Zdrowe żywienie

Grażyna REDŹKO
Bożena ZAJĄCZKOWSKA
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI
W WIEKU PRZEDSZKOLNYM
1
SPIS TREŚCI
I.
Wstęp………………………………………………………………………………….3
II.
Znaczenie prawidłowego żywienia dzieci………………………………………....3
III.
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci……………………………………………4
IV.
Zasady zdrowego żywienia…………………………………………………………5
V.
Nadwaga i otyłość u dzieci………………………………………………………….8
VI.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie dziecka………………………………..10
VII.
Zakończenie ( podsumowanie)……………………………………………………11
2
I.
Wstęp
Prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży jest czynnikiem warunkującym ich
optymalny rozwój fizyczny, umysłowy i społeczny. Skutki niewłaściwego sposobu
żywienia dotyczą nie tylko okresu dziecięcego, lecz także rzutują na gorszy
potencjał zdrowotny organizmu w wieku dorosłym. Jest coraz więcej dowodów na
to, że dieta już od wczesnych lat życia jest wykładnikiem stanu zdrowia populacji
osób dorosłych.
II.
Znaczenie prawidłowego żywienia dzieci.
Dziecko rośnie, rozwija się, buduje swoje tkanki i w związku z tym powinno
otrzymywać odpowiednią ilość składników budulcowych i energetycznych.
Ustalenie norm żywienia dla dziecka powinno być oparte na znajomości fizjologii
rozwoju poszczególnych norm życia i dostosowanie do potrzeb. Ustalenie
pewnych
standardów
określających
odpowiednią
ilość
poszczególnych
składników pokarmowych w diecie jest bardzo ważne, spożywanie bowiem
małych ilości tych składników powoduje wystąpienie objawów niedoboru ,
a przekroczenie granic pewnego optimum prowadzi do powstawania zaburzeń
i bywa jedną z przyczyn chorób. Dlatego stale prowadzone są prace nad
ustaleniem zapotrzebowania na składniki pokarmowe i opracowywanie tzw.
norm.
Normy podstawowe zredukowane obejmują kilka składników głównych: białko,
tłuszcz, węglowodany, wapń, żelazo, jod, witaminy.
W racjonalnym pod względem jakości żywieniu powinny być uwzględnione
trzy grupy składników:
a) budulcowe;
b) regulujące;
c) energetyczne.
Do pierwszej grupy należą białka, składniki mineralne, niektóre tłuszczowce
i woda. Są one potrzebne do budowy i odbudowy tkanek ustroju.
Do składników regulujących należną niektóre białka, witaminy i niektóre
składniki mineralne. Regulują one ważne procesy życiowe: wzrost, odbudowę
tkanek itp.
Składniki energetyczne dostarczają ustrojowi energii potrzebnej do przemian
zachodzących w ustroju i do wykonywania pracy.
3
III.
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci.
Rys. 1 Piramida zdrowego żywienia dla dzieci.
W Polsce wskazania żywieniowe w postaci piramidy upowszechnia Instytut
Żywności i Żywienia. Piramida uwzględnia pięć grup żywności i pokazuje proporcje
pomiędzy poszczególnymi grupami produktów w diecie. Aby zapewnić organizmowi
dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze, należy dbać o urozmaicanie
pożywienia i każdego dnia spożywać różne produkty z każdej wymienionej
w piramidzie grupy. Układ piramidy wskazuje wzajemne proporcje między
produktami w całodziennej diecie. Tak skomponowany codzienny jadłospis zapewni
odpowiednie ilości i proporcje składników odżywczych. Dlatego też w piramidzie nie
umieszczono słodyczy, ponieważ mogą być one spożywane sporadycznie, lecz nie
codziennie.
4
IV.
Zasady zdrowego żywienia.
Dziesięć zasad zdrowego żywienia dzieci (Instytut Żywności i Żywienia, 2009 r.):
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność
i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się
w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych,
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj
też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Komentarz wyjaśniający i wyczerpujący zasady zdrowego żywienia:
W 1. zasadzie zdrowego żywienia dla dzieci w wieku przedszkolnym zwraca się
uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup, ponieważ każda z nich
jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Produkty
mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie maja witaminy C, którą zawierają m.
in. Owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z różnych
grup żywności, wybierając z nich najbardziej wartościowe.
