zdrowie-na-talerzu--dla-rodzicow

„ZDROWIE NA TALERZU”
- CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA
Żywienie dzieci w wieku szkolnym odgrywa znaczącą rolę
w prawidłowym wzroście i rozwoju młodego organizmu.
Odpowiednio skomponowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie
na energię, składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy. Dzięki temu
unikniemy niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych,
które mogą sprzyjać m.in. mniejszej odporności na choroby oraz niższej
wydolności fizycznej i psychicznej w wieku późniejszym.
Prawidłowo ułożony jadłospis zapobiega również nadmiernemu
spożywaniu produktów spożywczych, co z kolei zmniejsza ryzyko
rozwoju nadwagi i otyłości.
www.czasdzieci.pl
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE
DLA DZIECI I MŁODZIEŻY
dieta.pl
PIRAMIDA
ZDROWEGO
ŻYWIENIA
CODZIENNA DIETA DZIECI
W WIEKU SZKOLNYM
Powinna być bogata w zdrowe produkty,
takie jak:
- warzywa (również warzywa strączkowe)
- owoce
- produkty pełnoziarniste (kasze, makarony
pełnoziarniste, ryż, pieczywo pełnoziarniste)
- mleko i produkty mleczne
- tłuszcze roślinne (oliwa, oleje roślinne,
margaryny miękkie, orzechy, nasiona)
- ryby
- chude mięso i drób (bez skóry).
Ograniczyć należy:
- spożywanie
produktów
typu fast-food
- słodyczy
- wyrobów
cukierniczych
- soli
- słodkich
i gazowanych
napojów.
www.czasdzieci.pl
Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik,
witaminy i składniki mineralne
niż pieczywo białe.
Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki,
makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników
odżywczych. Dostarczają one głównie
skrobi, białka roślinnego, witamin
z grupy B, składników mineralnych
jak magnez, żelazo, miedź, cynk
oraz błonnika niezbędnego
w ułatwianiu trawienia
Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej
wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.
Mleko jest najważniejszym źródłem
wapnia w diecie
Mleko jest dobrym źródłem
pełnowartościowego
i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym
źródłem witamin głównie z grupy B,
a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3.
Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo
ważnym źródłem wapnia.
Codzienne picie co najmniej dwóch szklanek
mleka chudego należy do podstawowych zasad
racjonalnego żywienia w każdym wieku.
Ryby - zdrowszym źródłem białka niż mięso
Wszystkim, którzy chcą
uchronić się od chorób na tle
miażdżycy dietetycy zalecają
jadanie w tygodniu 2 - 3
posiłków z ryb, zastępując
tym samym 2-3 posiłki mięsne.
Stwierdzono bowiem,
że spożywanie ryb nie tylko
zmniejsza ryzyko
występowania choroby
niedokrwiennej serca,
ale i ryzyko powikłań u osób
po przebytym zawale.
Mięso jest źródłem:
- pełnowartościowego białka,
- witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP
- łatwo przyswajalnego żelaza.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają:
- więcej składników mineralnych,
- jod oraz fluor,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby
morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi
cholesterolu i triacylogliceroli (tłuszcze proste), wykazują działanie
hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i
zapalne.
Do ryb najbardziej bogatych w tłuszcz należą łosoś i węgorz.
Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa
Wskazane jest, aby jak najczęściej
zastępować mięso roślinami
strączkowymi i rybami (zaleca się
spożywanie 2-3 porcji po 150g
tygodniowo).
Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem
pełnowartościowego białka.
Rośliny strączkowe dostarczają także:
- węglowodany złożone,
- witaminy z grupy B,
- składniki mineralnych: żelazo, fosfor i wapń.
Jaja zawierają prawie wszystkie składniki
odżywcze potrzebne organizmowi.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi
wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu,
minerałów i błonnika pokarmowego
Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców
dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych
produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno
witaminy C, jak i karotenu.
Warzywa najlepiej spożywać
na surowo lub krótko gotowane.
Długie gotowanie niszczy witaminy
i wypłukuje składniki mineralne.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych
i produktów obfitujących w cholesterol
jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie
spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwłaszcza zwierzęcych i produktów
obfitujących w cholesterol
jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki chorób układu krążenia.
