretka z owocami napoje desery Twoje Serce – sól dodana – gotowe sosy sałatkowe – kawa ze śmietanką lub zabielaczami; gotowana kawa, kawa po turecku – gazowane napoje słodzone – kremy, torty – przemysłowo produkowane wyroby cukiernicze (np. ciastka, ciasteczka) – czekolada, batony czekoladowe – sosy na śmietanie lub maśle – orzechy kokosowe i wiórki kokosowe; orzechy i migdały solone Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Twoim Życiem Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0RZYKADOWENORMYKALORYCZNE W poprzednich rozdziałach przedstawiono, jak ważne jest unikanie nadwagi i otyłości w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, a jeśli one występują − dążenie do uzyskania i utrzymania optymalnej masy ciała. Najlepiej jest nie dopuścić do nadmiernej masy ciała, żeby nie było potrzeby odchudzania się. W utrzymaniu prawidłowej sylwetki pomaga stosowanie codziennej diety o kaloryczności odpowiedniej dla danej osoby i regularna aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie na kalorie (energię) można odczytać z norm opracowanych przez ekspertów w Instytucie Żywności i Żywienia. Normy na energię i na wiele składników odżywczych są dostępne na stronie internetowej instytutu (www.izz.waw.pl). Dzienne zapotrzebowanie energetyczne poszczególnych osób jest różne i zależy od wielu czynników, głównie od: • wieku, • płci, • wzrostu, • aktualnej masy ciała, • stopnia aktywności fizycznej, • stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Większe zapotrzebowanie na kalorie mają: • osoby z większą aktywnością fizyczną, • osoby wyższe, • mężczyźni, niż kobiety, • kobiety w ciąży w II i III trymestrze i kobiety karmiące piersią. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia .ORMYKALORYCZNEDLAOSÐBZPRAWIDOWMASCIAA Dla lepszego zorientowania się, jaka jest zalecana kaloryczność diety w zależności od wyżej podanych czynników oraz jak ta kaloryczność zmienia się w zależności od zmiany tych czynników, przyjrzyjmy się danym zamieszczonym w tabelach 1-3. Zapotrzebowanie na kalorie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn (tabela 1), zmniejsza się etapowo: • po 31. roku życia, • po 51. roku życia kolejne obniżenie, • po 66. roku życia dalsze obniżenie, • po 75. roku życia jest najniższe. Dlatego, po osiągnięciu określonego wieku, warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i podjąć decyzję, z których produktów można zrezygnować lub zmniejszyć ich ilość, aby zmniejszyć kaloryczność swojej diety i zapobiec rozwojowi nadwagi. Warto też ciągle być aktywnym fizycznie. Tabela 1. Różnice w zalecanej kaloryczności diety dla kobiet i mężczyzn w zależności od ich wieku Płeć, wiek (lata) Masa ciała (kg) Aktywność fizyczna Dobowe zapotrzebowanie na kalorie (kcal) 19–30 70 mała 2150 31–50 70 mała 1950 51–65 70 mała 1850 66–75 70 mała 1750 > 75 70 mała 1700 19–30 70 mała 2450 31–50 70 mała 2350 51–65 70 mała 2150 66–75 70 mała 1950 > 75 70 mała 1850 Kobiety Mężczyźni Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej − nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012 (www.izz.waw.pl). W tabeli 2. przedstawiono, jak zmienia się zalecana kaloryczność diety dla kobiet i mężczyzn w zależności od intensywności ich aktywności fizycznej. Jak wynika z tej tabeli, jeśli aktywność fizyczna jest mniejsza, mniejsze jest też zapotrzebowanie na kalorie. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Tabela 2. Różnice w zalecanej kaloryczności diety dla kobiet i mężczyzn w tym samym wieku, o tej samej masie ciała (przy założeniu, że jest to prawidłowa masa ciała) w zależności od stopnia aktywności fizycznej Płeć, wiek (lata) Masa ciała (kg) Aktywność fizyczna Dobowe zapotrzebowanie na kalorie (kcal) Kobiety 51–65 70 mała 1850 51–65 70 średnia 2300 51–65 70 duża 3200 51–65 70 mała 2150 51–65 70 średnia 2700 51–65 70 duża 3700 Mężczyźni Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej − nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012 (www.izz.waw.pl). Masa ciała, którą uznaje się za prawidłową, zależy od wzrostu danej osoby. Prawidłowa masa ciała dla osób niższych jest mniejsza, niż dla osób wyższych, i w związku z tym ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie także jest mniejsze (tabela 3). Tabela 3. Różnice w zalecanej kaloryczności diety dla kobiet i mężczyzn w zależności od ich masy ciała (przy założeniu, że jest to prawidłowa masa ciała) Płeć, wiek (lata) Masa ciała (kg) Aktywność fizyczna Dobowe zapotrzebowanie na kalorie (kcal) Kobiety 51–65 50 mała 1700 51–65 60 mała 1750 51–65 70 mała 1850 51–65 60 mała 2000 51–65 70 mała 2150 51–65 80 mała 2200 Mężczyźni Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej − nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012 (www.izz.waw.pl) Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia *AKMOGÇOCENIÃCZYMOJAMASACIAAJESTPRAWIDOWA CZYWYSTÇPUJEUMNIENADWAGALUBOTYOyà Tabele 1–3 i 4–6 przedstawiają dzienne normy kaloryczne dla osób o prawidłowej masie ciała. Ale skąd można dowiedzieć się, czy masa ciała jest prawidłowa? Warto sprawdzać to co jakiś czas, a zwłaszcza sprawdzać, czy nie występuje u nas nadwaga, która stanowi pierwszy stopień do otyłości i zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i wielu innych. Istnieje prosta i obiektywna ocena, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, jest to wskaźnik masy ciała (BMI, body mass index). Aby go wyliczyć, wystarczy zważyć się (najlepiej rano, przed jedzeniem), zmierzyć swój wzrost i dane te wstawić do następującego wzoru: "-) MASACIAAWKG WZROSTWMETRACH Dla osoby o masie ciała 75 kg i wzroście 1,65 m, BMI wyliczamy w następujący sposób: 75 : (1,65)2 = 75 : (1,65 x 1,65) = 75 : 2,7225 = 27,5 W tym przypadku BMI wynosi 27,5 co oznacza nadwagę. )NTERPRETACJAWYNIKUWSKA|NIKAMASYCIAA WEDUGZALECEÎ7(/7ORLD(EALTH/RGANIZATION iWIATOWA/RGANIZACJA:DROWIA niedowaga – BMI mniejszy niż 18,5, prawidłowa masa ciała – BMI większy lub równy 18,5, ale mniejszy od 25, nadwaga – BMI większy lub równy 25, ale mniejszy od 30, otyłość – BMI większy lub równy 30. Dla ścisłości należy dodać, że dolna granica prawidłowej masy ciała dla młodych kobiet wynosi BMI powyżej 19,8 (według amerykańskiego Institute of Medicine National Academy of Sciences). Wynika to z faktu, że kobiety, które przed ciążą miały niedowagę, a w czasie ciąży nie zwiększyły swojej masy ciała w wystarczającym stopniu, zazwyczaj rodzą dzieci o zbyt małej masie ciała. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Na podstawie wskaźnika BMI można ustalić, jaka powinna być prawidłowa masa ciała: 0RAWIDOWAMASACIAAMIEyCISIÇ WGRANICACH"-)s $LAKOBIETWWIEKUROZRODCZYM ZALECASIÇ"-)WZAKRESIEs Uwaga: Wraz ze wzrostem wskaźnika BMI powyżej 25 zwiększa się ryzyko rozwoju wielu chorób. Narasta ono zwłaszcza u osób otyłych, czyli ze wskaźnikiem BMI powyżej 30. Im wyższy jest wskaźnik BMI, tym większe jest zagrożenie zawałem serca, udarem mózgu i cukrzycą typu 2. +ALORYCZNOyÃDIETYOSOBYZNADWAGLUBOTYOyCI Jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość, postaraj się jak najszybciej, najlepiej już dziś, zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe na zdrowsze i zwiększyć aktywność fizyczną. Poproś swojego lekarza lub dietetyka o zalecenie Ci, jaka kaloryczność diety jest dla Ciebie najbardziej wskazana. Wartość energetyczna Twojej nowej diety powinna być tak ustalona, aby zarówno redukcja masy ciała była skuteczna, jak i nie była zbyt raptowna, ale przede wszystkim aby dieta o obniżonej kaloryczności zawierała odpowiednią ilość składników odżywczych. 0RAKTYCZNEWSKAZÐWKI t Najlepiej zaplanować redukcję masy ciała w takim tempie, aby można było uzyskany efekt schudnięcia utrzymać przez dłuższy czas. t Najlepiej unikać tzw. efektu jo-jo, czyli chudnięcia i ponownego szybkiego tycia, ponieważ nasila to zaburzenia metaboliczne. t Zalecane tempo redukcji masy ciała to 0,5−1 kg tygodniowo, czyli 2−4 kg miesięcznie. t Osobom z niewielką nadwagą poleca się wolniejsze tempo (~2 kg na miesiąc), a osobom z otyłością szybsze tempo redukcji masy ciała (~4 kg na miesiąc). Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Na ogół uważa się, że umiarkowane zmniejszenie kaloryczności diety, o 500– 1000 kcal/dzień, w stosunku do zapotrzebowania, jakie byłoby przy prawidłowej masie ciała, spowoduje stopniową utratę masy ciała (około 1 kg na tydzień). Oznacza to, że jeśli Twoje zapotrzebowanie na kalorie odczytane z norm (uwzględniających płeć, wiek, wzrost, aktywność fizyczną) wynosi np. 2500 kcal, to Twoja dieta redukująca zbędne kilogramy ciała powinna dostarczać 1500– 2000 kcal/dzień. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 4YGODNIOWEDIETYDLAMÇCZYZNIKOBIET Przedstawiamy propozycję 7 jadłospisów o wartości energetycznej około 1800 kcal. Zaproponowane jadłospisy opracowano zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, zalecanymi zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego, omawianymi w tej publikacji. Przedstawione jadłospisy stanowią schemat komponowania zdrowych jadłospisów. Na ich bazie każdy z Czytelników, wykorzystując inwencję i fantazję swoją i swojej rodziny, z pewnością będzie mógł przygotowywać smaczne i zdrowe rodzinne jadłospisy. Zaproponowane jadłospisy są zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, a jednocześnie są zaadaptowane do polskich warunków. Uwzględnione są w nich produkty naturalne, mało przetworzone i dostępne na naszym rynku, z których można szybko i łatwo przygotować posiłki. W przedstawionych jadłospisach szczególną uwagę zwrócono na: t zaproponowanie wielu rodzajów surówek, nie tylko do obiadu, lecz także do innych posiłków, np. śniadań, podwieczorków, kolacji, t zaprezentowanie pomysłów na różne pasty z wykorzystaniem warzyw, t podanie wielu przykładów wykorzystania suchych nasion roślin strączkowych między innymi do zup, czy sałatek, t podanie wielu przykładów potraw z pełnoziarnistych produktów zbożowych, zwłaszcza różnorodnych kompozycji płatków zbożowych z napojami mlecznymi, owocami, ziarnami, orzechami, t podanie przykładów różnych potraw z wykorzystaniem mleka i napojów mlecznych, t podanie różnych przykładów włączenia do codziennej diety ryb, na przykład jako dodatku do sałatek, t uwzględnianie w przepisach różnych naturalnych ziół, którymi można, przynajmniej częściowo, zastąpić sól, t zaproponowanie różnych herbatek owocowych, jako alternatywy dla napojów słodzonych. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Posiłki przygotowane według zaproponowanych jadłospisów mogą być spożywane przez całą rodzinę. Jadłospisy te są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Każda osoba w rodzinie może w łatwy sposób zmodyfikować (w zależności od swoich potrzeb) kaloryczność jadłospisu. Najlepiej to zrobić przez zmniejszenie lub zwiększenie ilości produktów zbożowych, a także tłuszczów i produktów zawierających dużo tłuszczu. Aby ułatwić modyfikację kaloryczności jadłospisu, poniżej podano wartość kaloryczną określonych porcji niektórych produktów spożywczych. Tabela 1. Wartość kaloryczna wybranych produktów Produkt Miara Kaloryczność 1 kromka, 40 g 100 kcal 30 g, przed gotowaniem 100 kcal Olej 1 łyżeczka, 5g 45 kcal Margaryna miękka 1 łyżeczka, 5g 22−35 kcal 25 g 165 kcal 1 łyżeczka, 5g 30 kcal Chleb Produkty zbożowe suche (płatki śniadaniowe, kasza, ryż, makaron) Orzechy włoskie, laskowe Nasiona słonecznika, pestki dyni W jadłospisach nie uwzględniano cukru i słodyczy. Poniżej możesz sprawdzić, ile kalorii dostarczają określone ilości cukru i niektóre słodycze. Jeśli danego dnia do jadłospisu o wartości kalorycznej 1800 kcal dodasz cukier lub jakieś słodycze, korzystając z poniższych danych, możesz sprawdzić, ile kalorii więcej będzie on zawierał. Tabela 2. Kaloryczność cukru i wybranych słodyczy Produkt Cukier Czekolada Miara Kaloryczność 1 łyżeczka, 5 g 20 kcal 2 łyżeczki, 10 g 40 kcal 5 łyżeczek, 25 g 100 kcal 1 kostka, 10 g 55 kcal 1 tabliczka, 100 g 550 kcal Wafelki 3 średnie sztuki, 100 g 500 kcal Batoniki czekoladowe 2 średnie sztuki, 100 g 450−500 kcal Herbatniki Pączki 100 g 440 kcal 2 średnie sztuki, 100 g 400 kcal W jadłospisach nie podano dodatku soli, ponieważ zaleca się ograniczanie jej spożycia. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0RZYWYBORZENAPOJÐWMLECZNYCHIOLEJÐWZALECASIÇ t mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka − o zawartości tłuszczu do 2%, a przy podwyższonym stężeniu we krwi „złego” cholesterolu LDL − o zawartości tłuszczu do 1%, t oleje − preferowanie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, ale można stosować również inne oleje podane w tabeli 1 ze strony 43. W zaproponowanych jadłospisach podano ilości składników potrzebnych do przygotowania jednej porcji danej potrawy. Jeśli przygotowujesz potrawę dla całej rodziny lub przyjaciół, lub przykładowo chcesz ugotować posiłek na 2 dni, pomnóż ilości składników przez liczbę porcji, które planujesz przygotować. $:)%®0)%273:9 )i.)!$!.)% 2 kanapki z chleba np. żytniego pełnoziarnistego, posmarowane cienko margaryną miękką, z chudą szynką, ogórkiem i koperkiem: chleb, 2 średnie kromki, 2 x 40 g = 80 g; margaryna miękka (do posmarowania); chuda szynka, 4 cienkie plasterki; ogórek świeży, kilka plasterków, 50 g; posiekany koperek Surówka z sałaty lodowej i pomarańczy, z listkami mięty: sałata lodowa, kilka liści, 100 g; pomarańcza, 1/4 średniej sztuki, 50 g; olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, do skropienia sałatki, 1 łyżeczka; sok z cytryny; listki świeżej mięty Jogurt naturalny, 1 średnia szklanka, 200 ml Herbata lub inny napój ))i.)!$!.)% Płatki np. owsiane z jogurtem naturalnym, posypane nasionami słonecznika: płatki owsiane, 2 czubate łyżki, 30 g; jogurt naturalny, 1/2 dużej szklanki, 125 ml; nasiona słonecznika, 1 łyżeczka, 5 g Woda mineralna lub inny napój /")!$ Zupa jarzynowa zabielona jogurtem: wywar z piersi z kurczaka; włoszczyzna; ziemniak, 1 mała sztuka, 50 g; olej rzepakowy, 1/2 łyżeczki; gałązka natki pietruszki; suszony tymianek; posiekana natka pietruszki; jogurt naturalny do zabielenia, 3 łyżki, 45 ml Łosoś pieczony w rękawie foliowym, natarty posiekanym czosnkiem, z bazylią: łosoś, filet, 100 g; posiekany czosnek; sok z cytryny; suszona bazylia Ryż brązowy, 3 łyżki przed gotowaniem, 30 g Surówka z cykorii i moreli w sosie jogurtowo-cynamonowym: cykoria, 1 mała sztuka, 150 g; morela, pokrojona w paski, 1 mała sztuka, 50 g Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Sos jogurtowo-cynamonowy: jogurt naturalny, 3 łyżki, 45 ml; szczypta cynamonu Truskawki, 100 g Woda mineralna lub inny napój 0/$7)%#:/2%+ Kanapka z chleba np. żytniego pełnoziarnistego, posmarowana koncentratem pomidorowym, z serem żółtym, pomidorem i oregano: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; koncentrat pomidorowy (do posmarowania); ser żółty, 2 cienkie plasterki, 20 g; pomidor, kilka plasterków, 50 g; suszone oregano Woda mineralna lub inny napój +/,!#*! Kanapka z chleba np. żytniego pełnoziarnistego, posmarowana cienko margaryną miękką, z serem białym posypanym oregano chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); ser biały chudy lub półtłusty, 1 cienki plaster, 20 g; sałata lodowa, kilka liści, 100 g; suszone oregano Jogurt posypany malinami i nasionami sezamu: jogurt naturalny, 1 średnia szklanka, 200 ml; maliny świeże lub mrożone, 100 g; nasiona sezamu, 1 łyżeczka Herbatka np. z owoców dzikiej róży lub inny napój $:)%®$25') )i.)!$!.)% Musli z orzechami, z kefirem i pokrojonym jabłkiem zielonym: musli z orzechami, 2 czubate łyżki, 30 g; kefir, 1 średnia szklanka, 200 ml; jabłko zielone, 1 małe (100 g) Kanapka z chleba np. graham, posmarowana koncentratem pomidorowym, z pieczenią rzymską, listkami sałaty rukoli: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; koncentrat pomidorowy (do posmarowania); pieczeń rzymska, przygotowana z chudego mięsa, 1 cienki plasterek; sałata rukola, kilka listków, 30 g Herbata lub inny napój bez cukru ))i.)!$!.)% Kanapka z chleba np. graham, cienko posmarowana margaryną miękką, z pieczenią rzymską, z papryką zieloną: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); papryka zielona, 3 krążki, 30 g Kefir, 1/2 dużej szklanki, 125 ml Woda mineralna lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /")!$ Zupa z jarmużu, z makaronem pełnoziarnistym, zabielona kefirem: wywar z chudego mięsa lub tylko z warzyw; włoszczyzna; jarmuż; ziemniak, 1 średnia sztuka, 100 g; makaron pełnoziarnisty, 15 g przed gotowaniem; czosnek, cebula,; suszony tymianek, pieprz; posiekany koperek; kefir do zabielenia, 3 łyżki, 45 ml Pierś kurczaka duszona z selerem naciowym, fasolką szparagową, winogronami i lubczykiem: pierś kurczaka, 100 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; suszony lubczyk, do natarcia mięsa; seler naciowy, 1 gałązka, 30 g; fasolka szparagowa zielona, 3 strąki, 30 g; winogrona zielone, 1 średnia kiść, 100 g Ziemniaki, 2 średnie sztuki, 200 g Surówka ze szpinaku sałatkowego z sosem jogurtowo-czosnkowym: szpinak sałatkowy, garść, 100 g; ocet winny, do skropienia szpinaku Sos jogurtowo-czosnkowy: jogurt naturalny, 3 łyżki (45 ml); czosnek, przeciśnięty przez praskę Woda mineralna lub inny napój bez cukru 0/$7)%#:/2%+ Brukselka posypana zrumienioną bułką tartą: brukselka, kilka sztuk, 100 g; margaryna miękka, do zrumienienia bułki tartej; bułka tarta, 2 łyżeczki Orzechy włoskie, 5 sztuk, 25 g, do schrupania Kiwi, 1 średnia sztuka, 100 g Napój bez cukru +/,!#*! Kanapka z chleba np. graham, cienko posmarowana margaryną miękką, z serem białym, z sałatą rukola: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); ser biały chudy lub półtłusty, 1 cienki plaster, 20 g; sałata rukola, kilka listków, 30 g Surówka czerwono-zielona z pomidora i groszku zielonego, z estragonem: pomidor czerwony, 1 mała sztuka, 50 g; groszek zielony konserwowy, 2 łyżki, 30 g; olej rzepakowy, 1 łyżeczka; suszony estragon Kefir, 1 średnia szklanka, 200 ml Herbatka z żurawin lub inny napój bez cukru $:)%®42:%#) )i.)!$!.)% Musli z suszonymi owocami z mlekiem: musli z suszonymi owocami, 2 czubate łyżki, 30 g; mleko, 1 średnia szklanka, 200 ml Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Omlet z pomidorem i szczypiorkiem: jajko, 1 sztuka; mąka; mleko; margaryna miękka (do smażenia); pomidor czerwony, 1 mała sztuka, 50 g Herbata lub inny napój bez cukru ))i.)