Zasada 2. Przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (zaleca się co
najmniej 60 minut dziennie), dlatego znajduje się ona u podstawy piramidy.
Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłowa
oraz prawidłową sylwetkę.
Kolejna, 3. Zasada dotyczy produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany
codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów
zbożowych, które są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu,
zawierają wiele składników mineralnych i witamin, są bogate w błonnik regulujący
pracę jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału,
ponieważ są bogatsze w składniki odżywcze, zawierają więcej witamin,
szczególnie z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwas foliowy), składników
5
mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego. Oprócz pieczywa
pełnoziarnistego (ciemnego razowego, typu graham), poleca się także ryż
pełnoziarnisty niełuskany (brązowy) oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy
makaron.
Zasada 4. dotyczy grupy: mleko i produkty mleczne będących najważniejszym
źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości
i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo dobrze przyswajalnego
wapnia, jak mleko i jego produkty. Mleko zawiera również witaminy A, D, B2 i jest
źródłem najwyższej jakości białka. Uczniowie powinni wypijać 3-4 szklanki mleka
dziennie. Część mleka można zastępować produktami mlecznymi, takimi jak
jogurty, kefiry, maślanką lub serami twarogowymi, lub podpuszczkowymi żółtymi
czy pleśniowymi.
Zasada 5. dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych,
orzechy. Produkty mięsne, ryby i jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego
białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ponieważ nasiona roślin
strączkowych i orzechy także są źródłem wartościowego białka i wielu cennych
składników mineralnych i witamin, włączone są do tej grupy. Z produktów
mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (wołowina,
cielęcina, drób). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka, warto
spożywać ze względu na zawarte w nich korzystne dla zdrowia wielonienasycone
kwasy tłuszczowe z grupy omego-3 oraz witaminę D.
Zasada 6. warzywa i owoce powinny spożywać kilka razy dziennie w ramach
głównych posiłków oraz podjadania (co najmniej 5 porcji dziennie). Powinno się
uwzględniać różnorodne warzywa ( m. In. Zielone: np. sałata, brokuły, szpinak,
czy pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać
w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz – w mniejszej ilościw soki. Warzywa i owoce dostarczają
składników mineralnych, witamin
i flawonoidów (antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze). Są głównym źródłem
witamin
antyoksydacyjnych
(C,
E,
karotenów),
które
mają
działanie
przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika
pokarmowego regulującego pracę przewodu pokarmowego. Warto jednak
wiedzieć, że owoce i soki owocowe, oprócz wartościowych witamin i błonnika,
zawierają
duże
ilości
cukrów prostych,
których
spożycie
powinno
być
6
ograniczone. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców, spośród
zaś soków wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
Zasada 7. dotyczy tłuszczów. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić
z tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa
z oliwek), ryb i orzechów. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw.
Do smażenie poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub olej rzepakowego,
bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy ograniczyć
produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans
nienasyconych
kwasów
tłuszczowych
(wyroby
ciastkarskie,
cukiernicze,
margaryny twarde, produkty typu fast food).
U dzieci zmniejszenie spożycia tłuszczów może nastąpić przez ograniczenie
spożycia produktów typu fast food (frytki, hamburgery, cheeseburgery, pizza)
oraz chipsów, ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość
tłuszczu (33-48%).
Zasada 8. Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza
żadnych witamin i składników mineralnych, a jedynie puste kalorie, których
nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Nadmierne spożycie
słodyczy i słodkich napojów sprzyja ponadto powstawaniu próchnicy zębów.
Zasada 9. Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej, czyli chlorku
sodowego (NaCl), do 5 g dziennie (ilość to obejmuje łącznie sól z produktów
rynkowych i dosalania potraw), co w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce do
herbaty. Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami, jak
majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy też
spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli
znajdują się również w takich produktach, jak gotowe dania w puszkach, zupy
i sosy w proszku.
Zasada 10. W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa odpowiednia podaż
płynów. Dzieci powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W
przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym, jak zajęcia sportowe, podaż
płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek
owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych oraz
mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość tłuszczów.
