Styl życia, a zdrowie
advertisement
Styl życia a zdrowie JOLANTA SIEPLIŃSKA BEATA ŁAZIUK CZĘŚĆ I STYL ODŻYWIANIA SKUTKI NAŁOGÓW CZĘŚĆ II WPŁYW STRESU NA ZDROWIE ZNACZENIE RUCHU W ŻYCIU CZŁOWIEKA STYL ŻYCIA – CAŁOKSZTAŁT CECH CHARAKTERYSTYCZNYCH DLA JEDNOSTKI LUB ZBIOROWOŚCI, WYRÓŻNIAJĄCY SIĘ W ŻYCIU CODZIENNYM – W POSTAWACH WOBEC PRACY, SPOSOBU SPĘDZANIA CZASU WOLNEGO, KONSUMPCJI, STROJU, STOSUNKACH MIĘDZYLUDZKICH. ZDROWIE TO JAK NAJDŁUŻSZA MOŻLIWOŚĆ AKTYWNEGO I TWÓRCZEGO ŻYCIA BEZ CHORÓB I NIEPEŁNEJ SPRAWNOŚCI, ALE NAWET Z NIMI, JEŻELI NIE DA SIĘ ICH WYELIMINOWAĆ. •PREDYSPOZYCJE GENETYCZNE •BŁĘDY ŻYWIENIOWE •ZBYT NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA •SYTUACJA SPOŁECZNO – EKONOMICZNA - BIERNE FORMY WYPOCZYNKU - MODEL ŻYWIENIA W DOMU RODZINNYM - REAKCJA NA STRES 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA • DOSTOSUJ ILOŚĆ ZJEDZONEGO POŻYWIENIA DO TWOJEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE, JEDZ WOLNO I PRZEŻUWAJ KAŻDY KĘS • STARAJ SIĘ, ABY CODZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA ENERGIĘ W CO NAJMNIEJ 55% POKRYWAŁY WĘGLOWODANY • BIAŁKO POWINNO DOSTARCZYĆ 12% OGÓŁU ENERGII •TŁUSZCZE POWINNY DOSTARCZAĆ NIE WIĘCEJ NIŻ 30% OGÓLNEJ ENERGII, UŻYWAJ OLEJÓW ROŚLINNYCH, WYSTRZEGAJ SIĘ TŁUSTYCH MIĘS, WĘDLIN I PRZETWORÓW MLECZNYCH O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU •MLEKO I PRZETWORY MLECZNE SPOŻYWAJ CODZIENNIE •SPOŻYWAJ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BŁONNIK •CZĘSTO SPOŻYWAJ WARZYWA I OWOCE •OGRANICZ SPOŻYWANIE SOLI •STARAJ SIĘ, ABY TWOJE POŻYWIENIE BYŁO UROZMAICONE I ZBILANSOWANE WARZYWA I OWOCE 5 x DZIENNIE Kilka razy w miesiącu lub częściej w mniejszych ilościach Mięso czerwone AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Słodycze Jaja Drób Ryby Kilka razy w tygodniu CODZIENNIE Ser i jogurt Olej codziennie owoce Orzechy, migdały, ziarna Pestki, rośliny strączkowe warzywa Makaron, chleb, kasza i inne produkty zbożowe, ryż, ziemniaki FUNDACJA PROMOCJI ZDROWIA BMI = 17 – 24,9 - PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA BMI = 25 – 29,9 BMI > 30 NADWAGA OTYŁOŚĆ PRZYZWYCZAJENIE – PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE OD JAKIEJŚ SUBSTANCJI PROWADZĄCE DO WYSTĄPIENIA OBJAWÓW ABSTYNENCJI PO JEJ ODSTAWIENIU. NADUŻYWANIE – UŻYWANIE DANEJ SUBSTANCJI W NADMIERNYCH ILOŚCIACH , SZKODLIWYCH DLA ZDROWIA. NAŁÓG - CIELESNE I PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE SIĘ OD JAKIEJŚ SUBSTANCJI, KTÓREMU TOWARZYSZĄ OKREŚLONE ZMIANY ZACHOWANIA ORAZ KONIECZNOŚĆ CIĄGŁEGO ZWIĘKSZANIA DAWKI. •ALKOHOL •LEKI •SUBSTANCJE PSYCHOAKTYWNE •NIKOTYNA •JEDZENIE •SEKS •KOMPUTER •HAZARD SPOŁECZNE SKUTKI NAŁOGÓW • ZATRUCIE POWIETRZA I CAŁEGO ŚRODOWISKA • ZWIĘKSZONE RYZYKO ZACHOWAŃ PRZESTĘPCZYCH • ZAGROŻENIE POŻAROWE • ZWIĘKSZONE