młodzieży w wieku szkolnym
advertisement
„Porozmawiajmy o żywieniu” opracowała: mgr inż. Agnieszka Grodowska – Jachym młodszy asystent Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i Przedmiotów Użytku PSSE Świdnica 23-25 września 2008 r. Każdy z nas powinien się zastanowić się i odpowiedzieć sobie na 3 pytania: • Czy dotychczas zdrowo odżywiałem się? • Co zamierzam zmienić w sposobie mojego odżywiania? • Czy chcę się zdrowo odżywiać? Człowiek do życia potrzebuje pożywienia. Codziennie spożywamy różne potrawy, ale czy napewno wiemy jak należy prawidłowo odżywiać się? Niepokojącym zjawiskiem zaobserwowanym wśród młodzieży w wieku szkolnym jest niezdrowy sposób żywienia mogący w przyszłości być przyczyną groźnych chorób na tle żywieniowym. Niewłaściwy sposób żywienia może wynikać z nieznajomości zasad żywienia, które postaramy się w dzisiejszej prezentacji przedstawić. •Zapotrzebowanie organizmu młodzieży w wieku 16-20 lat różni się w zależności od płci. W przypadku młodzieży męskiej zapotrzebowanie na składniki budulcowe, regulujące i energetyczne jest znacznie większe niż w grupie 13-15 lat. Dotyczy ono szczególnie białek, wapnia oraz witamin: A, B1, B2, C i PP. Dla dziewcząt dzienna norma na energię i składniki odżywcze jest niższa w porównaniu z normą dziewcząt w wieku 13-15 lat. Zmniejsza się zapotrzebowanie na składniki energetyczne, budulcowe, regulujące. Żywienie dzieci i młodzieży powinno być zgodne z ich aktualnym stadium rozwojowym i fizjologicznym. Zaspokojenie potrzeb żywieniowych młodzieży w tym wieku warunkuje zarówno prawidłowy przebieg dynamicznych procesów rozwojowych, jak również sprzyja zapewnieniu dobrego zdrowia w przyszłości, najprawdopodobniej chroniąc przed rozwojem niektórych tzw. chorób cywilizacyjnych (np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza). składniki odżywcze substancje organiczne i nieorganiczne, pierwiastki zawarte w pożywieniu wykorzystywane w organizmie podczas normalnego metabolizmu niezbędne składniki odżywcze te, których nie ma w organizmie człowieka, a które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu Zdrowe = Prawidłowe odżywianie to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia i wszystkich funkcji organizmu. Składniki odżywcze to: białko węglowodany tłuszcze witaminy składniki mineralne Składniki odżywcze dzielimy na 3 grupy: skł. budulcowe: białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe skł. energetyczne: tłuszcze, węglowodany skł. regulujące: witaminy, składniki mineralne W celu ułatwienia stosowania norm zapotrzebowania na składniki odżywcze i upowszechnienie zasad racjonalnego żywienia w społeczeństwie, w codziennej praktyce stosuje się najczęściej zalecenia żywieniowe, łączące obydwa te elementy, wyrażone jako określona liczba porcji poszczególnych artykułów spożywczych i potraw, które powinny być spożyte przez młodzież w ciągu dnia. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA wg Instytutu Żywności i Żywienia Codziennie spożywaj co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej, witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego (głównie jelit), zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie... Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. Produkty nieuwzględnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia to: WODA która jest niezbędnym składnikiem pożywienia: • reguluje temperaturę ciała, • transportuje składniki odżywcze, • uczestniczy w reakcjach biochemicznych. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Produkty nieuwzględnione w PZŻ dozwolone w ograniczonych ilościach Cukier - można uzupełnić nim produkty z 5 grup piramidy, ale należy kontrolować jego spożycie Sól - zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz nowotworu żołądka (dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 6g). Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach. Wskazane jest zastępowanie soli ziołami podczas przyprawiania potraw. Szczególnie ważne dla człowieka są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) (które nie są syntetyzowane przez organizm i należy dostarczyć je z pożywieniem) Źródła WNKT Tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy, rzepakowy niskoerukowy, tłuste ryby morskie (kwasy Ω3), margaryny miękkie (kubkowe), pieczywo razowe Pożądane jest ograniczanie spożycia tłuszczu w całodziennych racjach pokarmowych z równoczesnym zmniejszeniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), cholesterolu, cukru oraz soli. Produkty, które powinny być spożywane w ograniczonych ilościach w diecie młodzieży to: frytki (około 48% tłuszczu), hamburgery, cheesburgery (37- 47% tłuszczu), pizza (33 - 39% tłuszczu), chipsy, ciastka, torty, słodycze i inne wysokotłuszczowe produkty. NIE istnieje środek spożywczy który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety!!!! Regularność posiłków Prawidłowe odżywianie = dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych + regularność posiłków - ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Regularność posiłków • Dzieci i młodzież powinni spożywać średnio 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Spożywanie mniej niż 3 posiłki dziennie powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia), czego skutkiem może być: - uczucie głodu - zmęczenie - gorsza koncentracja - bóle brzucha Liczbę posiłków i rozkład dostarczanej z nich energii przedstawia tabela: I wariant: 4 posiłki w ciągu dnia bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2h przed snem II wariant: 5 posiłków w ciągu dnia z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją” Rodzaj posiłku Liczba posiłków w ciągu dnia I wariant – 4 posiłki % energii II wariant – 5 posiłków % energii I śniadanie 20-25 20-25 II śniadanie 15-20 15-20 Obiad 35-40 35-40 Podwieczorek - 5-10 Kolacja 15-20 10-15 Nieprawidłowością w sposobie odżywiania młodzieży jest: nieregularność w spożywaniu posiłków to, że nasza dieta jest niezbilansowana częste pojadanie między posiłkami Wg prof. dr hab. Jadwigi Charzewskiej z Instytutu Żywności i Żywienia definicja pojadania brzmi jako spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów np. batony, lody, ciastka, chipsy – spożywane razem z napojem lub bez oraz napojów konsumowanych pojedynczo jak soki, słodkie napoje czy napoje mleczne pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację. Najczęściej pojada się produkty bardzo smaczne, wyglądające apetycznie, o zróżnicowanej wartości odżywczej. Niektóre z nich można zakwalifikować do żywności typu „junk food” czyli „śmieci” lub „fast food”, które smakują, ale nie wnoszą większej wartości odżywczej. Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży uwarunkowane są tym, iż organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga dobrego odżywiania, a co za tym idzie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie). Dekalog zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii. 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5. Mięso spożywaj z umiarem. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Nie pij alkoholu, nie pal tytoniu. Źródło: Instytut Żywności i Żywienia Regularne pomiary wysokości i masy ciała są niezbędne dla oceny prawidłowości rozwoju fizycznego. Proporcje masy ciała do wysokości i wieku upewniają nas, że zawartość energii w pożywieniu jest odpowiednia do wieku i stopnia aktywności fizycznej. Upowszechnienie wśród młodzieży potrzeby spożywania produktów zawierających konieczne dla rozwoju składniki odżywcze, zapewniających urodę i dobrą sylwetkę oraz kondycję sportową jest ważnym elementem promocji dobrego stanu zdrowia w późniejszych latach życia. BMI = WMC (BMI ang. Body Mass Index, po polsku Wskaźnik Masy Ciała WMC) współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. BMI = masa ciała (kg) [wzrost (m)]² Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na (wg Szczeklik 2005): < 15 - wygłodzenie 15,1 - 17,4 - wychudzenie (spowodowane zwykle przez ciężką chorobę lub anoreksję) 17,5 - 18,5 - niedowagę 18,5 - 24,9 - wartość prawidłową 25,0 - 29,9 - nadwagę 30,0 - 34,9 - I stopień otyłości 35,0 - 39,9 - II stopień otyłości > 39,9 - III stopień otyłości (otyłość skrajna) Złe nawyki żywieniowe: * nieregularne spożywanie posiłków lub za mała liczba posiłków * długie przerwy między posiłkami * przejadanie się * jedzenie między posiłkami np. paluszków, chipsów, słodyczy = pojadanie * nie jedzenie śniadania - co jest groźne dla zdrowia młodzieży * jedzenie w pośpiechu, w stresie * jedzenie kolacji tuż przed snem * przesalanie potraw – zbyt duży nadmiar soli kuchennej