7
V.
Nadwaga i otyłość u dzieci.
Okres wczesnego dzieciństwa jest najbardziej krytyczny dla ryzyka rozwoju
zaburzeń w odżywianiu, zarówno w postaci niedoborów pokarmowych, jak
i przekarmiania. Zbyt duże spożycie pokarmów prowadzi do otyłości
i problemów ze zdrowiem.
Otyłość występuje wówczas, gdy dzieci spożywają więcej energii (kalorii) niż
wydatkują poprzez aktywność ruchową, czemu sprzyjają błędy w żywieniu oraz
to, że pracujący rodzice maja zbyt mało czasu na wspólne zabawy ruchowe
z dziećmi.
Nadwaga i otyłość u dzieci często postrzegana jest przez rodziców jako
niegroźna i przejściowa dolegliwość, z której dziecko „wyrośnie”. Rodzice nie
uważają otyłości za chorobę i często nie maja świadomości, że pociąga ona za
sobą zwiększone ryzyko wielu innych przewlekłych chorób niezakaźnych.
U dzieci otyłość prowadzi do zaburzeń metabolicznych w gospodarce
węglowodanowej i lipidowej, występowania w coraz wcześniejszym wieku
cukrzycy typu 2, zaburzeń emocjonalnych i trudności w nawiązywaniu kontaktów
z rówieśnikami oraz do wycofania się ze wspólnych zabaw ruchowych, coraz
mniejszej aktywności fizycznej i gorszej samooceny.
Często występujące błędy w żywieniu dzieci:
a) zbyt małe i zmniejszające się wraz z wiekiem spożycie żółtych,
pomarańczowych
i
czerwonych
warzyw
oraz
owoców
(głównym
warzywem stają się ziemniaki w postaci frytek);
b) zbyt wczesne wprowadzanie słodyczy do diety i szczególnie nadmierne
ich spożycie w wieku przedszkolnym;
c) nieregularne spożywanie śniadań;
d) zwiększenie ilości kalorii pochodzących z przekąsek;
e) spożywanie produktów o małej wartości odżywczej;
f) nadmierne zwiększanie porcji posiłków;
g) częste spożywanie napojów słodzonych;
h) małe spożycie produktów mlecznych;
i) spożywanie w diecie zbyt małej ilości wapnia i potasu oraz witaminy D,
a zbyt dużej ilości sodu, w stosunku do zalecanych ilości.
8
Dzieci nie wolno głodzić, zatem dobór produktów musi być taki, by nie były
one tuczące, a zaspokajały głód i potrzeby fizjologiczne wzrastających
maluchów.
Dodatkowe zalecenia:
a) nie należy podawać dzieciom gumy do żucia, aby nie przyzwyczaić ich do
ciągłego przeżuwania, ponieważ potem maluch z pustą buzią będzie
szukał czegoś do jedzenia, najlepiej łatwo dostępnego;
b) należy zadbać, aby dzieci wolno jadły, dobrze gryzły nie otrzymywały
dokładek;
c) ważne jest, aby jedzenie leżało w zasięgu ręki dziecka;
d) rodzice nie powinni zostawiać jedzenia w zasięgu wzroku, powinni
spożywać posiłki o stałych porach, nie podjadać, aby utrwalać dobre
nawyki u swoich pociech;
e) dzieciom należy podawać mniejsze porcje niż dorosłym.
Rodzice powinni być poinformowani przez lekarza, że w celu wspomagania
redukcji nadwagi u dzieci konieczna jest zmiana stylu życia całej rodziny na bardziej
prozdrowotny. Dzięki temu maluch, przystosowując się do nowych zaleceń, nie czuje
się wyobcowany czy ukarany. Nowe zasady (zachowania i kulinarne) przestrzegane
przez wszystkich w rodzinie motywują i są traktowane jako dobre, zwłaszcza gdy
towarzyszy temu ogólna zmiana stylu życia.
Aktywność fizyczna wzmaga odchudzanie.