ZAGROŻENIE CHOROBAMI • TRUDNOŚCI W PRZYSWAJANIU NOWYCH TREŚCI •OBNIŻONY POZIOM SAMOKONTROLI •OBNIŻONA EFEKTYWNOŚĆ PRACY •STRATY MATERIALNE, RODZINNE •NIEHIGIENICZNOŚĆ ŻYCIA I WYGLĄDU •STRATY MORALNE •UTRATA PRACY •WYKLUCZENIE ZE SPOŁECZEŃSTWA •DBAŁOŚĆ O MIKROKLIMAT POMIESZCZENIA, GDZIE ODBYWA SIĘ PRACA, NAUKA - TEMP.16 stopni, WILGOTNOŚĆ 40-60%,WIETRZENIE •STOSOWANIE EFEKTYWNEGO WYPOCZYNKU : - bardzo krótkie 5 – 10 min. przerwy, relaks, gimnastyka oddechowa - krótki - aktywny wypoczynek najlepiej na świeżym powietrzu - długi - ferie, wakacje – wypoczynek urozmaicony - półgodzinny odpoczynek przed snem •WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE – CO NAJMNIEJ PÓŁ GODZINY PRZED ROZPOCZĘCIEM PRACY ORAZ W CZASIE PRZERW (soki, owoce), JEŚLI PRACA TRWA DŁUŻEJ – DŁUŻSZE PRZERWY (np. obiadowa) •BÓLE GŁOWY •TRUDNOŚCI W PODEJMOWANIU DECYZJI •ZMNIEJSZENIE KONCENTRACJI •ZMIENNOŚĆ NASTROJÓW •DRAŻLIWOŚĆ, LĘK •OBNIŻENIE ODPORNOŚCI NA STRESY •Ogólne fizyczne napięcie ciała ,które może objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi, niestrawnością, bólami, wzmożonym poceniem się, uczuciem słabości, suchością w jamie ustnej •Zaburzenia koordynacji •Zwolniony refleks •Lęk i zamęt w głowie •Niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE I JEDNOCZESNY PRZYPŁYW ENERGII ŚWIADOMOŚĆ DOBREJ FORMY I WŁAŚCIWEGO FUNKCJONOWANIA WYOSTRZONA UWAGA I WIARA W SIEBIE SZYBKI REFLEKS ZAINTERESOWANIE, ZAANGAŻOWANIE, ŁATWOŚĆ REALIZACJI ZADAŃ POCZUCIE ZNUDZENIA I BEZUŻYTECZNOŚCI BRAK ZAINTERESOWANIA I ZAANGAŻOWANIA ODPŁYW ENERGII PRZEKONANIE, ŻE WSZYSTKO JEST BEZ SENSU URASTANIE PROSTYCH PRAC DO OGROMNYCH ZADAŃ STRES NAPIĘCIE EMOCJONALNE NAPIĘCIE MIĘŚNIOWE WZROST TOLERANCJI NA STRES, POCZUCIE ODPRĘŻENIA, RADOŚĆ ŻYCIA OBNIŻENIE NAPIĘCIA EMOCJONALNEGO ZMNIEJSZENIE NAPIĘCIA MIĘŚNIOWEGO AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA •PRZYGOTUJ MIEJSCE NAUKI •USTAL KOLEJNOŚĆ UCZENIA SIĘ PRZEDMIOTÓW – ZGODNIE Z WYMOGAMI HIGIENY; PRZEPLATAJĄC TRUDNE TREŚCI Z ŁATWYMI •UCZ SIĘ SYSTEMATYCZNIE •STOSUJ AKTYWNY SPOSÓB UCZENIA SIĘ •PODCZAS POWTARZANIA ROZŁÓŻ MATERIAŁ •STOSUJ CICHE, BARDZO UWAŻNE CZYTANIE, A NASTĘPNIE CZYTAJ GŁOŚNO, POWTARZAJĄC NOWE LUB WAŻNE WERSY ZASADY ORGANIZACJI NAUKI PRZED EGZAMINEM • WYBIERZ PORĘ DNIA I OKREŚL CZAS PRZEZNACZONY NA NAUKĘ • MATERIAŁ WYMAGAJĄCY OPANOWANIA PAMIĘCIOWEGO POWTARZAJ WIECZOREM • TREŚCI TRUDNE POWTARZAJ W GODZINACH NAJWIĘKSZEJ WYDOLNOŚCI ORGANIZMU • ZAGADNIENIA Z DANEGO PRZEDMIOTU POWTARZAJ MNIEJSZYMI PARTIAMI, A CZĘŚCIEJ •POWTARZANIE ROZPOCZYNAJ OD ZAGADNIEŃ ŁATWIEJSZYCH I ZROZUMIAŁYCH •INNYCH PRZEDMIOTÓW UCZ SIĘ W OSOBNYM BLOKU, CO NAJMNIEJ PO GODZINNEJ PRZERWIE •WYKORZYSTUJ SWÓJ INDYWIDUALNY SPOSÓB UCZENIA SIĘ I WYPOCZYNKU •UCZ SIĘ Z DRUGĄ OSOBĄ •DO POWTARZANIA WYBIERAJ PRZEDMIOTY KONTRASTUJĄCE ZE SOBĄ •SPORZĄDŹ PLAN MATERIAŁU DO POWTÓRKI •PRZYNAJMNIEJ JEDEN DZIEŃ W TYGODNIU POZOSTAW WOLNY OD NAUKI ZALECENIA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ I WYSIŁKÓW WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH •Wysiłek taki nie powinien przekraczać 30% maksymalnej możliwości danej osoby •Powinno się ćwiczyć codziennie przez godzinę lub 2-3 razy w tygodniu przez 2 godziny •W czasie ćwiczeń należy kontrolować tętno : 200 – wiek w latach = X •Jeśli wybierzemy bieganie, to pierwsze 5 – 6 treningów lepiej biegać lekkim truchtem, przeplatanym intensywnym marszem, pokonują dystans 2 -5 kilometrów •Nie należy biegać, ani ćwiczyć na „pełny gaz’’; lepiej wolniej, ale dłużej : stopniowo wydłużać dystans •Trening biegowy musi poprzedzać gimnastyka •Na jeden trening trzeba przeznaczyć co najmniej 30 minut •Należy ćwiczyć bez względu na pogodę i nie oczekiwać natychmiastowych efektów •Ćwiczenie należy zaczynać nie wcześniej niż 2 godz. po posiłku •CELOWY RUCH FIZYCZNY : - CODZIENNE ĆWICZENIA PRZEZ 1 GODZINĘ LUB 2-3 RAZY W TYGODNIU PO 2 GODZINY - PRZED GIMNASTYKĄ TRENING BIEGOWY - SPACER - JAZDA NA ROWERZE - JOGGING - PŁYWANIE, TANIEC •ĆWICZENIA RELAKSACYJNO – KONCENTRUJĄCE •OPUSZCZENIE MIEJSCA STRESUJĄCEGO I SKIEROWANIE UWAGI NA INNE SPRAWY •ĆWICZENIA ODDECHOWE •DIETA ANTYSTRESOWA – VIT. B1, B5, B6, MAGNEZ WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • POWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FUNKCJONOWANIA MÓZGU – ORIENTACJI PRZESTRZENNEJ, ODBIORU WRAŻEŃ Z OTOCZENIA – RÓWNOWAGA PSYCHICZNA I NEUROWEGETATYWNA • POBUDZENIE FUNKCJI PODWZGÓRZA I PRZYSADKI MÓZGOWEJ POCZUCIE RADOŚCI ŻYCIA (EFEKT ANTYDEPRESYJNY) • SZYBSZE I ŁATWIEJSZE OSIĄGANIE STANU ROZLUŹNIENIA MIĘŚNI • MNIEJSZA PODATNOŚĆ NA WYBUCHY AGRESJI I WROGOŚCI • SKUTEK ANTYNERWICOWY • WIĘKSZA ODPORNOŚĆ NA ZABURZENIA FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU TJ.: NIEPOKÓJ, LĘK, BÓLE I ZAWROTY GŁOWY, BEZSENNOŚĆ, ZABURZENIA PRZEWODU POKARMOWEGO, ZABURZENIA NACZYNIOWE W NAJWIĘKSZYM PROCENCIE NA STAN ZDROWIA WPŁYWA STYL ŻYCIA CZŁOWIEK W NAJWIĘKSZYM STOPNIU MOŻE MODYFIKOWAĆ WŁASNY STYL ŻYCIA PRAWIDŁOWY STYL ŻYWIENIA WPŁYWA NA UTRZYMANIE ZDROWIA I PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA NA EFEKTYWNOŚĆ NAUKI WPŁYWA PRZESTRZEGANIE ZASAD HIGIENY PRACY UMYSŁOWEJ PODSTAWĄ ZDROWIA I WOLNOŚCI JEST ŻYCIE BEZ NAŁOGÓW AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PEŁNI FUNKCJĘ ANTYSTRESOWĄ, ANTYDEPRESYJNĄ, PODNOSI EFEKTYWNOŚĆ PRACY I NAUKI Literatura uzupełniająca • Charzyńska – Gula M., Środowiskowy program wychowania zdrowotnego w szkole podstawowej i ponadpodstawowej. Katedra i Zakład Pielęgniarstwa Społecznego, Wydział Pielęgniarski Akademii Medycznej w Lublinie, Komisja Profilaktyki Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Lublin 1997.