Ograniczenie spożycia tłuszczu
ma również istotne
znaczenie w zapobieganiu
i leczeniu otyłości.
PUŁAPKA FAST-FOODÓW
Uwielbiane przez dzieci fast foody to przede wszystkim źródło
tłuszczu. 100 g frytek ma aż 560 kcal (40 proc. kalorii przypada
na ziemniaki, a pozostałe - na tłuszcz).
W czasie wielokrotnego podgrzewania tłuszczu uwalniają
się z niego szkodliwe substancje, np. nadtlenki lipidowe,
które przyspieszają procesy miażdżycowe i rakotwórcze.
www.poradnikzdrowie.pl
Unikanie słodyczy chroni
przed próchnicą zębów i ułatwia
utrzymanie właściwej masy ciała
Cukier i jego przetwory są wrogiem
uzębienia. Problem ten dotyczy
ponad 90% naszego społeczeństwa.
Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza
do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz
tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują
wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko
również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania
należnych posiłków.
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza
zagrożenie nadciśnieniem krwi.
Sól i składniki (sód i chlor):
- wpływają na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi,
- przyspieszają procesy miażdżycowe,
- powodują chorobę niedokrwienną serca,
- zwiększają ryzyko udarów mózgu (zwiększają),
- niekorzystnie wpływają na pracę nerek,
- zwiększają ryzyko zapadalności na raka żołądka .
Należy zrezygnować z dosalania potraw!
Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy
ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir
czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.
OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI!
Według Światowej Organizacji Zdrowia ilość soli w diecie nie
powinna przekraczać 5g na dobę tj. jednej płaskiej łyżeczki.
Wyniki wielu badań dowodzą, że przeciętne spożycie soli
wynosiło 7g na dobę, natomiast w Polsce spożycie soli w
niektórych regionach jest 2-3 razy wyższe.
NADMIAR SOLI W DIECIE SPRZYJA OTYŁOŚCI
Pokarm bogaty w sól kuchenną zatrzymuje
wodę w tkankach. Jeden litr wody
to dodatkowy kilogram a 9 gramów soli
zatrzymuje około litra wody w tkankach!
Ponadto spożywanie słonych przekąsek
i potraw zwiększa pragnienie
i sprzyja spożywaniu słodkich wysokokalorycznych napojów.
Należy spożywać produkty z różnych grup żywności
(dbać o urozmaicenie posiłków)
W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty
ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności:
- produkty dostarczające pełnowartościowego białka.
- produkty zbożowe,
- warzywa i owoce,
- produkty mleczne,
W kompozycji
prawidłowej
diety pomaga
Piramida
Zdrowego
Żywienia.
Pij wystarczającą ilość wody
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze
spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może
magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów
szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić
często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co
najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą
którego można ugasić pragnienie jest woda.
Natomiast należy ograniczać
spożycie napojów słodzonych.
O WITAMINACH SŁÓW KILKA…
Ciekawostki o witaminie A:
- jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko
w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A,
zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia
roślinnego,
- w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim
siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują więcej witaminy A,
- beta karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz
warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony
barwnik tych roślin,
- duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać
przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy
porodzie,
- w bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi
do dużych strat witaminy A. Retinol ulega też łatwo rozkładowi w czasie
jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło,
- produkty z dużą zawartością beta karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę
witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych,
- warzywa o twardych włóknach (np. marchew) trzeba bardzo dokładnie
rozdrobnić - w ten sposób łatwiej zostanie uwolniona witamina A. Niezbędna
jest także odrobina tłuszczu w potrawie.
WITAMINA
Niedobór witaminy:
- suche, łamliwe włosy,
- kruche, wolno rosnące paznokcie,
- kurza ślepota,
- zahamowanie wzrostu,
- infekcje i stany zapalne dziąseł
oraz innych narządów,
- suchość i szorstkość skóry,
- brak apetytu,
- oziębłość, bezpłodność,
- suche i łamliwe włosy,
- uczucie zmęczenia
Nadmiar witaminy:
- drażliwość,
- wypadanie włosów,
- powiększenie wątroby
i śledziony,
- suchość i świąd skóry,
- wymioty, brak łaknienia,
nudności,
- bóle głowy,
- krwawienie z dziąseł,
- zażółcenie skóry
Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych.
Najważniejszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych
witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Najwięcej karotenoidów
znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach,
brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.
www.dieta.mp.pl
WITAMINA B9
- niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu
nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem
kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży,
- zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił
przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym
folacynę w ilości 400 µg,
- przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina
działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna
za aktywność i dynamikę w ciągu dnia,
- istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi
zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone spożycie folacyny
może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca,
- jedynie mniej więcej połowa (a często nawet tylko 30%) kwasu foliowego
dostaje się do krwi i do komórek. Ludzie cierpiący na dolegliwości lub
schorzenia związane z wymiotami lub biegunką wchłaniają jeszcze mniej
kwasu foliowego.
Niedobór witaminy B9:
Nadmiar witaminy:
- zaburzenia rozwojowe u płodu
(wady cewy nerwowej),
- niedokrwistość megaloblastyczna,
- nadpobudliwość,
- trudności w zasypianiu,
- słaby wzrost,
- problemy z trawieniem,
- niedożywienie,
- biegunka,
- utrata apetytu,
- osłabienie,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy,
- zaburzenia zachowania.
- u niektórych osób
mogą tworzyć się szkodliwe
kryształy folacyny w moczu,
mogą również wystąpić
alergiczne odczyny
skórne.
Spożycie dziennie
ponad 15 mg kwasu
foliowego może
powodować zaburzenia
układu nerwowego
i pokarmowego.
Dobrymi źródłami witaminy B9 są szczególnie świeże warzywa mające zielone
liście, takie jak sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka,
a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki.
Wyjątkowo dużo witaminy B9 zawierają drożdże piwne i wątroba.
Znajduje się ona także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym
i owocach awokado.
www.resmedica.pl
WITAMINA
- witamina C należy do najmniej trwałych. Ulega zniszczeniu w wyższej
temperaturze
- przy sporządzaniu potraw (gotowanie, duszenie) traci się do 75% witaminy C,
przy suszeniu owoców do 90%. Procesy technologiczne, takie jak pasteryzacja,
sterylizacja, a także mieszanie połączone z napowietrzaniem, niszczą witaminę C,
- surówki z pomidorów lub z kapusty długo zachowują witaminę C,
natomiast dodatek świeżych ogórków, które zawierają dużo czynnej askorbinazy
przyspiesza w surówce z pomidorów rozkład witaminy C,
- ponieważ witamina C umożliwia wytwarzanie rozpuszczających tłuszcz
hormonów stresu, można ją uznać za skuteczny środek odchudzający.
WITAMINA
- palacze mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę C niż osoby niepalące,
- przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu
się kamieni w nerkach,
- przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej
zawartości witaminy C,
- człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są
w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich),
- długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C,
dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,
- dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie
zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich jak rak,
choroby serca czy zaćma.
W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia tych schorzeń,
nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy
dziennie, najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców,
WITAMINA
Niedobór witaminy:
Nadmiar witaminy:
- zaburzenia w tworzeniu kolagenu
(zwiększona łamliwość kości),
wolniejsze gojenie się ran,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- zaburzenia w przemianie kwasów
tłuszczowych,
- osłabienie naczyń włosowatych
i możliwości powstawania
mikrowylewów w różnych
narządach,
- zmniejszenie odporności na infekcje,
- bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia
i brak apetytu,
- występowanie szkorbutu (gnilca)
objawiającego się obrzękami
i krwawieniem z dziąseł
oraz wypadaniem zębów
Głównym źródłem witaminy
przetworzone owoce i warzywa.
- stosowanie wysokich dawek
powoduje zakwaszenie moczu,
upośledzając w ten sposób
wydalanie stałych kwasów i zasad.
Kwaśny odczyn moczu może
powodować wytrącanie się
moczanów i cystynianów
oraz tworzenie się kamieni
w drogach moczowych, nie należy
więc podawać dużych dawek
witaminy C chorym ze skłonnością
do dny, cystynurii lub tworzenia się
kamieni moczanowych.