Aktywność fizyczna przynosi organizmowi wiele korzyści. Przede wszystkim
wpływa na zwiększenie aktywności procesów metabolicznych, co pozwala na
spalanie większej ilości kalorii, utrzymanie mniejszego ciśnienia tętniczego oraz
obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Ruch poprawia także sprawność psychiczną
organizmu, wytrzymałość i zmęczenie, skutecznie usuwa napięcie emocjonalne,
wzmaga odporność.
9
VI.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie dziecka.
Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników
korzystnie wpływających na niemal wszystkie procesy metaboliczne i stan zdrowia
w każdej fazie życia człowieka.
We wczesnych latach życia odpowiednia aktywność ruchowa jest dziecku wprost
niezbędna
dla
zapewnienia
prawidłowego
rozwoju
fizycznego,
umysłowego
i społecznego. Dzieci w wieku przedszkolnym w sposób naturalny charakteryzuje
silna potrzeba i jednocześnie ochota do aktywnego działania, często ograniczana
prze dorosłych.
W
wieku
przedszkolnym
następuje
intensywny
rozwój
tkanki
kostnej
i mięśniowej, dojrzewa układ nerwowy, ma miejsce ostatni etap unerwienia grup
mięśniowych.
Korzyści
dla
organizmów
małych
dzieci
wynikające
z
systematycznej
i prawidłowej aktywności fizycznej:
a) zapewnienie harmonijnego rozwoju układu mięśniowego i kostnego;
b) kształtowanie prawidłowej postawy ciała, zapobieganie rozwojowi wad
postawy;
c) poprawa podstawowych cech motorycznych: siły, szybkości i wytrzymałości;
d) zwiększenie
wydolności
i
sprawności
układu
sercowo-naczyniowego
i oddechowego;
e) zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała;
f) zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości;
g) wzmocnienie
odporności
poprzez
pozytywny
wpływ
na
system
immunologiczny;
h) poprawa pamięci i jakości snu;
i) wyrabianie cech, które są niezbędne w dorosłym życiu, jak: równowaga
emocjonalna, hart psychiczny, odporność na stresy, umiejętność współpracy
w grupie.
10
VII.
Zakończenie ( podsumowanie).
Okres dzieciństwa jest czasem, kiedy kształtują się nawyki i zachowania
żywieniowe na przyszłość. Podawanie słodkich napojów, dosładzanie czy dosalanie
potraw na talerzu może prowadzić do nawyku i preferencji takich smaków w życiu
dorosłym.
Jak twierdzą psycholodzy, edukacja żywieniowa najmłodszych może być
praktycznym elementem budowania zachowań dietetycznych. Dlatego coraz więcej
szeroko zakrojonych programów edukacyjnych adresowanych jest do dzieci w wieku
przedszkolnym i wczesnoszkolnym. Dostosowany do wieku dziecka system przekazu
informacji na temat różnych grup produktów i ich znaczenia dla organizmu może
zaszczepić u dzieci wiedzę, że to co jedzą, nie jest obojętne dla ich rozwoju
i zdrowia. Czas, który najmłodsi spędzają w przedszkolu, powinien być optymalnie
wykorzystany na tworzenie właściwych zachowań żywieniowych.
Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych w dzieciństwie decyduje
o przyjętych zwyczajach żywieniowych, i w rezultacie o poprawnym stanie zdrowia
dorosłego człowieka. Natomiast błędy żywieniowe popełniane w przedszkolach mogą
mieć
niekorzystny wpływ na
zdrowie
i przyczyniać
się
do
kształtowania
nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz utrwalenia ich w dalszych fazach
życia.
W przypadkach leczenia otyłości u dzieci zalecana jest więc długookresowa
zmiana
stylu
życia,
polegająca
na
modyfikacji
nawyków
żywieniowych,
przestrzeganiu diety oraz zwiększeniu aktywności ruchowej zgodnie z możliwościami
organizmu i indywidualnymi preferencjami.
Placówki przedszkolne mogą odegrać ważną rolę w kształtowaniu prawidłowych
nawyków żywieniowych poprzez stałe i cierpliwe korygowanie nieprawidłowych
informacji na temat żywienia, wprowadzanie właściwej wiedzy i kształtowanie u
dzieci krytycznej postawy w stosunku do niepełnowartościowej żywności oraz
pokazywanie właściwych zachowań żywieniowych.
11