Znaczenie blonnika

Znaczenie błonnika pokarmowego w Ŝywieniu człowieka.
Błonnik pokarmowy nazywany równieŜ włóknikiem, jest niestrawną częścią
pokarmu roślinnego pochodzącą z okrywy nasiennej zbóŜ, skórek i miąŜszu owoców oraz
twardych włóknistych części warzyw. Enzymy trawienne człowieka nie są zdolne do
rozłoŜenia błonnika, który po przejściu przez Ŝołądek i jelita zostaje wydalony.
Mimo Ŝe błonnik nie ma wartości odŜywczej i energetycznej, jest niezbędnym dla
Ŝycia składnikiem poŜywienia. Pokarmy wysokobłonnikowe dają poczucie sytości, ale
dostarczają niewiele energii, dlatego przyczyniają się do spadku wagi ciała.
Błonnik odgrywa kluczowa rolę w utrzymaniu organizmu w dobrym stanie zdrowia.
Zwiększając objętość stolca ułatwia jego przechodzenie przez jelita. Dzięki właściwości
wchłaniania wody przyczynia się do zmiękczania mas kałowych i ich łatwiejsze wydalanie.
Wchłanianie składników odŜywczych z przewodu pokarmowego do krwiobiegu zmniejsza się
w obecności błonnika. W ten sposób na skutek obniŜonego wchłaniania strawionych
tłuszczów łagodnie spada poziom cholesterolu we krwi, co redukuje ryzyko choroby
wieńcowej. Błonnik pomaga takŜe w zapobieganiu nowotworom jelita grubego.
SpoŜycie błonnika ma pozytywne znaczenie dla organizmu, poniwaŜ:
•
obniŜa poziom cholesterolu i trójglicerydów, gdyŜ błonnik rozpuszczalny (pektyna)
jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za
hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i
usuwa kwasy Ŝółciowe z jelit. PoniewaŜ wątroba uŜywa ich do produkcji cholesterolu,
zatem gdy zostaną usunięte, obniŜa się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów
Ŝółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu,
gdyŜ nie moŜe on, tak jak inne tłuszcze, zostać zmetabolizowany. Błonnik
nierozpuszczalny obniŜa poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko
miaŜdŜycy.
•
pomaga w zrzuceniu nadwagi, gdyŜ wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia
Ŝołądek, zmniejszając uczucie głodu, a takŜe opóźniając moment, w którym
poŜywienie opuszcza Ŝołądek (głównie pektyna i celuloza)
•
oczyszcza
organizm
z
toksyn
i
metali
cięŜkich,
błonnik
rozpuszczalny
i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy Ŝółciowe, metale
cięŜkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet
substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniŜają
pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie
były nadmiernie opryskiwane).
•
reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga w zaparciach (lignina, celuloza),
biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, gdyŜ błonnik wędruje przez cały
przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. JednakŜe wzdłuŜ całej
drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza
eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróŜnienie się.
•
stabilizuje stęŜenie glukozy we krwi, poniewaŜ błonnik (gumy, pektyny) opóźnia
przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi,
co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu
cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane
i regulowane
przez
system
hormonalny
(Ŝołądkowy
peptyd
hamujący
GIP
i enteroglukagon). Wzrost spoŜycia błonnika prowadzi do obniŜenia poziomu
hormonów.
•
powstający w czasie fermentacji kwas mlekowy hamuje tempo podziałów mitotycznych
komórek nowotworowych jelita.
•
obniŜając pH soku jelitowego zapobiega kolonizacji przez bakterie chorobotwórcze.
Naturalny błonnik jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza,
hemiceluloza, pektyna, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Substancje te z jednej
strony utrudniają wykorzystanie składników odŜywczych poŜywienia, z drugiej zaś są
konieczne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Celuloza – stanowi główny składnik budulcowy ścian komórkowych roślin, mimo Ŝe jest
nierozpuszczalna w wodzie, łatwo wiąŜe wodę w przewodzie pokarmowym.
