żywienie dla każdego
advertisement
Składniki odżywcze – są to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie: tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową witaminy i składniki mineralne – ograniczają się do funkcji regulujących Podstawowe składniki odżywcze BIAŁKO Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo zostają wykorzystane jako źródło energii. Do organizmu człowieka muszą być dostarczone z pożywieniem tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), ponieważ ustrój nie potrafi ich syntetyzować. Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola. Podstawowe składniki odżywcze WĘGLOWODANY Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Węglowodany dzielą się na: proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). Podstawowe składniki odżywcze TŁUSZCZE Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin, tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone nienasycone Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów. Podstawowe składniki odżywcze WITAMINY Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Dzielą się na: rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K) rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje. W tej grupie można wyróżnić: makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę np. wapń, magnez, potas mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/osobę np. żelazo, cynk, miedź, jod Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania głównie układu nerwowego i mięśni. Najważniejszym jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada. Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Żelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia się dwie formy żelaza: żelazo hemowe (czerwone mięso, żółtko jaja) żelazo niehemowe, występuje w postaci trudno przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, szpinak). Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soli jodowanej. Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży Dzienne zalecenia żywieniowe u nastolatków uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. U młodzieży, w okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kalorie). Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odżywiania. Zalecane normy żywieniowe uwzględniające zapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dla młodzeży opracowane zostały w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia . http://www.izz.waw.pl/wwzz/normy.html Grupy wiekowe Składniki 10 – 12 lat Jednostki 13 – 15 lat dziewczęta chłopcy dziewczęta chłopcy kcal 1750-2150 1900-2350 1950-2400 2200-2850 Białko ogółem g 75 75 85 95 Tłuszcze ogółem g 62-74 65-81 67-83 78-98 Węglowodany ogółem g 350-385 350-385 380-415 525-535 Wapń mg 1200 1200 1200 1200 Żelazo mg 16 14 17 15 Miedź mg 1,5-2 1,5-2 1,5-2 1,5-2 Cynk mg 13 16 13 16 µg/j.m 800 1000 800 1000 Tiamina (wit. B1) mg 1,3 1,5 1,5 1,7 Ryboflawina (wit.B2) mg 1,4 1,9 1,8 2,0 Niacyna (wit.PP) mg 18 20 20 22 mg 70 70 70 70 Wartość energetyczna + załącznik 4 Wit. A (równoważniki retinolu) Kwas L -askorbinowy Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”. Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych Pożądany model żywienia zalecony przez Światową Organizację Zdrowia wygląda następująco: Energia całkowita a) Granica średniego spożycia dla populacji Węglowodany całkowite (% ogółu energii) w tym: węglowodany złożone b) (% ogółu energii) wolne cukry c) (% ogółu energii) 55 - 75 50 - 70 0 - 10 Białko (% ogółu energii) 10 -15 Tłuszcz całkowity (% ogółu energii) w tym 2/3 powinny stanowić tłuszcze nienasycone 15 - 30 d) Cholesterol pokarmowy (mg/dzień) 0 - 300 Błonnik pokarmowy (g/dzień) 27 - 40 Sól kuchenna (NaCl) (g/dzień) e) -6 Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych Legenda do tabeli: a) podaż energii powinna być dostosowana do płci i wieku i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu np. dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla zabezpieczenia pracy, aktywności fizycznej i odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i młodzieży; b) tym składniku diety należy uwzględnić również spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie; c) do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza), dwucukry (sacharoza – „cukier z cukiernicy”); d) w żywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niż 20% energii; e) nie określono dolnej granicy spożycia soli kuchennej. Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości. Regularność posiłków Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków: częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia niżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie. Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją”/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5. Kolacja: 5-10% 10-15% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II Śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja: 15-20% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole Pojadanie między posiłkami Pojadanie między posiłkami może pełnić pozytywną rolę w całości żywienia młodzieży i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i w szkole, pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych „fast foods”. Pożądane produkty do spożycia to między innymi owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, krakersy, sałatki warzywne z małym dodatkiem komponenty tłuszczowej (majonezy, sosy). Wskazówki żywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis należałoby kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia. 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA propagowanych przez IŻŻ w Warszawie 1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5) Mięso spożywaj z umiarem. 6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9) Ograniczaj spożycie soli 10) Unikaj alkoholu. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA opracowana w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować Produkty zbożowe Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, tj. produkty zbożowe (5-12 porcji). UWAGA! W jednym posiłku może występować kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa = 2 porcje. W diecie człowieka produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Produkty te mają duży udział w dostarczaniu węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Są dobrym źródłem przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawierają również składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk cynk, potas i fosfor. Produkty zbożowe Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w witaminy i składniki mineralne. Produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału charakteryzują się mniejszą zawartością składników odżywczych. Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jednostki Zawartość w 100g chleba pszennego Zawartość w 100g chleba żytniego razowego [kcal] 249 223 Węglowodany [g] 56 51,5 Tłuszcz [g] 1,4 1,7 Białko ogółem [g] 6,8 5,6 W tym zwierzęce [g] 0,1 0 Witamina A [µg] 0 0 Witamina E [mg] 0,56 0,86 Witamina C [mg] 0 0 Witamina B1 [mg] 0,193 0,184 Witamina B2 [mg] 0,073 0,103 Wapń [mg] 16 25 Żelazo [mg] 1,3 2,3 Fosfor [mg] 100 204 Magnez [mg] 30 64 Sód [mg] 454 457 Potas [mg] 137 279 Błonnik pokarmowy [mg] 4,5 5,9 Składniki pokarmowe Energia