w pożywieniu (np. 15 g zamiast 5-6 g dziennie) * zbyt duże spożycie cukru, słodyczy, tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych * zbyt duże spożycie używek: kawy, mocnej herbaty * zbyt małe spożycie ryb * zbyt niskie spożycie mleka i jego przetworów * zbyt niskie spożycie warzyw i owoców * zbyt niskie spożycie ciemnego pieczywa Zaburzeniami stanu zdrowia i rozwoju wynikającymi z nieprawidłowego odżywiania są: Nadwaga i Otyłość: najczęściej występujące zaburzenia rozwoju - dotyczące w zależności od wieku 5 -15% populacji dzieci i młodzieży. Otyłość zaburza wszystkie aspekty zdrowia - fizyczne, psychiczne, społeczne, obniża potencjał rozwojowy, możliwości życiowe i obniża jakość życia. Najczęściej jest to otyłość prosta, w której powstawaniu, oprócz przyczyn genetycznych, ogromną rolę odgrywają czynniki środowiskowe: nieprawidłowy sposób żywienia, niska aktywność ruchowa 50 - 80% dzieci otyłych pozostaje otyłymi dorosłymi Choroby wynikające z nieprawidłowego żywienia: + choroby układu krążenia (np.: zawał, nadciśnienie, udary mózgu), + otyłość, nadwaga, + niedobory wysokości i masy ciała u dzieci i młodzieży, + opóźnienie wzrastania i dojrzewania fizjologicznego dzieci, młodzieży, + niektóre choroby układu trawiennego, + cukrzyca, + osteoporoza, + niedokrwistość z niedoboru żelaza, + zaburzenia w rozwoju układu nerwowego wywołane niedoborem kwasu foliowego, + miażdżyca, + awitaminozy (choroby spowodowane niedoborem witamin), + obniżenie odporności organizmu i zwiększenie podatności na zakażenia, + próchnica zębów i inne. Przyczynami niedoboru masy ciała są: * czynniki genetyczne * a także wpływy środowiska do których zalicza się: - sposób żywienia, - czynniki opóźniające rozwój czy powodujące niedożywienie (aktualne bądź przebyte choroby zwłaszcza przewlekłe lub z ciężkim przebiegiem) - bodźce emocjonalne - skażenie środowiska naturalnego •Jadłowstręt psychiczny – anoreksja - jest dysfunkcją rozwojową, w której czynniki biologiczne łącząc się ściśle z zaburzeniami psychologicznymi prowadzą do ciężkiej choroby przewlekłej, a w pewnym odsetku przypadków nawet do śmierci - najczęściej dotyka dziewczęta w wieku 13-14 lat oraz pomiędzy 17 a 25 rokiem życia - jest zaburzeniem odżywiania się około 1% dziewcząt w wieku szkolnym cierpi na to zaburzenie!!!!! Podstawowe objawy jadłowstrętu psychicznego • utrata masy ciała ponad 15% w stosunku do masy należnej dla wzrostu • nieodparty lęk przed przybraniem na wadze lub wręcz otyłością, chociaż ewidentny jest niedobór masy ciała • zaburzone postrzeganie swojego ciała – chora uważa, że jest otyła, lub jakaś część jej ciała jest za gruba nawet wówczas, gdy jest skrajnie wychudzona 1. Leczenie jadłowstrętu psychicznego 1. trudne i długotrwałe 2. powinno być prowadzone w specjalistycznych ośrodkach psychiatrycznych dla dzieci i młodzieży 3. podtrzymująca psychoterapia przez wiele miesięcy po wyleczeniu (możliwość nawrotu choroby) BULIMIA Etymologicznie nazwa bulimia pochodzi od bulimis, co dosłownie oznacza „byczy głód” (limos - głód; bous - byk). Schorzenie to należy odróżnić od zaburzeń związanych z objadaniem się. Chorzy na bulimię, choć zdają sobie sprawę z utraty kontroli nad własnym zachowaniem związanym z odżywianiem się, przejadają się bardzo często, a następnie stosują sposoby kontrolowania wagi ciała, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. BULIMIA Jest to choroba o podłożu psychicznym, a chorzy na nią zwykle czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu. Czasami po wymiotach odczuwają tak wielką ulgę, że przejadają się po to by ponownie je wywołać. Większość pacjentów dotkniętych bulimią to kobiety. Bulimia bardzo często dotyka osoby, które nie akceptują swojego wyglądu, wagi, nie czują się dobrze w swoim ciele i pragną za wszelką cenę polepszyć swoje samopoczucie. BULIMIA zaburzenie dotyczące starszej młodzieży żeńskiej (licealistki, studentki) dotyka 4 -15% tej populacji Leczenie BULIMII terapia w poradni zdrowia psychicznego, oddziale dziennym nerwic lub innym – psychoterapeutycznym ośrodku dla młodzieży Duży wpływ na prawidłowe żywienie ma wiedza, jaką wynosi się z domu oraz środowiska szkolnego. Odpowiednie odżywianie i nawyki żywieniowe zdobyte w wieku szkolnym przekładają się na nasz stan zdrowia w wieku dojrzałym.