Głównym jej składnikiem są ziarna zbóŜ, nasiona strączkowe, warzywa i owoce.
Rola celulozy w Ŝywieniu jest następująca: usuwa zaparcia, stabilizuje poziom
glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu
nowotworów okręŜnicy, wiąŜe wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga
w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie
pokarmowym.
Hemiceluloza – to substancja zapasowa odkładana pomiędzy fibrylami ścianek
komórkowych powodująca jej zgrubienie, jest częściowo rozpuszczalna w wodzie.
Źródłem hemicelulozy są ziarna zbóŜ i otręby. Rola w Ŝywieniu polega na usuwaniu
zaparcia, obniŜaniu przyrostu masy ciała, zapobieganiu powstawaniu nowotworów
okręŜnicy.
Pektyna – występuje w ścianach komórek roślinnych, odgrywa rolę budulca i regulatora
gospodarki wodnej. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, a głównym jej źródłem są
owoce. Rola ich w Ŝywieniu polega na obniŜaniu poziom cholesterolu we krwi,
regulacji gospodarki kwasów Ŝółciowych, ochronie przed nowotworami i
powstawaniem kamieni Ŝółciowych.
Lignina – odkłada się w ścianach pomiędzy fibrylami celulozy, pod koniec wzrostu komórek
jako substancja impregnująca. Nie tworzy ona samodzielnie ścian i jest
nierozpuszczalna w wodzie. Źródłem jej są ziarna zbóŜ, "zdrewniałe" warzywa.
Funkcje lignin to: usuwają nadmiar kwasów Ŝółciowych i cholesterolu
pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni Ŝółciowych i
powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego
Gumy i śluzy – substancje te nie są składnikami ścian komórkowych, lecz stanowią materiał
zapasowy komórek roślinnych. Gumy roślinne to wydzieliny, które powstają przy
uszkodzeniu roślin i po wyschnięciu tworzą twardą osłonkę, natomiast śluzy
roślinne uczestniczą w zatrzymywaniu wody chroniąc nasiona przed wyschnięciem.
Powodują one obniŜanie poziom cholesterolu i glukozy we krwi, przyczyniają się do
powstawanie uczucia sytości.
Dorośli powinni spoŜywać co najmniej 25g błonnika na dobę. Niestety, typowa
zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w
błonnik. Podstawowym źródłem błonnika pokarmowego dla człowieka są produkty zboŜowe,
warzywa i owoce. Najbardziej skondensowanym źródłem błonnika jest suche ziarno zboŜa
oraz otręby jako produkt uboczny przemiału ziarna zbóŜ.
Zawartość
błonnika
(w
gramach)
w
100g
przykładowych
produktów
wysokobłonnikowych wynosi:
fasoli czerwonej - 25g, otręby pszenne – 42g, brzoskwinie, suszone i drelowane – 24g, wiórki
kokosowe – 21g, soja, marakuja - 15,9g, popcorn – 15g, suszone śliwki – 14g, migdały - 14g,
rodzynki - 7g, graham – 7g, fasola konserwowa – 7g, szpinak gotowany – 7g, groch – 7g,
masło orzechowe – 7g, kukurydza –6g, chlebie razowym - 5,9g, seler – 5g, por lub brokuł –
3,5g, kasza manna, ryŜ biały – 2,5g, jabłko, banan, truskawka – 2g
Stosowanie diet wysokobłonnikowych zaleca się osobom, które cierpią na chroniczne
zaparcia, zespół jelita nadpobudliwego i uchyłkowatość jelita grubego. SpoŜywanie
pokarmów o niskiej zawartości błonnika przyczynia się do powstawania i rozwoju raka jelita
grubego, a takŜe miaŜdŜycy, otyłości, cukrzycy i kamicy Ŝółciowej.
Jednak zbyt duŜe spoŜycie błonnika powoduje dolegliwości brzuszne (wzdęcia, biegunki),
moŜe prowadzić do niedoŜywienia i niedoboru wapnia (Ca), Ŝelazo(Fe) oraz cynku (Zn).
Stosowanie diet niskobłonnikowych zaleca się w stanach zapalnych jelit oraz
niektórych chorób przewodu pokarmowego. Istnieje wówczas konieczność ograniczania
pokarmów draŜniących błonę śluzową jelit i silnie pobudzających ruchy robaczkowe. Dieta
powinna być dobrze przyswajalna i maksymalnie wolna od błonnika pokarmowego.
Równocześnie konieczne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników
w ilości pokrywającej dobowe zapotrzebowanie.
Dodatkowe waŜne informacje dotyczące błonnika pokarmowego:
duŜa dawka błonnika moŜe zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych
środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stęŜenie cholesterolu. Powinno
zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.
połykanie duŜych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik moŜe być
niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą
utkwić w gardle lub w jelitach.
rozpuszczalne
składniki
błonnika
mogą
ograniczać
wchłanianie
składników
pokarmowych tj. Ŝelazo, cynk i wapń.
błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. JeŜeli nie ma wystarczającej ilości wody,
stolec będzie twardy i gęsty, moŜe teŜ powodować zaparcia. Aby maksymalizować
efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii,
powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.
nagłe dostarczenie organizmowi duŜej dawki błonnika moŜe wywołać wzdęcia i bóle
brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty
zawierające duŜo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podraŜnić Ŝołądek.
Błonnik i samopoczucie
Ludzie jedzący duŜo błonnika uśmiechają się częściej niŜ ci, których dieta jest uboga
w tę substancję twierdzi prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez
niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez 4 tygodnie jedli na śniadanie 40g bogatych w
błonnik płatków zboŜowych z otrębami. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej
spoŜywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, Ŝe bogata w błonnik
dieta nie tylko sprawia, Ŝe ludzie są mniej zmęczeni, ale takŜe rzadziej cierpią na depresję.
Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną
poprawę zdrowia moŜna osiągnąć juŜ po tygodniu spoŜywania produktów zawierających
błonnik.
Do błonnika zalicza się równieŜ substancje o podobnym oddziaływaniu na przewód
pokarmowy. NaleŜą do nich:
- skrobia oporna na trawienie i produkty jej degradacji, które nie są trawione i absorbowane
w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Głównym źródłem takiej skrobi są chleb, płatki
kukurydziane, gotowane nasiona roślin strączkowych,
- chityna - wielocukier zbudowany z pochodnej glukozy – acetyloglikozoaminy, nie
rozpuszcza się ani w wodzie, ani w rozpuszczalnikach organicznych i jest odporna na
działanie zasad. Występuje u zwierząt, zwłaszcza u stawonogów, gdzie tworzy wraz z
solami wapnia i magnezu twarde okrycie ciała, np. pancerz skorupiaków, pokrywy skrzydeł
chrząszczy. Wchodzi w skład błon komórkowych wielu grzybów i bakterii.
Materiały źródłowe:
1. „Kompedium wiedzy o Ŝywności, Ŝywieniu i zdrowiu” praca zbiorowa pod red.
J.Gawęckiego i T. Mossor-Pietraszewskiej, Wydawnictw Naukowe PWN, Warszawa
2004.
2. „Bromatologia – zarys nauki o Ŝywności i Ŝywieniu” prof. dr hab. H. Gertig, prof. AM dr
hab. J. Przesławski, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
3. „Jak Ŝyć zdrowo – poradnik dla rodziny” dr Stephen Carroll, dr Tony Smith,
4. „Współczesna wiedza o węglowodanach” praca zbiorowa pod red. J. Gawęckiego, wyd.
Katedra Higieny śywienia Człowieka Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta
Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 1998.
Opracowała:
Wioleta Cwalina