C
są
świeże
oraz
właściwie
www.zdrowie.med.pl
WITAMINA
- witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych
promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę
wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie,
nerkach i skórze na właściwą witaminę D,
- ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D.
W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania
tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również dużo
niższa aktywność fizyczna osób starszych,
- witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie
w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę.
Hiperwitaminoza D jest jednak bardzo sporadycznym zjawiskiem,
WITAMINA
- prawdopodobnie niedobór witaminy D jest najczęstszym niedoborem
wśród wszystkich witamin i minerałów,
- uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie
w czasie letnich miesięcy (czerwiec - początek września) zapewnia
odpowiednią dawkę tej witaminy. Jednak należy brać pod uwagę
indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej
witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza
się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem
promieni ultrafioletowych. Również osoby
znajdujące się w zanieczyszczonym
środowisku mają mniejsze szanse
na odpowiednią ilość witaminy D
w organizmie.
WITAMINA
Niedobór witaminy:
- u niemowląt - krzywica dziecięca,
- u dzieci starszych i młodzieży krzywica późna
- u starszych: zaburzenia struktury
kości - osteomalacja
i zrzeszotnienie kości,
- krótkowzroczność,
- stany poirytowania, dolegliwości
nerwicowe, bezsenność, pesymizm,
depresja
Nadmiar witaminy:
- nudności,
- biegunka,
- spadek masy ciała,
- łatwe męczenie się,
- nadmierne pocenie się,
- brak apetytu, utrata łaknienia,
- senność,
- opóźnienie w rozwoju dziecka,
- zaburzenia rytmu pracy serca,
- wzmożone oddawanie moczu,
- ból oczu,
- bóle szczęk, stawów i mięśni,
- bóle głowy,
- świąd skóry,
- zwiększenie ryzyko powstania
miażdżycy,
- zwiększenie ryzyko powstania kamicy
nerkowej
Do pokarmów bogatych w tę witaminę należą: świeży węgorz, łosoś,
śledź w oleju, marynowany śledź, sardynki, makrela, tuńczyk,
a także żółtko jaja, żółty ser i mleko.
www.kobieta.onet.pl
WITAMINA
- właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie
przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów
żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu,
- naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać,
- oleje roślinne i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te
produkowane przemysłowo, ponieważ proces uszlachetniania niszczy do 75% witaminy,
- niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju,
a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory,
- jeżeli nasze pożywienie zawiera zbyt mało witaminy E, tłuszcz w organizmie jełczeje.
Typowe objawy to plamy starcze, tzw. kwiaty starości i przebarwienia na skórze,
- jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana
przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 mg octanu
alfa-tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy,
osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia,
- witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, bioflawonoidami a także z selenem
zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.
WITAMINA
Niedobór witaminy:
- zaburzenia funkcjonowania
i osłabienie mięśni szkieletowych
(dystrofia),
- rogowacenie i wczesne starzenie
się skóry oraz gorsze gojenie się ran,
- zaburzenia neurologiczne, osłabienie
zdolności koncentracji, stany
rozdrażnienia,
- niedokrwistość u niemowląt
i dzieci,
- bezpłodność,
- pogorszenie wzroku,
- zwiększone ryzyko
chorób sercowo naczyniowych
Nadmiar witaminy:
1000 mg octanu α-tokoferolu
na dobę, u osób dorosłych,
może powodować zmęczenie,
bóle głowy, osłabienie mięśni
i zaburzenia widzenia
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy
a następnie całe ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste jak sałata,
szpinak oraz kapusta, czosnek.
www.zdrowie.med.pl
WAŻNE ZASADY
Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.
Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.
Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym
spoczynkiem.
Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie.
Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.
Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru
Kontroluj masę ciała
(dbaj o zachowanie należnej masy ciała)
Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in.:
• cukrzycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób układu krążenia,
• celulitu,
• rozstępów,
• a także mają wpływ na jakość cery,
samopoczucie, kondycje.
NIE ZAPOMINAJ
TEŻ O RUCHU!
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