x - MIMUW

Krzysztof Niemyski
I WL WUM
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
VII.
Wstęp
Budowa i funkcjonowanie mięśni
Inne narządy i układy ważne dla wydolności
organizmu
Zmęczenie
Wydolność organizmu
Efekty treningu, aktywność a zdrowie
Sport w odchudzaniu itp.
 Wydolność fizyczna
 Komórka mięśniowa, mięsień
Metabolizm
 Glikoliza, cykl Krebsa, łańcuch oddechowy
 Mięśnie gładkie
 Mięsień poprzecznie prążkowany serca
 Mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane):
 Włókna wolno kurczące się (tlenowe) – typ I
 Włókna szybko kurczące się (tlenowo-glikolityczne) –
typ IIA
 Włókna szybko kurczące się (glikolityczne) – typ IIX
 Źródła energii dla mięśni
 tlenowe
 beztlenowe
 Rodzaje skurczu
 izometryczny
 koncentryczny
 ekscentryczny
 Rodzaje wysiłku
 statyczny
 dynamiczny
 Układ krwionośny
 Układ oddechowy
 Kości
 Układ nerwowy
 Wątroba
 Zmęczenie podczas wysiłków długotrwałych:
 Zmęczenie ośrodkowe
 Zmęczenie obwodowe
 Zmęczeni podczas wysiłków krótkotrwałych
 Bóle mięśniowe podczas i po wysiłku
 HR – tętno, SV – pojemność wyrzutowa serca,
 CO – pojemność minutowa serca (Q)
VO2max – maksymalne pochłanianie tlenu (pułap tlenowy)
 LT – próg mleczanowy
MET – ekwiwalent metaboliczny
 Wykonana praca, osiągnięta moc, PWC170
 VE – wentylacja minutowa płuc
 MVC – maksymalna siła mięśniowa, MPO –
maksymalna moc mięśniowa
 Poprawa stanu psychicznego – już po pierwszych
sesjach treningowych
 Wzrost siły i masy mięśniowej
 Wzrost tolerancji wysiłku i odporności na zmęczenie
 Spadek HR i BP przy wysiłku o danej mocy
 Zwiększenie mocy osiąganej na progu mleczanowym
 Dotyczą głównie treningu wytrzymałościowego
 Wzrost wydolności fizycznej
 Przyrost VO2max
Zmiany poziomu aktywności enzymów
 Przerost i zmiany struktury mięśnia
 Kontynuacja treningu umożliwia utrzymanie wysokiego
poziomu wydolności fizycznej w podeszłym wieku
 Zwiększenie i utrzymanie wysokiej jakości życia
 Zapobieganie chorobom naczyniowym i rehabilitacja
 Profilaktyka osteoporozy
 Obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworu
 Profilaktyka i leczenie chorób metabolicznych (np.
cukrzyca typu II)
 Rehabilitacja po urazach, operacjach i chorobach
 Odchudzanie ze względów zdrowotnych i estetycznych
 Dzienne zapotrzebowanie na energię: 2000-4000
kcal (zależnie o osoby)
 Węglowodany: 50-65% energii; cukry proste do 10%
enrgii
 Tłuszcze: <30% energii
 Białka: 10-15% energii
 Zalecenia jakościowe
Związek
organiczny
Wartość
energetyczna
[kcal/g]
Węglowodany
Tłuszcze
4
9
Białka Alkohol
4
7
 Ograniczyć kaloryczność diety
Te same proporcje ale mniejsza ilość
 Zachować odpowiednią podaż witamin itp.
 Być aktywnym fizycznie!
 Nie przesadzać z żadnym z powyższych…
BMR w kcal na dzień
18-30 lat
30-60 lat
>60 lat
Kobieta
1,5m; 47kg
1190
1240
1090
Kobieta
1,7m; 61kg
1390
1360
1230
Mężczyzna
1,6m; 56,5kg
1540
1530
1250
Mężczyzna
1,8m; 71,5kg
1770
1710
1450
Płeć i wiek
Kobiety
18-30 lat
Mężczyźni
18-30 lat
Mężczyźni
30-60 lat
Wzór na
BMR
[kcal/dzień]
14,7 x masa 8,7 x masa 15,3 x masa
+496
+ 829
+ 679
11,6 x masa
+ 879
Poziom
aktywności
Współczynnik
aktywności
Bardzo
mały
M: 1,3
K: 1,3
Kobiety
30-60 lat
Mały
M: 1,6
K: 1,5
Średni Wysoki Bardzo
wysoki
M: 1,7 M: 2,1
M: 2,4
K: 1,6 K: 1,8
K: 2,2