!$!.)% Kromka chleba np. z nasionami słonecznika, cienko posmarowana margaryną miękką chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania) Surówka z sałaty raddiccio, pomidora i sera typu mozarella, z szałwią sałata radicchio, kilka liści, 100 g; pomidor czerwony, 1 mała sztuka, 50 g; ser typu mozarella, 30 g; sok z cytryny; olej rzepakowy, 1 łyżeczka, 5 g; szałwia suszona Maślanka, 1 średnia szklanka, 200 ml Woda mineralna lub inny napój bez cukru /")!$ Zupa wielowarzywna, z bakłażanem i fioletową fasolą, z majerankiem: włoszczyzna; bakłażan, 2 krążki, 50 g; cebula czerwona, 1/2 małej sztuki, 25 g; czosnek; ziemniak, 1 średni, 100 g; fasola fioletowa, ugotowana, 1 łyżka suchej fasoli, przed namoczeniem i gotowaniem, 15 g; majeranek suszony Sztuka mięsa, wołowina gotowana: chuda wołowina bez kości, 100 g; wywar z warzyw; liść laurowy; ziele angielskie Ziemniaki, 2 średnie sztuki, 200 g Surówka z kapusty czerwonej: kapusta czerwona, 100 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; cebula czerwona, posiekana, 1/2 małej sztuki, 25 g; sok z cytryny; winogrona filetowe, 1 kiść, 100 g; pieprz; goździki Kompot domowy lub inny napój bez cukru 0/$7)%#:/2%+ Budyń na mleku, z jeżynami lub jagodami, posypany nasionami sezamu: mleko, 1/2 dużej szklanki, 125 ml jeżyny lub jagody, świeże lub mrożone,100 g; nasiona sezamu, 2 łyżeczki, 10 g Napój bez cukru +/,!#*! Sałatka z makaronem i pieczonym dorszem, z pieprzem ziołowym: dorsz pieczony (np. w piekarniku), rozdrobniony widelcem, 1 łyżka rozdrobnionego, 15 g; makaron pełnoziarnisty, 60 g przed gotowaniem; sałata radicchio, kilka liści, 100 g; ogórek kiszony, 1 mała sztuka, 50 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; ocet balsamiczny; pieprz ziołowy Herbatka z aronii lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia $:)%®#:7!249 )i.)!$!.)% Domowa mieszanka płatków śniadaniowych, z mlekiem, orzechami włoskimi i cynamonem płatki żytnie, pszenne i jęczmienne, wymieszane w równych proporcjach, łącznie 2 czubate łyżki, 30 g; mleko, 1 średnia szklanka, 200 ml; orzechy włoskie, posiekane, 5 sztuk, 25 g; cynamon Kanapka z chleba np. z różnymi ziarnami, cienko posmarowana margaryną miękką, z pastą z ciecierzycy, na liściach cykorii: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); cykoria, 2 liście Pasta z ciecierzycy: ciecierzyca, 1 łyżka przed gotowaniem, 15 g; olej rzepakowy, 1 łyżeczka; czosnek, przepuszczony przez praskę; pieprz biały Herbata lub inny napój bez cukru ))i.)!$!.)% Kanapka z chleba np. z różnymi ziarnami, cienko posmarowana margaryną miękką, z pastą z ciecierzycy, na liściach sałaty masłowej: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); sałata masłowa, 2 liście Pasta z ciecierzycy (według przepisu z I śniadania) Sok pomidorowy, 1 średnia szklanka, 200 ml /")!$ Zupa krem pieczarkowa, z grzankami, przyprawiona lubczykiem, zabielona mlekiem: wywar z chudego mięsa; włoszczyzna; pieczarki, 5 sztuk, 100 g; cebula biała, 1 mała sztuka, 50 g; czosnek; lubczyk; mleko do zabielenia, 3 łyżki, 45 ml Grzanki z 1 kromki chleba, 40 g Mięso indyka natarte posiekanym czosnkiem, duszone z cebulą, cukinią, imbirem: mięso indyka bez skóry, 100 g; czosnek posiekany; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; cebula biała, 1 mała sztuka, 50 g; cukinia, 2 krążki, 50 g; imbir suszony Kasza gryczana, 3 łyżki przed gotowaniem, 30 g Surówka z rzepy z jabłkiem, polana jogurtem naturalnym wymieszanym z cynamonem: rzepa, tarta, 1 mała sztuka, 50 g; jabłko, tarte, 1 mała sztuka, 100 g; sok z cytryny; jogurt naturalny, 3 łyżki, 45 ml, wymieszany z cynamonem Kompot domowy lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0/$7)%#:/2%+ Pieczywo chrupkie, 2 kromki 30 g Koktajl z mleka zsiadłego i truskawek: mleko zsiadłe, 1 średnia szklanka, 200 ml; truskawki, świeże lub mrożone, 100 g +/,!#*! Naleśniki z serem białym polane jogurtem naturalnym wymieszanym z cukrem waniliowym i posiekaną miętą: naleśniki, 2 sztuki; ser biały, 30 g Do polania naleśników: jogurt naturalny, 3 łyżki, 45 ml, wymieszany z cukrem waniliowym i posiekaną świeżą miętą Mandarynka, 1 średnia sztuka, 100 g Herbatka z melisy lub inny napój bez cukru $:)%®0)49 )i.)!$!.)% Kanapki z chleba np. razowego, posmarowane cienko margaryną miękką, z serkiem sojowym tofu, pomidorem żółtym i bazylią: chleb, 2 średnie kromki, 2 x 40 g = 80 g; margaryna miękka (do posmarowania); serek sojowy tofu, 2 plasterki; pomidor żółty, kilka plasterków, 50 g; listki bazylii Surówka z kukurydzy, ananasa, z listkami mięty: kukurydza konserwowa, 2 łyżki, 30 g; ananas, 2 cienkie plastry, 50 g; olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, do skropienia sałatki, 1 łyżeczka, 5 g; sok z cytryny; listki świeżej mięty Kefir, 1 średnia szklanka, 200 ml Herbata lub inny napój bez cukru ))i.)!$!.)% Płatki np. gryczane z kefirem, posypane pestkami dyni: płatki gryczane, 2 czubate łyżki, 30 g; kefir, 1/2 dużej szklanki, 125 ml; pestki dyni, 1 łyżeczka, 5 g Woda mineralna lub inny napój bez cukru /")!$ Zupa z fasolki szparagowej żółtej, z curry, zabielona kefirem: włoszczyzna; fasolka szparagowa żółta, kilka strąków, 50 g; ziemniak, 1 mała sztuka, 50 g; olej rzepakowy, 1 łyżeczka, 5 g; przyprawa curry; posiekana natka pietruszki; kefir do zabielenia, 3 łyżki, 45 ml Pstrąg tęczowy pieczony w żaroodpornym naczyniu, natarty rozmarynem: pstrąg tęczowy, filet, 100 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; sok z cytryny rozmaryn Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Makaron pełnoziarnisty, 30 g przed gotowaniem Surówka z owoców żółtych z miętą i sosem kefirowo-imbirowo-migdałowym: gruszka, melon żółty, banan, w sumie 150 g; listki mięty, posiekane Sos kefirowo-imbirowo-migdałowy: kefir, 3 łyżki, 45 ml; szczypta imbiru, tartego; migdały, posiekane, 3 sztuki Woda mineralna lub inny napój bez cukru 0/$7)%#:/2%+ Kanapka z chleba np. razowego z pastą z jajka, szczypiorku, papryki żółtej i kolendry: chleb, 1 średnia kromka, 40 g Pasta z jajka ugotowanego na twardo, posiekanego szczypiorku, pokrojonej w drobną kostkę papryki i kolendry: jajko ugotowane na twardo, 1/4 sztuki; papryka żółta, kilka krążków, 50 g; suszona kolendra Kefir, 1 średnia szklanka, 200 ml Woda mineralna lub inny napój bez cukru +/,!#*! Kanapki z chleba np. razowego, posmarowane cienko margaryną miękką, z białym serkiem ziarnistym i listkami cykorii chleb, 2 średnie kromki, 2 x 40 g = 80 g; margaryna miękka (do posmarowania); biały serek ziarnisty, 2 łyżki, 30 g; cykoria, 4 listki Jabłko, 1 mała sztuka, 100 g Herbatka np. z melisy lub inny napój bez cukru $:)%®3:°349 )i.)!$!.)% Grzanki, przygotowane w tosterze, z chleba np. pełnoziarnistego, z szynką z kurczaka i pomidorem: chleb, 2 średnie kromki, 2 x 40 g = 80 g; szynka z kurczaka, 4 cienkie plasterki, 20 g; pomidor czerwony, pokrojony w plasterki, 1 mała sztuka, 50 g Kakao z mlekiem: kakao sypkie, o obniżonej zawartości tłuszczu, 1–2 łyżeczki; mleko, 1 średnia szklanka, 200 ml Jabłko, 1 mała sztuka, 100 g Orzechy laskowe, 5 sztuk, 25 g, do schrupania ))i.)!$!.)% Płatki gryczane, z zarodkami pszennymi, mlekiem zsiadłym i malinami: płatki gryczane, 2 czubate łyżki, 30 g; zarodki pszenne, 2 łyżeczki, 10 g; mleko zsiadłe, 1/2 dużej szklanki, 125 ml; maliny świeże lub mrożone, 100 g Woda mineralna lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /")!$ Zupa wiśniowa, z makaronem, zabielona maślanką: wiśnie, świeże lub mrożone, 200 g; makaron pełnoziarnisty, 30 g przed gotowaniem; maślanka, 3 łyżki, 45 ml Papryka czerwona faszerowana mięsem z kurczaka, duszona: papryka czerwona, 1 średnia sztuka, 200 g; mięso z kurczaka, bez skóry, zmielone, 100 g; olej rzepakowy, do farszu, 2 łyżeczki, 10 g; cebula czerwona, 1 mała sztuka, 50 g; czosnek; pieprz czerwony; papryka sproszkowana, ostra lub łagodna; natka pietruszki, posiekana; olej rzepakowy, do duszenia papryki, 2 łyżeczki, 10 g Ziemniaki, 2 średnie sztuki, 200 g Woda mineralna lub inny napój bez cukru 0/$7)%#:/2%+ Brokuły posypane zrumienioną bułką tartą, wymieszaną ze zmielonymi orzechami włoskimi: brokuły, kilka różyczek, 100 g; margaryna miękka, do zrumienienia bułki tartej; bułka tarta, 2 łyżeczki; orzechy włoskie, mielone, 2 łyżeczki, 10 g Mleko zsiadłe, 1/2 dużej szklanki, 125 ml +/,!#*! Kasza jęczmienna z mlekiem zsiadłym: kasza jęczmienna, 4 łyżki przed gotowaniem, 60 g; mleko zsiadłe, 1/2 dużej szklanki, 125 ml Sałatka z buraków, sera białego, z koperkiem: buraki, ugotowane, pokrojone w kostkę, 2 małe sztuki, 100 g; cebula, 1/2 małej sztuki, 25 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; ser biały chudy lub półtłusty, pokrojony w kostkę, 1 cienki plaster, 20 g; koperek, posiekany Herbatka z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru $:)%®3)°$-9 )i.)!$!.)% Płatki owsiane z orzechami, jogurtem naturalnym i gruszką: płatki owsiane, 2 czubate łyżki, 30 g; orzechy włoskie i laskowe, posiekane, po 2–3 sztuki, 25 g; jogurt naturalny, 1/2 dużej szklanki, 125 ml; gruszka, pokrojona w kostkę, 1/2 małej sztuki, 50 g Kanapka z chleba np. z siemieniem lnianym, cienko posmarowana margaryną miękką, z roladą z indyka, rzodkiewkami i sałatą roszponka: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); rolada z indyka, z gałką muszkatołową, przygotowana w domu, 1 cienki plasterek, 10 g; rzodkiewki, kilka sztuk, 50 g; sałata roszponka, 3–4 sztuki Herbata lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia ))i.)!$!.)% Kanapka z chleba np. z siemieniem lnianym, cienko posmarowana margaryną miękką, z roladą z indyka, pomidorem i sałatą roszponka: chleb, 1 średnia kromka, 40 g; margaryna miękka (do posmarowania); rolada z indyka, z gałką muszkatołową, przygotowana w domu, 1 cienki plasterek, 10 g; pomidor pomarańczowy, 1 mała sztuka, 50 g; sałata roszponka, 3–4 sztuki Jogurt naturalny, 1 średnia szklanka, 200 ml Woda mineralna lub inny napój bez cukru /")!$ Zupa z soczewicą: włoszczyzna; soczewica, 1 czubata łyżka, 15 g; ziemniak, 1 średnia sztuka, 100 g; czosnek; kminek; majeranek Kasza jaglana z sosem z duszonych warzyw: papryki, selera naciowego, pomidorów i cebuli z lubczykiem: kasza jaglana, 3 łyżki przed gotowaniem, 30 g Sos warzywny: papryka pomarańczowa, 1/2 średniej sztuki, 100 g; seler naciowy, 1 łodyga, 50 g; pomidory świeże, 2 małe sztuki, 100 g (lub z puszki); cebula czerwona, 1 mała sztuka, 50 g; olej rzepakowy, 2 łyżeczki, 10 g; lubczyk suszony; natka pietruszki, posiekana Pomarańcza, 1 mała sztuka, 100 g Woda mineralna lub inny napój bez cukru 0/$7)%#:/2%+ Pieczywo chrupkie, pełnoziarniste, 2 kromki, 30 g Koktajl wieloowocowy z jogurtem i nasionami sezamu: borówki amerykańskie, porzeczki czarne, truskawki, świeże lub mrożone, w sumie 100 g; jogurt, 1/2 średniej szklanki, 125 ml; nasiona sezamu, 1 łyżeczka, 5 g Napój bez cukru +/,!#*! Chleb np. z siemieniem lnianym, cienko posmarowany margaryną miękką, z sałatą: chleb np. z siemieniem lnianym, 2 średnie kromki, 2 x 40 g = 80 g; margaryna miękka (do posmarowania); sałata rzymska, 2 liście Sałatka ze śledzia, cykorii, pomidorów, kukurydzy, jabłka z jogurtem: śledź, dobrze wymoczony, 1 dzwonko, 20 g; cykoria, 1/2 średniej sztuki, 100 g; pomidorki koktajlowe, 5 sztuk, 50 g; kukurydza konserwowa, 2 łyżki, 30 g; jabłko, posiekane, 1/2 małej sztuki, 50 g; cebula, 1/2 małej sztuki, 25 g; olej rzepakowy, 1 łyżeczka, 5 g; jogurt naturalny, 3 łyżki, 45 ml Herbatka z owoców leśnych lub inny napój bez cukru Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZESZPINAKUISAATYZSZYNK ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI 3ZPINAKG 3AATAMASOWAG #EBULACZERWONASZTUKA #HUDASZYNKAG +UKURYDZAMINIKONSERWOWASZTUK /LIWAZOLIWEKYKI /CETWINNY 0RZYPRAWACURRY /RZECHYWOSKIETARTEYECZKI #ZOSNEKZBEK lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA ,IyCIESZPINAKUISAATYUMYÃODSCZYÃIPORWAÃNACZÇyCI#EBULÇPOKROIà WPIÐRKASZYNKÇWDUGIEPASKIAKUKURYDZÇNAPOÐWKICZOSNEKPRZEPUyCIà PRZEZPRASKÇ7YMIESZAÃDOKADNIEOLIWÇZOCTEMWINNYMPRZYPRAWCURRY ORZECHAMIICZOSNKIEMPOLAÃSOSEMSAATKÇ-ONAPRZYGOTOWAÃDWIEPORCJE SOSUIPODAÃGOWMISECZCE #:97)%3:% 3ZPINAKISAATASBOGATYM|RÐDEMFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOsWANEJWITAMINYDLA NASWSZYSTKICHAZWASZCZADLAKOBIETWCIYIPLANUJCYCHMACIERZYÎSTWO#EBULA CZERWONAZAWIERAWYJTKOWODUOFLAWONOIDÐW ,IyCIESZPINAKUOPRÐCZFOLIANÐWZAWIERAJTEBETAKAROTENWITAMINÇ#ILUTEINÇKTÐ REJAKOPRZECIWUTLENIACZECHRONIPRZEDMIADYCICHOROBAMINOWOTWOROWYMI Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZRUKOLIZWÇDZONYMKURCZAKIEMIJAJKAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI 2UKOLAPARÇLIyCIG 7ÇDZONYKURCZAK UDKOLUBPIERyG *AJKAUGOTOWANENATWARDOSZTUKI 7INOGRONACIEMNESZTUK /RZECHYWOSKIEKILKASZTUKG +REMBALSAMICZNYYKI #HRUPKIEPIECZYWO lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 2UKOLÇ UMYà OSUSZYà 7INOGRONA UMYà PRZEKROIà NA POÐWKI +URCZAKA POKROIÃNAPLASTRY*AJKAPOKROIÃNAÃWIARTKI.ATALERZUUOYÃRUKOLÇPLASTRY KURCZAKAJAJKAWÃWIARTKACHWINOGRONAIORZECHY#AOyÃSKROPIÃKREMEMBAL SAMICZNYMIPODAWAÃZCHRUPICYMPIECZYWEM 3AATKAJESTyWIETNYMDODATKIEMDOPOTRAWZGRILLA #:97)%3:% 3AATARUKOLAPODOBNIEJAKWSZYSTKIESAATYJESTBOGATYM|RÐDEMFOLIANÐWKWASUFO LIOWEGOsWANEJWITAMINYDLAWSZYSTKICHAZWASZCZADLAKOBIETWCIYIPLANUJ CYCHMACIERZYÎSTWO+URCZAKIJAJKADOSTARCZAJDUEJILOyCIBIAKAAORZECHYWOSKIE ZDROWYCHKWASÐWTUSZCZOWYCHOMEGA*ESTTOPOYWNASAATKABOGATAWBIAKO Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZEyWIEYCHWARZYWZZIOAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 3KADNIKIPORCJE 2OSZPONKAOPAKOWANIAG 3ODKAPAPRYKARAMIROSZTUKA #EBULADYMKAWRAZ ZESZCZYPIOREMPÇCZKA +OLOROWEPOMIDORKI KOKTAJLOWEG ÐTAPAPRYKASZTUKI 3EREK#APRISZTUKAG iWIEEZIOABAZYLIAOREGANO NATKAPIETRUSZKI /CETBALSAMICZNYYKI /LEJRZEPAKOWYYKI 5MYÃROSZPONKÇPAPRYKÇICEBULÇ2OSZPONKÇOSUSZYÃIUOYÃNATALERZU 0APRYKÇPOKROIÃWDROBNEPASKICEBULEPOKROIÃWCIENKIEPIÐRKA0OMIDORKI UMYÃOSUSZYÃIPOKROIÃWÃWIARTKI3EREKPOKROIÃWPASKI7SZYSTKIESKADNIKI OPRÐCZROSZPONKIWYMIESZAÃDELIKATNIEZOCTEMIOLEJEMORAZUOYÃNASAA CIE:IOAOPUKAÃOSUSZYÃIDROBNOPOSIEKAÃ3AATKÇPOSYPAÃZIOAMIINATK #:97)%3:% 0RZYKADKOLOROWEJSAATKIPENEJWITAMINANTYOKSYDACYJNYCHWITAMIN#%BETAKA ROTENUIFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOKTÐRYCHDOSTARCZAJROSZPONKAPAPRYKASZCZY PIOREK I ZIOA A DZIÇKI DODATKOWI OLEJU RZEPAKOWEGO WZBOGACONEJ W ZDROWY KWAS TUSZCZOWYALFALINOLENOWY Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZGOTOWANEGOKURCZAKA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI 7YWARZWOSZCZYZNY -IÇSOZPIERSIKURCZAKAG 0ORSZTUKA 3AATAMASOWAGÐWKAKILKALIyCI ODOYÃDOWYOENIAPÐMISKA 0OMIDORKIKOKTAJLOWEG /GÐREKyWIEYyREDNIASZTUKA #ZOSNEKESTRAGONSPROSZKOWANY /LEJRZEPAKOWYYKIG *OGURTNATURALNYGÇSTYYEKML lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 0IERyZKURCZAKAUMYÃIUGOTOWAÃWWYWARZEZWOSZCZYZNY0OUGOTOWANIU POKROIÃWKOSTKÇIOSTUDZIÃ/PUKAÃDOKADNIEPORAPOKROIÃWCIENKIETALAR KISPARZYÃWRZTKIEMODCEDZIÃNASITKUIODSTAWIÃDOOSTYGNIÇCIA3AATÇUMYà OSUSZYà I PORWAà POMIDORKI UMYà POKROIà W DROBN KOSTKÇ OGÐREK UMYà OBRAà I TE POKROIà W DROBN KOSTKÇ 7SZYSTKIE WARZYWA I OSTUDZONE MIÇSO WOYÃDOSALATERKIPOSYPAÃPOSIEKANYMCZOSNKIEMISPROSZKOWANYMESTRAGO NEMSKROPIÃOLEJEMIDOKADNIEALEDELIKATNIEWYMIESZAÃ$ODAÃJOGURTIPO NOWNIEWYMIESZAÃ.APÐMISKUUOYÃLIyCIESAATYIWYOYÃNANIESAATKÇ #:97)%3:% 7SAATCEMAMYPOCZENIEPRODUKTUBOGATEGOWBIAKOKURCZAKZWARZYWAMI0OR SAATAIPOMIDORYDOSTARCZAJPRZEDEWSZYSTKIMKOMPLETUWITAMINANTYOKSYDACYJNYCH # % I BETAKAROTENU FOLIANÐW KWASU FOLIOWEGO POTASU MAGNEZU FLAWONOIDÐW IBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZRYUBRZOWEGOISOCZEWICY ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 3KADNIKIPORCJE 2YBRZOWYYKI PRZEDGOTOWANIEM 0ÇCZAKYKIPRZEDGOTOWANIEM 3OCZEWICAYKI PRZEDGOTOWANIEM 0IECZARKIKONSERWOWESZTUKI #EBULKIKONSERWOWESZTUKI #EBULABIAAMAASZTUKA 0APRYKACZERWONASZTUKI /LEJRZEPAKOWYYECZKI )MBIRSPROSZKOWANY 'AZKINATKIPIETRUSZKIDODEKORACJI 5GOTOWAÃODDZIELNIERYPÇCZAKISOCZEWICÇPOPRZESTUDZENIUWYMIESZAà $ODAÃPOKROJONEPIECZARKICEBULKIKONSERWOWEPOSIEKANCEBULÇBIAIPO KROJONWKOSTKÇPAPRYKÇ#AOyÃPOSYPAÃIMBIREMSKROPIÃOLEJEMIDOKAD NIEWYMIESZAà 7SALATERCEUDEKOROWAÃCAYMIGAZKAMINATKIPIETRUSZKI #:97)%3:% 3AATKA JEST WSPANIAYM POCZENIEM PENOZIARNISTYCH PRODUKTÐW ZBOOWYCH RY BRZOWYIPÇCZAKSUCHYCHNASIONROyLINYSTRCZKOWEJSOCZEWICAIyWIEYCHWARZYW PAPRYKACEBULA0OYWNYROyLINNYTERCETBOGATYWBIAKOBONNIKWIELEWITAMIN WSZYSTKIEANTYOKSYDACYJNECZYLI#%IBETAKAROTENORAZZGRUPY"WSKADNIKIMI NERALNEZWASZCZAPOTASIMAGNEZIFLAWONOIDY3AATKAMAOSTRNUTÇKTÐRNADA JEDODATEKIMBIRU Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKAZJAJEK ZIELONEGOGROSZKUPAPRYKIPOMIDORÐWIMAKARONU ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE *AJKASZTUKI :IELONYGROSZEKZPUSZKISZKLANKA ÐTAPAPRYKASZTUKI 0OMIDORKIKOKTAJLOWESZTUK 5GOTOWANYMAKARONRYOWYTYPU MUSZELKISZKLANKI *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI "AZYLIA 3ZCZYPIOREK .ATKAPIETRUSZKI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA *AJKAUGOTOWAÃNATWARDOPOKROIÃWÐSEMKI'ROSZEKODSCZYÃZZALEWY 5MYTE POMIDORKI KOKTAJLOWE POKROIà W ÃWIARTKI 0APRYKÇ UMYà USUNà GNIAZDANASIENNEPOKROIÃWCIENKIESUPKI/PUKANBAZYLIÇSZCZYPIORINA TKÇPOSIEKAÃWYMIESZAÃZJOGURTEM7SZYSTKIESKADNIKIPOCZYÃIDELIKATNIE WYMIESZAà #:97)%3:% 0OTRAWADOBRANAKOLACJÇKTÐRACZYWSOBIEPRODUKTYBOGATEWBIAKOJAJKAGROSZEK ZIELONY I WÇGLOWODANY ZOONE GROSZEK ZIELONY MAKARON Z WARZYWAMI PAPRYKA POMIDORYGROSZEKZIELONY#AOyÃDOSTARCZAWIELUWITAMINISKADNIKÐWMINERALNYCH ORAZFLAWONOIDÐWIBONNIKA$ODATEKJOGURTUZAMIASTOLEJUPOZWALANAZMNIEJSZENIE KALORYCZNOyCIPOTRAWYAUYCIEZIÐsNAZMNIEJSZENIEILOyCILUBCAKOWITREZYGNACJÇ ZSOLIWSAATCE Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3URÐWKA ZBROKUÐWMARCHEWKIIPORA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE -ARCHEWKAyREDNIESZTUKI "ROKUKILKARÐYCZEK 0ORCMJASNEJCZÇyCI *OGURTNATURALNYGÇSTYYKA 0IEPRZ 3OKZCYTRYNY .ATKAPIETRUSZKI 3ZCZYPIOR "AZYLIADODEKORACJI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 5MYTEOBRANEMARCHEWKIZETRZEÃNATARCEZGRUBYMIOCZKAMI/PUKANE RÐYCZKIBROKUAROZDROBNIÃNOEMyCINAJCGÐRÇPOZOSTAOyCIMONAUYÃDO PRZYGOTOWANIAZUPY5MYTYPORBARDZODROBNOPOSIEKAÃ7SZYSTKIESKADNI KIPRZEOYÃDOMISKIDODAÃJOGURTORAZPOSIEKANNATKÇISZCZYPIOR$OPRAWIà SURÐWKÇDOSMAKU-ONADODAÃODROBINÇSOKUZCYTRYNY5DEKOROWAÃLISTKA MIyWIEEJBAZYLII #:97)%3:% *ESTTOPROPOZYCJASMACZNEJATWEJWPRZYGOTOWANIUSURÐWKIWZBOGACAJCEJORGANIZM GÐWNIEWKOMPLETWITAMINANTYOKSYDACYJNYCHWITAMINY#%IBETAKAROTENUFOLIA NYKWASFOLIOWYPOTASMAGNEZFLAWONOIDY$ZIÇKITEJSURÐWCEDOSTARCZYMYTEOR GANIZMOWIDUOBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZSAATYPOMIDORAAWOKADOISONECZNIKA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 3AATALODOWAGÐWKI 0OMIDORSZTUKI !WOKADOSZTUKA .ASIONASONECZNIKAYECZKI /LIWAZOLIWEKYKA 0IEPRZKOLOROWY 3ZCZYPIOR 3OKZLIMONKI +APARYZESOIKA "AZYLIA #ZOSNEKNIED|WIEDZI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 5MYTIOSUSZONSAATÇPORWAÃNAKAWAKI!WOKADOOBRAÃIPOKROIÃWKOST KÇ DODAà DO SAATY /PUKANY SZCZYPIOR POSIEKAà 5MYTE POMIDORY POKROIà WKOSTKÇ7SZYSTKIESKADNIKIDODAÃDOSAATKIPOSYPAÃNASIONAMISONECZNIKA #AOyÃSKROPIÃSOKIEMZLIMONKIIOLIWZOLIWEKDOPRAWIÃPIEPRZEMPOKRO JONYMIKAPARAMIIDELIKATNIEWYMIESZAÃ3AATKÇUDEKOROWAÃBAZYLIICZOSN KIEMNIED|WIEDZIM #:97)%3:% $ZIÇKIWYKORZYSTANIUWIELURODZAJÐWWARZYWTASAATKAJESTKOKTAJLEMANTYOKSYDAN TÐWZAWIERABOWIEMWSZYSTKIEWITAMINYANTYOKSYDACYJNEIFLAWONOIDY$ODATEKNA SIONSONECZNIKAIAWOKADOWZBOGACAJWZDROWETUSZCZE.ALEYTYLKOZUMIAREM DODAWAÃKAPARYGDYSONESONEALEDZIÇKIDODATKOWISOKUZLIMONKISZCZYPIORU PRZYPRAWIZIÐMOEMYZREZYGNOWAÃZDOSALANIASAATKI Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKAZJAJKA KAPUSTYPEKIÎSKIEJOGÐRKAMAOSOLNEGOISELERA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE *AJKASZTUKI +APUSTAPEKIÎSKAKILKALIyCI /GÐREKMAOSOLNYSZTUKA #EBULACZERWONAMAASZTUKA 3ELERKORZENIOWYMAEJSZTUKI #ZOSNEKZBEK *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI 0IEPRZKOLOROWY lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA *AJKAUGOTOWAÃNATWARDOIPOKROIÃWKOSTKÇ+APUSTÇPEKIÎSKOPUKAÃOSU SZYÃIPOKROIÃWKOSTKÇ/GÐRKIMAOSOLNEPOKROIÃWSUPKICEBULÇsWPIÐR KA3ELEROBRAÃOPUKAÃIZETRZEÃNATARCEOGRUBYCHOCZKACH#ZOSNEKOBRAà IZMIADYÃ$OMISKIPRZEOYÃJAJKAKAPUSTÇPEKIÎSKOGÐRKICEBULÇSELER #ZOSNEKWYMIESZAÃZJOGURTEM0RZYPRAWIÃDOSMAKUKOLOROWYMPIEPRZEM #:97)%3:% 7TEJSAATCEATRAKCYJNEJESTPOCZENIERÐNYCHWARZYWZPRODUKTEMBOGATYMWBIA KOJAJKO$ODATEKJOGURTUZAMIASTyMIETANYPOMAGAZMNIEJSZYÃILOyÃKALORIIIWZBO GACAPOTRAWÇMIÇDZYINNYMIWWAPÎ Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA CAPRESE ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 3AATAROSZPONKAG 0OMIDORDUY -OZZARELLAOPAKOWANIAG /LIWAZOLIWEKYECZKI "AZYLIA 3OSBALSAMICZNYNAJLEPIEJGÇSTY lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 2OSZPONKÇPRZEBRAÃWYPUKAÃOSUSZYÃ0OMIDORUMYÃPOKROIÃWDROBN KOSTKÇLUBCIENKIEPLASTERKI-OZZARELLÇDOBRZESCHODZIÃIPOKROIÃWDROBN KOSTKÇ LUB CIENKIE PLASTERKI "AZYLIÇ OPUKAà I POSIEKAà 7SZYSTKIE SKADNIKI WOYÃDOSALATERKISKROPIÃOLIWIWYMIESZAÃLUBUOYÃNAPRZEMIENNIE 4AKPRZYGOTOWANSAATKÇPOLAÃSOSEMBALSAMICZNYM #:97)%3:% +LASYCZNASAATKAPIÇKNAWIZUALNIESMACZNAIZDROWA0OMIDORYISAATADOSTARCZAJ KOMPLETUANTYOKSYDANTÐWCZYLIWITAMIN#%IBETAKAROTENUFLAWONOIDÐWIFOLIANÐW KWASUFOLIOWEGOORAZPOTASUIBONNIKA-OZZARELLAWZBOGACASAATKÇGÐWNIEWBIA KOIWAPÎ*EDZMYTAKSAATKÇJAKNAJCZÇyCIEJ Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZTUÎCZYKIEM ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE +APUSTAPEKIÎSKAG 4UÎCZYKWSOSIEWASNYMPUSZKI /GÐREKKWASZONYSZTUKA 0APRYKACZERWONASZTUKI 0IECZARKIMARYNOWANESZTUK 3ZCZYPIOREKG 0IECZYWOPENOZIARNISTEKROMKI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA +APUSTÇOPUKAÃIPOKROIÃWPASKI/GÐREKOPUKAÃPOKROIÃWSUPKI0APRY KÇCZERWONUMYÃOSUSZYÃPOKROIÃWCIENKIESUPKI0IECZARKIPOKROIÃWSUP KI4UÎCZYKAWYJÃZPUSZKIODSCZYÃIROZDROBNIÃ3ZCZYPIOROPUKAÃOSUSZYà IPOSIEKAÃ3KADNIKIUKADAÃNAPÐMISKUWARSTWOWOOGÐREKKAPUSTAPAPRY KAPIECZARKISZCZYPIORTUÎCZYK0ODAWAÃZPIECZYWEMPENOZIARNISTYM #:97)%3:% *ESTTOyWIETNEPOCZENIEWARZYWZRYBDOSTARCZAJCZDROWYCHKWASÐWTUSZCZO WYCHOMEGAIBIAKA7ARTOABYTAKIDUETWARZYWNORYBNYCZÇSTOGOyCINANASZYCH TALERZACH3AATKITEGOTYPUUROZMAICAJNASZECODZIENNEMENUAJEDNOCZEyNIEPO MAGAJZWIÇKSZYÃUDZIAZARÐWNOWARZYWJAKIRYBWNASZEJDIECIE+APUSTAPEKIÎSKA IPAPRYKACZERWONAZAWIERAJMNÐSTWOPRZECIWUTLENIACZYCZYLIWITAMIN#%IBETA KAROTENUORAZFLAWONOIDÐW$OSTARCZAJONETAKEPOTASUWAPNIAIBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia ÐDECZKI ZCYKORIINADZIEWANEJSAATKZTUÎCZYKA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE #YKORIASZTUKA 4UÎCZYKWSOSIEWASNYMPUSZKA &ASOLACZERWONAPUSZKA 0APRYKAPOMARAÎCZOWASZTUKA 0OMIDORYCZERWONESZTUKI 3OKZCYTRYNY 0OMIDORKIKOKTAJLOWE SZTUKDODEKORACJI 3OSJOGURTOWOCZOSNKOWO TYMIANKOWY *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI #ZOSNEKZBKITYMIANEKSUSZONY lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA #YKORIÇOCZYyCIÃUMYÃOSUSZYÃ7YBRAÃNAJADNIEJSZELIyCIE4UÎCZYKAWYJà ZPUSZKIIODCEDZIÃNASTÇPNIEWOYÃGOSALATERKIIROZDROBNIÃWIDELCEM&ASO LÇODCEDZIÃIDODAÃDOTUÎCZYKA5MYTEPAPRYKÇIPOMIDORYPOKROIÃWKOSTKÇ IDODAÃDOSAATKI#AOyÃSKROPIÃSOKIEMZCYTRYNYIDELIKATNIEWYMIESZAà 3OS JOGURTOWOCZOSNKOWOTYMIANKOWY JOGURT WYMIESZAà Z PRZEPUSZCZO NYMPRZEZPRASKÇCZOSNKIEMDODAÃTYMIANEK 3OSDODAÃDOSAATKIIWYMIESZAÃ.AKADYLIyÃCYKORIINAKADAÃSAATKÇ'O TOWEÐDECZKIZCYKORIIUOYÃNAPÐMISKUIUDEKOROWAÃPOMIDORKAMIKOKTAJ LOWYMIIÐSEMKAMIPOMARAÎCZY #:97)%3:% #IEKAWYPOMYSNAPOCZENIEWARZYWZRYBDOSTARCZAJCZDROWYCHKWASÐWTUSZ CZOWYCHOMEGAIBIAKA0OPROyMYDZIECIEBYZAPROPONOWAYSWOJEPOMYSYNA DUETYWARZYWNORYBNEIABYUCZESTNICZYYWICHPRZYGOTOWYWANIU&ASOLAPOMIDO RYIPAPRYKAZAWIERAJMNÐSTWOPRZECIWUTLENIACZYWITAMIN#%IBETAKAROTENUORAZ FLAWONOIDÐWIWITAMINZGRUPY"$OSTARCZAJTAKEPOTASUMAGNEZUELAZAWAP NIAIBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZKAPUSTYPEKIÎSKIEJPOMIDORÐWIJAJEK ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE +APUSTAPEKIÎSKAMAEJSZTUKI 0OMIDORSZTUKA +IEKIDOWYBORUNP RZODKIEWKIBROKUASZKLANKI *AJKASZTUKI .ASIONASONECZNIKAYKI $RESSING *OGURTNATURALNYGÇSTYSZKLANKI 3OKZCYTRYNY 3ODKISOSCHILIYKI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA *AJKA UGOTOWAà NA TWARDO POKROIà NA ÃWIARTKI +APUSTÇ PEKIÎSK UMYà I DROBNO POSIEKAà 0OMIDOR UMYà I POKROIà W KOSTKÇ +IEKI PRZEPUKAà POD BIECWODIODSCZYà $RESSINGDOMISECZKIWLAÃJOGURTDODAÃSOKZCYTRYNYISODKISOSCHILI#A OyÃRAZEMDOKADNIEWYMIESZAÃAPOWSTANIEJEDNOLITAMASA 7SZYSTKIE SKADNIKI SURÐWKI WYMIESZAà W SALATERCE POLAà DRESSINGIEM NA WIERZCHUUOYÃJAJKAPOKROJONENAÃWIARTKI0OSYPAÃNASIONAMISONECZNIKA #:97)%3:% *EST TO LEKKA NISKOKALORYCZNA SAATKA JEDNOCZEyNIE DOSTARCZAJCA NIE TYLKO SKADNI KÐWZAWARTYCHWWARZYWACHLECZTAKEBIAKAsDZIÇKIDODATKOWIJAJKAIZDROWEGO TUSZCZUNIENASYCONYCHKWASÐWTUSZCZOWYCHZNASIONSONECZNIKA$RESSINGPRZY GOTOWANYNABAZIEJOGURTUWZBOGACADODATKOWOSAATKÇPRZEDEWSZYSTKIMWWYSOKO WARTOyCIOWEBIAKOIWAPÎ 0OMIDORYWARTOJEyÃCZÇSTOIWKADEJPOSTACIGDYZAWIERAJDUEILOyCIPRZECIW UTLENIACZYWITAMIN#%IBETAKAROTENUORAZFLAWONOIDÐW$OSTARCZAJTAKEPOTASU WAPNIAELAZAIBONNIKA0ODOBNESKADNIKIPOKARMOWEZAWIERAKAPUSTAPEKIÎSKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA ZZIEMNIAKÐWIRZODKIEWEK ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI :IEMNIAKIWMUNDURKACHG 2ZODKIEWKIPÇCZEK /GÐREKKISZONYSZTUKI +OPEREKPOSIEKANYYKA 3ZCZYPIOREKPOSIEKANYYKA .ATKAPIETRUSZKIPOSIEKANAYKA 0IEPRZBIAY 3OSJOGURTOWY *OGURTNATURALNYYKI -USZTARDAFRANCUSKAYKA lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 3OSJOGURTOWYJOGURTPOCZYÃZMUSZTARD :IEMNIAKI OBRAà I POKROIà W DU KOSTKÇ 2ZODKIEWKI UMYà I POKROIà NA ÃWIARTKIOGÐRKIWPÐPLASTERKI0OCZYÃWSZYSTKIESKADNIKISAATKIWYMIESZAà IPOLAÃSOSEMJOGURTOWYM $OPRAWIÃPIEPRZEM #:97)%3:% "AZÇTEJSYCCEJSAATKISTANOWIZIEMNIAKIKTÐREZAWIERAJDUOWÇGLOWODANÐWZO ONYCH0OPEWNYMCZASIEODZJEDZENIATAKIEJSAATKIWARTOPOBIEGAÃPOSPACEROWAà LUBZASTOSOWAÃINNYRODAJRUCHUTAKABYSPALIÃTROCHÇKALORII2ZODKIEWKIOGÐREKKI SZONYSZCZYPIOREKKOPEREKNATKAPIETRUSZKIWZBOGACAJSAATKÇWWIELESKADNIKÐW POKARMOWYCH -USZTARDA I OGÐREK KISZONY ZAWIERAJ SPORO SOLI DLATEGO WARTO TEGO DNIAZREZYGNOWAÃZDODATKUSOLIDOINNYCHPOTRAWIZASTPIÃJZIOAMI0AMIÇTAJMY EWARZYWAKISZONEMIMOIZAWIERAJDUOSOLISCENNYMELEMENTEMDIETY:AWAR TEWNICHBAKTERIEFERMENTACJIMLEKOWEJKORZYSTNIEDZIAAJNANASZORGANIZM Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA WEGETARIAÎSKA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 2YBRZOWYUGOTOWANYG 0APRYKACZERWONAG 0APRYKAÐTAG /GÐREKZIELONYG 'ROSZEKZIELONYKONSERWOWANYG 0ORG *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI #HLEBYTNIKROMKI 4UÎCZYKWSOSIEWASNYMG lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 0APRYKIPORIOGÐREKUMYÃOSUSZYÃPOKROIÃWDROBNKOSTKÇ7YMIESZAà ZRYEMGROSZKIEMZIELONYMJOGURTEMITUÎCZYKIEM0ODAWAÃNACHLEBIERA ZOWYM #:97)%3:% 4AIINNESAATKIWEGETARIAÎSKIEPOMAGAJNAMZWIÇKSZYÃSPOYCIEWARZYW7RÐNO RODNOyCITKWISIA3AATKAPRZYGOTOWANAZRÐNYCHWARZYWDOSTARCZAWIÇKSZEGOWA CHLARZAWITAMINSKADNIKÐWMINERALNYCHIFLAWONOIDÐWNIPRZYGOTOWANAZJEDNEGO CZYDWÐCHRODZAJÐWWARZYW2YIUOENIESAATKINACHLEBIEDODAJPOTRAWIEWÇGLO WODANÐWZOONYCHISPRAWIAJEJESTBARDZIEJSYCCA$ZIÇKIUYCIURYUBRZOWE GOZAMIASTBIAEGODOSTARCZAMYORGANIZMOWIKILKARAZYWIÇCEJWITAMINISKADNIKÐW MINERALNYCH Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA OWOCOWA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE -ALINYG "ANANG +IWIG 'REJPFRUTG 3OKZCYTRYNY %KSTRAKTWANILIOWY ,ISTKIMIÇTYLUBMELISY lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA "ANANIKIWIUMYÃOBRAÃIPOKROIÃWKOSTKÇUMYTYIOBRANYGREJPFRUTPODZIE LIÃNACZSTKI/WOCEWOYÃDOSALATERKI3OKZCYTRYNYWYMIESZAÃZEKSTRAKTEM WANILIOWYM/WOCEWYMIESZAÃPOLAÃSOSEMNAKOÎCUDODAÃMALINY 3AATKÇPODAWAÃUDEKOROWANLISTKAMIMIÇTYLUBMELISY #:97)%3:% .IEBANALNA KOLOROWA I AROMATYCZNA SAATKA OWOCOWA POMOE WCZYà CODZIENNIE OWOCE DO NASZEGO MENU "ÇDZIE ATRAKCYJNA SZCZEGÐLNIE DLA DZIECI I MOE STANOWIà ZDROWALTERNATYWÇDLASODYCZY Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3AATKA OWOCOWOJOGURTOWA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI #HUDYSERTWAROGOWYG 'RUSZKASZTUKA *ABKAMAESZTUKILUBDUE iLIWKISUSZONELUBINNE OWOCESUSZONEG *OGURTNATURALNYLUBGRECKIML /RZECHYWOSKIEKILKASZTUK 3OKZCYTRYNY lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA *ABKAIGRUSZKIOBRAÃPOKROIÃWÃWIARTKIUSUNÃGNIAZDANASIENNEPOKROIà WPLASTERKISKROPIÃSOKIEMZCYTRYNYiLIWKIPOKROIÃDROBNOSERWCIENKIESUP KI7SZYSTKIESKADNIKIDELIKATNIEWYMIESZAÃPOLAÃJOGURTEMPOSYPAÃUPRAO NYMIORZECHAMI #:97)%3:% iWIETNYPRZYKADPOTRAWYCZCEJWSOBIEPRODUKTYMLECZNEZOWOCAMIIWZBOGA CONEJWORZECHYWOSKIE3ERTWAROGOWYIJOGURTDOSTARCZAJMIÇDZYINNYMIBIAKA IWAPNIAOWOCEDUOBONNIKAIFLAWONOIDÐWAORZECHYWOSKIESWYJTKOWOBOGATE WKWASALFALINOLENOWYNALECYDOKWASÐWTUSZCZOWYCHZGRUPYOMEGA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /MLECIKIROLOWANE ZESZPARAGAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI *AJKASZTUKI *OGURTNATURALNYGÇSTYG /LIWAZOLIWEKYKI 3ZPARAGIZIELONEG /RZECHYWOSKIEG 3ZCZYPIOREKPÇCZEK +OLENDRAPÇCZKA .ATKAPIETRUSZKIPÇCZKA %WENTUALNIECZOSNEKNIED|WIEDZI TRYBULAPOPÇCZKA 3OSPIEPRZJOGURTGRECKIML SOKZCYTRYNYYKISAATALIyCIE lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA :MIKSOWAÃJAJKAZJOGURTEMPOSIEKANKOLENDRNATKPIETRUSZKIIEWENTU ALNIEZPIEPRZEM5SMAYÃCIENKIEOMLECIKINAPATELNIPOSMAROWANEJCIENK WARSTWOLIWY/DOYÃJEDOWYSTYGNIÇCIA 3ZPARAGIUMYÃOBRAÃIUGOTOWAÃNASTÇPNIEZAHARTOWAÃZIMNWODODCE DZIÃNASITKUIPRZEKROIÃWZDUORAZPOKROIÃWPOPRZEKNAKILKACZÇyCI/RZE CHYIUMYTEZIOASZCZYPIOREKNATKAPIETRUSZKIKOLENDRAPOSIEKAà 3OSJOGURTGRECKIWYMIESZAÃZORZECHAMISZCZYPIORKIEMISOKIEMZCYTRYNY 3AATÇUMYÃIOSUSZYÃNAPAPIEROWYMRÇCZNIKU.AKADYMOMLECIKUPOO YÃLIyÃSAATYPOLAÃCIENKWARSTWSOSUIUOYÃNANIMSZPARAGI+ADYOMLE CIKZROLOWAÃPOKROIÃNAPLASTRYIUOYÃNATALERZACH #:97)%3:% *ESTTOPRZYKADPRZEKSKIKTÐRAPOMAGAZWIÇKSZYÃSPOYCIEWARZYW3ZPARAGISBAR DZOCENNYM|RÐDEMFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOsWANEJWITAMINYDLAWSZYSTKICH AZWASZCZADLAKOBIETWCIYIPLANUJCYCHMACIERZYÎSTWO:AWIERAJTAKEMIÇDZY INNYMI DUO POTASU I BETAKAROTENU PROWITAMINY ! /RZECHY WOSKIE WZBOGACAJ POTRAWÇWZDROWYKWASTUSZCZOWYALFALINOLENOWYZGRUPYKWASÐWOMEGA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0APRYKI FASZEROWANE ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 3KADNIKIPORCJE 0APRYKACZERWONASZTUKI 0IERyZKURCZAKAG 2YBRZOWY SZKLANKAUGOTOWANEGO #ZBER /LEJRZEPAKOWYYKI 0OMIDORYSZTUKI #EBULACZERWONASZTUKA 3ELERNACIOWYODYGI +ONCENTRATPOMIDOROWYYKI 0IEPRZNATKAPIETRUSZKIBAZYLIA 2YUGOTOWAÃNASYPKO#EBULÇOBRAÃIPOSIEKAÃYKIOLEJUROZGRZAÃWRON DLUWRZUCIÃCEBULÇZESZKLIÃ$ODAÃZMIELONEMIÇSOZKURCZAKAPRZYPRAWIÃDO SMAKUPIEPRZEMICZBREMPRZESMAYÃ$ODAÃRYWYMIESZAà 0APRYKIUMYÃOSUSZYÃPRZEKROIÃWZDUNAPÐIUSUNÃPESTKI3TRKINAPE NIà FARSZEM RYOWOMIÇSNYM I UOYà W AROODPORNYM NACZYNIU NATUSZCZO NYMPOZOSTAYMOLEJEM0ODLAÃPAPRYKISZKLANKWRZCEJWODY0RZYKRYÃPIEC MINUT W TEMPERATURZE O# 0APRYKI WYJà $O SOSU Z PIECZENIA DODAà KONCENTRATPOMIDOROWY:AGOTOWAÃIPRZYPRAWIÃ0APRYKIPODAWAÃPODZIELO NENAÃWIARTKIPOLANESOSEMIPOSYPANEZIELENIN #:97)%3:% 0APRYKAJESTPRZEDEWSZYSTKIMNIEOCENIONYM|RÐDEMWITAMINY#:AWIERAJEJTRZYRAZY WIÇCEJNICYTRYNY#ENNESZARÐWNOyWIEESTRKISPOYWANEWSAATKACHJAKIPRZY RZDZANEZNICHRÐNEPOTRAWYIPRZETWORY *U !ZTEKOWIE WIEDZIELI E PAPRYKA SPRZYJA DUGOWIECZNOyCI ZACHOWANIU ADNEJ CERYISIWITALNYCH*ESTSKARBNICSILNYCHPRZECIWUTLENIACZYKTÐRECHRONIORGANIZM PRZEDSZKODLIWYMDZIAANIEMWOLNYCHRODNIKÐW0ÐyREDNIEJyWIEEJPAPRYKIG DOSTARCZAPRAWIEDZIENNDAWKÇBETAKAROTENUPAPRYKIGPOKRYWADZIENNE ZAPOTRZEBOWANIENAWITAMINÇ% Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia "RUKSELKA ZJAJKIEMSADZONYM ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI "RUKSELKAG JAJEK -ARGARYNAMIÇKKAYKIG DOSMAENIA 0IEPRZDOSMAKU +OPEREKPÇCZKA lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA "RUKSELKÇUGOTOWAÃWWODZIEIODCEDZIÃ*AJKAUSMAYÃNAMARGARYNIETAK ABYÐTKOPOZOSTAOPÐPYNNE"RUKSELKÇWYOYÃNATALERZEINAKADYMZNICH NABRUKSELCEUOYÃPOJEDNYMJAJKU #:97)%3:% *ESTTOPRZYKADPOTRAWYCZCEJWARZYWAZPRODUKTEMDOSTARCZAJCYMBIAKAJAJKO "RUKSELKAJESTBOGATAWPOTASsSKADNIKMINERALNYKTÐRYJESTPOTRZEBNYDOPRAWIDO WEJPRACYSERCAIKTÐRYPOMAGAWOBNIENIUCIyNIENIAKRWIUOSÐBZNADCIyNIENIEM $OSTARCZATEPEWNYCHILOyCIWAPNIAMAGNEZUELAZAIWITAMINY# Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0OMIDORY DUSZONENAOLIWIEZCUKINIIPAPRYK ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE #UKINIAMAASZTUKA #ZERWONAPAPRYKASZTUKA 0OMIDORYSZTUKI :BEKCZOSNKU /LIWAZOLIWEKYKA 0OSIEKANYKOPEREKYKA "AZYLIADOWARZYWIDODEKORACJI #URRY 0IEPRZBIAY lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 5MYTPAPRYKÇPOKROIÃWPASKIIPRZESMAYÃNAOLIWIEZOLIWEK$OPAPRY KIDODAÃUMYTIPOKROJONCUKINIÇDROBNOPOSIEKANYCZOSNEKUMYTEIPOKRO JONEPOMIDORY#AOyÃDUSIÃAWARZYWABÇDMIÇKKIE0RZYPRAWIÃDOSMAKU yWIEBAZYLICURRYIPIEPRZEM0ODAWAÃPOSYPANEPOSIEKANYMKOPERKIEM UDEKOROWAÃLISTKIEMBAZYLII #:97)%3:% iWIETNACIEPAPRZEKSKAPENAWITAMINANTYOKSYDACYJNYCHWITAMIN#%IBETAKARO TENUORAZFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOKTÐRYCHDOSTARCZAJGÐWNIEPAPRYKAIPOMIDO RY0RZEKSKABOGATAJESTTAKEWSKADNIKIMINERALNEFLAWONOIDYIBONNIK$ODATEK OLIWYZOLIWEKZWIÇKSZAPRZYSWAJALNOyÃBETAKAROTENUILIKOPENUNATURALNEGOCZERWO NEGOBARWNIKAPOMIDORÐWIPAPRYKI Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :UPA SZPINAKOWORZODKIEWKOWA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI 3ZPINAKGARyCIE 2ZODKIEWKICZERWONEDUE PÇCZKIZLIyÃMI 3ZCZYPIORGRUBYPÇCZEK /LIWAZOLIWEKYKA 7YWARZWARZYWLITR *OGURTNATURALNYGÇSTYML 0IEPRZZIOOWY +IEKIRZODKIEWEK lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 3ZPINAKKIEKIRZODKIEWEKISZCZYPIOROPUKAÃIODSCZYÃ2ZODKIEWKIODCIà ODLIyCIUMYÃLIyCIERZODKIEWEKRÐWNIEOPUKAÃ,IyCIERZODKIEWEKISZCZYPIOR POKROIÃ$OGARNKAWLAÃWYWARZWARZYWZAGOTOWAÃ7SYPAÃSZPINAKLIyCIE RZODKIEWEK I SZCZYPIOR DODAà OLIWÇ Z OLIWEK GOTOWAà A WSZYSTKIE SKADNI KIBÇDMIÇKKIE0OPRZESTUDZENIUZUPÇZMIKSOWAÃDOPRAWIÃPIEPRZEMWY MIESZAÃIPODGRZAÃDOPODANEJTEMPERATURY0OKROIÃRZODKIEWKIWPLASTERKI 7LAÃZUPÇDOTALERZYDOKADEJPORCJIDODAÃPOYKIJOGURTUDELIKATNIEWY MIESZAÃIPOSYPAÃPLASTERKAMIRZODKIEWEKORAZKIEKAMIRZODKIEWEK #:97)%3:% :UPASZPINAKOWORZODKIEWKOWAJESTBARDZOORZE|WIAJCA0OMAGAZWIÇKSZYÃSPOY CIEZIELONYCHWARZYWLIyCIASTYCHZALECANYCHPRZEZDIETETYKÐWMINZEWZGLÇDUNAZA WARTEWNICHDUEILOyCIFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOsWANEJWITAMINYDLAWSZYSTKICH AZWASZCZADLAKOBIETWCIYIPLANUJCYCHMACIERZYÎSTWO Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia /STRA WÇGIERSKAZUPAGULASZOWA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 7OOWINACHUDAG /LEJRZEPAKOWYYKIG 7OSZCZYZNA MOEBYÃMROONAG :IEMNIAKIMAESZTUKIG ,IyCIELAUROWESZTUKI :IELEANGIELSKIEZIARNA +ONCENTRATPOMIDOROWYYKI 3PROSZKOWANAPAPRYKASODKAIOSTRA lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 0OKROJONWKOSTKÇWOOWINÇLEKKOZRUMIENIÃNAOLEJURZEPAKOWYMWO YÃDOGARNKAZALAÃWODDODAÃLIyCIELAUROWEORAZZIELEANGIELSKIEIGOTOWAà A MIÇSO BÇDZIE PRAWIE MIÇKKIE .ASTÇPNIE DODAà POKROJON W KOSTKÇ LUB MROONWOSZCZYZNÇIDALEJGOTOWAÃ.AMINUTPRZEDKOÎCEMGOTOWANIA DODAÃPOKROJONEWKOSTKÇZIEMNIAKI0OZAKOÎCZENIUGOTOWANIADODAÃKON CENTRATPOMIDOROWYIOBYDWARODZAJESPROSZKOWANEJPAPRYKI #:97)%3:% iWIETNYPRZYKADDANIAJEDNOGARNKOWEGO0OYWNAZUPACZCAPRODUKTZAWIERAJCY DUOBIAKAWOOWINAZRÐNYMIWARZYWAMI3ZCZEGÐLNIEPRZYDATNAWCHODNEZIMO WEDNIPONIEWADODANASPROSZKOWANAPAPRYKADZIÇKIZAWARTEJWNIEJKAPSAICYNIE DZIAAROZGRZEWAJCOIOCZYSZCZAJCONADROGIODDECHOWEPOMAGAZAGODZIÃOBJAWY PRZEZIÇBIENIA/STRPAPRYKÇNALEYJEDNAKJEyÃZUMIAREMBYNIEPODRANIÃPRZEWO DUPOKARMOWEGO Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :UPA ZDYNIZPOMARAÎCZIPRZYPRAWCURRY ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI $YNIAKG -ARCHEWSZTUKI 0IETRUSZKASZTUKI :IEMNIAKISZTUKI #ZOSNEKZBKI /LEJRZEPAKOWYYKA 0OMARAÎCZASZTUKA *OGURTNATURALNYGÇSTYYEK 0RZYPRAWACURRY 3ZCZYPIOREK lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA /BRANZESKÐRYIOCZYSZCZONZPESTEKDYNIÇPOKROIÃWGRUBKOSTKÇ-AR CHEWKIPIETRUSZKIIZIEMNIAKIOBRAÃUMYÃIPOKROIÃ7SZYSTKIEWARZYWAWO YÃDOGARNKADODAÃCZOSNEKOLEJZALAÃGORCWODIGOTOWAÃAWSZYSTKIE WARZYWABÇDMIÇKKIE0OPRZESTUDZENIUZUPYDODAÃSOKWYCIyNIÇTYZPOMA RAÎCZYPRZYPRAWÇCURRYICAOyÃZMIKSOWAÃ7RAZIEPOTRZEBYPODGRZAà $O KADEJ PORCJI DODAà YKÇ JOGURTU I POSYPAà OPUKANYM POSIEKANYM SZCZYPIORKIEM #:97)%3:% 7ARTO SIÇ ZAPRZYJA|NIà Z BOHATERK TEGO PRZEPISU s DYNI 0RZY MAEJ KALORYCZNOyCI JESTBETAKAROTENOWYMSPICHLERZEMWZBOGACAORGANIZMWPOTASWAPÎWITAMINÇ% IBONNIK3OKZPOMARAÎCZYDOSTARCZADUPORCJÇWITAMINY#APIKANTNOyCIZUPIEDO DAJEPRZYPRAWACURRY Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :UPAKREM ZBROKUÐWZKURCZAKIEMIGRZANKAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE "ROKUDUASZTUKA 7OSZCZYZNAOPAKOWANIA -IÇSOZPIERSIKURCZAKABEZSKÐRYG *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI .ASIONASONECZNIKAYKA 4YMIANEKNAJLEPIEJyWIEY 0IEPRZBIAY #HLEBYTNIPENOZIARNISTYKROMKI #ZOSNEKZBEK ,ISTKINATKIPIETRUSZKIDODEKORACJI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA :AGOTOWAÃLITRAWODYRAZEMZGAZKTYMIANKU$OGOTUJCEJSIÇWODY WOYà MIÇSO "ROKUY UMYà PODZIELIà NA RÐYCZKI 7OSZCZYZNÇ OCZYyCIà UMYÃIPOKROIÃ+IEDYMIÇSOBÇDZIEPRAWIEMIÇKKIEDODAÃBROKUYIWOSZCZY ZNÇ'OTOWAÃAMIÇSOIWARZYWABÇDMIÇKKIE .ASTÇPNIEWYJÃMIÇSOIPOKROIÃWKOSTKÇ:UPÇZMIKSOWAÃNAKREM$ODAà MIÇSODOPRAWIÃZUPÇPIEPRZEMILISTKAMITYMIANKU .AZUPIEZROBIÃKLEKSZJOGURTUACAOyÃPOSYPAÃNASIONAMISONECZNIKA #HLEBUPIECWTOSTERZELUBPIECYKUINATRZEÃCZOSNKIEM0OKROIÃDODAÃDO ZUPYUDEKOROWAÃLISTKAMINATKIPIETRUSZKI #:97)%3:% "ROKUYWARTOJEyÃCZÇSTOIWKADEJPOSTACI:AWIERAJMNÐSTWOPRZECIWUTLENIACZY CZYLIWITAMIN#%IBETAKAROTENUORAZFLAWONOIDÐW$OSTARCZAJTAKEPOTASUWAP NIAELAZAIBONNIKA:UPABROKUOWAJESTLEKKANISKOKALORYCZNAAJEDNOCZEyNIEPO YWNABOZAWARTEWNIEJMIÇSODOSTARCZABIAKANASIONASONECZNIKAZAyZDROWEGO TUSZCZUNIENASYCONYCHKWASÐWTUSZCZOWYCHAGRZANKIWANEEBYBYYZCHLEBA PENOZIARNISTEGOsWÇGLOWODANÐWa+LEKSqJOGURTUZAMIASTyMIETANYPOMAGAZAOSZ CZÇDZIÃSPOROKALORII Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia +APUyNIAK ZESODKIEJKAPUSTYZPOMIDORAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI "IAAKAPUSTAG -ARCHEWG 0IETRUSZKAG 0ORG /LEJRZEPAKOWYYECZKI $OJRZAEPOMIDORYG .ATKAPIETRUSZKI -AJERANEK :IELEANGIELSKIEZMIADONE lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA +APUSTÇ OBRAà Z WIERZCHNICH LIyCI OPUKAà I POSZATKOWAà /CZYSZCZONE IUMYTEMARCHEWIPIETRUSZKÇPOKROIÃWDROBNKOSTKÇ4AKPRZYGOTOWANEWA RZYWAWOYÃDOGARNKAZALAÃDWOMALITRAMIWRZTKUIGOTOWAÃDOMIÇKKOyCI 5MYTEPOMIDORYPODDUSIÃNAOLEJUPRZETRZEÃPRZEZSITKOIDODAÃDOKAPUyNIA KU$ODAÃPOKROJONYWKOSTKÇPOR0RZYPRAWIÃDOSMAKU0OSYPAÃPOSIEKAN NATKPIETRUSZKI 3MACZNAJESTRÐWNIEWERSJAZKAPUSTKISZON #:97)%3:% "IAAKAPUSTAJESTBARDZOCENNYMWARZYWEM$OSTARCZAMAOKALORIIAJEDNOCZEyNIE JESTDOBRYM|RÐDEMWITAMINY#%+FOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOPOTASUWAPNIA I BONNIKA 7 POSTACI SURÐWKI ZAWIERA NAJWIÇCEJ SKADNIKÐW POKARMOWYCH ALE PO KRÐTKIMGOTOWANIUTESPOROICHPOZOSTAJE$ODANIEDOKAPUyNIAKUINNYCHWARZYW WZBOGACAZUPÇWWIELEWITAMINSKADNIKÐWMINERALNYCHORAZWBONNIK Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia $ORSZ PIECZONYWPIEKARNIKU ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJA $ORSZFILETG 4YMIANEKDOPOSYPANIA 3OKZCYTRYNYYECZKA /LEJRZEPAKOWYYECZKA *OGURTGÇSTYCHUDYYKIML #ZOSNEKZBKA -IESZANKAULUBIONYCH WARZYWG lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA &ILETPOSYPAÃTYMIANKIEMSKROPIÃSOKIEMZCYTRYNYNATRZEÃOLEJEMIZAWINà WFOLIÇALUMINIOW7STAWIÃDONAGRZANEGOPIEKARNIKAIPIECMINUT0O WYJÇCIUZPIEKARNIKAODWINÃFOLIÇISPRAWDZIÃCZYRYBAJESTUPIECZONA 7CZASIEPIECZENIADORSZAUGOTOWAÃWARZYWAWWODZIELUBNAPARZEIPRZY GOTOWAÃSOSsWYMIESZAÃJOGURTZCZOSNKIEMPRZECIyNIÇTYMPRZEZPRASKÇ 0OWYJÇCIUDORSZAZFOLIIDELIKATNIEPRZEOYÃGONATALERZOBOKUOYÃUGO TOWANEWARZYWA#AOyÃPOLAÃSOSEMLUBSOSPODAÃWSOSJERCE #:97)%3:% .ISKOKALORYCZNAPOTRAWACZCAWSOBIECHUDRYBÇ|RÐDOWYSOKOWARTOyCIOWEGO BIAKAIMIESZANKÇWARZYWKTÐRES|RÐDEMWIELUWITAMINSKADNIKÐWMINERALNYCH IBONNIKA5ZUPENIENIEMTEGOZDROWEGODUETUJESTGÇSTYJOGURTKTÐRYWZBOGACAPO TRAWÇMINWWAPÎ Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia &ILETYZEyWIEEJMAKRELI PIECZONENARUSZCIEZROZMARYNEMICZOSNKIEM ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE -AKRELAyWIEAFILETG /LEJRZEPAKOWYYKA /CETWINNYDOSKROPIENIARYBY #YTRYNASZTUKA 2OZMARYN #ZOSNEKZBEK ,ISTKINATKIPIETRUSZKIDODEKORACJI lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 5MYT I OSUSZON MAKRELÇ NATRZEà ROZMARYNEM POSIEKANYM CZOSNKIEM SKROPIÃOCTEMWINNYMIOLEJEMIODOYÃDOLODÐWKINAGODZINÇ.ASTÇPNIE UOYÃMAKRELÇNARUSZCIEWPIEKARNIKUNAGRZANYMDOOKOOO#0OOKOO MINUTACHPRZEWRÐCIÃFILETYNADRUGSTRONÇIPIECARYBABÇDZIEUPIECZONA 'OTOWRYBÇUOYÃNAPÐMISKUIUDEKOROWAÃCYTRYNPOKROJONWPÐPLASTER KIILISTKAMINATKIPIETRUSZKI #:97)%3:% *ESTTOCIEKAWAIATWADOWYKONANIAPOTRAWAZRYBY-AKRELAPODOBNIEJAKINNETU STERYBYMORSKIEZAWIERADUOZDROWYCHKWASÐWTUSZCZOWYCHOMEGAJESTTAKE DOBRYM|RÐDEMWITAMINY$JODUIBIAKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia $ORSZ POPERUWIAÎSKU ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJA $ORSZFILETG +ASZAKUSKUSYEK GPRZEDGOTOWANIEM /LIWAZOLIWEKYKA #EBULAMAEJSZTUKI #UKINIAKILKAKRKÐW 7OSZCZYZNAPÇCZKA 0OMIDORyREDNIASZTUKA #ZOSNEKNATKAPIETRUSZKI 0IEPRZPAPRYKASODKA lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA .APATELNIROZGRZAÃOLIWÇDODAÃCEBULÇICZOSNEKCHWILÇSMAYÃMIESZA JC $ODAà UMYTE OCZYSZCZONE I POKROJONE W KOSTKÇ WOSZCZYZNÇ CUKINIÇ IPOMIDORY0RZYPRAWIÃISMAYÃMINUTY.AWARZYWACHUOYÃFILETYZDOR SZAPODLAÃNIEWIELKILOyCIWODYPRZYKRYÃIDUSIÃNAMAYMOGNIUARYBA BÇDZIEMIÇKKA +USKUSZALAÃWRZTKIEMWTAKIEJILOyCIABYCAAKASZABYAPRZYKRYTAWOD /DCZEKAÃAKASZANAPÇCZNIEJE 'OTOWRYBÇPODAWAÃNAKASZYCAOyÃPOSYPAÃZIELENIN #:97)%3:% 3ZYBKIEIATWEWPRZYGOTOWANIUPOTRAWYZRYBPOMAGAJNAMZWIÇKSZYÃICHSPOYCIE *ESTTOPRZYKADPENOWARTOyCIOWEGOLEKKIEGOINISKOKALORYCZNEGODRUGIEGODANIA CZCEGOPRODUKTBOGATYWBIAKODORSZZDUILOyCIWARZYWIZPRODUKTEMDOSTAR CZAJCYMWÇGLOWODANÐWZOONYCHKASZAKUSKUS3ÐLMONAZASTPIÃPRZYNAMNIEJ CZÇyCIOWOCZOSNKIEMPRZYPRAWAMIINATKPIETRUSZKI Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0IERyKURCZAKA SMAONASAUTE ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJA 0IERyZKURCZAKAG YKAOLIWYZOLIWEKDOSMAENIA $OWOLNEPRZYPRAWYNP LIyCIELAUROWEZIARENZIELA ANGIELSKIEGOYKAZIARENPIEPRZU YKISODKIEJIYECZKAOSTREJ PAPRYKIYKAMAJERANKU YECZKATYMIANKUORAZ YECZKICYNAMONU IYECZKIIMBIRU lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA -IÇSOPRZYPRAWIÃWEDUGWASNEGOGUSTU2OZGRZAÃOLIWÇIUSMAYÃMIÇSO ZOBYDWUSTRON 0RZYPRAWYROZGNIEyÃWMO|DZIERZUIUYÃDODOPRAWIENIAMIÇSA #:97)%3:% -IÇSOZPIERSIKURCZAKAJESTNISKOKALORYCZNEIZAWIERADUOBIAKA0ORCJAGTEGO MIÇSAPRZYGOTOWANABEZDODATKUTUSZCZUDOSTARCZAKCAL0IERyKURCZAKAPRZY GOTOWANAWEDUGPOWYSZEGOPRZEPISUZUYCIEMYKIOLIWYDOSTARCZAKCAL $LATEGOWARTOTEGODNIAZMNIEJSZYÃDODATEKTUSZCZUWINNYCHPOTRAWACH#IEKAWYM ROZWIZANIEMJESTUYCIEWASNEJMIESZANKIPRZYPRAWOWEJ Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia -IÇSOZPIERSIINDYKA ZPAPRYKIPOMIDORAMISUSZONYMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 3KADNIKIPORCJA -IÇSOZPIERSIZINDYKA BEZSKÐRYG 0APRYKACZERWONASZTUKI 0OMIDORYSUSZONESZTUKI #ZOSNEKZBEK /LEJRZEPAKOWYYKA %STRAGONSUSZONY 0IEPRZZIOOWY +ASZAGRYCZANAYKI GPRZEDUGOTOWANIEM ,IyCIENATKIPIETRUSZKIDODEKORACJI $OGARNKAZGRUBYMDNEMWLAÃOLEJROZGRZAÃGOIWOYÃPOKROJONEMIÇSO ZPIERSIINDYKA,EKKOPODSMAYÃ$ODAÃPOKROJONWPASKIPAPRYKÇISUSZONE POMIDORYORAZPOKROJONYNAÃWIARTKICZOSNEKPOSYPAÃESTRAGONEMIPIEPRZEM ZIOOWYMPODLAÃNIEWIELKILOyCIWODYIDUSIÃAMIÇSOBÇDZIEMIÇKKIE 5GOTOWAÃNASYPKOKASZÇGRYCZAN.ATALERZUNAKASZÇWYOYÃMIÇSODU SZONEZWARZYWAMIUDEKOROWAÃLISTKAMINATKIPIETRUSZKI #:97)%3:% 0OTRAWATAJESTPOCZENIEMPENOZIARNISTEGOPRODUKTUZBOOWEGOKASZAGRYCZANA ZCHUDYMMIÇSEMPRZYGOTOWANYMZWARZYWAMI0OYWNACAOyÃBOGATAWBIAKO BONNIKAJEDNOCZEyNIEWWIELESKADNIKÐWMINERALNYCHGÐWNIEPOTASIMAGNEZORAZ WITAMINY WSZYSTKIE ANTYOKSYDACYJNE CZYLI # % I BETAKAROTEN WITAMINY Z GRUPY " IFLAWONOIDY-ANUTÇZIOOWDZIÇKUUYCIUESTRAGONUIPIEPRZUZIOOWEGO0RZYKAD yWIETNIESKOMPONOWANEGODRUGIEGODANIA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 7ARZYWAIINDYK UGOTOWANENAPARZEZKASZGRYCZAN ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJI +ASZAGRYCZANA GPRZEDGOTOWANIEM -IÇSOZUD|CAINDYKAG "ROKUSZTUKA #EBULACZERWONASZTUKA #ZOSNEKZBKI &ASOLKASZPARAGOWAZIELONAG 0OMIDORYSUSZONESZTUKI /LIWAZOLIWEKYECZEK 3OKZCYTRYNYPRZYPRAWACURRY lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA -IÇSOUMYÃOSUSZYÃPOKROIÃWKOSTKÇNATRZEÃPRZYPRAWCURRYIWOYÃDO NACZYNIADOGOTOWANIANAPARZE&ASOLKÇSZPARAGOWUMYÃIyCIÃKOÎCÐWKI $ODAÃPODKONIECGOTOWANIAMIÇSAWRAZZUMYTYMBROKUEMOBRANIPOKRO JONWÐSEMKICEBULORAZZBKAMICZOSNKU'OTOWAÃAWSZYSTKIESKADNIKI BÇDMIÇKKIE7MIÇDZYCZASIEUGOTOWAÃKASZÇNASYPKO 5GOTOWANEWARZYWAIMIÇSOWYOYÃDOSALATERKIDELIKATNIEWYMIESZAÃIDO DAÃPOKROJONEWKOSTKÇPOMIDORYSUSZONESKROPIÃSOKIEMZCYTRYNYIOLIWZOLI WEKWYMIESZAÃ.APÐMISEKWYOYÃGORCKASZÇINANIWARZYWA #:97)%3:% 3AATKÇ MONA OKREyLIà JAKO aTERCET GRYCZANOMIÇSNOWARZYWNYq 4AKA SAATKA ZA WIERAJCAWÇGLOWODANYZOONEBIAKOKOMPLETWITAMINANTYOKSYDACYJNYCHPOTAS WAPÎMAGNEZELAZOIBONNIKJESTyWIETNYMDANIEMOBIADOWYM$UJEJZALETJEST POCZENIEMIÇSAZWARZYWAMI7ARTOPODKREyLIÃDUWARTOyÃODYWCZKASZYGRY CZANEJKTÐRAJESTSKARBNICKOMPLETUWITAMINZGRUPY"POTASUIMAGNEZUZAWIERA TAKEDUOELAZAIBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0RÇGAWOOWA DUSZONAZWARZYWAMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 3KADNIKIPORCJA 0RÇGAWOOWAG /LEJRZEPAKOWYYECZKI 0APRYKAÐTASZTUKI #UKINIASZTUKI #EBULASZTUKI #ZOSNEKZBEK -ARCHEWKASZTUKI 0ORSZTUKI 0IEPRZZIOOWY /REGANOSUSZONE /REGANOyWIEEGAZKIDODEKORACJI 7 GARNKU Z GRUBYM DNEM ROZGRZAà OLEJ WOYà UMYTE I OSUSZONE MIÇSO $USIÃPODLEWAJCWRAZIEPOTRZEBYWOD0ODKONIECDUSZENIADODAÃOCZYSZ CZONEUMYTEIPOKROJONEWKOSTKÇPAPRYKÇCUKINIÇCEBULÇMARCHEWKÇPOR ICAYZBEKCZOSNKU#AOyÃPOSYPAÃPIEPRZEMZIOOWYMISUSZONYMOREGANO .ATALERZUUDEKOROWAÃPOTRAWÇGAZKyWIEEGOOREGANO #:97)%3:% *ESTTOPRZYKADPOKAZOWEJKOMPOZYCJIDANIAMIÇSNEGOsCHUDEMIÇSOMAYDODATEK TUSZCZUDUORÐNYCHWARZYW-IÇSODOSTARCZABIAKAAWARZYWADUOANTYOKSYDAN TÐWIWIELUSKADNIKÐWMINERALNYCHORAZBONNIKA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0ATKIOWSIANE ZMLEKIEMIORZECHAMIWOSKIMI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 0ATKIOWSIANEBYSKAWICZNE YKIG -LEKO≤TUSZCZU yREDNIESZKLANKIML /RZECHYWOSKIESZTUKIG #YNAMON lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 0ATKI WYMIESZAà Z POSIEKANYMI ORZECHAMI I CYNAMONEM :ALAà GORCYM MLEKIEM ZOSTAWIà POD PRZYKRYCIEM NA MINUT DO CZASU A PATKI BÇD MIÇKKIE #:97)%3:% $UZALETSPOYWANIAPATKÐWOWSIANYCHJESTOBECNOyÃWNICHSPECYFICZNEGORO DZAJUBONNIKATAKZWANEGOBONNIKAROZPUSZCZALNEGOKTÐRYOBNIASTÇENIEaZEGOq CHOLESTEROLU,$,WEKRWI$ODATEKORZECHÐWWOSKICHUATRAKCYJNIAOWSIANKÇAJED NOCZEyNIE WZBOGACA J MIÇDZY INNYMI W ZDROWY KWAS TUSZCZOWY ALFALINOLENOWY Z GRUPY KWASÐW OMEGA A TAKE W POTAS MAGNEZ SZEREG WITAMIN