ŹRÓDŁA WAPNIA W DIECIE BEZMLECZNEJ

ŹRÓDŁA
WAPNIA
BEZMLECZNEJ
W
DIECIE
Coraz więcej osób rezygnuje z picia mleka z różnych względów.
Ważne jest jednak, aby w codziennym menu zapewnić produkty
zawierające wapń. Nie zawsze wymagana jest suplementacja,
jednak aby jej uniknąć, należy racjonalnie podejść do
stosowanej eliminacji, by nie narazić swojego zdrowia. Poniżej
źródła wapnia w diecie bezmlecznej.
Wapń w diecie jest istotny nie tylko ze względu na utrzymanie
dobrej kondycji kości i zębów.
Rola wapnia
utrzymuje strukturę organizmu (główny składnik kośćca),
zapewnia twardość zębów,
wpływa na równowagę ciała,
jony wapnia biorą udział we właściwej przepuszczalności
błon komórkowych, w utrzymaniu pobudliwości tkanek,
przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości tkanki
mięśniowej,
uczestniczą w przekazywaniu bodźców humoralnych różnym
narządom (wpływają na czynność mięśnia sercowego), w
utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w
wykorzystaniu żelaza,
są aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów:
uaktywniają enzymy katalizujące proces krzepnięcia krwi,
aktywizują lipazę, podpuszczkę; uaktywniają enzym ATPazę, niezbędny do uwalniania energii z ATP, wpływając w
ten sposób na procesy przemiany materii,
uczestniczy w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki
przekształcające protrombinę w trombinę oraz
stabilizując powstały skrzep,
wapń zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co
odgrywa dużą rolę w łagodzeniu alergii pokarmowych.
(źródło: „Dietetyka” H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Żywienie
człowieka” J. Gawęcki, L. Hryniewiecki)
Wapń wchłania się z pożywienia przeciętnie w około 30-40%,
głównie na zasadzie transportu aktywnego (gdzie potrzebna jest
witamina D), a także na zasadzie dyfuzji biernej (gdy
pierwiastek występuje w nadmiarze).
Wapń spożywany w nadmiarze jest usuwany z organizmu, a także
może przyczynić się do zahamowania wchłaniania innych
składników mineralnych (żelaza i cynku), a także może zaburzyć
oddychanie i pracę serca. „Rozleniwiony” nadmiarem wapnia
organizm słabiej wychwytuje pierwiastek, który stale jest
dostępny w surowicy krwi, a także odkłada go w postaci kamieni
nerkowych. Optymalne bądź zmniejszone ilości wapnia
uaktywniają procesy wychwytywania go (absorpcja wapnia może
wzrosnąć nawet do 75%) i m.in. wbudowywania do kości.
Hiperkalcemia (stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) przy
normalnym żywieniu nie występuje, jednak może być skutkiem
przedawkowania witaminy D u małych dzieci oraz preparatów
farmaceutycznych i suplementów u dorosłych. Wynik stężenia
wapnia w surowicy ponad normę może występować natomiast u
dzieci autystycznych, dlatego zanim podejmiemy się
suplementowania tego pierwiastka w tej grupie pacjentów,
należy zbadać jego poziom w surowicy krwi i koniecznie
stężenie witaminy D.
Niedobór wapnia natomiast prowadzi do odwapnienia organizmu i
objawiać się może wystąpieniem takich schorzeń jak: tężyczka,
zniekształcenie kośćca, uszkodzenia zębów, zaburzenia pracy
mięśni, serca, układu nerwowego. U dzieci może być przyczyną
niedostatecznego wzrostu oraz krzywicy.
Porcja produktów
nabiał:
zastępująca
mleko
i
– 1/2 szklanki fortyfikowanego napoju sojowego (z dodatkiem
wapnia, wit. D i B12) – jeśli dozwolone, bądź innego
roślinnego fortyfikowanego,
– 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń (jarmuż,
brokuł, kapusta, kapusta pekińska),
– 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł,
sałata rzymska, kapusta pekińska),
– 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń
(fasola jaś, soja, czarna i biała fasola),
– 3 łyżki masła migdałowego,
– 5 suszonych fig,
– sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
– 1/4 szklanki migdałów,
– 80 g tofu z dodatkiem wapnia,
-1/4 szklanki glonów hipiki.
(źródło: Mangels R., Messina V., Messina M. „The dietitians
guide to vegetarian diets”)
W wielu przypadkach soja, podobnie jak mleko czy jego
przetwory, nie jest tolerowana. Dzieje się tak przeważnie za
sprawą podobieństw w budowie białek – mleka i soi, przez co
organizm reaguje na białko roślinne jak na białko mleka
zwierzęcego. Z tego też powodu w wielu przypadkach wymagana
jest również eliminacja białka soi. Obserwuje się zwiększenie
skuteczności diety stosowanej w autyzmie po wykluczeniu z
niej także soi.
GDZIE MOŻEMY ZNALEŹĆ WAPŃ?
Istotne ilości wapnia zawierają (w 100 g) również:
mak (1460 mg)
ziarno sezamowe (783 mg)
soja (250 mg)
migdały (239 mg)
strączkowe (100-310 mg)
orzechy laskowe (226 mg)
amarantus (222 mg)
figi (203 mg)
żółtko jaja (147 mg)
szprot (wybierać świeży) (145 mg)
orzeszki pistacjowe (136 mg)
botwina, brokuły, jarmuż, rzeżucha, seler, szpinak,
cebula, czosnek, liście pietruszki (1847 mg)
wodorosty (kombu, wakami, nori, chlorella, spirulina,
agar – 400 mg).
Różnorodność
spożywania
produktów
ma
na
celu
zapewnić
m.in. dostateczną ilość wapnia!
Jeśli podejrzewamy niedobór wapnia, bądź chcemy sprawdzić jego
metabolizm w organizmie, pamiętajmy że istnieją badania,
dzięki którym dowiemy się, czy potrzebna jest stała
suplementacja tego pierwiastka, a także czy wymagana jest
interwencja dietetyka. Liczy się nie tylko ile wapnia
spożywamy, ale również z czym go łączymy.
Badania dot. stężenia i wykorzystania wapnia:
– dobowa zbiórka moczu (najlepszy miernik poziomu wapnia),
– stężenie wapnia w surowicy krwi,
– stężenie witaminy D (niedobór będzie ograniczać wchłanianie
i wykorzystanie wapnia w celach budulcowych),
– ogólne badanie moczu (obecność szczawianów, które mogą
tworzyć kamienie z wapniem).
Dla ciekawych, podaję również najnowsze normy spożycia wapnia
(mg) dla populacji polskiej (źródło: IŻŻ, znowelizowane normy
żywienia 2012):
Niemowlęta:
wiek 0 -0,5 lat: 200 (AI)
wiek 0,5 -1,0 lat: 260 (AI)
Dzieci:
wiek 1-3 lat: 500 (EAR), 700 (RDA)
wiek 4-6 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
wiek 7-9 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
Chłopcy:
wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
Mężczyźni:
wiek 19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
wiek 31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
wiek 51-65 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
wiek 66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
wiek >75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
Dziewczęta:
wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
Kobiety:
wiek
wiek
wiek
wiek
wiek
19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
51-65 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
>75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
Ciąża i laktacja:
wiek <19 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
wiek >19 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
gdzie AI – wystarczające spożycie , EAR – przeciętne
zapotrzebowanie, RDA – zalecane dzienne spożycie;
Pozdrawiam!