Zalecenia żywieniowe
advertisement
Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa WHO Na zdrowie mają wpływ: styl życia – 50% środowisko – 20% czynniki genetyczne – 20% opieka zdrowotna - 10% WHO Co się składa na zdrowy styl życia?: • • • • Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizyczna Ograniczanie skutków stresu Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol, narkotyki/ Właściwe odżywianie: -regularne spożywanie takich produktów,które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością -zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii 3. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także serem 5. Mięso spożywaj z umiarem 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli 10.Unikaj alkoholu. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia. PIRAMIDA ŻYWNOŚCI CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Owoce SPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA 1-2 porcji bez ograniczeń wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001 PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Produkty zbożowe to: Mąki różnych typów Kasze drobno ziarniste i gruboziarniste Pieczywo Makarony Płatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki Zboża i przetwory Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych: - zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii - zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mleko • ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do rozwoju, dostarcza niezbędnych składników budulcowych i regenerujących • białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada wzorcowy skład aminokwasów egzogennych • Zawiera dużo wapnia • zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego /laktoza ułatwia wchłanianie wapnia/ Zawartość wapnia w 100 g różnych produktów • • • • Mleko 3,2 % - 120mg Mleko 1,5 % - 120 mg Mleko 0,5 % - 120 mg Jogurt owocowy 0,5% -140 mg • Ser chudy - 120 mg • Ser ziarnisty wiejski - 100 mg • Ser homogenizowany - 120 mg * Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 – 1000 mg • • • • • • • • • Brie 350 mg Camembert 350 mg Rokpol 600 mg Mazdamer 750 mg Tylzycki 750 mg Podlaski 800 mg Gouda 800 mg Edamski 800 mg Parmezan 1300 mg Mleko i przetwory mleczne Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka dziennie + 50-100 g sera) Witamina B2 Witamina A Magnez Energia Białko Fosfor Wapń Cynk 30 % 8% 8% 6% 10 % 27% 37 % 6% Mleko i przetwory mleczne W Polsce, w placówkach oświatowych, w ramach programu ,,Szklanka mleka” dofinansowanego przez Agencje Rynku Rolnego ze środków Unii Europejskiej odbywa się dostarczanie mleka i niektórych przetworów mlecznych dla uczniów. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcal Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Ryby i przetwory rybne • Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz • Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra • Mięczaki • Skorupiaki Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Źródła tłuszczów jadalnych Zawartość tłuszczów w 100 g masło smalec słonina 85-99 g oleje margaryna Zawartość tłuszczów w 100 g mięso - 10-35 g wędliny - 9-53 g drób - 1,5-10 g ryby - 0,3-15 g mleko - 0,5-3,5 g sery twarogowe półtłuste 4,7 g sery fermentowane 23-35 g Rola tłuszczów w życiu człowieka • Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu = 9 kcal • Zapasowy materiał energetyczny • Chronią przed nadmierną utratą ciepła • Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne • Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku • Dostarczają NNKT • Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie • Wpływają na sprawność układu krążenia Rola NNKT • Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmów • Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów • Powstają z nich hormony tkankowe, • Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych • Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie Zalecenia Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego Energia kwasy Nasycone jednonienasycone wielonienascycone 7 - 8% 15% 4-6 % Normy spożycia tłuszczów Procent zapotrzebowania energetycznego Ilość tłuszczu 30% 63-73g 10-12 lat 31% 62-83g 13-15 lat 32% 67-83g 10-12 lat 31% 65-81g 13-15 lat 32% 78-98 g dzieci 7-9 lat dziewczęta chłopcy Rośliny strączkowe • są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica, które zawierają ok. 23% białka) • zawierają duże ilości węglowodanów około 60 % • wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal/100g dla grochu, fasoli oraz około 440 kcal/ 100 g dla soi • zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 % tłuszczu) • dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Spożywaj codziennie warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna. Warzywa • Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek) • Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %) • Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia • Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak) • Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu • Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B – głownie kwasu foliowego i niacyny Owoce • dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w mniejszym stopniu witamin z grupy B • największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe • w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe • podstawowym składnikiem owoców są węglowodany • w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w ilości 5-20% • Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30% • składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w warzywach Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne) 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów. Cukier i słodycze • Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99% . Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie soli Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami. Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie Utrzymanie należnej masy ciała BMI 20-25 BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA - OTYŁOŚĆ - Otyłość typu "jabłko" Otyłość typu "gruszka" MASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆ NIEDOWAGA WAGA PRAWIDŁOWA NADWAGA OTYŁOŚĆ OLBRZYMIA OTYŁOŚĆ 3 wskaźnik śmiertelności * 2,5 2 1,5 1 0,5 0 15 20 25 30 wskaźnik masy ciała BMI * ryzyko zgonu w porównaniu do normalnej masy ciała 35 40 WARTOŚĆ ENERGETYCZNA I ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ w artość energetyczna białko ogółem białko roślinne białko zw ierzęce w ęglow odany ogółem błonnik pokarmow y 0% 25% 50% 75% 100% 125% % realizacji norm i zaleceń DZIEWCZĘTA CHŁOPCY 150% ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ żelazo magnez fosfor wapń 0% 25% 50% 75% 100% 125% 150% 175% % realizacji norm DZIEWCZĘTA CHŁOPCY 200% SPOŻYCIE GRUP PRODUKTÓW PRZEZ MŁODZIEŻ SZKOLNĄ (n=2211 RACJI POKARMOWYCH) Cukier i słodycze Inne warzywa i owoce Warzywa i owoce z karotenem Warzywa i owoce z wit. C Ziemniaki Mięso, wędliny, ryby Jaja Mleko i produkty mleczne Produkty zbożowe 0% 20% 40% 60% 80% 100% 120% 140% % realizacji zaleceń DZIEWCZĘTA CHŁOPCY 160% PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO • Nadmierne pobranie energii otyłość • Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) • Zbyt wysokie spożycie cholesterolu • Niskie spożycie witamin i błonnika NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA 1-2 porcji bez ograniczeń wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001 PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA BILANS ENERGETYCZNY PRZYROST MASY UTRATA MASY BIAŁKO PPPM* TŁUSZCZE WĘGLOWODANY POBÓR ENERGII PPM** WYDATEK ENERGII * Ponadpodstawowa przemiana materii ** Podstawowa przemiana materii RACJONALNE ŻYWIENIE DIETA ZBILANSOWANA ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: • zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. • właściwie przyrządzony pod względem smakowym • spożywany regularnie o określonych porach dnia Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH 10-15% 25-30% 55 – 65% BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia. • PODSUMOWANIE Programy edukacyjne mogą wpłynąć na poprawę zdrowia Polaków poprzez przenoszenie nabytych w młodości nawyków żywieniowych w dorosłe życie. Skuteczność żywieniowych programów edukacyjnych zmniejsza się z wiekiem, dlatego działania takie należy podejmować już we wczesnym dzieciństwie.