FLAWONOIDY IBONNIK0RZYSMAKWARTYCZÇSTEGOUWZGLÇDNIANIAWNASZYMMENUPOMAGABOWIEM ZWIÇKSZYÃSPOYCIEPENOZIARNISTYCHPRODUKTÐWZBOOWYCHIPRODUKTÐWMLECZNYCH Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia +ANAPKI ZPASTZGOTOWANEGOOSOSIA ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 0UMPERNIKIELWKSZTACIEKRKÐW SZTUK &ILETOSOSIAG *OGURTNATURALNYGÇSTYYKI +ONCENTRATPOMIDOROWYYECZKI 0APRYKACZERWONASZTUKI +OPEREKPÇCZEK lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA OSOSIAUGOTOWAÃ0OPRZESTUDZENIUROZDROBNIÃWIDELCEMIWYMIESZAÃZJO GURTEM I KONCENTRATEM POMIDOROWYM ORAZ POSIEKAN PAPRYK I POSIEKANYM KOPERKIEM+ADKROMKÇCHLEBAPOSMAROWAÃPAST5DEKOROWAÃPASKAMIPA PRYKIIKOPERKIEM #:97)%3:% OSOyJEST|RÐDEMWYSOKOWARTOyCIOWEGOBIAKAIWARTOyCIOWYCHDLAORGANIZMUKWA SÐW TUSZCZOWYCH OMEGA 0RZEDSTAWIONA KOMPOZYCJA PENOZIARNISTEGO PIECZYWA RYBYWARZYWIPRODUKTUMLECZNEGOTOaKANAPKOWYZDROWYKWARTETq Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia +ANAPKA ZCHLEBAPENOZIARNISTEGOZPASTZFASOLI ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE #HLEBPENOZIARNISTYKROMKI &ASOLACZERWONAYKI GPRZEDGOTOWANIEM 0APRYKAPOMARAÎCZOWASZTUKA /LEJRZEPAKOWYYKA #ZOSNEK -AJERANEK ,ISTKINATKIPIETRUSZKIDODEKORACJI lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA .AMOCZONUPRZEDNIOFASOLÇUGOTOWAÃNASYPKOPRZESTUDZIÃ7MIÇDZY CZASIEPOKROIÃWMAKOSTKÇPAPRYKÇIPOSIEKAÃCZOSNEK0APRYKÇWYMIESZAà Z CZOSNKIEM DODAà MAJERANEK I OLEJ s ZMIKSOWAà 0AST POSMAROWAà CHLEB INAWIERZCHUKADEJKROMKIPOOYÃLISTKINATKI #:97)%3:% *ESTTOKANAPKABEZWÇDLINYALEZPASTZFASOLIRÐWNIEBOGATWBIAKO4AKAKANAP KAPOMAGAZWIÇKSZYÃSPOYCIENASIONROyLINSTRCZKOWYCHCOJESTZALECANEZARÐWNO PRZEZLEKARZYJAKIDIETETYKÐW&ASOLAWZBOGACAKANAPKÇPRZEDEWSZYSTKIMWPOTAS MAGNEZWAPÎELAZOWITAMINYGRUPY"FLAWONOIDYIBONNIK0APRYKANATOMIASTDO STARCZAKOMPLETWITAMINANTYOKSYDACYJNYCH#%IBETAKAROTENFLAWONOIDYSKADNI KIMINERALNEIBONNIK-AJERANEKDODAJEKANAPCEAROMATU Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia "UKAOWSIANA ZSAATKGRECK ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE "UKAOWSIANASZTUKI 3AATANAJLEPIEJLODOWAGÐWKI 0OMIDORYSZTUKI /GÐREKSZTUKA #EBULACZERWONASZTUKA ,ISTKIBAZYLII ,ISTKIOREGANO #ZARNEOLIWKILUBKAPARY 3ERTYPUFETAOPAKOWANIA /LIWAZOLIWEKYECZKI lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA 3AATÇOPUKAÃIOSUSZYÃNARÇCZNIKU0ORWAÃNAKAWAKIWOYÃDODUEJSA LATERKILUBNAPÐMISEK5MYTEPOMIDORYPOKROIÃWKOSTKÇ5MYTEOGÐRKIZE SKÐRPOKROIÃNAPLASTERKI#EBULÇOBRAÃPOKROIÃWCIENKIEPIÐRKA7SZYSTKIE SKADNIKIWOYÃDOSALATERKIZSAAT$ODAÃBAZYLIÇKILKALISTKÐWPOZOSTAWIà DODEKORACJIPOSIEKANEOREGANOICZARNEOLIWKILUBKAPARYWYMIESZAÃ0OSY PAÃPOKROJONYMSEREMTYPUFETAORAZRESZTLISTKÐWBAZYLIIPOLAÃOLIW0ODA WAÃZBUKOWSIAN #:97)%3:% +LASYCZNA SAATKA GRECKA PENA WITAMIN ANTYOKSYDACYJNYCH WITAMIN # % I BETAKA ROTENUFOLIANÐWKWASUFOLIOWEGOPOTASUFLAWONOIDÐWIBONNIKA$ODATEKOLIWY ZOLIWEKZWIÇKSZAPRZYSWAJALNOyÃBETAKAROTENUILIKOPENUNATURALNEGOCZERWONEGO BARWNIKAPOMIDORÐW0ONIEWASERTYPUFETAZAWIERADUOSOLINALEYSÐLZASTPIà ZIOAMIWPOZOSTAYCHPOSIKACHTEGODNIA Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia +OKTAJL ZKEFIRUGRUSZKIIyLIWEKSUSZONYCH ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE +EFIRML 'RUSZKADUASZTUKAG iLIWKISUSZONESZTUKG lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 'RUSZKÇOCZYyCIÃZGNIAZDANASIENNEGOPOKROIÃWKOSTKÇWOYÃDOBLENDE RADODAÃPOKROJONEWPASKIyLIWKISUSZONEWLAÃKEFIRIZMIKSOWAÃ2OZLAÃDO PUCHARKÐWIUDEKOROWAÃPASKAMIyLIWEK #:97)%3:% 4AKIKOKTAJLPOMAGANAMZWIÇKSZYÃSPOYCIEOWOCÐWIJEDNOCZEyNIENAPOJÐWMLECZ NYCHKTÐRESBOGATEZWASZCZAWWAPÎATAKEWWYSOKOWARTOyCIOWEBIAKOWITA MINÇ"I" Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3MOOTHIE ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE 'RUSZKASZTUKI +IWISZTUKI 3OKZCYTRYNYYKA *ARMUG #YNAMON lRÐDOMAGAZYNKULINARNOKULTURALNY+5+"5+NRsPOMODYFIKACJI )ZABELI$ZIEDZIÎSKIEJINSTRUKTORKI!KADEMII:DROWEGOYWIENIA /WOCE UMYà : GRUSZKI USUNà GNIAZDA NASIENNE +IWI OBRAà I POKROIà NA ÃWIARTKI*ARMUUMYÃOSUSZYÃIPOSIEKAÃLUBTYLKOPOKROIÃ:MIKSOWAÃWSZYST KIESKADNIKIPODKONIECMIKSOWANIADODAÃCYNAMONDLAWZBOGACENIASMAKU #:97)%3:% *ESTTOWSPANIAANISKOKALORYCZNABOMBAWITAMINOWOMINERALNA+IWITOSZCZEGÐLNIE BOGACTWOWITAMINY#.ATOMIASTJARMUTOSKARBNICANIETYLKOWITAMINY#LECZTAKE POTASUWAPNIABETAKAROTENUPROWITAMINY!WITAMINY%FOLIANÐWWITAMINY+ZA WIERATESPOROELAZA4AKIESMOOTHIEJESTPRAWDZIWYMELIKSIREMMODOyCI Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Zd i Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 3OK WIELOWARZYWNY ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJA 3ELERKORZENIOWYG 0IETRUSZKAKORZEÎG /GÐREKyWIEYG )MBIRSPROSZKOWANY lRÐDO!KADEMIA:DROWEGOYWIENIA 7ARZYWAUMYÃOBRAÃIWYCISNÃZNICHSOKNAJPIERWZSELERAIPIETRUSZKI ANAKOÎCUZOGÐRKA$OGOTOWEGOSOKUDODAÃSZCZYPTÇSPROSZKOWANEGOIMBI RUIDOBRZEWYMIESZAÃMONAZMIKSOWAà #:97)%3:% 3OK SELEROWOPIETRUSZKOWOOGÐRKOWY TO WYJTKOWY NISKOKALORYCZNY ORZE|WIAJCY KOKTAJLDOSTARCZAJCYDUEJILOyCIPOTASUIWITAMINY#0OLECANYWSZYSTKIMASZCZEGÐL NIEOSOBOMZNADCIyNIENIEM Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia :IELONYSMOOTHIE ZAJÇCIANRWEDUGPROGRAMUZAJÇÃ!: 3KADNIKIPORCJE "ANANSZTUKA -ANGOSZTUKA 'RUSZKAZESKÐRKSZTUKA 3AATAROSZPONKAGARyCI 7ODASZKLANKA lRÐDO)ZABELA$ZIEDZIÎSKAsINSTRUKTOR!KADEMII:DROWEGOYWIENIA "ANANIMANGOOBRAÃPOKROIÃZUMYTEJGRUSZKIUSUNÃGNIAZDANASIENNEIJ POKROIÃ3AATÇUMYÃIOSUSZYÃ7SZYSTKIESKADNIKIZMIKSOWAÃ-ONAROZCIEÎ CZYÃWOD #:97)%3:% +OKTAJLOWOCOWOWARZYWNYSMOOTHIETODOSKONAAPORCJAWITAMINISKADNIKÐWMI NERALNYCHORAZFLAWONOIDÐWIBONNIKA7ARTOPOPROSIÃDZIECIOPOMOCWOPRACOWA NIURÐNYCHKOMPOZYCJIOWOCOWOWARZYWNYCHZKTÐRYCHPOTEMWSPÐLNIEPRZYGOTUJE SIÇPYSZNEIZDROWESMOOTHIE Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia 0IyMIENNICTWO Catapano A.L., Graham I., De Backer G. et.al.: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Dokument opracowano przy szczególnym udziale Europejskiego Towarzystwa Prewencji Sercowo-Naczyniowej i Rehabilitacji. Tłumaczenie polskie, Kardiologia Polska 2016, 74, 11: 1234-1318. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. III, Medyk Sp. z o.o. Warszawa 2016, s. 1 – 408. Cichocka A.: Dieta w hipercholesterolemii. Praktyczne wskazówki. Wyd. Medyk Sp. z o.o. Warszawa 2015, s. 1 – 96. Cybulska B., Szostak W.B., Filipiak K. i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące dyslipidemii. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, 25-29. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L., Cichocka A: Zaburzenia lipidowe. Z cyklu: IŻŻ zaleca, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2015, s. 1-164. Cybulska B., Szostak W.B., Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak-Węgierek D.: Prewencja chorób sercowo-naczyniowych – postępy 2015. Med. Prakt. 2016; 304, 6: 23-32. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D et al., The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors, PLOS Medicine, 2009, 6, 4, e1000058. Dietary Guidelines for Americans, US Dep. of Agriculture, US Dep. of Health and Human Services, 2010, 7th ed., Washington, DC. Jarosz M. [red.]: Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2010. Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012. Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa Twoje Serce Twoim Życiem Program Zmniejszania Nierówności w Zdrowiu Mieszkańców Powiatu Piotrkowskiego z Ryzykiem Wystąpienia Chorób Układu Krążenia Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950−2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20.I.2016. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Żywienie Człowieka. 2016, 2, s. 77-84. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży. Żywienie Człowieka. 2016, 3, s. 145-151. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W. B., Kopeć G., i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, s. 47-50. Kozłowska A., Szostak-Węgierek D.: Flavonoids – food sources and health benefits, Rocz. PZH, 2014, 65, 79-85. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2016. Perk J., De Backer G., Gohlke H. et.al.: Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Piąta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Innych Towarzystw Naukowych ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Naczyń w Praktyce Klinicznej (The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice) utworzona ze szczególnym udziałem Europejskiego Stowarzyszenia Prewencji I Rehabilitacji Sercowo-Naczyniowej (EACPR. European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation). Kardiol. Pol. 2012; 70, supl. I: S1-S100, tłumaczenie polskie. Puska P., From Framingham to North Karelia. From descriptive epidemiology to public health action, Prog. Cardiovasc. Dis., 2010,53, 15-20. Szostak. W. B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk Sp. z o.o. Warszawa 2015, s. 1–151. Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Cybulska B.: Historia badań nad miażdżycą .Wyd. I, ITEM Publ., Warszawa 2016, s. 1-178. Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Monografia dla lekarzy. Wyd. I, Via Medica. Gdańsk 2009, s. 1-85. www.izz.waw.pl www.zachowajrownowage.pl Realizator Projektu: Powiat Piotrkowski www.powiat-piotrkowski.pl www. zdrowie.powiat-piotrkowski.pl Materiał dofinansowany ze środków funduszy Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa
