Zawartość cukru i soli w wybranych grupach produktów

Zawartość cukru i soli w
wybranych grupach
produktów spożywczych i
potrawach
Monika Krynicka-Gać
Specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk
Oddział Nadzoru Bezpieczeństwa Żywności, Żywienia
i Kosmetyków WSSE w Warszawie
www.warszawa-dietetyk.pl
16.09.2014r.
CUKIER = Biała śmierć
otyłość
uzależnia
cukrzyca typu II
nadciśnienie
choroby układu
sercowonaczyniowego
próchnica
nowotwory
28 kostek
cukru!!!
produkty
„FIT...”
Syrop glukozowo- fruktozowybomba kaloryczna
Nie posiada żadnych wartości
odżywczych, to źródło pustych kalorii. Nie
zawiera witamin ani minerałów. Dzięki
niemu jesteśmy szybciej głodni i jemy
coraz więcej.
Duże spożycie fruktozy blokuje nam
sygnał wysyłany do mózgu o uczuciu
sytości, ponieważ nie stymuluje ona
wydzielania leptyny i insuliny.
syrop glukozowo-fruktozowy =
gorszy zamiennik cukru
soki, napoje, napoje gazowane (coca-cola, fanta, sprite itp.), napoje owocowe;
syropy do rozcieńczania z wodą;
syropy kupowane w aptece;
napoje energetyczne i izotoniczne;
słodkie alkohole, likiery;
lody;
pieczywo o długiem terminie ważności,
pierniki,
dżemy,
musztardy, ketchupy,
konserwy (rybne i mięsne),
gotowe sosy i marynaty;
niektóre wędliny i wyroby garmażeryjne,
jogurty. (zwłaszcza jogurty 0% z wsadami owocowymi),
artykuły kupowane w sklepach ze zdrową żywnością (np. sok z brzozy)
Fruktoza
jest cukrem roślinnym znacznie słodszym od
sacharozy. Nadmierne jej spożycie wiąże się z
niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia.
Potęguje wzrost trójglicerydów we krwi, może
przyczynić się do powstania stłuszczenia, włóknienia
wątroby i nadciśnienia tętniczego. Fruktoza pobudza
nasz apetyt na słodkości, może prowadzić to do
powstania zespołu metabolicznego, być przyczyną
wystąpienia cukrzycy typu 2 i potęgować otyłość.
Co zamiast białego cukru?
naturalne substancje słodzące:
cukier nierafinowany, czyli nieoczyszczony - otrzymywany jest z trzciny cukrowej lub
buraka cukrowego bez oddzielenia melasy i kryształków. Zawiera dodatkowo substancje
odżywcze jak minerały i witaminy
melasa trzcinowa lub buraczana - produkt powstający podczas produkcji cukru białego
– to właśnie w tym gęstym brązowym syropie zawarte są wszystkie dodatkowe
substancje odżywcze
Inne substancje słodzące to:
miód naturalny (stosujemy w niewielkich ilościach)
syrop klonowy, kukurydziany
słód jęczmienny
syrop z agawy (jest bardzo słodki, a ma niski indeks glikemiczny)
ksylitol (u dzieci ostrożnie – może działać przeczyszczająco)
lukrecja
stewia (glikozydy stewiolowe)
Należy pamiętać, że naturalną
i najzdrowszą słodycz
dziecko otrzyma w
postaci świeżych i
suszonych owoców
(śliwki, rodzynki, żurawina,
jabłka, figi, morele, daktyle),
batony z bakalii i płatków
zbożowych
a także , warzyw takich jak
buraki, marchewki, fasolki oraz
nasion, orzechów i ziaren zbóż.
Z „łakoci” możemy
zaproponować:
naturalne talarki ryżowe czy kukurydziane;
dobrej jakości mała chałwa;
suszone owoce, bakalie;
dobrej jakości czekolada (jedna);
ciasteczka owsiane;
mały sok owocowy 100% lub tłoczony ;
owoce świeże
domowe ciasto
Napoje
czysta woda,
kompoty naturalne,
soki owocowe i warzywne niesłodzone,
herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z
lipy, melisy),
herbaty owocowe bez sztucznych aromatów
(żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa),
herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos
SÓL
Zawartość soli kuchennej w całodziennej
diecie nie powinna przekraczać 5 g
(w obiedzie nie więcej niż 1,5-2 g).
g
Ograniczaj spożycie soli
5g/dz
22
W jakich produktach jest
najwięcej sodu?
Sery twarogowe (niesolone) zawierają niewielkie ilości sodu –
około 40 mg/100 g, podczas gdy sery dojrzewające i
topione od 600 mg/100 g do ponad 1880 mg/100 g produktu.
Zawartość soli w pieczywie wynosi od 120 mg/100 g do 720
mg/100 g., w zależności od asortymentu.
W grupie produktów śniadaniowych można wyróżnić produkty o
bardzo małej zawartości soli: od 4 mg/100 g do 20 mg/100 g (np.
płatki owsiane, otręby pszenne, ryż preparowany), oraz produkty o
stosunkowo wysokiej zawartości soli: od około 640 mg/100 g do
około 1200 mg/100 g (płatki żytnie, płatki pszenne, płatki
kukurydziane zwykłe, jak również smakowe, które są szczególnie
lubiane przez dzieci).
SOSY w proszku
W jakich produktach jest
najwięcej sodu?
Do produktów o relatywnie wysokiej zawartości soli
należą przetwory mięsne, co jest podyktowane m.in. ich
bezpieczeństwem mikrobiologicznym. W większości wędlin
wynosi ona najczęściej około 800–1200 mg/100 g. Produkty
te są więc istotnym źródłem soli w diecie.
Przykładowo: 2 plasterki szynki dostarczają ponad 400
mg sodu, czyli 1/3 tej ilości, którą np. dziecko w wieku
przedszkolnym może maksymalnie spożyć w ciągu dnia.
Jedna porcja parówek (3 sztuki) może dostarczyć nawet
ponad 1200 mg sodu, przekraczając ilości podane w
zaleceniach.
Ilość produktów świeżych i przetworzonych zawierających 0,1g
sodu (Na) = 0,25g soli (NaCl)
PRODUKTY
ŚWIEŻE
PRODUKTY
PRZETWORZONE
5kg groszku zielonego
1,4kg surowych ziemniaków
60g zielonego groszku
konserwowego
12g chipsów
1,3kg pomidorów
10g ketchupu
625g orzeszków ziemnych
220g mleka
20g orzeszków ziemnych
solonych
11g sera pleśniowego
105g makreli świeżej
8g makreli wędzonej
Załącznik
zawartość soli w żywności
zawartość soli w zywności.docx
Ograniczaj spożycie soli
Sól jest dodawana w dużych ilościach
podczas przemysłowej produkcji żywności:
ci
konserwy, wędliny, sery, kiszonki, wędzonki,
marynaty, zupy w proszku i niektóre przyprawy
Sól niskosodowa
Sól potasowa (chlorek potasu)
Inne produkty stosowane do przygotowania posiłków
zioła i przyprawy pojedyncze: bazylia, tymianek,
oregano, kminek, cząber, estragon, pieprz, papryka
słodka, kurkuma, imbir, rozmaryn, czosnek, cynamon,
kardamon
zielenina: koperek, natka pietruszki, szczypiorek, kiełki
czyste suszone warzywa
gomasio (posypka z sezamu, siemienia lnianego i soli),
sól morska lub kamienna, chrzan.
Które produkty wyeliminować z diety?
słone przekąski (np. chipsy ziemniaczane, słone
paluszki itp.)
produkty typu fast-food
produkty typu instant: sosy i zupy w proszku
gotowe do spożycia dania przygotowywane
przemysłowo.
Zawierają one na ogół dużo sodu, a ponadto także
różnego typu substancje konserwujące, sztuczne
barwniki i aromaty oraz substancje wzmacniające
smak i zapach.
Jakich produktów unikać w diecie
dzieci?
Chipsy
produkt wysokokaloryczny. oprócz
ziemniaków, w ich skład wchodzi: sól,
cukier, przyprawy, wzmacniacze smaku
(glutaminian sodu) oraz barwniki
nieobojętne dla zdrowia dzieci.
Zawartość tłuszczy w chipsach jest bardzo
wysoka, a dodatkowo zawierające izomery
trans kwasów tłuszczowych. W chipsach
znajdziemy także akryloamid, który
powstaje podczas smażenia – substancja
ta ma działanie rakotwórcze.
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Soki z zagęszczanych soków lub przecierów
Do produkcji takich soków używa się koncentratów, które powstają poprzez
odparowanie wody i usunięcie miazgi z owoców. Aby uzyskać sok
przeznaczony do picia, ponownie dodaje się wodę, która wcześniej została
odparowana, odtwarza się na nowo aromat i dodaje miazgę z owoców. Do
takich soków mogą być dodawane także witaminy, sole mineralne i kwasy
spożywcze.
Dozwolone jest także dodanie cukru lub syropu glukozo- fruktozowego.
Jeżeli jest go nie więcej 2 łyżeczki na litr, producent nie ma obowiązku
podawania go w składzie. Do soków warzywnych można dodawać sól,
przyprawy i zioła oraz ich ekstrakty. Nektary i napoje to soki rozcieńczane z
wodą i dosładzane. Pamiętajmy, że syrop glukozo – fruktozowy i cukier mają
bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. Polecamy więc do picia soki
nieprodukowane z koncentratów owocowych czy warzywnych, które nie są
dosładzane. Takie soki warto rozcieńczać z wodą.
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Rozpuszczalne herbatki
Przykładowy skład takiej herbatki zawiera: cukier, glukozę, regulator
kwasowości: kwas cytrynowy, ekstrakt z aronii, ekstrakty owocowe
0,45% (ananas, pomarańcza, banan, maltodekstryna), aromaty,
witaminę E, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, niacynę,
witaminę B12, biotynę, kwas pantotenowy, oraz kwas foliowy.
Patrząc na skład, odradzamy picie takich herbatek i polecamy
naturalne herbaty owocowe oraz napary ziołowe bez dodatków
smakowych czy zapachowych.
Dzięki temu unikniemy spożywania dużej ilości “ukrytego” cukru oraz
sztucznych witamin, które są znacznie gorzej przyswajalne przez nasz
organizm niż witaminy naturalne
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Parówki to wędlina powstająca najczęściej ze
zmielonych na drobno składników, takich jak:
mięso, kości, jelita oraz odpadki mięsne, które nie
nadają się do spożycia w formie nieprzetworzonej i
nie są wykorzystywane w produkcji innych wędlin
(MOM).
Ponadto, do parówek dodawana jest woda, białka
roślinne, które działają jak emulgatory np. soja –
często genetycznie modyfikowana – oraz przyprawy
smakowe: pieprz i duża zawartość soli, która obciąża
nerki. W parówkach jest też dużo tłuszczu – nawet do
40%.
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Słodkie kremy czekoladowe do pieczywa
Patrząc na reklamę w telewizji, wierzymy, że stanowią one
źródło zdrowych orzechów i dobrego kakao. Jednak głównymi
składnikami takiego masła są cukier i tłuszcze, nierzadko
utwardzane tłuszcze roślinne. Dodatkowo, w składzie
kremów czekoladowych znajdziemy serwatkę w proszku oraz
lecytynę sojową. Częste spożywanie takiego masła zapewnia
dziecku nadwyżkę kalorii, a w konsekwencji zwiększa ryzyko
ryzyko otyłości i zaburzeń równowagi lipidowej, co w
przyszłości może także prowadzić do chorób układu krążenia.
Gotowe budynie i kisiele, galaretki
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Jogurt owocowy
Zawiera 2-3 łyżeczki cukru na 100 gramów produktu.
Do strawienia takiej ilości cukru potrzeba wielu mikroelementów,
w tym wapnia, który jest cennym składnikiem jogurtu – wszak
głównie ze względu na ten składnik zaleca się jedzenie nabiału.
Cukier zawarty w jogurtach owocowych stanowi ponadto doskonałą
pożywkę dla rozwoju różnego rodzaju grzybów, bardziej niż dla
bakterii probiotycznych. Wsady owocowe w jogurtach nierzadko są
“ulepszane” przy pomocy sztucznych aromatów i barwników. Jogurty
często zawierają też substancje zagęszczające w postaci
modyfikowanej skrobi, czy też mleka w proszku.
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Słodkie, chrupiące płatki do mleka
To produkty wysokoprzetworzone, powstałe z ziaren zbóż lub
kukurydzy. Są bogate w syntetyczne witaminy i minerały,
które dodaje się do nich, ponieważ w obróbce zbóż naturalne
witaminy i minerały zostają utracone. Sztuczne witaminy i
mikroelementy są znacznie trudniej przyswajane przez organizm
niż te pochodzenia naturalnego. Dodatkowo, płatki są dosładzane
cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym, który jest obecnie
jedną z głównych przyczyn otyłości. Słodkie płatki bardzo często
zawierają także substancje smakowe, które nie pozostają bez
wpływu na zdrowie dzieci, a swoją chrupkość zawdzięczają
fosforanom, które negatywnie wpływają na układ nerwowy.
Jakich produktów unikać w
diecie dzieci?
Keczup
Nie zastąpi świeżego pomidora ani soku
pomidorowego. To produkt wysokoprzetworzony,
powstający z koncentratów pomidorowych.
Większość producentów umieszcza w jego składzie
konserwanty oraz wzmacniacze smaku, takie jak
glutaminian sodu, który – jak wykazują badania –
zwiększa ryzyko otyłości, uszkadza siatkówkę oka
oraz niekorzystnie wpływa na układ nerwowy. Czytaj
etykiety lub przygotuj własny keczup dla dzieci.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ ….