Czym nakarmić głodne neurony? Dieta dobra dla mózgu

Czym nakarmić głodne neurony? Dieta dobra dla mózgu
Najprawdopodobniej w mózgu człowieka jest więcej połączeń niż gwiazd we wszechświecie.
„Życie mózgu. Ewolucja człowieka i umysłu” JS Allen
Co wpływa na funkcje mózgu: nastrój, procesy kognitywne itp..
•
Nawyki żywieniowe
•
Sposób wyrażania emocji (tłumione lub zbyt ekspresyjnie wyrażane emocje działają
niekorzystnie)
•
Ćwiczenia fizyczne
•
Wpływy konstytucji (genetyka) i otoczenia
•
Odpowiednia regeneracja (odpoczynek)
•
Brak przewlekłych chorób
•
Toksyny środowiskowe, pestycydy
•
Toksyczne metale: rtęć, ołów, aluminium, żelazo
•
Konserwanty, leki
•
Zanieczyszczenie powietrza
Żywieniowe przyczyny obniżonego nastroju zgodnie z aktualnymi badaniami
Niedobory żywieniowe
•
Niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie (EPA oraz DHA)
•
Witaminy z grupy B, np: głównie: B6, kwas foliowy, B12, ale także B1, B3 (A. Hoffer)
•
Minerały, między innymi: Zn, Mg, Fe, Se
•
Aminokwasy, np: tryptofan, tyrozyna (noradrenalina, melatonina)
Zaburzona mikroflora jelitowa
Syndrom Nieszczelnych Jelit
Woda i tlen (85% mózgu stanowi woda)
Tłuszcze dobre dla mózgu
•
Oleje pochodzenia morskiego: Tłuste ryby (EPA + DHA), suplementy z alg
•
Olej lniany tłoczony na zimno, nasiona lnu (ALA)
•
Olej rydzowy (z lnianki)
•
Orzechy (np. włoskie)
•
Oliwa z oliwek, orzechy laskowe
•
Nasiona chia
•
Olej kokosowy
Tłuszcze niekorzystne dla mózgu
•
Tłuszcze trans: margaryny, frytki, dania gotowe, słodycze
•
Zbyt duża ilość wielo-nienasyconych kwasów omega 6 (słonecznikowy, sojowy)
•
Tłuszcze utlenione (zjełczałe)
•
Tłuszcze nasycone ??
Olej kokosowy
•
Zawiera 63 % MCT: średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które trawione są bez udziału
żółci i lipazy trzustkowej
•
MCFA przechodzą przez barierę krew/mózg
•
50% oleju kokosowego to kwas laurynowy, który ma właściwości antybakteryjne,
•
Jest tłuszczem stabilnym, nie jełczeje
•
MCT stanowią 80% tłuszczu w mleku kobiecym
Prawidłowa proporcja w diecie omega 6 / omega 3
•
Kwasy tłuszczowe omega 6
•
Prozapalne
•
Proagregacyjne
•
Mogą stymulować kancerogenezę
•
Jednak GLA ma działanie cytotoksyczne!
Proporcje: 20/1,
4-6/1
1-2/1
•
Kwasy tłuszczowe omega 3
•
Przeciwzapalne
•
Antyagregacyjne (przeciwzakrzepowe)
•
Przeciw-arytmicze, Przeciw-nowotworowe, Hipotensyjne, Obniżają stężenie triglicerydów
Proporcje omega6 / omega3
•
Szpinak 0.2
•
Ziarna pszenicy 8
•
Masło 9
•
Smalec 10
•
Pieczony halibut 0.3
•
Pieczona tilapia z hodowli przemysłowej 11
•
Jajka z hodowli tradycyjnej 1.2; 6
•
Jajka z hodowli przemysłowej 15-20
•
Wołowina pochodząca z bydła hodowanego tradycyjnie 3
•
Wołowina pochodząca z bydła hodowanego przemysłowo 20
Źródła ALA w diecie:
Proporcje:
n6/n3
n3/n6
•
Siemię lniane ok. 50% oleju
0,5-0,7
•
Olej rydzowy 39 %
0,4-0,5
2/1
•
Nasiona chia 30%
•
Olej z dzikiej róży 32%
1,4
2/3
•
Olej z nasion konopi 20% (17)
3,3
1/3
•
Orzechy włoskie 12%
5
1/5
•
Nasiona rzepaku 10%
2,1
1/2
Przemiana ALA w EPA i DHA
0,2-21% ALA ulega konwersji do EPA, 0-9% ulega przemianom do DHA
Czynniki zmniejszające aktywność Δ6-desaturazy:
-
Kwasy tłuszczowe omega-6 (wskazana odpowiednia proporcja)
-
Tłuszcze trans
-
starzenie się organizmu
-
wysokie spożycie alkoholu, kofeina, palenie papierosów
-
wysokie spożycie cukru, cukrzyca
-
poziom cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych
-
niedobory kluczowych witamin i minerałów (Zn, Cr, kwas foliowy)
-
infekcje wirusowe
•
Zapotrzebowanie na tłuszcze omega 3 (norma odpowiedniego spożycia, AI)
2g ALA
•
1 łyżka oleju lnianego dziennie (4-5 g)
•
5 orzechów włoskich
•
2 łyżki oleju rzepakowego
250 mg EPA + DHA
1-2 porcje tłustych ryb/tydzień, 200-300 g ryb tygodniowo (gotowane i pieczone)
Tran, olej rybi lub suplementy z alg
WHO 500 mg (EPA+DHA)
wg AHA 1g (600mg EPA, 400mg DHA)
+100-200 mg DHA w ciąży i laktacji
50-100 mg DHA niemowlęta,
100 mg DHA do 2go roku życia
Kwasy tłuszczowe omega 3
•
W depresji występuje obniżony poziom kwasów omega 3. Opisano negatywną korelację
między stopniem ciężkości depresji, a poziomem kwasów omega 3 w błonach erytrocytów.
•
Stwierdzono, że u pacjentów z depresją występuje podwyższony stosunek kwasów omega 6
do kwasów omega 3 oraz niskie całkowite stężenie kwasów omega 3 w fosfolipidach błon
komórkowych.
•
Istnieje zależność pomiędzy spożyciem ryb w poszczególnych regionach świata, a
występowaniem depresji. Korelacja taka istnieje także dla depresji poporodowej.
•
Suplementy diety na bazie olejów rybnych lub glonów morskich mogą stanowić wsparcie w
terapii depresji
Aluminium - Glin
Aluminium kojarzone jest z chorobami neurodegeneracyjnymi: głównie z chorobą Alzhaimera, SM,
stwardnieniem zanikowym bocznym, chorobą Parkinsona.
•
Głównym źródłem jest żywność oraz leki: środki na zgagę, płyny dializujące, proszek do
pieczenia, folia aluminiowa, sól stołowa, puszki aluminiowe, piwo z puszki, aluminiowe
garnki, kartony z aluminiową powłoką
•
Wody wodociągów miejskich zawierają od 0,002 do 0,4 mg/l. Komisja Unii Europejskiej
zaleca dla wody pitnej stężenia Al rzędu 50 µg/l, Światowa Organizacja Zdrowia - 200 µg/l, w
Polsce przyjęto 300 µg/l
•
Stężenie Al w powietrzu oceniane jest na 0,3-1,2 µg/l w miastach, a w rejonach
przemysłowych może dochodzić do 12,5 µg/l
•
Polska posiada ok. 58% gleb kwaśnych o średnim pH 4,1
•
Suche liście herbaty mogą zawierać do 30g/kg, a napary do ok. 10 mg/l
•
Plantatorzy krzewów herbacianych dodają niewielkie ilości Al do gleby w celu przy- śpieszenia
wzrostu młodych roślin.
•
Wg FAO/WHO (1989) tymczasowo tolerowane pobranie tygodniowe glinu wynosi 7 mg/kg
masy ciała. Przy masie ciała ok. 60 kg, bezpieczne dzienne pobranie glinu mogłoby wynosić
poniżej 60 mg
Toksyczne metale: Rtęć
•
Ze wszystkich metali toksycznych, rtęć jest najbardziej szkodliwa dla tkanki nerwowej i
mózgowej
•
Przewlekłe zatrucie niewielkimi ilościami rtęci może powodować: drgawki, upośledzenie
zdolności poznawczych, utratę pamięci, zakłócenia snu, depresję, zmiany osobowościowe.
Pierwszym obserwowanym objawem zatrucia jest perestezja - drętwienie i mrowienie ust oraz
palców rąk i nóg, która często pojawia się kilka miesięcy po narażeniu.
W przypadku ostrych zatruć pojawia się utrata koordynacji ruchów, zwężenie pola widzenia, utrata
słuchu oraz upośledzenie mowy.
Wg WHO 99% metylortęci absorbowanej przez człowieka pochodzi z żywności.
Ryby - główne źródło rtęci w diecie
Najmniej rtęci mają: łososie (świeże, najlepiej z Alaski), sardynki, sardele, śledzie, flądry, pstrągi,
krewetki, sieje, mintaje, małże, ostrygi, krab pacyficzny, makrela,
Zagrożenie stanowią: tuńczyki, marliny, mieczniki, rekiny, szczupaki, makrela królewska, węgorz,
płytecznik
Z ryb w Polsce spożywanych najwięcej rtęci zawierają:
ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, dorsz (dane: Morski Instytut Rybacki w Gdyni, 2010)
Unikać należy ryb ze słabo kontrolowanych hodowli w Azji: pangi, ryby maślanej, tilapii
Zawartość rtęci w µg/g ryby
•
Tuńczyk 0,330 (0,210)
•
Węgorz 0,315
•
Gardłosz 0,574
•
Rekin koci 0,232
•
Sardela 0,020
•
Makrela z puszki 0,027 (0,072)
•
Śledź wędzony 0,037
•
Łosoś 0,038
•
Dorsz 0,059
•
Halibut 0,082
•
Sardynka 0,099 (0,023)
Zagrożenie metylortęcią - normy
•
Tygodniowe pobieranie metylortęci 1,6µg/kg masy ciała (2003, FAO-WHO)
•
US National Research Council tygodniowe dawki dla metylortęci: 0,7µg/kg masy ciała
•
Dla rtęci całkowitej (2010, FAO-WHO) 4µg dla rtęci nieorganicznej
Tygodniowe pobieranie rtęci dla osoby o masie 50 kg: 1,6x50 = 80 µg
wg norm USA 0,7x50 = 35 µg
•
Łosoś: 0,038 µg/g = 3,8µg/100g ryby
Przekroczenie dawki: 1000g/tydz.
•
Tuńczyk: 0,33µg/g = 33µg/100g ryby
Przekroczenie dawki: ok. 100g/tydz.
Medycyna jako źródło rtęci
•
Przez wieki Hg była używana jako główny składnik receptur leków
•
Rtęć działała poprzez swoją toksyczność – organizm odpowiadał biegunką, oddawaniem
moczu, wymiotami i oczyszczał się w ten sposób.
•
Rtęć zabija bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty
•
Szczepionki mogą zawierać tiomersal, jako środek konserwujący: WZW (stare szczepionki),
grypa, błonica, tężec.
•
Całkowity czas eliminacji z organizmu rtęci pochodzącej z tiomersalu wynosi 120 dni.
•
Amalgatowe wypełnienia dentystyczne
Tworzywa sztuczne: Ftalany, BPA, TBBPA oraz PCB stanowią istotne zagrożenie dla zdrowia,
prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania ludzkiego mózgu.
•
Ftalany, BPA, TBBPA oraz PCB zaburzają naturalną równowagę hormonalną organizmu,
wykazują m.in. działanie estrogenne, co jest istotne w przypadku rozwijającego się mózgu,
wrażliwego na wszelkie zaburzenia homeostazy, a zwłaszcza hormonów estrogenowych.
•
Dzieci mają znacznie słabsze zdolności detoksykacyjne, co jest związane z mniejszą o 30-60%
aktywnością cytochromu P450 w porównaniu do osób dorosłych
•
Związki uwalniane z tworzyw sztucznych są przyczyną występowania zaburzeń
neurorozwojowych u dzieci, takich jak np. nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem
uwagi (ADHD) czy autyzm
•
Akumulacja w organizmie oraz środowiskowe narażenie zaburza prawidłowe różnicowanie i
funkcjonowanie różnych populacji komórek nerwowych.
•
Związki te wpływając na generowanie ROS działają neurotoksycznie, mogą się przyczyniać do
powstawania bądź nasilania chorób neurodegeneracyjnych.
•
Bisfenol-A obniża o 40% liczbę neuronów w jądrze przykomorowym zaburzając funkcję osi
podwzgórze-przysadka-gonady. Konsekwencją działania BPA są więc również zaburzenia
procesu prawidłowego kształtowania płci mózgu oraz zachowania.
Bisfenol A
•
Badania wskazują, że w temperaturze pokojowej BPA migruje z butelek poliwęglanowych do
żywności w stężeniach 0,2 do 0,3 mg/l, natomiast w aluminiowych, powlekanych butelkach
stężenie związku było różne i wahało się w granicach 0,08 do 1,9 mg/l
•
EFSA ustaliła tolerowane dzienne pobieranie (TDI) na poziomie 0,05 mg/kg masy ciała
•
BPA został zakazany w Kanadzie, Japonii, Kalifornii, Korei Południowej, w niektórych krajach
europejskich.
•
w Polsce decyzję o ochronie przed jego działaniem musimy podejmować sami świadomie
wybierając kupowane produkty.
Antyoksydanty chronią mózg przed jełczeniem
Witaminy:
C, E, beta-karoten,
Minerały:
Zn, Se, Fe, Cu, Mn
Związki fenolowe:
•
Flawonoidy:
Katechiny, flawony, flawonole, izoflawony, antocyjany,
•
Fenolokwasy
Głównym źródłem polifenoli w diecie człowieka
są owoce (szczególnie jagodowe) i warzywa
Mózg szczególnie potrzebuje ochrony antyoksydacyjnej:
•
Jest najbardziej aktywnym metabolicznie organem
•
Jest głównym konsumentem energii
Kurkuma (kurkumina)
•
Właściwości: przeciwutleniające
•
Przeciwzapalne
•
Przeciwbakteryjne
•
Neuroprotekcyjne
•
Działa profilaktycznie w chorobach neurodegeneracyjnych (Alzhaimer, Parkinson)
•
Zmniejsza stopień zaawansowania SM
•
Działa przeciwnowotworowo
Rokitnik – doskonały dla mózgu
•
Silne działanie antyoksydacyjne (witaminy C, E, b-karoten)
•
Witaminy z grupy B
•
Antocyjany, flawonoidy, fosfolipidy
•
Olej 8-14 % (20-35% ALA)
•
Sole mineralne
Związek pomiędzy chorobami układu krążenia, a nastrojem
•
Obniżony nastrój oraz depresja może być spowodowana miażdżycowym niedokrwieniem
mózgu oraz chorobą wieńcową.
•
Skleroza twardnienie tętnic jest związana z zaburzeniem pracy mózgu, postępującą utratą
pamięci itd.
•
Niedotleniony mózg generuje tym większy lęk im głębsze niedokrwienie. Jest to uzasadnione
zważywszy na to, że 10cio minutowe niedotlenienie powoduje śmierć.
•
Kapilary – naczynia włosowate
Cienkościenne naczynia krwionośne lub chłonne oplatające tkanki i docierające do niemalże każdej
komórki ciała.
•
Średnica krwinki czerwonej 6-8 µm
•
Średnica naczynia włosowatego: 7-15 µm
Słoneczna Witamina: globalny niedobór
•
90% witaminy D pochodzi z syntezy
•
skórnej, Źródłem pozostałych 10 % jest dieta
•
W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja
•
Dawki 200-600 U (jm) na dobę rekomendowane od 1989
•
Osoby zdrowe z niedoborem wit. D w okresie jesienno –zimowym powinny spożywać od
2000-7000 jm/dzień
•
90% polskiego społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D
•
Światło dzienne ma również znaczenie przy produkcji serotoniny
roku są zdecydowanie za małe.
Cenne minerały: mają kluczowe znaczenie dla funkcji kognitywnych
Cynk Żelazo Magnez Selen Miedź
•
Źródła cynku (na 100g produktu)
•
Mięso 1,7-7,5 mg
•
Wątroba, Sery podpuszczkowe 4,5 mg
•
Fasola, groch 4 mg
•
Kasza gryczana 3,5 mg
•
Orzechy 1,8 – 3,2 mg
•
Przetwory zbożowe 0,6-4,1 mg
Dzienne zapotrzebowanie (stare normy): mężczyźni 16 mg, kobiety 13 mg
Anemia, a praca mózgu - dane naukowe
•
30 % kobiet w wieku produkcyjnym cierpi z powodu niedoboru żelaza, problem dotyczy 42%
kobiet w ciąży (dane WHO dla całego świata)
•
Anemia ma destrukcyjny wpływ na funkcje psychiczne, powodując: deficyty uwagi, obniżony
nastrój, pogorszenie pamięci krótkotrwałej, osłabioną koncentrację i inteligencję
•
Badania wykazały związek pomiędzy anemią, a depresją
•
Niedobór kwasu foliowego, witaminy B12 również może przyczynić się do anemii
•
Fe a neurotransmisja
•
Bierze udział w przemianach neurotransmiterów
•
Odpowiednia ilość jest potrzebna do syntezy dopaminy (wykazano obniżoną zawartość
dopaminy we krwi u osób z depresją).
•
Odgrywa rolę w właściwej mielinizacji nerwów
Ciemna strona żelaza
•
Nadmiar żelaza pojawia się u mężczyzn oraz u kobiet po menopauzie
•
Wolne żelazo (nie związane z białkami) jest silnym utleniaczem, powoduje powstawanie
wolnych rodników
•
Uwaga na garnki kuchenne z porysowaną emalią
•
Osoby cierpiące na Parkinsona mają wysoki poziom Fe w mózgu. Zdrowy dorosły mózg może
zawierać 50 mg Fe/1 g tkanki, u chorych na Parkinsona jest to 250mg/1g tkanki.
•
Fe może powodować zmiany oksydacyjne podczas urazów głowy, co prowadzi do
peroksydacji tłuszczów w mózgu.
Orzechy brazylijskie: tabletki z selenem
•
Mogą zastąpić farmakologiczną suplementację
•
1-2 orzechy dziennie mogą efektywnie zwiększyć status selenu w organizmie
•
1 orzech zawiera 12-25цg Se, inne źródła podają 96 цg (USDA National Nutrient Database)
(1917µg/100g)
•
Nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia ze względu na dużą zawartość radu i baru, oraz ryzyko
cukrzycy i chorób układu krążenia
•
Uwaga na nadmierną podaż Selenu, nie należy przekraczać: 350 µg/dobę (ciąża 100µg/dobę),
600µg, 900µg/dz prowadzi do selenozy
Tryptofan
•
Aminokwas, który nie jest syntetyzowany w organizmie i musi być dostarczany z dietą
•
Jest prekursorem serotoniny – jednego z najważniejszych w regulacji nastroju
neurotransmiterów
•
Przeważająca część leków przeciwdepresyjnych działa poprzez zwiększanie (w różny sposób)
stężenia serotoniny w synapsach lub też poprzez uwrażliwianie komórek nerwowych na
działanie serotoniny.
•
Badania kliniczne wykazały, że wyeliminowanie tryptofanu z diety u osób, które chorowały na
depresję może szybko doprowadzić do nawrotu objawów depresyjnych.
•
Z danych tych wynika, że odpowiednia zawartość tryptofanu w diecie (lub też suplementacja
tryptofanu wdrożona po konsultacji z lekarzem) może w pewnym stopniu wzmocnić działanie
leków przeciwdepresyjnych oraz stanowić część prozdrowotnych zachowań zapobiegających
kolejnym nawrotom depresji.
Bogatymi naturalnymi źródłami tryptofanu są:
•
spirulina
•
Soja (tofu, tempech, mleko sojowe, sos sojowy)
•
pestki dyni, nasiona słonecznika, nerkowce, sezam
•
drożdże piwne
•
migdały
•
produkty mleczne: parmezan i cheddar,
nieco mniej ser mozzarella
•
ryby, wołowina, drób (zwłaszcza indyk)
Spirulina a nastrój
•
Ułatwia wytwarzanie neurotransmiterów – zwiększa wydolność umysłową
•
Zawiera dużą ilość tryptofanu
•
Buduje i poprawia jakość krwi (zawiera dużo żelaza)
•
Oczyszcza naczynia krwionośne
•
Oczyszcza organizm z metali ciężkich (jeśli sama nie jest zanieczyszczona)
•
Sprzyja rozwojowi właściwej flory bakteryjnej (hamuje rozrost grzybów oraz drożdży)
•
Zawiera do 30% GLA
Stan jelit a stan umysłu
•
Bakterie zamieszkujące nasze jelita decydują o bardzo wielu aspektach zdrowia, wpływają
również na nastrój oraz zdrowie psychiczne.
•
Zaburzona mikroflora jelit może prowadzić do ich nieszczelności (LGS) a następnie rozwoju
stanu zapalnego (w tle alergia pokarmowa IgG), którego konsekwencją może być depresja
oraz wiele innych chorób.
•
Wykazano wpływ podawania probiotyków na redukcję syndromu przewlekłego zmęczenia
Pyłek kwiatowy, mleczko pszczele
•
Produkty pszczele wywierają korzystny wpływ na stan psychiczny i fizyczny człowieka.
•
Stosowanie małych dawek przez dłuższy czas działa ogólnie wzmacniająco, polepsza
samopoczucie, pozwala na większą koncentrację uwagi, przyspiesza procesy myślowe,
powoduje przypływ sił życiowych
•
Terapia produktami pszczelimi (pyłek, mleczko, miód) ma zastosowanie w leczeniu depresji
(rosyjski fitoterapeuta, Pieresadin)
•
Najbardziej przydatne dla polepszenia nastroju są miody ciemne (spadziowy, gryczany,
wrzosowy) ze względu na ich właściwości przeciwutleniające
Jaja od szczęśliwych kur
•
Fosfolipidy: lecytyna
•
Luteina, zeaksantyna
•
DHA (1,47 %) 0,11g/100g
•
n6/n3 = 6
•
Kwasy tłuszczowe: Nasycone 32%, Jednonienasycone 48%, Wielonienasycone 17,5%
•
Witaminy
•
Minerały (Fe)
•
Antybakteryjne, przeciwwirusowe właściwości białek
•
Immunoglobulina Y, lizozym (antybakteryjny)
Ajerkoniak – pożywka dla mózgu
•
Pyłek kwiatowy 20 g
•
Żółtko 1 sztuka
Opcjonalnie
•
Miód 20 g
•
Rum lub wódka 10 g
Ziarna kakaowca, kakao
•
Pokarm bogów (Theo-bromina cacao)
•
Chroni przed wolnymi rodnikami, jest źródłem flawonoidów
•
Zawiera substancje psychoaktywne: teobromina (przyspiesza procesy myślowe przez
poprawę ukrwienia mózgu), kofeina, anandamid (euforia biegaczy), fenyloetyloamina
(krewna amfetaminy)
•
Kakao jest źródłem minerałów, zawiera magnez (420mg/100g) dwie łyżeczki to tylko 21 mg
Zdrowa czekolada
•
Daktyle (2-3 sztuki)
•
Awokado (0k. 1/4)
•
Kakao 2 łyżeczki
•
Opcjonalnie mleko kokosowe
Dziękuję za uwagę 
•
Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku: Alchemilium
•
na moją stronę internetową oraz mojego bloga: alchemilium.pl
•
anna-bober.blogspot.com